Многие из вас наверняка хотя бы раз в жизни сидели на диетах. Большинство диет построены на потреблении низкокалорийных и обезжиренных продуктов. Самые распространенные из них: творог, кефир, йогурты, молоко, сыр. Мы решили разобраться, что же на самом деле скрывается под надписью light и возможно ли на таких продуктах потерять лишний вес без вреда для здоровья?
Наверняка, каждая девушка вносила этот продукт в свою систему питания, когда стремилась сбросить вес и одновременно укрепить ногти, волосы и зубы за счёт большого содержания белка и кальция. Но многие не замечали желаемого эффекта. Давайте выясним почему. Во-первых, для производства такого творога часто используют пальмовое масло, спред, сухое молоко, различные подсластители и усилители вкуса, чтобы его вообще можно было есть. Во-вторых, огромное количество консервантов, в том числе сорбиновая кислота (E202), благодаря чему срок годности значительно увеличивается. К слову, натуральный творог хранится не более 72 часов. И в-третьих, обезжиренный творог подвергается термическим обработкам, что в конечном итоге от «творога» остаётся только название. Что мы получаем: ноль натуральности, ноль пользы, ноль необходимых жиров. Никакой «выгоды» для своего организма от обезжиренного творога вы не получите.
Маркетологи пользуются нашими слабостями и готовы украсить всю упаковку словами «низкокалорийный» и «обезжиренный». Не избежал этой участи и сыр. Низкокалорийный сыр (обычно 17-20% жирности) доступен в каждом магазине, и мы с радостью кладём его в нашу корзинку, забыв посмотреть калорийность и сравнить её с обычным (40-50% жирности) сыром. Разница в калорийности одного ломтика составляет не более 20 калорий. Это хорошо только при одном случае: если вы съедите только один ломтик, но, к сожалению, рука полезет еще за одним, потом еще за одним, а потом уже за пятым, так как низкокалорийный сыр не обладает нужными жирами, которые способны насытить вас. Кроме того, мягкие сыры, которые многие так любят за не слишком высокую калорийность, содержат в себе различные бактерии, способные вызывать листериоз (будьте внимательны, такие бактерии особенно опасны для беременных женщин). Жалуетесь на мигрени и бессонницу? Возможно, так даёт о себе знать аминокислота триптофан, содержащаяся в сырах. Что уж говорить о различных загустителях и усилителей вкуса, которые производители не жалея добавляют в сырную продукцию.
Реклама йогуртов так и пытается до нас донести, что все йогурты – полезны, ведь в них содержатся различные бактерии (любимая приставка производителей «био»), которые улучшают работу кишечника и всего организма в целом, тем самым делая нас счастливее. Но если разобраться, всё совсем не так. Да, йогурты содержат молочные бактерии, но они совершенно не помогают нашему кишечнику, а наоборот разрушают его микрофлору. Также в йогуртах содержится много лактозы, которую взрослый организм не может «осилить», вследствие чего возникает непереносимость. Если вы обращали внимание на состав йогуртов, то он просто поражает количеством ингредиентов: сахар, сироп, крахмал, ароматизаторы, сухое молоко, лимонная кислота и т.д. Язык не поворачивается назвать этот продукт «диетическим» или «полезным». Вряд ли такой йогурт даст возможность вам похудеть или наладить работу организма.
Производители поняли, что людей, гонящихся за обезжиренными продуктами, становится всё больше и больше, и стали выпускать в массы молоко с 0,5 % жирности, а то и вовсе «нулевое». О натуральности такого молока и говорить не стоит: разве коровы могут давать молоко с разными % жирности? Помимо различных добавок и консервантов, которые делают молоко чуть ли не «вечным», молоко имеет и другие отрицательные характеристики. Многие независимые исследования подтвердили отсутствие в обезжиренном молоке необходимых витаминов, в том числе A и D, для человека, кроме того потребление такого молока способно вовсе «изъять» оставшиеся витамины из вашего организма. Ещё в молоке в больших количествах содержатся лактоза и галактоза. О вреде лактозы мы говорили выше. А о галактозе, наверно, знают не многие. Галактоза – это сахар, и как признали ученые, самый вредный и самый опасный. Она не только не позволяет усвоится кальцию, но и вовсе способствует старению организма и мозга. Из всего этого ясно одно: ни к чему хорошему потребление молока точно не приведет.
Будьте здоровы и любите себя!
howtogreen.ru
Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность».
Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список.
Вы хотите удобную таблицу с указанием калорий, БЖУ и ГИ?
Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания.
Быстрая навигация по статье:
Приступая к похудению, стоит понять две аксиомы про энергетическую ценность пищи.
Запоминаем!
Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению со стороны организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:
ООВ — это цифра ежедневной калорийности при похудении, вокруг которой нам выгодно строить текущий рацион без значительного сокращения. Уровень ООВ крайне важен. Он описывает, сколько наше тело тратит в покое — просто на «поддержание самого себя».
Показатель ООВ полезно знать для того, чтобы не попасть в ловушку слишком низкой энергетической ценности дневного меню. Не пугайтесь, если цифра существенно выше 1200 ккал. Вы будете худеть, ОВВ будет снижаться — тогда можно будет снизить и поступающие калории.
Например, ваш ОВВ составляет 1450 ккал. Это число, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не начало трястись над потерей каждой единицы энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.
Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Вы адекватно снизите калорийность питания под новый ОВВ, но все равно будете давать организму минимум для нормальной жизнедеятельности. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».
Так работает похудение с подсчетом калорий. Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на составе пищи (низкоуглеводные диеты, монодиеты, чередование и т.п.)
Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?
По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый год. Еще 2 — за 3 года.
Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Во время полуголодной диеты нас подстерегают мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.
А после безжалостно редуцированных методик наступает откат и возврат килограмм — частично, полностью или даже с лихвой. Все потому, что чаще всего мы возвращаемся к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едим меньше, чем когда-то, но все равно больше, чем требуется на поддержание нового сниженного веса.
Как же удержать достигнутую стройность?
Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу для возможности потреблять больше калорий и не толстеть.
Вариант №2 — хорошо изучить, из каких продуктов можно построить здоровый план питания с адекватной калорийностью, рассчитанной под новый вес.
В списке ниже — основные низкокалорийные продукты, с указанием калорий и состава по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ), характеризующий, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного вида пищи.
Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Они подходят для большинства диет, и даже строгие этапы низкоуглеводных методик включают листовую зелень и другие овощи с низким ГИ.
Как правильно готовить овощи? Советуем кушать овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.
При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-7 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге. Значительно хуже варить овощи (некоторые витамины, не разрушаются от нагревания, но почти полностью уходят в воду). Совсем плохо долго жарить (избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.).
Промежуточный вариант — жарить быстро — можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.
Овощи: по нарастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт,100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Огурцы свежие | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 15 |
| Салат листовой | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 10 |
| Капуста квашенная | 20 | 1,8 | 0,5 | 2,2 | 15 |
| Редис | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 15 |
| Спаржа | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 15 |
| Шпинат | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 15 |
| Помидоры свежие | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 10 |
| Капуста свежая | 25 | 2 | — | 4,3 | 10 |
| Перец зеленый | 26 | 1,3 | — | 5,3 | 10 |
| Грибы соленые | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 10 |
| Цветная капуста | 30 | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 15 |
| Укроп | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 15 |
| Перец красный | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 15 |
| Лук-порей | 33 | 2 | — | 6,5 | 15 |
| Брокколи | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 12 |
| Морковь сырая | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 35 |
| Свекла сырая | 43 | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 38 |
| Брюссельская капуста | 43 | 4,8 | — | 5,9 | 15 |
| Чеснок | 46 | 6,5 | — | 5,2 | 30 |
| Лук репчатый сырой | 48 | 1,4 | — | 10,4 | 10 |
| Петрушка, базилик | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
| Свекла отварная | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 64 |
| Зеленый горошек свежий | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 40 |
| Картофель вареный | 75 | 0,4 | 15,8 | 65 | |
| Кабачковая икра, в зависимости от состава овощей и количества масла | 35-83 |
От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих аспектов здоровья.
Опасность фруктов — это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число килокалорий, но и на количество углеводов и гликемический индекс.
Как полезно кушать фрукты? Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой — до еды (!) или отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком.
Не налегайте на соки в надежде на волшебное слово «свежевыжатый». В них чаще всего меньше витаминов и минералов и всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.
Фрукты и ягоды: по возрастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт,100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Клюква | 26 | 0,5 | — | 3,8 | 45 |
| Алыча | 27 | 0,2 | — | 6,4 | 25 |
| Ежевика | 31 | 2 | — | 4,4 | 25 |
| Клубника | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
| Лимон | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 20 |
| Земляника | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 25 |
| Голубика | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 42 |
| Грейпфрут | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 22 |
| Смородина красная | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 30 |
| Смородина черная | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 15 |
| Апельсины | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 35 |
| Мандарины | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 40 |
| Малина | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 30 |
| Дыня | 39 | 0,6 | — | 9,1 | 60 |
| Абрикосы | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 20 |
| Арбуз | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 72 |
| Черника | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 43 |
| Крыжовник | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 40 |
| Персики | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 30 |
| Груши | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 34 |
| Брусника | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 25 |
| Сливы | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 22 |
| Яблоки | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 30 |
| Нектарин | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 35 |
| Вишня | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 22 |
| Киви | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 50 |
| Ананасы | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 66 |
| Черешня | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 25 |
| Гранат | 52 | 0,9 | — | 11,2 | 35 |
| Облепиха | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 30 |
| Хурма | 55 | 0,5 | — | 13,2 | 55 |
| Виноград | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 40 |
| Манго | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 55 |
| Бананы | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 60 |
| Авокадо | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 | 10 |
Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу. Средний ГИ у чернослива, кураги, инжира: мы описали их подробно. Это можно учесть при выборе натуральной замены конфетам, чтобы изредка «заморить червячка».
Интересно!
Самый жирный фрукт — авокадо — весьма полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню всех людей с избыточным весом. Детали про авокадо — в подробном обзоре.
Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.
Считаем в вареном виде! Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа или бобы напитались водой.
Всегда оглядываемся на гликемический индекс: при белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.
Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию ккал (2 столбец).
| Продукт,100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Овсяная каша на воде | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 | 66 |
| Рисовая каша на воде | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 | 70 |
| Рисовая каша на молоке | 97 | 2,5 | 3,1 | 16,0 | 80 |
| Перловая каша на воде | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 22 |
| Ячневая каша молочная | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 | 50 |
| Макароны из муки грубого помола | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 38 |
| Овсяная каша молочная | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 | 60 |
| Киноа вареная на воде | 120 | 4 | 2 | 21 | 40 |
| Манная каша молочная | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 | 65 |
| Рис нешлифованный отварной | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 | 65 |
| Фасоль вареная | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 45 |
| Чечевица отварная | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 25 |
| Пшенная каша на воде | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 | 70 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 | 50 |
| Гречневая каша на воде | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 | 50 |
Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в свое меню — разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите «Нет!» — сахару, фруктовым кусочкам, эмульгаторам и усилителям вкуса.
Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями. Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).
Еще одно предостережение касается состава. Полностью обезжиренные продукты усложняют усвоение важных питательных веществ, в т.ч. кальция, который помогает жиросжиганию. Без вреда для здоровья лучше выбирать хотя бы минимальную жирность — 1-2,5%.
