Молоко и креатин. Что такое креатин, для чего он нужен и как его правильно принимать

Как выбрать и как принимать креатин: полное руководство. Молоко и креатин


для чего он нужен и что это такое, какой лучше и как правильно принимать креатин моногидрат

Креатин – это аминокислота, аккумулирующая энергию в мышцах спортсмена, а также повышающая его общую выносливость при помощи накопления аденозинтрифосфата (АТФ). Одним из хороших "побочных эффектов" оказалась задержка воды, из-за чего креатин так полюбили культуристы. В небольшом количестве он может вырабатывать организм, но большую часть аминокислоты человек получает из еды. Самым богатым источником этой добавки является красное мясо.

Креатин

Состав

Креатин – это соединение из трех незаменимых аминокислот, вырабатываемых в небольшом количестве органами брюшной полости. Аргинин, глицин и метионин образуются в надпочечниках, печени и поджелудочной железе. Эти аминокислоты чрезвычайно важны и полезны для спортсмена, они способствуют:

Именно эта комбинация из трех аминокислот является одной из лучших, для стимуляции белкового обмена.

Как работает креатин

Креатин начинает свою работу, когда АТФ расщепляется и высвобождает энергию. Креатин возобновляет запасы АТФ в мышцах и сокращает время на восстановление энергии, что позволяет спортсмену тренироваться интенсивнее. Но сам по себе он не дает энергию, он только лишь способствует ее накоплению и ускоряет восстановление. Энергию организм получает от достаточного количества углеводов.

Креатин

Виды и особенности

Самым популярным и востребованным креатином остается моногидрат. Его главным плюсом считается быстрое и легкое усвоение. Моногидрат всасывается стенками кишечника и мгновенно попадает в кровь, а затем в мышцы.

Но нередки случаи таких побочных эффектов как диарея, так как моногидрат принимают натощак, он может раздражать стенки кишечника.

Моногидрат нужно принимать утром перед едой или за полчаса до тренировки, запивая достаточным количеством воды. Глюкоза помогает усвоить моногидрат, поэтому креатин моногидрат разбавляют соком. Лучше всего для этой цели выступает виноградный сок, из-за высокого гликемического индекса.

Одним из неудобств использования моногидрата, оказалась фаза загрузки. Первую неделю приходится принимать добавку четыре раза в день, а последующие дни утром и перед тренировкой.

Важно! Моногидрат обязательно принимают курсами, длиной не больше двух месяцев. Прием делят на курсы, из-за привыкания организма к аминокислоте.

Вторым вариантом стал креатин фосфат (HCL). Этот продукт оказался не таким популярным и стоимость его значительно выше, из-за более сложного получения. Он считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов  данной разновидности является легкость приема. Его принимают утром каждый день, существует мнение, что креатин фосфат достаточно принимать только в дни тренировок, но на практике такой способ оказался не эффективен.

Обратите внимание! Спортивная добавка не имеет побочных эффектов моногидрата и его можно принимать постоянно, но и задержку воды препарат не вызывает.

Возможно, из-за отсутствия этого побочного эффекта, креатин фосфат не стал таким востребованным, как моногидрат. Дозировка составляет 3 грамма в день.

На рынке спортпита существуют и другие виды:

Все эти добавки являются всё тем же креатином моногидратом с добавлением разных органических кислот, дающих ускоренное высвобождение энергии. В остальном, действие всех видов по-прежнему остаётся одинаковым. Также, бывают еще варианты с аминокислотами, но это скорее маркетинговый ход, нежили улучшенные продукта.

Действие на организм

Креатин значительно увеличивает запасы АТФ и увеличивает объемы мышечной массы за счет накопления воды, тем самым увеличивается сила. Он уменьшает катаболические процессы в мышцах. За счет накопления в мышцах воды, атлет может чувствовать пампинг. После тренировки часть воды остается в мышцах, и не наступает сильный «откат» в объеме. Он ничтожен, по сравнению с эффектами от гормональных средств, но схож по действию.