Состав особенно важен для белковых диет, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом (все сладкоежки входят в эту группу на 100%).
Молочные продукты: по нарастанию калорийности (2 столбец).
| Продукт,100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Сыворотка творожная | 20 | 0,2 | 3,5 | 25 | |
| Кефир нежирный | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 | 25 |
| Молоко, 0,5% | 35 | 2,8 | 0,5 | 4,9 | 32 |
| Кефир, 1% | 40 | 2,8 | 1 | 4 | 30 |
| Ряженка, 1% | 40 | 3 | 1 | 4,2 | 35 |
| Молоко, 1% | 41 | 3,3 | 1 | 4,8 | 30 |
| Йогурт натуральный, 1,5% | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 35 |
| Кефир, 2,5% | 50 | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 30 |
| Молоко, 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 35 |
| Ряженка, 2,5% | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 35 |
| Кефир, 3,2% | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 30 |
| Ряженка, 3,2% | 57 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 35 |
| Молоко, 3,2% | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 35 |
| Йогурт натуральный, 3,2% | 66 | 5 | 3,2 | 3,5 | 32 |
| Ряженка, 4% | 67 | 2,8 | 4 | 4,2 | 35 |
| Сыр тофу | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 15 |
| Ряженка, 6% | 84 | 5 | 6,9 | 4,1 | 35 |
| Творог нежирный | 88 | 18 | 1 | 1,2 | 30 |
| Творог, 2% | 103 | 18 | 2 | 3,3 | 30 |
| Йогурт фруктовый | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 52 |
| Сметана нежирная, 10% | 115 | 3 | 10 | 2,9 | 35 |
| Творог, 5% | 122 | 17,2 | 5 | 1,8 | 30 |
| Творог, 9% | 185 | 14 | 9 | 2 | 30 |
Первым ключевым моментом при выборе вида рыбы должен стать размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.
Во-вторых, помните, калорийность зависит от размера порции! Не стоит полностью исключать жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты — незаменимые факторы для красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить гору малокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но полезных горбуши и семги.
Лучший способ обработки рыбы — варка на пару.
Рыба и морепродукты: по возрастанию ккал (2 столбец).
| Продукт,100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Морская капуста | 49 | 0,8 | 5,1 | 0 | 22 |
| Мидии отварные | 50 | 9,1 | 1,5 | — | — |
| Треска отварная | 76 | 17 | 0,7 | — | — |
| Щука отварная | 78 | 18 | 0,5 | — | — |
| Минтай отварной | 79 | 17,6 | 1 | — | — |
| Крабы отварные | 85 | 18,7 | 1,1 | — | — |
| Хек отварной | 86 | 16,6 | 2,2 | — | — |
| Форель отварная | 89 | 15,5 | 3 | — | — |
| Крабовые палочки | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 | 40 |
| Креветки | 95 | 20 | 1,8 | — | — |
| Устрицы отварные | 95 | 14 | 3 | — | — |
| Тунец в собственном соку | 96 | 21 | 1 | — | — |
| Судак | 97 | 21,3 | 1,3 | — | — |
| Раки отварные | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 | 5 |
| Камбала | 105 | 18,2 | 2,3 | — | — |
| Копченая треска | 111 | 23,3 | 0,9 | — | — |
| Окунь морской отварной | 112 | 19,9 | 3,6 | — | — |
| Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | — | — |
| Карп отварной | 125 | 19,4 | 5,3 | — | — |
| Кета отварная | 130 | 21,5 | 4,8 | — | — |
| Икра минтая | 131 | 28,4 | 1,9 | — | — |
| Белуга | 131 | 23,8 | 4 | — | — |
| Кальмары отварные | 140 | 30,4 | 2,2 | — | — |
| Сельдь | 140 | 15,5 | 8,7 | — | — |
| Скумбрия холодного копчения | 151 | 23,4 | 6,4 | — | — |
| Окунь жареный | 158 | 19 | 8,9 | — | — |
| Горбуша горячего копчения | 161 | 23,2 | 7,6 | — | — |
| Котлеты рыбные | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 | 50 |
| Кефаль отварная | 115 | 19 | 4,3 | — | — |
| Горбуша отварная | 168 | 22,9 | 7,8 | — | — |
| Сельдь иваси соленая | 173 | 17,5 | 11,4 | — | — |
| Тюлька соленая | 191 | 19,8 | 16,2 | — | — |
| Балык осетровый | 194 | 20,4 | 12,5 | — | — |
| Семга отварная | 210 | 16,3 | 15 | — | — |
Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.
Внимание к составу продуктов! Норма белка для человека — хотя бы 1 грамм на каждый килограмм веса. Но 100 грамм курицы вовсе не означает 100 грамм белка.
Мясо, птица, яйца: по росту калорийности (2 столбец).
| Продукт,100 г | Ккал | Белки, г | Жиры, г | Угл-ды, г | ГИ |
| Белок куриного яйца | 17 | 3,6 | — | 0,4 | 48 |
| Желток куриного яйца | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 | 50 |
| Яйцо куриное (1 шт) | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 48 |
| Почки говяжьи отварные | 86 | 15,2 | 2,8 | — | — |
| Говяжьи мозги | 124 | 11,7 | 8,6 | — | — |
| Телятина отварная | 134 | 27,8 | 3,1 | — | — |
| Куриная грудка отварная | 137 | 29,8 | 1,8 | — | — |
| Яйца перепелиные | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | — |
| Говядина нежирная отварная | 175 | 25,3 | 8,1 | — | — |
| Индейка отварная | 195 | 23,7 | 10,4 | — | — |
| Говяжий язык отварной | 231 | 23,9 | 15,0 |
Среди этих продуктов нет образцов, в которых мало калорий. И тем не менее мы решили включить их в статью, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.
На диете тоже нужен жир!
Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе — прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.В любом растительном масле около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке — 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте его при заправке салатов.
Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. Это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.
Обретая стройность, можно сохранить и здоровье, и красоту. Низкокалорийные продукты для похудения из приведенного списка — верные помощники на пути.
Не забывайте о жирах в рационе, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете. Стройные результаты будут!
dietdo.ru
Низкокалорийный - это вовсе не значит "невкусный" или "непитательный". Заполните свой холодильник этими продуктами, сжигающими жиры, и они поддержат вас в достижении веса мечты!
Пока еще не изобретены низкокалорийные пончики, но замена им есть. В конце концов просто подумайте о том количестве дополнительных упражнений, которые вам придется сделать, чтобы сжечь калории после целой пиццы!
Чтобы вы начали, мы собрали здесь список из 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.
Вы, наверное, уже знаете, что существуют продукты с "отрицательной калорийностью" - для их переваривания нужно больше калорий, чем в них содержится. Но и обыкновенные продукты могут быть очень низкокалорийны! Из 35 продуктов, которые мы тут собрали, 30 содержат 100 или меньше калорий на порцию.
К тому же, когда ты худеешь, ты задумываешься о том, чтобы продукт был не только диетичным, но и сытным. Никому не хочется голодать день напролет.
Есть и еще хорошие новости: не вся еда из списка - "кроличья". На самом деле, отдел с мясом, отдел с молочными продуктами и другие отделы могут быть полны вкусных низкокалорийных продуктов, в которых к тому же много белка.
Если вам хочется есть, но вы ограничены в калориях, приступайте к списку!
Вам обязательно нужно включить кресс-салат в свою низкокалорийную диету: исследование из Центра по контролю за нарушениями в питании показало, что кресс-салат - самый питательный, так как эти зеленые листочки содержат очень много полезных веществ. Как и другие крестоцветные, кресс-салат полон антиоксидантами.
Как и другие крестоцветные, кресс-салат содержит множество антиоксидантов.
Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте 3 нарезанные груши, одну порезанную картофелину и 1 столовую ложку натертого на терке имбиря. Залейте 4-мя чашками овощного бульона, 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. черного перца. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут.
После этого добавьте туда 2 пучка кресс-салата, 2 столовых ложки красного уксуса и 2 столовых ложки свежего эстрагона. Нагревайте 5 минут, влейте туда сок половины лимона и варите как суп-пюре. Вмешайте туда же 1 чашку миндального молока и нагревайте 2 минуты.
Эта перченая травка привносит в ваш салат или сэндвич очень мало калорий. При этом в ней много укрепляющего кости витамина К. Как и другие салатные культуры, руккола полна антиоксидантов. Ее можно заменить также молодым шпинатом.
Чтобы сделать быстрый сэндвич на обед, отправьте в тостер несколько ломтиков хлеба. Один ломтик намажьте дижонской горчицей и положите сверху ломтик прошутто, ломтик яблока, горсть рукколы и накройте вторым ломтиком хлеба.
Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно! Это, к тому же, объемная пища, в том смысле что вы можете легко съесть несколько мешков сельдерея и не переесть.
Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно!
При таком незначительном количестве калорий вы получите огромное количество витамина К, очень нужного вещества, сокращающего риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Есть причины включить его в список продуктов для похудения.
Сделайте сытный куриный супчик с лапшой. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Закиньте туда порезанный лук, порезанную морковь и порезанный сельдерей и грейте, пока лук не размягчится.
Добавьте 4 чашки порезанной куриной грудки, 1/2 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 ч. л. хлопьев чили. Кипятите на медленном огне, пока овощи не размягчатся, потом перемешайте со сваренной лапшой соба и свежим тимьяном.
Кале и шпинат забрали всю славу, а ведь эта азиатская зелень - стоящий компонент меню для похудения. Еще один член семьи крестоцветных, китайская капуста невероятно богата витамином С и витамином А, а также антиоксидантами, предупреждающими болезни. У нее также более мягкий вкус, чем у других темно-зеленых листьев, что удовлетворит любого капризулю.
Отделите верхушки листьев китайской капусты от стеблей и небрежно порежьте листья. Тонко порежьте стебли. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте стебли, нарезанный лук-порей (2 штуки) и 3 нарезанных дольки чеснока; жарьте 3 минуты, пока стебли не смягчатся.
Перемешайте листья китайской капусты и 2 чайных ложки натертой на терке лимонной цедры; жарьте, пока листья не начнут немного увядать. Уберите с огня, добавьте 1 столовую ложку лимонного сока и посолите по вкусу.
Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит достаточно витамина С. А наши тела требуют очень больших количеств витамина С, чтобы поддерживать рост и восстановление тканей тела, включая растущую мышечную массу. И не забудьте верхушки листочков, которые вполне съедобны, тоже низкокалорийны и питательны.
Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит много витамина С.
Сбрызните полкило редиса маслом, посыпьте солью и перцем. Разложите на листе для запекания и отправьте в духовку при температуре 200 градусов на 35 минут. Один раз перемешайте. В маленькой миске смешайте 1/2 чашки низкокалорийного йогурта, 1 чайную ложку карри и 1 столовую ложку свежего лимонного сока. Подавайте жареный редис с соусом из йогурта.
Когда вы начинаете избавляться от лишний калорий в своем питании, обязательно добавляйте этот овощ в свою корзину во время похода за продуктами. Делая так, принимайте во внимание, что цуккини богат клетчаткой, избавляющей от голода, калием, витамином B6, витамином K и магнием.
Используя нож для чистки овощей или просто острый нож, нарежьте цуккини на тонкие-тонкие ломтики в форме лапши и жарьте пару минут на оливковом масле. Приправьте приготовленную лапшу из цуккини томатно-мясным соусом и чувствуйте себя комфортно на вечеринке с пастой.