Для чего нужен креатин в спорте

Он дает взрывную силу, выносливость, и восстановление энергии, поэтому подходит спортсменам практически любых видов спорта. Больше всего добавку используют спортсмены силовых видов спорта, таких как: бодибилдинг, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Креатин используют и спортсмены, занимающиеся единоборствами и легкой атлетикой. Добавка отлично работает там, где нужна взрывная сила. Эффект может быть не таким ощутимым, если у спортсмена, изначально высокий уровень аминокислоты. Именно поэтому в интернете можно встретить негативные отзывы о том, что это бесполезная добавка. Аминокислота не является сильнодействующим веществом, как, например, гормональные препараты, и обладает вспомогательным действием.

Увеличение силы

Добавка способствует увеличению силы посредством задержки воды в мышечных волокнах, что способствует лучшему сокращению мышц,  дает возможность поднимать больший вес и выдерживать большие нагрузки. Накопление аденозинтрифосфата способствует увеличению взрывной силы, которая необходима тяжелоатлетам или спринтерам, а также боксерам для проведения взрывных атак.

 Увеличение мышечной массы

Креатин – это спортивная добавка, которая увеличивает массу, но сам по себе он не дает прироста мышечной массы, а лишь способствует ее росту. Часто набранная масса спортсменов, принимающих креатин, это всего на всего накопленная вода в мышечных волокнах. Она стремительно уходит с прекращением приема. В действительности, мышечная масса увеличивается только за счет правильных тренировок и сбалансированного питания, разделенного на большое количество порций. Этим базовым факторам спортсмен должен уделять большое внимание.

Качество мышц

Креатин абсолютно не влияет на качество мышц. За исключением задержки небольшого количества воды, дающей быстрое, но незначительное увеличение объемов мышечной массы. Если говорить о соревновательном качестве мускулатуры культуриста, то здесь добавка не играет никакой роли.

Креатин на сушке

На подготовительном этапе к соревнованиям использовать его не стоит, так как добавка способна задерживать воду, накапливающуюся между мышечных волокон. Также прием людям, чьи тренировки направлены на похудение, не целесообразен.

Увеличение секреции анаболических гормонов

Три составляющие аминокислоты, из которых состоит креатин, влияют на выработку гормона роста и положительно влияют на белковый обмен и сперматогенез.

Буфер молочной кислоты

Креатин способствует выведению молочной кислоты, что способствует быстрому восстановлению после тренировки, снижению болевых ощущений и минимизирует процесс гликолиза. Именно для этого и принимают креатин после тренировки. Но такая схема приема не распространена.

Креатин для девушек

Добавка влияет на женский организм точно так же, как и на мужской, но для женщин, не занимающихся мужскими видами спорта, он абсолютно не нужен. Женский организм сильнее реагирует на эффекты креатина и такие свойства, как задержка воды, может быть выражена сильнее. Особенно бесполезен креатин для девушек, выступающих в категории бикини, потому что в этой номинации спортсменка должна иметь легкую физическую форму, сухую прорисованную мускулатуру, которая невозможна при употреблении этой добавки.

Продукты, содержащие креатин

В каких продуктах содержится

Лучшим источником креатина является красное мясо или мясо дичи а также рыба. Самое большое содержание обнаружили в треске и сельди. Даже клюква содержит немного креатина, правда количество аминокислоты ничтожно мало – всего 0,2 грамма в одном килограмме.

Помимо говядины, существует множество продуктов, в которых содержатся составляющие аминокислоты аргинин, глицин и метионин, их можно получить из проростков пшеницы, овса, яиц и молочных продуктов.

Для получения нужного количества креатина спортсмену, необходимо принимать дополнительную порцию из спортивно питания. Если ваш организм испытывает регулярные стрессы и работает на пределе своих возможностей, будь-то в тренажерном зале или на футбольном поле, просто необходимо принимать добавку, и никакая диета не восполнит нужного количество в мышцах, как порция из банки.

Кому нужен

Креатин отлично подходит спортсменам любых видов спорта и любого уровня подготовки. За исключением тех спортсменов, которым нужна рельефная и сухая мышечная масса. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и бодибилдинге в период набора массы, особенно подойдет.