В огурцах - около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме и снизит желание стащить лишнее печенье. Чтобы добавить немного клетчатки, снимите ее с ножа, которым чистили огурец - в его шкурке содержится максимум клетчатки.
В огурцах - около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме
Чтобы сделать сальсу, смешайте нарезанный огурец и нарезанный болгарский перец, порезанный кубиками авокадо, перчик халапеньо, порезанную кинзу, свежий сок лайма и немного соли. Подавайте с рыбой.
Этот сладкий фрукт легко удовлетворит сладкоежку и никак не повлияет на физическую форму. Чего еще желать, когда даже фрукты из супермаркета богаты антиоксидантами?
Возьмите 4 сливы, вытащите косточки и нарежьте. Вам понадобится полчашки портвейна, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 2 чайных ложки свежего имбиря, 1 чайная ложка свежего тимьяна, 1 чайная ложка натертой на терке апельсиновой цедры, 3 целых зубчика чеснока и 1/4 ч. л. соли на средних размеров сковородку.
Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего и кипятите на медленном огне без крышки, время от времени помешивая, пока сливы не размягчатся (около 12 минут). Подавайте с куриными грудками.
Вот он, самый низкокалорийный фрукт. Как и другие цитрусовые, грейпфрут - тяжеловес по количеству витамина С. Университет Аризоны в Таксоне выяснил, что, если ежедневно съедать по грейпфруту, можно похудеть, улучшить кровяное давление и уменьшить количество холестерина.
Разделите красный грейпфрут на дольки над миской и соберите весь сок, который при этом вытечет. Смешайте дольки грейпфрута, порезанный авокадо и тонко порезанный корень фенхеля. Добавьте сок грейпфрута, 1 столовую ложку оливкового масла, сбрызните солью и перцем. Украсьте листочками мяты.
Сейчас клубника доступна в супермаркетах весь год напролет. Это хорошо, ведь она низкокалорийна и богата клетчаткой, которая борется с жиром, а также витамином С. Исследования показали, что чем больше витамина С вы принимаете, тем легче вам дышится во время тренировки, что особенно актуально для тех, кто болен астмой.
Что еще? в 2014-м Журнал Биохимии Питания выяснил, что обильное поедание клубники помогает сохранить здоровыми и чистыми коронарные артерии и понижает уровень холестерина в крови.
Чтобы сделать вариацию на тему суперпитательного испанского супа гаспачо, смешайте 1/3 чашки воды, 1 чашку клубники, 3 средних помидора, 1 красный болгарский перец, 1/2 огурца, 2 штуки лука-порея, 1/3 чашки свежей мяты или базилика, 2 столовых ложки оливкового масла, 2 столовых ложки красного винного уксуса, 1/2 чайных ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца. Остужайте по крайней мере 2 часа перед подачей.
Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия. Ломтики дыни хороши и сами по себе как перекус, но вы также можете добавлять дыню в смузи, йогурты, салаты и сальсу. Если вы еще ни разу не покупали эту дыню, ищите такую, которая бы казалась тяжелой для своего размера и имела восковую шкурку. Избегайте дынь с мягкими местечками.
Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия.
Чтобы сделать освежающий салат, смешайте молодой шпинат с кубиками дыни, порезанными помидорами черри, порезанным огурцом, сыром фета и пожаренным миндалем.
Ежевика не только низкокалорийна, она еще и полна клетчатки - в ней 8 г на чашку, что помогает чувствовать сытость.
Замедляя пищеварение, богатая клетчаткой диета помогает справиться с аппетитом.
Ежевика обладает внушительным резюме, куда входят также антиоксиданты и витамин К.
В средних размеров сковороду сложите 2 чашки ежевики, 1/3 чашку воды, 2 столовых ложки кленового сиропа, 1 ч. л. корицы и 1/2 ч. л. миндального экстракта. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, время от времени помешивая.
Растворите 2 чайных ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в ежевичную смесь, подержите 1 минуту на огне. Подавайте этот соус с овсянкой, блинчиками, вафлями, творогом или йогуртом.
Булгур делается из цельнозерновой пшеницы, которую отваривают и сушат. Он богат клетчаткой, что помогает успокоить уровень сахара в крови.
Чтобы сделать утром полезную кашу, возьмите 2 чашки воды, 2 чашки молока низкой жирности, 1 чашку булгура, 1 чайную ложку корицы и 1/4 чайной ложки соли. Отваривайте, все время помешивая, пока булгур не размягчится и не примет консистенцию овсянки, в течение 10-15 минут.
Лапша соба содержит на 50% меньше калорий из крахмала, чем цельнозерновые спагетти. Эта лапша делается из безглютеновой гречневой крупы и полезна для твоих шести кубиков. Просто убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречихи. Если туда будет добавлена пшеничная мука, калорийность продукта будет выше.
Приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке (в отличие от обычной пасты эту нужно промывать после приготовления) и добавьте лосось, горошек, морковь и порезанный лук-порей. Заправьте соусом, сделанным из соевого соуса, кунжутного масла, рисового уксуса и шрирачи.
Добавление в вашу диету пшеничных хлопьев делает ее питательнее. Пшеничные отруби - первые в списке продуктов, содержащих магний и витамины группы В. 6 г клетчатки в четверти чашки помогут вам оставаться сытым и стройным.
Чтобы сделать вкусные блинчики с пшеничными отрубями, смешайте 1/2 чашки пшеничной муки, 1/2 чашки овсяной муки, 1 ч. л. корицы, 1 ч. л. разрыхлителя и 1/4 ч. л. соды. Смешайте 1 взбитое яйцо с 1 чашкой молока низкой жирности. Добавьте все жидкие ингредиенты в сухие. Выливайте тесто на горячую сковороду: четверть чашки теста на один блинчик.
Конечно, попкорн из мультиплексов - сладкая калорийная бомба, но когда вы думаете, чем бы легко перекусить, ваша талия не будет против попкорна. Так как он очень объемен, он насытит вас меньшим количеством калорий, чем другие снэки.
Чтобы приготовить перекус в азиатском стиле, смешайте 1 ч. л. карри, 1 ч. л. сухого базилика, 1/4 ч. л. соли, 1/8 ч. л. кайенского перца и натертую цедру одного лимона. Посыпьте этой смесью специй приготовленный попкорн.
Когда хочется чем-нибудь похрустеть, вас удовлетворят рисовые хлебцы, не нанеся при этом телу невосполнимого урона. Они делаются из коричневого риса и являются источником цельнозернового зерна и углеводов. Избегайте ароматизированных и хлебцев с добавками, чтобы не получить ненужной порции сахара.
Чтобы быстро перекусить, намажьте на рисовый хлебец немного сыра рикотта с низкой жирностью и украсьте несколькими ягодами ежевики!
Эта полупрозрачная, студенистая лапша делается из перетертого в пыль корня азиатского растения коньяку. Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.
Вкус лапши трудновато описать, но они легко принимают на себя вкусы сопутствующих соусов и специй.
Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.
Чтобы быстро пообедать, приготовьте лапшу ширатаки в соответствии с инструкцией на упаковке, потом смешайте с соусом песто и порезанными на половинки помидорами черри.
Когда вы думаете, что положить на сэндвич, остановитесь на этом варианте. Грудка индейки - самое постное мясо. Чтобы избежать дополнительных калорий, старайтесь читать упаковку.
Как есть:Чтобы приготовить быстрый и полезный перекус, возьмите овощи (морковь, цуккини, огурец) и нанижите на зубочистку. На кусочки индейки выдавите немного горчицы и добавьте к импровизированным шашлычкам.
Треска не содержит много калорий, но ее нежная белая плоть полна впечатляющим количеством селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает понизить уровень оксидативного стресса и количество мышечных микротравм, вызванных фитнесом. Если получится, выбирайте треску, выловленную в водах Аляски.
Взбейте в блендере 2 чашки рукколы, 1/2 чашки петрушки, 1/3 чашки миндаля, 1 зубчик чеснока, сок половины лимона, 1/4 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 чашки оливкового масла. Подавайте с поджаренной треской.
Вот доказательство, что в рацион обязательно надо ввести больше мидий! В 1 порции - 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное. К тому же это наименее дорогие из всех морепродуктов, а еще в них высока доля омега-3 жиров.
Европейский Журнал Спортивной Науки провел исследование, которое показало, что высокое содержание омега-3 жиров в рационе помогает показывать лучшие результаты в спорте, так как улучшает кровяное давление, в результате чего мышцы получают больше кислорода во время движения.
В 1 порции - 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное.
Нагрейте в большой сковороде растительное масло. Поджарьте нарезанный лук и 3 раздавленных зубчика чеснока, пока они не размягчатся (около 3 минут). Добавьте 1/2 чашки белого вина и готовьте, пока не выпарится вся жидкость (около 3 минут).
Добавьте горсть порезанных на половинки помидоров черри, 1/2 чашки воды и по 1/4 ч. л. красного перца, соли, черного перца в сковороду. Держите на медленном огне около 4 минут.
Добавьте 1 кг мидий в сковороду, накройте крышкой и держите около 8 минут, пока они не приоткроются. Те, что сами не открылись, откройте самостоятельно.
Время удовлетворить вашего внутреннего Флинстоуна. Это вкусное и низкокалорийное мясо содержит впечатляющие 16 г белка на порцию в 80 г, что дает мышцам возможность расти. Просто не ешьте кожу, чтобы не добавить лишних калорий.
Отмачивание ножек в жидкости выведет из соединительной ткани желатин, что сделает мясо мягким и нежным.
Нагрейте масло в большой сковороде (настолько большой, чтобы все ножки поместились) на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Добавьте ножки в сковороду и доведите до коричневого цвета с обеих сторон (около 6 минут с каждой). Уберите ножки из сковороды и сбросьте огонь до малого, добавьте, если нужно, больше масла. Добавьте 1 порезанный корень лука-порея, 2 порезанных зубчика чеснока и 1 столовую ложку натертого имбиря; готовьте 5 минут, часто помешивая, или пока ножки не станут бронзовыми и мягкими.
Добавьте 1-1/2 чашки куриного бульона в сковороду. Туда же влейте 1 чашку апельсинового сока, 2 побега свежего тимьяна, 1 ч. л. гвоздики, 3/4 ч. л. паприки и 1/4 ч. л. соли. Верните ножки в сковороду, доведите до кипения, уберите огонь до очень малого, втыкая зубочистки каждые полчаса, чтобы проверить готовность.
Это не самое интересное мясо в вашей корзине, но зато оно низкокалорийно, полно строящего мышцы белка - в этих свойствах с куриной грудкой мало что сравнится.
Высокобелковый прием пищи помогает в вашей битве сразу по двум параметрам: вы долго чувствуете сытость, а еще сжигаете достаточно много калорий, просто переваривая еду.
Это не самое интересное мясо в вашей корзине, но зато оно низкокалорийно, полно строящего мышцы белка - в этих свойствах с куриной грудкой мало что сравнится.
Чтобы куриная грудка не была сухой, варите ее в кипятке. Положите грудки в большую кастрюлю и залейте достаточным количеством воды, чтобы она покрывала мясо. Доведите воду до легкого кипения.