Его можно принимать сразу с первой тренировки, с любым уровнем подготовки и даже не тренируясь, как пищевую добавку в случае, если рацион человека не восполняет нужное количество аминокислоты. Но эффекта от приема можно не ощутить.

Другой случай – когда вы достигли «плато» развития. Оно бывает у всех, и спортсмен может неоднократно переживать этот период. Именно в это время наступает тот самый момент, когда лучше всего подтолкнуть свой организм к росту спортивным питанием, и эффекты от них будут очень ощутимы. Когда застой результатов сдвинется с места, вы опять начнете прогрессировать.

Вред для здоровья

Считается, что креатин абсолютно безвреден, потому что является натуральным веществом, вырабатывающимся человеческим организмом. Но нужно знать, что употребление препарата может влиять на показатели его производной - «креатинина». Эта производная является важным показателем работы почек. Повышение креатинина говорит о нарушении их работы. Одно время, спортсменам употреблявшим креатин, советовали сдавать анализы на уровень креатинина.

Обратите внимание! Противопоказаний к применению нет, для этого были проведены исследования и тесты, в ходе которых было выявлено, что даже чрезвычайно большие дозы креатина абсолютно безвредны для человека.

Как влияет на потенцию

Он не влияет пагубно на потенцию, напротив, аминокислоты, из которых состоит креатин, улучшают сперматогенез. Это не гормональное средство и не подавляет выработку собственного тестостерона, как большинство анаболических и андрогенных стероидов.

Отзывы врачей

Креатин фосфат и моногидрат, по мнению врачей, абсолютно бесполезны, не дающие никакой пользы спортсмену. Врачебное мнение неоднозначно. Большинство специалистов утверждают, что польза ничтожна и обладает временным эффектом. При отмене приема, накопленное мгновенно израсходуется, и организм использует креатин, полученный естественным путем.

Какой креатин лучше выбрать

Спортивная добавка – это белый порошок с мелкими частицами, напоминающими сахарную пудру. Добавка не имеет вкуса и запаха, иногда горчит и бывает в двух формах. Капсулированный и в виде порошка.

Несмотря на изобилие фирм, обещающих те или иные эффекты от употребления, креатин остается всего лишь креатином, поэтому не стоит гнаться за какой-то конкретной фирмой или ценой. Даже самый дешевый продукт будет работать не хуже новомодного в красивой и дорогостоящей упаковке.

В капсулах гораздо удобнее, чем в порошке, но рассыпчатая форма может быть удобнее в тех случаях, когда помимо креатина спортсмен в один прием должен употребить несколько видов спортивного питания, суммарное количество воды всех составляет полтора литра. Если принимать его в порошке, то можно налить пол литра воды в шейкер, затем закинуть порцию креатина, BCAA (тоже в порошке) и может быть – даже гейнер за один прием.

Креатин для набора мышечной массы

Как принимать

Креатин моногидрат принимают в две фазы.

Первая – это фаза загрузки, она длится неделю, и в это время аминокислота накапливается в мускулатуре спортсмена. Во время фазы загрузки, дневная порция составляет 20 грамм.

Принимают креатин в этой фазе утром натощак, на ночь и между приемами пищи. В дни тренировок, один из четырех приемов нужно сделать за час до тренировки.

Вторая фаза называется поддерживающая. Дневная дозировка в этой фазе составляет пять грамм, её можно принимать один раз в день -  утром или перед тренировкой.

В дни тренировок следует принимать перед нагрузкой с гейнером или виноградным соком. Это даст большой прирост силы и энергии. А также, прием порции может быть после тренировки.

Вторым вариантом приема моногидрата является ровная загрузка, в которой креатин принимают по 5 грамм – утром или перед тренировкой.

Очень важно! Моногидрат необходимо запивать большим количеством воды. Во-первых, это даст неплохой пампинг, а во-вторых снизит, возможность раздражения кишечника.

Комбинация с другими продуктами

Добавка сочетается с любыми продуктами спортивного питания, за исключением, средств направленных на уменьшение веса, что сведет эффект приема на «нет». К ним относятьяс жиросжигатели и гормональные препараты, выводящие жидкость и сжигающие подкожный жир.

Существует мнение, что креатин можно принимать с кофе, таким образом, это снизит накопление воды в мышцах. Разумеется, это не так. Возможно в том случае, если употреблять слишком много кофе. Очень хорошо работает с глютаминовой кислотой и BCAA. Идеально разбалтывать все это в одном коктейле.

Рейтинг

На первом месте в интернет ТОПе расположился Labs StrengthSeries Creapure HMB. Фирма позиционирует свой продукт, как самый чистый, дающий самый сильный эффект от приема. Данный креатин работает в комбинации с HMB (Гидроксиметилбутират) органической кислоты, образующейся в организме человека в момент распада лейцина. Гидроксиметилбутират является антикатаболиком, и в комбинации с креатин моногидратом, дает синергический эффект.

Второе место занимает всем известный – Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder. Производитель рекламирует свой продукт, как самый чистый на рынке спортивного питания. Вещество получают в специальной лаборатории с использованием новейших фармацевтических технологий.

В списке лучших можно увидеть такие фирмы как: Dymatize, Universal, Nutrition, BSN, Activlab. Креатин – это простое соединение, для которого не требуется больших затрат и особых условий, поэтому цена часто завышена.

Добавка отлично работает в комплексе, и дает выраженный синергический эффект с другими массонаборными продуктами спортивного питания.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Креатин и кофеин (кофе) - совместимость — SportWiki энциклопедия

Креатин и кофеин - совместимость[править]

Проблема совместимости креатина и кофеина дискутируется уже в течение нескольких лет, как в ученом сообществе, так и в атлетическом. В настоящее время интернет полон статей, где рекомендуется отказаться даже от приема кофе и чая во время употребления креатина, однако многие люди даже не знают, почему эти дебаты происходят.

Раньше ученые и атлеты полагали, что креатин и кофеин независимо друг от друга улучшают производительность тренировок и даже обладают синергизмом, поэтому их комбинирование было довольно популярным в спортивном питании.

Креатин способствует улучшению функции фосфокреатиновой системы и АТФ, а также может буферизовать молочную кислоту во время упражнений, тогда как кофеин обладает стимулирующим действием и косвенно активирует фосфогенную систему. Таким образом, теоретически оба вещества воздействуют на разные звенья тренировочного процесса и должны способствовать увеличению силовых показателей и приросту мышечной массы.

История проблемы совместимости креатина и кофеина берет свое начало с 1996 года, когда научное исследование под руководством Vandenberghe K. показало, что "кофеин снижает процесс загрузки креатином мышечной ткани". До настоящего времени практически все статьи, связанные с креатином и кофеином, ссылаются только на него. [1]

Однако сейчас это заключение было подвергнуто сомнению, потому что условия эксперимента (перекрестный дизайн) не полностью подходили для проверки совместимости кофеина и креатина. Перекрестные исследования не позволяют оценить отсроченные эффекты добавок. Так, например, когда испытуемые переходили на прием плацебо, эффекты креатина оставались еще долгое время, и это могло полностью изменить результаты. В исследовании Vandenberghe K. прошло только 3 недели между приемом плацебо и смеси креатина и кофеина, хотя минимальный перерыв должен был составлять 5-6 недель. [2]Через небольшой период времени, бельгийскими учеными было проведено еще одно исследование с получением таких же результатов, однако и в этом эксперименте был использован ошибочный протокол.

Другой важный фактор - это диета. Пища, богатая креатином, может статистически значимо повышать скорость загрузки креатином. Так, группа людей после приема креатина может долгое время сохранять его высокий уровень, если в изобилии принимает такую пищу.

Кроме того, последние исследования, проведенные без погрешностей в дизайне позволили опровергнуть негативное влияние кофеина на уровень фосфокреатина и силовых показателей. [3]Средняя масса тела после приема креатина и кофеина, а также только креатина осталась примерно одинаковой, однако в группе, где использовался кофеин, увеличилась массовая доля мышечной массы и снизилась доля жировой.