Не надо крутого кипятка! Снова уберите огонь на средний, частично накройте крыжкой и готовьте 15 минут или пока мясо не приготовится. Поставьте огонь на такой уровень, чтобы вода слабо кипела, и снимите всю пену, которая появится.
Свиная вырезка - хорошее, годное мясо, которое вполне впишется по калориям в ваш рацион. Оно, к тому же, содержит значительные количества тиамина, витамина группы В, который использует ваше тело, чтобы превращать еду в топливо для ваших тренировок. И не забывайте про белок: тут его 18 г в порции.
Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Готовьте 1 нарезанную луковицу, 500 г нарезанной свиной вырезки и 2 раздавленных зубчика чеснока в течение 5 минут. Влейте чашку красного вина и кипятите 5 минут. Добавьте маленькую баночку помидоров в собственном соку, 1 чашку воды, 1 чашку бурого риса, 1 нарезанный зеленый болгарский перец, 2 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. сухого орегано и по 1/4 ч. л. кайенского перца, соли и перца. Готовьте, пока рис не размягчится, около 30 минут.
Если вы ищете мясо, которое снабдило вас белком и не нарушило планы питания, вы его нашли - говядина. Фантастическое соотношение белков к жирам, 6 к 1, делает его лучшим выбором. Перед тем, как готовить, замаринуйте мясо - так оно будет сочнее и не высохнет во время жарки.
В глубокой емкости для выпечки или в контейнере смешайте 1/4 чашки оливкового масла, 1/4 чашки соевого соуса, сок 1-го лайма, 1/3 ч. л. кумина. Добавьте 600-700 г говядины, накройте и маринуйте в холодильнике по крайней мере 2 часа, один раз перевернув. Нагрейте 1 ст. л. масла в сковороде-гриль или обычной сковороде на среднем огне.
Вытащите стейк из маринада, высушите и посыпьте солью и перцем. Готовьте, один раз перевернув, 8-10 минут на среднем огне. Потом дайте стейку остынуть (10 минут). Можно подать в лепешках тако.
У тофу может быть много разных вариаций текстуры. В "нежном" тофу меньше спрессованной воды, поэтому он приятен на вкус и содержит меньше калорий, чем обычный тофу. Тофу хорош в таких блюдах, как пудинги, смузи, намазки и салатные заправки - туда он привносит свой легко усвояемый белок.
Чтобы сделать низкокалорийный посттренировочный шейк, смешайте 1 чашку кокосовой воды, 80 г нежного тофу, 1 скуп протеина, 2 столовых ложки семян льна, 1 чашку кубиков из замороженного манго и 1 ч. л. свежего имбиря.
Фасоль - быстрый способ набрать низкокалорийного растительного белка и клетчатки. Белок и клетчатка в недорогой фасоли способствует медленному горению сложных углеводов, которые дают энергию и сытость. И, если поискать, можно найти фасоль без соленой жидкости в банке.
Чтобы сделать полезный низкокалорийный салат на обед, возьмите банку фасоли, слив из нее жидкость, порезанный болгарский перец, помидоры, огурцы и петрушку. Сбрызните лимонной заправкой.
Не многие продукты так богаты полезными веществами, как чечевица. Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы... И дружелюбна к любому бюджету!
Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы
Чтобы сделать неотстойный вегетарианский бургер, положите 1-1/4 чашки сухой зеленой чечевицы в среднего размера сотейник вместе с 4 чашками воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и держите, пока чечевица не размягчится (потребуется около 25 минут). Высушите чечевицу и отложите в сторону - пусть остынет. Потом положите ее в блендер и взбивайте, пока она не размолется - но не до состояния порошка.
Добавьте 1/2 чашки овсянки быстрого приготовления, 110 г мягкого козьего сыра, 1/3 чашки порубленных грецких орехов, 1/3 чашки порезанных вяленых томатов, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. кумина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и перец по вкусу; взбивайте до однородности.
Из смеси сформируйте 6 среднего размера блинчиков и пожарьте на сковороде, смазанной маслом.
Если вам нужен чистейший, низкокалорийный белок, вам поможет упаковка жидких яичных белков. В рецептах вы можете использовать их вместо цельных яиц (3 ст. л. равны 1 цельному яйцу), и нет никакой необходимости что-то разбивать. Белок из яичного белка насыщен незаменимыми аминокислотами, что делает его суперзвездой среди белковых продуктов.
Яичные белки пастеризованы, так что есть их можно прямо из упаковки, так что их можно использовать как источник дополнительного белка в ваших смузи.
В сковороде жарьте 1/2 чашки жидких яичных белков, 1 порезанный цуккини и 1 чашку порезанных сливовидных помидоров, пока яичные белки не застынут. Часто помешивайте. Приправьте получившуюся низкокалорийную яичницу острым соусом.
Если есть слишком много калорийного жирного сыра, ваши шесть кубиков могут превратиться в один. Но сыр есть все-таки можно - если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу. По сравнению с обычным сыром чеддер в моцарелле на 61% меньше калорий. Так что можете смело добавлять ее в сэндвичи, пиццу, тако и яичницу.
Сыр есть все-таки можно - если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу
Сделайте салат капрезе с пастой: смешайте цельнозерновую пасту пенне с тунцом из банки, моцареллой, нарезанными помидорами черри и свежим базиликом. Отдельно смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Заправьте этим салат.
Этот коровий сок помогает получить белки и не получить лишних калорий. Каждый стакан также содержит трио по строительству костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против потранжирить, выбирайте органическое снятое молоко, которое дает скот, не получающий антибиотиков.
Сделайте овсянку без плиты, смешав: 1/2 чашку овсяной крупы, 1/4 чашки обычного или ванильного протеина, 1-1/2 ч. л. семян чиа и 1/4 ч. л. корицы. Влейте, помешивая, 2/3 чашки снятого молока и добавьте как топпинг несколько порезанных ягод клубники и орешки. Накройте и дайте постоять ночь в холодильнике.
Обезжиренный йогурт - хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов. Кроме того, что продукт подстегивает иммунную систему и помогает пищеварительному тракту, пробиотики делают его вдвойне лучше!
Обезжиренный йогурт - хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов.
Сложите в чашу блендера 1/2 чашки обезжиренного йогурта, 1/2 авокадо, 1 ст. л. сока лайма, 1/4 ч. л. чипотле или порошка чили и щепотку соли. Включите блендер. Полученную смесь используйте как соус для тако, стейков или рыбы.
Эта ореховая, не содержащая молочных продуктов альтернатива молоку (она делается из размолотых миндальных орешков, смешанных с водой, потом смесь процеживают) содержит намного меньше жира, чем сами орехи, так что это хороший и низкокалорийный вариант для добавления в овсянку, посттренировочные коктейли или воскресные блинчики. Обязательно ищите на упаковке слова "без сахара".
Восстановитесь после тренировки, смешав в блендере 1 чашку миндального молока с 1/2 чашки обычного обезжиренного йогурта, добавив туда же несколько столовых ложек арахисовой пасты, 1/4 ч. л. корицы и 1 чашку замороженной клубники.
Если вы хотите улучшить вкус заправок и соусов, при этом не добавив калорий, убедитесь, что у вас на кухне есть разные виды уксуса, особенно красный винный. Многие исследования подтверждают, что уксусная кислота замедляет усвоение пищи, что улучшает уровень сахара в крови и содействует сохранению чувства насыщения.
Чтобы приготовить вкусную салатную заправку, смешайте равные части оливкового масла и красного винного уксуса с порезанными луком-шалот, чесноком, дижонской горчицей, свежим тимьяном, солью и черным перцем.
Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа - отличный способ "оживить" ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий. Эти вкусовые бомбы также содержат целый арсенал антиоксидантов, так что с ними ваш план питания будет не только диетичным, но и полезным.
Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа - отличный способ "оживить" ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий.
Смешайте 1 ст. л. свежего тимьяна, потертую на терке цедру лимона, 1 ч. л. чесночного порошка, 1/2 ч. л. паприки, 1/2 ч. л. соли и 1/2 ч. л. черного перца. Используйте смесь, чтобы натирать курицу, стейк или свинину.
Когда дело касается овсянки, смузи и блинчиков, корица придает им отличный вкус, что никак не сказывается на калориях. Множество исследований, включая недавний отчет Института Питания, связывают корицу с улучшением всасывания сахара в кровь, что уменьшает риск диабета и гарантирует долгое чувство сытости, придает энергию, уменьшает риск жировых отложений на талии.
Чтобы сделать вкусный пудинг без перебора в калориях, доведите до "почти кипения" на среднем огне 1/2 чашки миндального молока без сахара в небольшом сотейнике. Уберите сковороду с огня, добавьте 80 г потертого темного шоколада и 2 ст. л. какао-порошка. Оставьте на 5 минут.
Помешивайте, пока не расплавится шоколад. Всыпьте 2 ч. л. натертой на терке апельсиновой цедры, 1 ч. л. ванильного экстракта, 1/2 ч. л. корицы и 1/4 ч. л. порошка чили. В чашу блендера вылейте шоколадную смесь, 1 упаковку нежного тофу и 2 ст. л. кленового сиропа и взбейте до однородного состояния.
Остужайте пудинг как минимум 2 часа перед подачей.
Источники:
Понравилось? Поделись с друзьями!
10 933
wefit.ru
Многие из вас наверняка хотя бы раз в жизни сидели на диетах. Большинство диет построены на потреблении низкокалорийных и обезжиренных продуктов. Самые распространенные из них: творог, кефир, йогурты, молоко, сыр. Мы решили разобраться, что же на самом деле скрывается под надписью light и возможно ли на таких продуктах потерять лишний вес без вреда для здоровья?
Наверняка, каждая девушка вносила этот продукт в свою систему питания, когда стремилась сбросить вес и одновременно укрепить ногти, волосы и зубы за счёт большого содержания белка и кальция. Но многие не замечали желаемого эффекта. Давайте выясним почему. Во-первых, для производства такого творога часто используют пальмовое масло, спред, сухое молоко, различные подсластители и усилители вкуса, чтобы его вообще можно было есть. Во-вторых, огромное количество консервантов, в том числе сорбиновая кислота (E202), благодаря чему срок годности значительно увеличивается. К слову, натуральный творог хранится не более 72 часов. И в-третьих, обезжиренный творог подвергается термическим обработкам, что в конечном итоге от «творога» остаётся только название. Что мы получаем: ноль натуральности, ноль пользы, ноль необходимых жиров. Никакой «выгоды» для своего организма от обезжиренного творога вы не получите.
Маркетологи пользуются нашими слабостями и готовы украсить всю упаковку словами «низкокалорийный» и «обезжиренный». Не избежал этой участи и сыр. Низкокалорийный сыр (обычно 17-20% жирности) доступен в каждом магазине, и мы с радостью кладём его в нашу корзинку, забыв посмотреть калорийность и сравнить её с обычным (40-50% жирности) сыром. Разница в калорийности одного ломтика составляет не более 20 калорий. Это хорошо только при одном случае: если вы съедите только один ломтик, но, к сожалению, рука полезет еще за одним, потом еще за одним, а потом уже за пятым, так как низкокалорийный сыр не обладает нужными жирами, которые способны насытить вас. Кроме того, мягкие сыры, которые многие так любят за не слишком высокую калорийность, содержат в себе различные бактерии, способные вызывать листериоз (будьте внимательны, такие бактерии особенно опасны для беременных женщин). Жалуетесь на мигрени и бессонницу? Возможно, так даёт о себе знать аминокислота триптофан, содержащаяся в сырах. Что уж говорить о различных загустителях и усилителей вкуса, которые производители не жалея добавляют в сырную продукцию.