"Внимание" Таким образом, все вышеприведенные факты позволяют предположить, что мнение о негативном влиянии кофеина на креатин не соответствует действительности. И если пока еще недостаточно фактов, чтобы заявить об эффективности комбинации кофеина и креатина, то миф об отрицательном воздействии кофеина можно считать разрушенным. Атлеты могут без ущерба для результатов пить кофе и чай во время приема креатина, а также употреблять добавки, содержащие кофеин в небольших количествах.

Комбинация креатин - кофеин[править]

Футболисты, спринтеры и спортсмены других видов спорта, которые требуют повторяющихся взрывных усилий, могут извлечь пользу из комбинации креатина с кофеином. После креатиновой загрузки в течение нескольких дней они могут значительно повысить спортивную результативность, если примут некоторую дозу кофеина, что следует из заключения тайванских спортивных исследователей, опубликованного в Европейском Журнале Прикладной Физиологии.

Молекула креатина является «батарейкой» мышечных клеток. В клетке к молекуле креатина присоединяется фосфатная группа, которая затем расходуется на ресинтез молекулы АТФ. Во время взрывных мышечных сокращений, как, например, при силовых тренировках или спринте, мышечные клетки зависят от количества доступного АТФ.

Кофеин делает мышечные клетки более чувствительными к адреналину и повышает в них скорость обменных процессов. Кофеин также стимулирует повышение выносливости мышечных клеток и их способность к продолжительной физической активности. Продолжительный приём кофеина активизирует фермент АМРК и стимулирует сжигание жира, но уменьшает количество АТФ.

Таким образом, продолжительный приём кофеина в больших дозах снижает эффект креатиновых добавок. Тем не менее, спортсмены могут извлечь пользу из обоих веществ, если они начинают с небольших доз приёма кофеина либо его полного отсутствия, затем загружаются креатином и за час до матча, соревнования или силовой тренировки принимают кофеин. В своём исследовании тайванцы также проверили, работает ли такая комбинация на спортсменах, которые должны сделать несколько коротких спринтов в быстрой последовательности. Как оказалось, это сработало.

Исследование.

Исследователи давали двенадцати физически активным студентам 0,3 г креатина на килограмм массы тела в течение пяти дней. Для студента весом 80 кг дневная порция составляла 24 г креатина. Это количество было разделено на 4 приёма в день. На шестой день студенты принимали по 6 мг кофеина на килограмм массы тела за 60 минут до спринта. Это эквивалентно 480 мг для студента весом 80 кг. Затем исследователи повторили эту процедуру с плацебо.

Результаты.

Когда студенты приняли кофеин, их сердцебиение было немного выше и в их крови увеличилось содержание молочной кислоты и глюкозы в сравнении с приемом плацебо. Повышение количества молочной кислоты в крови свидетельствует о более интенсивном протекании гликолиза в мышечных волокнах, а значит увеличении их энергообеспечения. Более высокий уровень сахара в крови говорит о более сильном распаде гликогена в печени до глюкозы с целью поддержания энергией деятельности центральной нервной системы и восстановления запасов гликогена в мышцах.

Заключение.

«Кофеин не может ослаблять эргогенное преимущество креатина, если приём кофеина происходит после фазы загрузки креатином» - резюмировали тайванцы. «Практическая рекомендация этого исследования - принимать кофеин следует перед интенсивной физической деятельностью, если вы хотите усилить эргогенный эффект креатина».

Приобретение

  1. ↑ Vandenberghe et al. J Appl Physiol. 80(2):452-7; 1996
  2. ↑ Ziegenfuss et al. Performance benefits following a five day creatine loading proceducre persist for at least four weeks. Abstract presented at ACSM 1998.
  3. ↑ Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate DOHERTY, MIKE; SMITH, PAUL M.; RICHARD DAVISON, R. C.; HUGHES, MICHAEL G.

sportwiki.to

действие креатина, виды, как принимать

что такое креатин

Креатин — наиболее изученное на сегодняшний день и широко используемое вещество для спортивного питания. В этом руководстве вы узнаете об основных видах продуктов на основе креатина, о его действии и оптимальном использовании для достижения максимальных результатов.

Из руководства вы узанаете:

Креатиновые добавки продаются на сотнях сайтов в интернете, но ни на одном из них не представлена информация о креатине и о том, подходят ли продаваемые спортивные добавки каждому человеку или нет. Далее вы найдете всю основную информацию на этот счет. Если вы хотите употреблять креатиновые добавки, то обязательно ее прочтите.

Основные сведения о креатине

Что такое креатин?

Говоря простым языком, креатин — химическое вещество, которое обеспечивает мышцы тела энергией. Оно может вырабатываться в организме человека, также его можно найти в некоторых продуктах питания, например, в свежем мясе. Креатин вырабатывается в печени, поджелудочной железе и почках, затем по кровеносной системе доставляется к мышцам. Там он преобразуется в фосфокреатин (креатин фосфат). Это промежуточный продукт обмена веществ, который используется для восстановления АТФ — незаменимого источника энергии для мышц. Во время тренировочного процесса уровень АТФ резко падает. Креатин призван его восстанавливать.

Креатин и спортивные результаты

Последние десятилетия креатин позиционируется как самая главная спортивная добавка. И не без оснований. Потребление креатина увеличивает уровень фосфокреатина. В результате вы можете выполнять физические упражнения более длительное время с большими усилиями. Также увеличивается способность организма в выработке взрывной энергии в критические моменты тренировок. Клинические испытания подтвердили, что креатин увеличивает силовые качества спортсменов.

Продукты питания, содержащие креатин

Хотя креатин вырабатывается естественным путем в организме человека, но все же около половины необходимого количества вещества попадает внутрь вместе с едой. В первую очередь, креатин содержится в свежем мясе. Особенно его много в говядине, свинине, лососе и тунце, где его содержание достигает 4,4 г на 1 кг мяса. В сельди его ещё больше — от 6,6 до 8,8 г на 1 кг. Также богата креатином брусника.

Креатин очень чувствителен к нагреванию. Во время варки значительное количество натурального вещества, которое содержится в мясе, просто разрушается.

Полезные свойства креатина для здоровья

Полезные свойства креатина хорошо изучены благодаря большой популярности добавки. Исследования выявили достаточное количество положительных эффектов, которые она оказывает.

Анаболическое действие

Термин «анаболическое действие» ассоциируется с ростом мышечной массы. Креатин для набора мышечной массы способствует росту мышечных волокон на разных уровнях.

Влияние на тренировочный процесс

Креатин способствует более длительным и напряженным тренировкам  с большим количеством повторений, следовательно, интенсивность тренировочного процесса увеличивается. Организм приспосабливается к высоким нагрузкам и отвечает усиленным ростом мышц.

Влияние на рост клеток

Ранее уже были рассмотрены процессы метилирования и выявлена необходимость достаточного поступления креатина в организм для правильного роста клеток. Если в рационе питания ограничено потребление свежего мяса, то это плохо отражается на состоянии клеток. Поэтому у спортсменов должно быть еще одно требование к потреблению белков. Они нуждаются не только в дополнительных белках для выработки аминокислот, но и в получении их из свежего мяса, чтобы клетки организма были здоровыми.

Увеличение объема мышц

Увеличение объема мышц, наверное, самое обсуждаемое свойство креатина. Благодаря ему клетки наполняются водой. Набухание клеток увеличивает их работоспособность. Также возрастает выработка ими жизненно важных и ферментативных белков. То есть креатин не только увеличивает клетки, но и укрепляет их. В результате всего этого происходит увеличение мышц в объеме.

Креатиновые добавки способствуют росту мышц:

  1. В качестве антиоксиданта креатин избавляет организм от вредных свободных радикалов, укрепляет мембраны клеток мышц, способствует более эффективному росту и восстановлению клеток мышечных тканей.
  1. Креатин снижает кислотность тканей мышц. При неправильном кислотно-щелочном балансе утомляемость мышц будет наступать быстрее.
  1. Креатин содействует регулированию уровня кальция в мышечных тканях. Недостаточное поступление вещества может стать причиной дисбаланса кальция в организме, что приведет к снижению результатов.