Реклама йогуртов так и пытается до нас донести, что все йогурты – полезны, ведь в них содержатся различные бактерии (любимая приставка производителей «био»), которые улучшают работу кишечника и всего организма в целом, тем самым делая нас счастливее. Но если разобраться, всё совсем не так. Да, йогурты содержат молочные бактерии, но они совершенно не помогают нашему кишечнику, а наоборот разрушают его микрофлору. Также в йогуртах содержится много лактозы, которую взрослый организм не может «осилить», вследствие чего возникает непереносимость. Если вы обращали внимание на состав йогуртов, то он просто поражает количеством ингредиентов: сахар, сироп, крахмал, ароматизаторы, сухое молоко, лимонная кислота и т.д. Язык не поворачивается назвать этот продукт «диетическим» или «полезным». Вряд ли такой йогурт даст возможность вам похудеть или наладить работу организма.
Производители поняли, что людей, гонящихся за обезжиренными продуктами, становится всё больше и больше, и стали выпускать в массы молоко с 0,5 % жирности, а то и вовсе «нулевое». О натуральности такого молока и говорить не стоит: разве коровы могут давать молоко с разными % жирности? Помимо различных добавок и консервантов, которые делают молоко чуть ли не «вечным», молоко имеет и другие отрицательные характеристики. Многие независимые исследования подтвердили отсутствие в обезжиренном молоке необходимых витаминов, в том числе A и D, для человека, кроме того потребление такого молока способно вовсе «изъять» оставшиеся витамины из вашего организма. Ещё в молоке в больших количествах содержатся лактоза и галактоза. О вреде лактозы мы говорили выше. А о галактозе, наверно, знают не многие. Галактоза – это сахар, и как признали ученые, самый вредный и самый опасный. Она не только не позволяет усвоится кальцию, но и вовсе способствует старению организма и мозга. Из всего этого ясно одно: ни к чему хорошему потребление молока точно не приведет.
Как всем известно, мороженое делается из молока, поэтому вред всеми любимого лакомства очевиден (если, конечно, вы не пропустили пункт №4). Но давайте обратим внимание на такие виды мороженого, как сорбет, щербет и фруктовый лёд. Многие думают, что никакого вреда они не приносят ни для фигуры, ни для организма. И девушки, сидящие на диетах, в летнюю пору так и спешат побаловать себя этим десертом. Но всё не так красочно, как хотелось бы. Сорбет и его собратья обладают относительно не высокой калорийностью и большим содержанием жиров. Но все забывают о количестве углеводов и сахара в одной порции: от 15 до 50 грамм, а также о загустителях, ароматизаторах, крахмале, растительных жирах, молочном протеине, яйцах, которые входят в состав. Есть очень простой выход – делайте такие лакомства сами. Вы сведете количество сахара к минимуму, а натуральность и полезность – к максимуму.
Существуют и другие низкокалорийные и обезжиренные продукты, которые надо потреблять с осторожностью, например, кефир, сметана и т. д. Мы не принуждаем сразу же отказаться от всех вышеперечисленных продуктов, мы лишь хотим, чтобы вы нашли баланс, а не бросались из крайности в крайность. Ведь наш организм – это целая система, требующая витаминов, полезных веществ, жиров, белков и даже углеводов. Научитесь читать состав, ведь диета и здоровое питание – это не безразборное потребление только низкокалорийных и обезжиренных продуктов. Диета и здоровое питание – это правильный выбор и соотношение продуктов, которые сможет подобрать только профессионал. Не стесняйтесь, всегда обращайтесь к диетологам и врачам, они обязательно вам помогут и направят в нужное русло.
Будьте здоровы и любите себя!
Текст: Полина Непомнящая.
cheese, diet, healthy, keep to diet, light, milk, диета, Калории, кефир, лайт, молоко, низкокалорийные продукты, сыр, творог
old.howtogreen.ru
Калории, которые организм не смог израсходовать, преобразуются в жировые запасы. Для того чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Эта аксиома известна практически каждому. Есть только два способа решения этой проблемы: увеличение физической активности и уменьшение количества потребляемых калорий. Первый метод требует определенных усилий и времени для посещения спортзала. Второй же способ более простой в применении. Достаточно провести ревизию в холодильнике и загрузить в него самые низкокалорийные продукты для похудения.
Калорийность продуктов определяется их составом. Самой низкокалорийной пищей является та, в которой минимальное количество жиров, либо же они вовсе отсутствуют. Легкоусвояемые углеводы также значительно повышают энергетическую ценность продукта. Низкой калорийностью отличаются продукты с высоким содержанием воды и клетчатки.
Вся растительная пища содержит большое количество минералов, витаминов, клетчатки, которая нормализует пищеварение, помогает быстрее насытиться и эвакуирует из организма все вредные накопления. Но возглавляют список низкокалорийных продуктов зелень и овощи. Укроп, петрушку, лук, чеснок, цуккини, огурцы, щавель, брокколи, цветную капусту, спаржу, сельдерей причисляют к продуктам с отрицательной калорийностью. На их переваривание организм тратит больше энергии, чем получает.
Способствуют похудению и другие овощи. Томаты, баклажаны, болгарский перец, морковь, свекла, репа – все эти продукты отличаются невысокой энергетической ценностью. Если говорить о картофеле, то споры вокруг этого продукта не утихают. Безусловно, что картошке-фри не место в рационе худеющего человека. Но молодой отварной картофель не причинит вреда фигуре и в ограниченных количествах его вполне можно употреблять.
Продолжают перечень низкокалорийных растительных продуктов фрукты. По сравнению с овощами они содержат больше углеводов, но по большей части они представлены фруктозой. Яблоки, груши, вишня, ежевика, малина, персик, арбуз, грейпфрут, ананас, апельсин, киви, гранат, крыжовник – низкокалорийные и вкусные продукты.
Наибольшую пользу для организма представляют свежие дары полей и садов. В результате термической обработки значительная часть витаминов и полезных свойств теряется. Но это правило касается не всех овощей. К примеру, содержание бета-каротина в отварной моркови значительно выше, чем в сырой. Запеченный баклажан содержит больше биологических активных веществ и антиоксидантов по сравнению со свежим. Концентрация ликопина повышается в томатах после тепловой обработки. Такие способы приготовления овощей, как обжаривание во фритюре, добавление майонеза способны из самого полезного продукта создать мощный катализатор набора веса.
Таблица низкокалорийных продуктов для похудения растительного происхождения
|
Название продукта |
Калорийность на 100 г |
|
Петрушка |
51 |
|
Укроп |
40 |
|
Лук зеленый |
19 |
|
Лук репчатый |
41 |
|
Капуста белокочанная |
28 |
|
Капуста пекинская |
16 |
|
Цветная капуста |
30 |
|
Брокколи |
28 |
|
Спаржа |
21 |
|
Руккола |
25 |
|
Сельдерей |
13 |
|
Огурец |
15 |
|
Морковь |
32 |
|
Свекла |
42 |
|
Помидор |
19 |
|
Картофель |
76 |
|
Сладкий болгарский перец |
27 |
|
Перец чили |
40 |
|
Стручковая фасоль |
24 |
|
Тыква |
22 |
|
Груша |
46 |
|
Вишня |
52 |
|
Ежевика |
34 |
|
Клюква |
28 |
|
Яблоко |
47 |
|
Клубника |
41 |
|
Арбуз |
27 |
|
Персик |
45 |
|
Апельсин |
43 |
|
Лимон |
34 |
|
Грейпфрут |
35 |
|
Киви |
47 |
|
Крыжовник |
45 |
Поставщиком полноценного белка является пища животного происхождения. Она не может похвастаться таким низким содержанием калорий, как овощи и фрукты, но полностью исключать ее из своего рациона нельзя. Белок – жизненно важный нутриент, он необходим для строительства клеток, мышечной, костной ткани.
Список мясных низкокалорийных продуктов не включает в себя колбасы, паштеты, полуфабрикаты. Весь этот провиант содержит в себе много скрытых жиров. К диетической категории относятся нежирная говядина, телятина, субпродукты: печень, сердце, вымя. Филе птицы, мясо кролика, конины – это самые сытные и одновременно низкокалорийные продукты. Чтобы сохранить диетические свойства мяса, его рекомендуется готовить на пару, варить, тушить, запекать в духовке или на гриле.
Куриные, перепелиные яйца занимают достойное место в списке продуктов с высоким содержанием белка и невысокой калорийностью. Их польза для организма не вызывает сомнений. Куриные яйца – это не только источники белка, который усваивается практически полностью, но и поставщики 96 минералов, холина, витаминов Е, А, D, В.
Низкокалорийные рыбные продукты – это здоровая пища, которая не может стать причиной набора веса. Помимо белка, в рыбе содержатся полезные жиры, йод, кальций, фосфор. Самые нежирные и низкокалорийные представители рыбьего царства – треска сазан, карп, хек, щука, минтай, форель, морской окунь, камбала. Достойную конкуренцию им оставляют кальмары, креветки, мидии. По сути, морепродукты занимают весомую часть в любом диетическом рационе.
Таблица низкокалорийных продуктов питания для похудения с повышенным содержанием белка
|
Название продукта |
Белок |
Калорийность на 100 г |
|
Телятина |
30 |
130 |
|
Говядина |
18 |
180 |
|
Печень |
20 |
125 |
|
Сердце |
16 |
96 |
|
Филе курицы |
23 |
110 |
|
Мясо индейки |
19 |
84 |
|
Конина |
19 |
167 |
|
Кролик |
21 |
156 |
|
Куриное яйцо |
12,7 |
157 |
|
Перепелиное яйцо |
11,9 |
168 |
|
Форель |
17,5 |
88 |
|
Хек |
16,5 |
82 |
|
Треска |
16 |
77 |
|
Карп |
16 |
112 |
|
Кальмар |
21,2 |
110 |
Молочные и кисломолочные продукты также входят в список продуктов для снижения веса. Помимо белка, они обогащают организм кальцием и фосфором, дефицит которых является причиной остеопороза. Кисломолочные бактерии способствуют повышению иммунитета, нормализуют микрофлору кишечника и его работу.
При выборе молочного провианта, важно обращать внимание на показатель жирности. Длительное время приверженцы диетического питания придерживались принципа, что полезной может быть только продукция с нулевым процентом жирности. Многочисленные исследования развеяли этот миф и доказали обратное: молочный жир необходим для похудения. Мало того, его недостаток способен спровоцировать набор веса. Безусловно, это не означает, что нужно выбирать самый жирный творог и обильно поливать его домашней сметаной. Во всем необходим баланс.
|
Наименование |
Калорийность на 100 г |
|
творог 0 % жирности |
71 |
|
творог 0,6 % |
87 |
|
творог зернистый 5 % |
104 |
|
сыворотка |
18 |
|
кефир 0 % |
30 |
|
кефир 1 % |
40 |
|
кефир 2,5 % |
54 |
|
молоко 1,5 % |
43 |
|
молоко 2,5 % |
51 |
|
ряженка 2,5 % |
53 |
|
простокваша |
50 |
Грибы занимают обособленное место в природе и представляют собой особое царство. Уникальность гриба как продукта для похудения заключается в его высокой питательной ценности и низкой калорийности. В 100 г белого гриба всего 30 калорий, в 100 г вешенок 38 ккал.
В этой категории продуктов безусловный лидер – чистая питьевая вода. Диетологи и физиологи рекомендуют контролировать потребление жидкости. Суточная норма потребленной жидкости не должна быть менее 1,5 литров в день. В зависимости от возраста, времени года, региона проживания этот показатель может увеличиваться.
Зеленый чай – излюбленный напиток большинства худеющих. Отсутствие калорий, приятный вкус, огромный спектр полезных свойств делают его одни из самых популярных и безвредных средств для коррекции веса.
← Архив статей Диета на морепродуктах: особенности и меню Спагетти калорийностьwww.racionika.ru
Говоря о диетах, все разговоры так или иначе сводятся к одному — к поиску самых низкокалорийных продуктов питания. На их основе строится большая часть методик, направленных на похудение. Однако не стоит забывать о том, что нашему организму нужны не только низкокалорийные продукты, но еще и масса других питательных веществ, которые могут содержаться в ряде продуктов, которые сложно назвать некалорийными.
Как быть в таком случае?
Для начала необходимо запомнить простой принцип: белок — важный строительный материал, который нужен организму. Источник белка это рыба, мясо, молочные продукты, которые довольно калорийные. Поэтому, полностью исключать их из питания нельзя, но можно по максимуму понизить их калорийную нагрузку.
Оглавление
Что касается мяса, то в пищу за 1 прием можно употреблять от 100 до 200 гр. мясных продуктов, приготовленных посредством варки, жарки на небольшом количестве масла или запеченных в духовом шкафу. Разумеется, менее калорийное мясо — вареное, а если говорить о самом «легком» мясе, то в список попадает: дичь в особенности мясо лося, косули, оленя; телятина молочная; конина. Самая жирная и, соответственно, калорийная — баранина, жирная или беконная свинина. Спешу сообщить о том, что вопреки ожиданиям мясо кролика не является низкокалорийным, поэтому им злоупотреблять нельзя. Для сравнения в 100 гр мяса кролика: белков — 21, жиров — 11, углеводов — 0, 183 ккал. Такое же количество молочной телятины содержит: белков — 20, жиров — 2, углеводов — 0, 97 ккал, а в мясе ягненка: белков — 16, жиров — 14, углеводов — 0, 192 ккал. Вывод напрашивается сам собой и в дальнейшем разжевывании не нуждается.
Очень часто слышу такие слова: «Я кушаю мало мяса, ем практически одни овощи, но почему-то медленно худею или совсем не худею». На вопрос: «Вы чем завтракаете?» — человек удивленно отвечает: «Я делаю бутерброды с колбасой». Так вот, эти самые бутерброды с колбасой, поглощаемые по утрам, портят всю картину. Нам кажется, что один несчастный бутерброд это нестрашно, но на самом деле любые колбасные изделия попадают в список самых калорийных продуктов питания, ибо в них полно скрытых жиров, которые наносят серьезный ущерб здоровью. Смело можно сказать так, лучше бы Вы утром скушали 1-2 вареных куриных голени с овощным салатом, чем слопали бутерброд с колбасой, запиваемый сладким чаем или кофе с молоком. Такой плотный завтрак позволит мало того, что насытиться, так еще и зарядит бодростью на весь предстоящий день. Да, и неизвестно что было добавлено в эту самую колбасу, ибо на этикетке пишут все что угодно, а по факту проверяет состав наш желудок, но он, как партизан, молчит, но при этом откладывает лишнее или лаборатория, в которую никто кусочек колбаски не понесет. Поэтому, чем меньше Вы кушаете полуфабрикатов, колбас, сосисок — тем здоровее будете.
Из мяса птицы по калорийности самое безобидное: белое куриное мясо (113 ккал) или мясо молодого цыпленка (140 ккал), индюшатина (183 ккал) и куриный окорок (185 ккал). Если кушать мясо птицы без кожицы, тем самым убирая прослойку подкожного жирочка, и в отварном виде, то калорийность уменьшает на 10-15%.
| расчет из 100 гр. продуктов | ||||
| продукт | Белки гр. | Жиры гр. | Углеводы гр. | Ккал |
| телятина молочная | 20 | 2 | 0 | 97 |
| мясо лося | 21 | 2 | 0 | 101 |
| мясо яка | 20 | 4 | 0 | 112 |
| куриная грудинка | 24 | 2 | 0 | 113 |
| мясо косули | 21 | 6 | 0 | 138 |
| цыпленок | 19 | 7 | 1 | 140 |
| оленина | 20 | 9 | 0 | 155 |
| конина | 20 | 10 | 0 | 167 |
| индюшатина | 19 | 12 | 1 | 183 |
| мясо кролика | 21 | 11 | 0 | 183 |
| куриный окорок | 21 | 11 | 0 | 185 |
Из рыбы самая легко усваиваемая это: минтай, камбала, хек, треска, пикша и все ракообразные, моллюски. Более подробное описание найдете в таблице пищевой ценности рыбных продуктов.
С белком более или менее разобрались, поняли, что его полностью исключат нельзя. Теперь пришло время найти самые низкокалорийные травушки-муравушки. Далее, как уже догадались, речь пойдет об овощах и травах с финишем на фруктовой прямой.
И так, практически все овощи можно смело включать в наш список. Уверенно лидируют такие овощи, в составе которых много пищевых волок, которые препятствуют, во-первых, всасыванию жиров и углеводов, а во-вторых, их быстрому усвоению. Таким образом, чем больше пищевых волокон (клетчатки) в овощном составе, тем ниже его калорийность. Более того, немаловажную роль играет и вода, которая тоже «разбавляет» калорийность. К самым водянистым овощам смело относим: огурцы (15 ккал, воды 95.2 гр), помидоры (20 ккал, воды 93.5 гр), кабачки (24 ккал, воды 93 гр), сельдерей (13 ккал), последний из которых является уникальной травой, на усвоение которой тратиться намного больше энергии, чем потребляется.
Вообще, сельдерей по сути является «пустой травой», так как в сыром виде от него уж точно не будет никакого вреда, поэтому грызите его на здоровье столько, сколько душе угодно, а вот при термической обработке он совершенно бесполезен для организма, так как теряет все свои полезные свойства, в 100 гр которого содержится: вода — 94 гр, пищевые волокна — 1.8 гр, зола — 1.0 гр, калий — 430 мг, натрий — 200 мг, фосфор — 77 мг, кальций — 72 мг, магний — 50 мг, витамин С — 38 мг, бэта-каротин — 4.5 мг, а также витамин А, витамин В2, витамин В9, витамин Е, витамин PP.
Всего 100 грамм этого зеленого водянистого товарища покрывают суточную норму бэта-каротин на 90%, витамина A (РЭ) на 83%, витамина С на 42%, калия на 17%, натрия на 15%, магния на 13% и фосфора на 10%. Поэтому, если хотите правильно похудеть без нанесения вреда организму, то включайте сырой сельдерей в состав белковых салатов. Рецепт одного из них был нами уже упомянут и применялся на практике во время разгрузочного ужина, стоящего в преддверии одной из методик, а именно японской диеты на 14 дней.
Если уж сказать проще, то максимум пользы для организма приносят только сырые овощи и зелень. Термически обработанная пища теряет большую часть своих свойств, превращаясь в пустые, бесполезные массы, которые организм только и знает, что утилизировать. Чтобы хоть что-то выкроить из вареного месива, дабы скопить энергию, он по максимуму реализует углеводы и жиры, которые пусть и в малых дозах, но так или иначе присутствую в том, что попало в желудок, а отваренные овощи уже не в состоянии воспрепятствовать этому процессу. Следовательно, напрашивается вывод: бойтесь сложных салатов, в составе которых прячутся вареные овощи, жаренное или копченое мясо, майонез, консервированные рыбные продукты и т.п. К таким салатам относится всеми нами любимый салат оливье и селедка под шубой, без которых вроде как Новый Год не праздник.
В семейство самых опасных овощей с точки зрения калорийности от 60 до 300 ккал на 100 гр отправляются: оливки, картофель, топинамбур и батат. Из трав и зелени это: кинза, сушеный корень сельдерея, чеснок, свежий розмарин и свежая перечная мята.
| расчет из 100 гр. продуктов | ||||
| продукт | Белки гр. | Жиры гр. | Углеводы гр. | Ккал |
| сельдерей | 1 | 0 | 2 | 13 |
| огурцы | 1 | 0 | 3 | 15 |
| ревень | 1 | 0 | 3 | 16 |
| салат | 2 | 0 | 2 | 16 |
| капуста пекинская | 1 | 0 | 2 | 16 |
| морская капуста (консервы) | 1 | 0 | 3 | 17 |
| патиссон | 1 | 0 | 4 | 19 |
| лук зеленый (перо) | 1 | 0 | 3 | 20 |
| помидоры | 1 | 0 | 4 | 20 |
| редис | 1 | 0 | 3 | 20 |
| спаржа | 2 | 0 | 3 | 21 |
| тыква | 1 | 0 | 4 | 22 |
| щавель | 2 | 0 | 3 | 22 |
| шпинат | 3 | 1 | 0 | 23 |
| свежий базилик | 3 | 0 | 2 | 23 |
| баклажаны | 1 | 0 | 5 | 24 |
| кабачки | 1 | 0 | 5 | 24 |
| душица | 2 | 0 | 5 | 25 |
| крапива | 2 | 0 | 5 | 25 |
| эстрагон | 2 | 0 | 5 | 25 |
| перец сладкий | 1 | 0 | 5 | 26 |
| капуста краснокочанная | 1 | 0 | 5 | 26 |
| квашенная капуста | 2 | 0 | 5 | 27 |
| ботва свекольная | 1 | 0 | 6 | 28 |
| капуста савойская | 1 | 0 | 6 | 28 |
| корнишоны | 1 | 0 | 6 | 28 |
| капуста белокочанная | 2 | 0 | 5 | 28 |
| капуста цветная маринованная | 3 | 0 | 4 | 28 |
| капуста цветная | 3 | 0 | 4 | 30 |
| репа | 2 | 0 | 6 | 32 |
| морковь желтая | 1 | 0 | 7 | 33 |
| брокколи | 3 | 0 | 7 | 34 |
| корень сельдерея | 1 | 0 | 7 | 34 |
| капуста брюссельская | 5 | 0 | 3 | 35 |
| морковь красная | 1 | 0 | 7 | 35 |
| черемша | 2 | 0 | 7 | 35 |
| лук порей | 2 | 0 | 6 | 36 |
| редька черная | 2 | 0 | 7 | 36 |
| брюква | 1 | 0 | 8 | 37 |
| укроп | 3 | 1 | 6 | 40 |
| лук репчатый | 1 | 0 | 8 | 41 |
| свекла | 2 | 0 | 9 | 42 |
| капуста кольраби | 3 | 0 | 8 | 44 |
| артишоки | 3 | 0 | 11 | 47 |
| корень пастернака | 1 | 1 | 9 | 47 |
| капуста маринованная | 1 | 0 | 12 | 47 |
| петрушка | 4 | 0 | 8 | 49 |
| корень петрушки | 2 | 1 | 10 | 51 |
| хрен корень | 3 | 0 | 11 | 59 |
Но хватит страшилок на сегодня. Пришло время найти самые низкокалорийные фрукты. Эта, пожалуй, самая аппетитная компания, без которой сложно поймать за вертлявый хвост то самое отменное и лучезарное настроение, которое по утрам куда-то от нас прячется. Разве что помочь в этом сможет только плитка шоколада, но ее кушать нам нежелательно.
Говоря на эту тему, проще назвать самые калорийные ягоды и фрукты, ибо все остальное куда полезнее, чем какая-то там болтовня про здоровое питание и разные способы похудения. И так, в это семейство моментально попадают все фрукты, сухофрукты и ягоды, калорийность которых переваливает за 60 ккал на 100 гр фруктовой мякоти, а именно: все сухофрукты (изюм, чернослив, инжир, финики, цукаты, абрикосы и т.д.), бананы — самые углеводные фрукты, авокадо, который является рекордсменом по количеству жира (15 гр), виноград, гранат, хурма и манго. Правда, из винограда только один кишкиш отличился. Эта белая ворона по калорийности равна 38 ккал, что равно мандарину и помело, при этом в нем меньше калорий, чем в нектарине (44 ккал) и персике (45 ккал).
Но даже с аппетитными фруктами можно несколько пошаманить и благодаря некоторым телодвижениям снизить их калорийность. Так например, если снять кожицу с яблока (52 ккал), то его калорийность снижается на 4, что, разумеется, ничтожно мало, но все мы знаем, что дьявол скрывается в мелочах, да и в кожице многих фруктов, массово выращиваемых на плантациях, полно вредных веществ, часть которых простой водой не смывается.
Среди ягод особенно отличились можжевельник (116 ккал), шиповник (109 ккал), облепиха (82 ккал).
| расчет из 100 гр. продуктов | ||||
| продукт | Белки гр. | Жиры гр. | Углеводы гр. | Ккал |
| калина | 0 | 0 | 7 | 26 |
| арбуз | 1 | 0 | 6 | 27 |
| клюква | 1 | 0 | 4 | 28 |
| барбарис | 0 | 0 | 8 | 30 |
| жимолость | 0 | 0 | 8 | 30 |
| алыча | 0 | 0 | 8 | 34 |
| ежевика | 2 | 1 | 4 | 34 |
| лимон | 1 | 0 | 3 | 34 |
| грейпфрут | 1 | 0 | 7 | 35 |
| дыня | 1 | 0 | 7 | 35 |
| фейхоа | 1 | 1 | 7 | 35 |
| кишмиш | 0 | 0 | 10 | 38 |
| мандарин | 1 | 0 | 8 | 38 |
| памело | 1 | 0 | 9 | 38 |
| голубика | 1 | 1 | 7 | 39 |
| морошка | 1 | 1 | 7 | 40 |
| кизил | 1 | 0 | 10 | 40 |
| земляника, клубника | 1 | 0 | 8 | 41 |
| смородина белая | 1 | 0 | 8 | 42 |
| смородина красная | 1 | 0 | 8 | 43 |
| апельсин | 1 | 0 | 8 | 43 |
| папайя | 1 | 0 | 9 | 43 |
| абрикос | 1 | 0 | 9 | 44 |
| нектарин | 1 | 0 | 9 | 44 |
| смородина черная | 1 | 0 | 7 | 44 |
| черника | 1 | 1 | 8 | 44 |
| ирга | 0 | 0 | 12 | 45 |
| крыжовник | 1 | 0 | 9 | 45 |
| персик | 1 | 0 | 10 | 45 |
| брусника | 1 | 1 | 8 | 46 |
| малина | 1 | 1 | 8 | 46 |
| груша | 0 | 0 | 10 | 47 |
| киви | 1 | 0 | 8 | 47 |
| айва | 1 | 1 | 10 | 48 |
| яблоки без кожицы | 0 | 0 | 12 | 48 |
| слива | 1 | 0 | 10 | 49 |
| рябина | 1 | 0 | 9 | 50 |
| ананас | 0 | 0 | 12 | 52 |
| вишня | 1 | 0 | 11 | 52 |
| черешня | 1 | 0 | 11 | 52 |
| яблоки с кожицей | 0 | 0 | 11 | 52 |
Отдельно отметим все виды грибов, калорийность которых не переваливает за 50 ккал на 100 гр, что во время диеты ставит их на один уровень с полезными овощами. Поэтому, в поедании грибов и грибных блюд можно себе не отказывать.
Самыми сытными и калорийными являются все виды бобовых, правда, за исключением, как это не странно, самих бобов, зеленого сушеного или замороженного горошка и стручковой фасоли, которая относится к самым низкокалорийным продуктам среди себе подобных.
Среди круп низкокалорийные только отруби пшеничные и овсяные, поэтому на основе этих данных некоторые диетологи разработали специальную методику, где практикуется потребление отрубей и кефира. Не могу сказать, что это дико правильная позиция, но похудеть благодаря аналогичным смежным методикам вполне реально, правда, при условии если Вас интересует исключительно результат и мало волнуют последствия.
| расчет из 100 гр. продуктов | ||||
| продукт | Белки гр. | Жиры гр. | Углеводы гр. | Ккал |
| фасоль стручковая | 3 | 0 | 3 | 23 |
| горошек зеленый сушеный | 5 | 0 | 8 | 55 |
| бобы | 6 | 0 | 9 | 57 |
| горошек зеленый замороженный | 5 | 0 | 9 | 77 |
| горошек зеленый сырой | 5 | 0 | 9 | 81 |
| отруби пшеничные | 16 | 4 | 17 | 165 |
| отруби овсяные | 17 | 7 | 51 | 246 |
Что касается любой каши, если Вы ее приготовите на воде, то тем самым до возможного максимума снизите ее калорийность. Здесь существует лишь одна проблема — вкус. Молочная кашка куда вкуснее более пресной водянистой кашицы. Разумеется, несколько улучшить вкус любой каши позволяет сливочное масло, но это, соответственно, увеличит не только ее питательность, вкусовые качества, но и ровно настолько же увеличит ее калорийность.
| расчет из 100 гр. продуктов | ||||
| продукт | Белки гр. | Жиры гр. | Углеводы гр. | Ккал |
| рисовая на воде | 2 | 0 | 17 | 78 |
| манная на воде | 3 | 0 | 17 | 80 |
| геркулесовая на воде | 3 | 1 | 15 | 84 |
| овсяная на воде | 2 | 3 | 15 | 88 |
| гречневая на воде | 3 | 1 | 17 | 90 |
| пшенная на воде | 3 | 1 | 17 | 90 |
| ячневая на воде | 2 | 3 | 15 | 96 |
| рисовая на молоке | 3 | 3 | 16 | 97 |
| манная на молоке | 3 | 3 | 16 | 98 |
| овсяная на молоке | 3 | 4 | 14 | 102 |
| геркулесовая на молоке | 3 | 4 | 14 | 105 |
| перловая на воде | 3 | 0 | 23 | 106 |
| пшенная на молоке | 4 | 3 | 16 | 108 |
| рис белый вареный | 2 | 1 | 25 | 116 |
| гречневая на молоке | 6 | 2 | 31 | 163 |
На ряду с кашами макароны не так страшны, как их малюют. Макаронный зверек не менее страшен, чем любой звереныш из каши. Но есть одно существенное но! Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы медленнее усваиваются нашим организмом, тем самым позволяя вырабатывать медленные углеводы, а если их при этом еще и не доварить, то эффект будет несколько улучшен. Пока организм пытается выудить строительный материал из того, что плохо жуется, мы постоянно получаем небольшую порцию энергии, которая мало того, что не дает нам моментально проголодаться, так еще и за время рабочего дня часть того, что мы получили успевает израсходоваться, а та часть что еще не переработалась сохраняет чувство сытости на довольно долгий рок.
| расчет из 100 гр. продуктов | ||||
| продукт | Белки гр. | Жиры гр. | Углеводы гр. | Ккал |
| лапша домашняя | 10 | 3 | 51 | 256 |
| макароны из муки первого сорта | 11 | 2 | 68 | 333 |
| макароны высшего сорта витаминизированные | 10 | 1 | 70 | 337 |
| макароны высшего сорта молочные | 12 | 3 | 67 | 345 |
Такую маленькую хитрость хорошо бы взять за правило, ибо она работает и на крупах, которые в недоваренном виде дают тот же результат.
К этому списку относятся все обезжиренные молочные и молочно-соевые продукты с содержанием жира от 0,5% до 1%.
| расчет из 100 гр. продуктов | ||||
| продукт | Белки гр. | Жиры гр. | Углеводы гр. | Ккал |
| сыворотка творожная | 1 | 0 | 4 | 18 |
| тан (айран) | 1 | 2 | 1 | 24 |
| молоко коровье 0.5% | 3 | 0 | 5 | 31 |
| ацидофилин нежирный | 3 | 0 | 4 | 31 |
| молоко коровье топленое 1% | 3 | 1 | 5 | 40 |
| кефир 1% | 3 | 1 | 4 | 40 |
| простокваша 1% | 3 | 1 | 4 | 40 |
| ряженка 1% | 3 | 1 | 4 | 40 |
| молоко кобылье | 2 | 1 | 6 | 41 |
| кумыс на коровьем молоке | 2 | 2 | 5 | 44 |
| молоко соевое | 3 | 2 | 3 | 45 |
| кумыс на кобыльем молоке | 2 | 2 | 5 | 50 |
| варенец 2.5% | 3 | 3 | 4 | 53 |
| ряженка 2.5% | 3 | 3 | 4 | 54 |
| йогурт из обезжиренного молока | 6 | 0 | 8 | 56 |
| йогурт 1.5% | 4 | 2 | 6 | 57 |
| творог нежирный 0.6% | 18 | 1 | 2 | 88 |
| творог полужирный 9% | 18 | 9 | 3 | 169 |
Найти низкокалорийные сыры довольно проблематично, ибо все они отличились исключительно в обратном смысле этого словосочетания. Пожалуй, кроме сыров, приготовленных в домашних условиях по диетическим рецептам, можно назвать лишь: брынзу на основе коровьего молока, сыр фета и адыгейский. Самые жирные сыры имеют мягкую текстуру и легко намазываются на хлеб, а это все плавленные сыры с различными вкусами и наполнителями. Исключение составляют лишь обезжиренные сыры (сливочный обезжиренный 105 ккал, чеддер обезжиренный 148 ккал)
| расчет из 100 гр. продуктов | ||||
| продукт | Белки гр. | Жиры гр. | Углеводы гр. | Ккал |
| сыр домашний нежирный | 18 | 1 | 2 | 86 |
| сыр Амбер | 31 | 10 | 10 | 220 |
| брынза на коровьем молоке | 22 | 19 | 0 | 262 |
| сыр адыгейский | 20 | 20 | 2 | 264 |
| сыр фета | 14 | 21 | 4 | 264 |
v-nashem-mire.ru
Молочные продукты… Такие обыденные и привычные, и вместе с тем такие необходимые и даже незаменимые в нашем питании. Трудно, пожалуй, найти человека, который не употреблял бы их если не ежедневно, то, по крайней мере, часто.
Молоко и сливки, кефир и простокваша, сметана и творог, масло и сыр и еще много-много других продуктов из молока занимают достойное место в нашем питании. Немало статей и книг, научных и популярных, посвящено этой обширной группе продовольственных товаров, и тем не менее авторы считают необходимым вновь вернуться к теме, будто бы раскрытой, но постоянно обновляемой.
Дело в том, что на прилавках магазинов и в меню столовых и кафе появились новые виды молочных продуктов, которые отличаются от давно известных населению в основном более низким содержанием жира, а в некоторых случаях и полным отсутствием его. У части покупателей возникают сомнения: а сохранилась ли при понижении жирности высокая ценность молочных продуктов, не «пошатнулась» ли их репутация?
Чтобы ответить на эти и другие вопросы, интересующие потребителей молочных продуктов в связи с выпуском в продажу низкожирных и нежирных изделий из молока, мы и решили написать эту книгу. В ней мы попытались дать характеристику новым видам молочных продуктов.
Устойчивое место в ассортименте и немалый удельный вес в производстве низкожирные молочные продукты заняли, естественно, не сразу, а главное, не случайно. Для этого требовались определенные условия: с одной стороны, технические, которые бы обеспечили возможность, а с другой стороны, социально-экономические, которые определили бы необходимость их изготовления. Эти условия и сформировались в настоящее время. Если говорить о возможностях, то они созданы техническими средствами и технологическими приемами, применяемыми сегодня при обработке молока, а что касается необходимости, то она продиктована современными требованиями к питанию. населения и стремлением рациональнее и эффективнее использовать все наиболее ценные составные части молока в питании человека.
Молоко и продукты его переработки используются человечеством в питании уже несколько тысячелетий. За это время люди узнали разнообразные свойства и состав молока, научились вырабатывать из него многие виды продукции. Однако даже убедившись в сложности состава белой и на первый взгляд однородной жидкости и установив, что в ней имеется более легкая жировая часть, люди до сравнительно недавнего времени изготавливали продукты в основном из цельного молока, т. е. содержащего такое количество жира, которое находилось в нем при выдаивании, без искусственного регулирования жирности исходного сырья.
Это объяснялось просто: отсутствовали необходимые для обезжиривания механизмы и аппараты. А многочасовое естественное отстаивание молока и слив его верхнего слоя с повышенным содержанием жира (сливок) нельзя было рассматривать как надежный технологический процесс из-за целого ряда неудобств и трудностей. Естественное отстаивание молока было не только примитивным, но и длительным процессом, требовавшим значительных затрат труда, помещений, не поддающимся регулированию и контролю. При таких технических возможностях, а вернее, при отсутствии их нечего было и помышлять о промышленном выпуске молочных продуктов с регулируемым содержанием жира.
Но вот с середины XIX столетия интенсивное развитие маслоделия, предусматривавшего получение сливок в больших количествах и высокого качества, побудило искать новые технические средства для разделения молока на жировую и нежировую части. И один за другим стали появляться аппараты для выделения жировой части молока, в основу которых было положено воздействие центробежной силы. Вначале это были машины периодического действия, и из-за малой производительности они не получили распространения. В 1879 г. Г. Лаваль предложил конструкцию непрерывно действующего сепаратора, основные принципы которой после многих усовершенствований сохранились и до наших дней.
Преимущества сепарирования перед отстаиванием молока для выделения сливок были очевидными, и сепараторы стали быстро внедряться в практику, в том числе и у нас в России. Это было началом революционного процесса в молочном производстве. Открывались перспективы не только для увеличения выработки масла, но и для регулирования жирности молочных продуктов. И неудивительно, что сепарирование молока в считанные годы окончательно вытеснило естественное отстаивание сливок.
Однако если после появления сепараторов выпуск масла в конце прошлого и в начале текущего столетия начал быстро увеличиваться, то этого совсем нельзя сказать о выработке низкожирных продуктов из молока. Видимо, в то время еще не созрели другие причины, которые должны были бы пробудить к жизни и эту область молочного производства. Словом, появилась возможность, но не возникла необходимость. Правда в небольших количествах низкожирные продукты из молока все же стали вырабатывать, например творог, кисломолочные напитки и др., но это было скорее исключением, чем правилом.
Потребность изготовления низкожирных молочных продуктов возникла у человечества позже, и связана она была с рядом социально-экономических факторов, характеризующих изменения условий жизни современного человека в развитых странах. Здесь сказались и снижение доли физического труда в производственной деятельности, и повышение транспортных и коммунально-бытовых услуг, что снизило энергетические затраты организма, и увеличение в рационах питания удельного веса продуктов животного происхождения, что повысило содержание жиров в пище, и стремление повысить биологическую ценность пищи в результате роста потребления белков и ограничения животных жиров, и желание более рационально использовать ценные составные части молока, особенно белковые вещества, и ряд других факторов.
Так была обусловлена целесообразность введения «ограничительных» мер, устраняющих возможность перенасыщения организма человека высококалорийными жировыми веществами. И среди этих мер не последнее место в питании части людей занимает замена жирных молочных продуктов низкожирными или вовсе лишенными жира.
Вот почему почти во всех развитых странах наряду с жирными выпускаются молочные продукты и с пониженным содержанием жира. В большинстве западноевропейских стран питьевое молоко выпускается трех видов: с содержанием жира до 3,5%, частично обезжиренное — 1,5—1,8% жира и обезжиренное — не более 0,3% жира. А в ФРГ, Австрии, Нидерландах максимальное содержание жира в молоке не превышает 2,5%. В Польше в основном выпускается молоко жирностью 2%, в Финляндии — 2,9%. В США значительную часть реализуемого молока составляет молоко жирностью 1 % и нежирное.
То же можно сказать и о кисломолочных продуктах. Наиболее распространенный из них — йогурт — выпускается жирным (2,8—3,5% жира), пониженной жирности (1—2%) и обезжиренным (до 0,5% жира).
А наиболее жиросодержащий молочный продукт — масло? С 60-х годов в мировом производстве сливочного масла наметилась тенденция к выпуску масла пониженной жирности и с различными добавками, т. е. низкокалорийного. Так, в США вырабатывают масло, содержащее 41% молочного жира, калорийность которого составляет около 60% калорийности обычного масла. В ФРГ вырабатывают масло для бутербродов, содержащее только 40% жира, в ГДР — масло сливочное свежее жирностью 45%. Низкокалорийное масло изготовляют также в Чехословакии, Польше и других странах. В США и Канаде разработана технология получения жировой пасты для бутербродов, содержащей около 40% жира. Можно привести и еще целый ряд примеров.
Подобное же направление имеет место и в производстве творога и изделий из него, сметаны и сливок, мороженого, сыра и других молочных продуктов.
Далее. Чтобы увеличить выработку молочных продуктов, спрос на которые все время возрастает, в развитых странах стали искать дополнительные сырьевые ресурсы. И они были найдены в виде обезжиренного молока, пахты и сыворотки, остающихся после изготовления масла, сыра, творога и условно называемых вторичным молочным сырьем. В них содержатся ценные вещества (белки, углеводы, минеральные соли), они могут быть использованы для получения разнообразных продуктов питания, и количества их настолько велики, что, перефразируя известную поговорку, можно утверждать «овчинка стоит выделки».
При изготовлении 1 т масла получают в среднем 20 т обезжиренного молока и 1 т пахты, а при выработке такого же количества сыра — 8 т сыворотки. Трудно даже представить, сколько же образуется вторичного молочного сырья, если объем производства масла и сыра исчисляется миллионами тонн! Естественно, использование этого сырья послужило надежной базой для организации и увеличения производства низкожирных и обезжиренных молочных продуктов.
В ряде зарубежных стран в связи с этим намного увеличилось производство нежирных сухих молочно-белковых концентратов, сгущенной и сухой сыворотки, не говоря уже об изготовлении жидких и пастообразных низкожирных молочных продуктов.
Созданы социально-экономические условия для увеличения выпуска низкожирных молочных продуктов и в нашей стране. Это связано прежде всего с улучшением питания населения.
За последние десять лет потребление наиболее ценных в пищевом отношении продуктов значительно возросло; в то же время удельный вес таких продуктов, как картофель, крупы и хлеб несколько снизился. Если сделать соответствующий расчет суммарной энергетической ценности потребляемых населением продуктов питания, то можно убедиться, что по этому показателю рационы питания советских людей близки к рекомендуемым. Разумеется, речь идет об усредненных показателях, а не об индивидуальных рационах питания, которые, конечно, отличаются от расчетных как в одну, так и в другую сторону. Потребление многих продуктов питания населением нашей страны уже соответствует уровню, рекомендованному наукой, или близко к нему.
Однако представление о калорийности пищи дает возможность судить лишь о количественной, если так можно выразиться, стороне питания. Не менее (а, может быть, даже более) важна качественная сторона его. Указание партии обеспечить дальнейшее улучшение структуры питания советских людей за счет роста потребления наиболее ценных в питательном отношении продуктов направлено как раз на то, чтобы у населения нашей страны питание было не только полновесным, но и полноценным.
Разумеется, дальнейшее совершенствование потребления продуктов питания возможно только на базе непрерывного роста их производства, а для этого необходимо обеспечить дальнейшее развитие сельскохозяйственного производства, отраслей пищевой промышленности, использование научных и технических разработок, т. е. и в эту область человеческого бытия научно-технический прогресс должен вторгаться все более эффективно и целенаправленно.
За последнее время отмечаются положительные сдвиги в совершенствовании структуры потребления продуктов питания. Произведенные расчеты позволяют утверждать, что за короткий отрезок времени доля белков в потребляемых населением продуктах возросла более чем на 10%, жиров — на 25%, а потребление углеводов — менее ценной части пищи — несколько снизилось. А в сумме имело место дальнейшее повышение энергетической ценности пищи.
Среди этих цифр, однако, имеется одна, которая заставляет насторожиться. Эта цифра показывает, что рост потребления населением жиров опережает изменения в рационах других компонентов пищи. Можно ли считать это обстоятельство нормальным явлением? Думается, нет.
Ученые многих стран мира, ведущие исследования в области нутрициологии (науки о питании), установили количественные потребности человека в пищевых веществах, которыми должны быть обеспечены рационы питания. Формула сбалансированного питания включает более 50 веществ. Часть их может синтезироваться организмом из других компонентов, но многие не синтезируются и потому должны поступать в готовом виде с пищей — эти вещества называются незаменимыми.
Из веществ, поступающих с пищей, организм человека строит свои клетки и ткани, использует их для осуществления процессов обмена веществ, получает необходимую энергию. Количество каждого из этих веществ должно быть сбалансировано не только с потребностями организма, но и по отношению друг к другу. Соблюдение этих принципов и делает питание рациональным, сбалансированным. Придерживаясь их, мы можем сделать питание хорошим, удовлетворяющим все потребности организма и обеспечивающим его нормальное развитие и функционирование.
Употребление каких-либо пищевых веществ в избыточных количествах может иметь неблагоприятные последствия. В полной мере это касается жиров. Превышающий потребности организма жир увеличивает энергетическую ценность пищи и, если это происходит изо дня в день систематически, способствует увеличению массы тела человека, и, наконец, приводит к патологическим явлениям, вызывает ожирение.
Следовательно, для определенной части населения и в нашей стране назрела необходимость некоторого снижения энергетической ценности пищи. Один из путей достижения этого — регулирование калорийности рационов питания с помощью молочных продуктов различной жирности. И вот здесь-то мы и обращаемся с надеждой к молочным продуктам невысокой калорийности, т. е. к низкожирным.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
www.activestudy.info