Знакомство с креатиновыми добавками

Что представляют собой креатиновые добавки?

Среди всех белковых спортивных добавок креатиновые  являются наиболее эффективными в мире для наращивания мышечной массы и достижения спортивных результатов. Они обеспечивают увеличение  силовых качеств атлетов на 10-15 %, дополнительный набор чистой мышечной массы до 5 кг. Они действительно являются лучшими по соотношению «цена-качество».

Креатиновые добавки выпускаются  в форме порошка, таблеток и растворов. Так как наиболее популярным у атлетов  является креатин в порошке, то есть огромное количество  сухих смесей для приготовления напитков с разными вкусами. Чаще всего встречаются вкус винограда и фруктового асорти.

Краткая историческая справка

В 1912 году в Гарвардском университете выявили, что прием вещества человеком приводит к увеличению его содержания в тканях мышц. В следующем десятилетии было доказано, что креатин стимулирует увеличение процессов обмена веществ в мышцах.

Впервые мир узнал о креатиновых добавках на Олимпиаде в Барселоне в 1992 году. В том же году британская газета The Times опубликовала статью о деталях употребления креатина группой спортсменов. Среди них оказался Линфорд Кристи – олимпийский чемпион в беге на 100 м, а также несколько членов команды Великобритании по гребле.

Не прошло и года, как креатиновые стали доступными для обычных покупателей. В 1993 году компания EAS выпустила на рынок продукт, который назывался фосфагеном (фосфат креатина). В 2004 году лидером продаж стал креатин этил эфир.

Какие существуют формы выпуска креатиновых добавок?

Польза креатиновых добавок

Вы получили представление о пользе креатина для здоровья человека и его анаболическом воздействии на организм. Теперь стоит познакомится с главными достоинствами добавки.

Кто использует креатиновые добавки?

Наибольшую популярность добавки приобрели среди культуристов или представителей силовых видов спорта. Вещество увеличивает выносливость, силу и мышечную массу. Он позволяет организму черпать дополнительные силы, когда спортсмен уже устал до окончания какой-либо спортивной игры, или если речь идет о достижении какого-то рекорда.

Креатин приносит пользу здоровью человека. Он укрепляет клетки мышечных тканей, помогает бороться с болезнями, улучшает психическое и умственное состояние. Также без креатиновых добавок не обойтись вегетарианцам, которые не получают вещество из мяса.

Культуризм. Культуристы используют креатин для увеличения чистой мышечной массы, выработки дополнительной энергии.

Пауэрлифтинг. Спортсмены используют креатин, чтобы выдерживать длительные интенсивные тренировки, а также для увеличения силовых качеств.

Виды спорта, где основным критерием является выносливость. Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены, для которых важна выносливость, используют креатин для увеличения продолжительности тренировок. Также добавка позволяет им найти в организме силы для заключительных рывков перед финишем.

Командные виды спорта. Игроки команд игровых видов спорта прибегают к помощи креатина для приобретения дополнительных силовых качеств и запасов энергии для сохранения сил во время игры.

Совершенствование тела. Креатин используется не только спортсменами, но и людьми, которые желают изменить свою внешность к лучшему и иметь хорошую фигуру. Добавки улучшают их силовые качества. Также набор мышечной массы ведет к снижению процента жира в организме.

Вегетарианство. Вегетарианцам креатиновые добавки нужны для сохранения хорошего здоровья. Как уже говорилось ранее, недостаток в организме креатина может привести к определенным проблемам.

Креатиновые добавки и натуральные источники креатина

В целом, здоровый человек каждый день получает из пищи около 1 г вещества. Продукты, богатые содержанием креатина:

Стоит отметить, что креатин почти не содержится в курятине.

Минимальное количество необходимого поступления в организм креатина составляет 5 г в день. Как видно из приведенного выше списка, придется съесть неимоверно огромное количество мяса, чтобы достичь нормы. Также термическая обработка пищи разрушает значительное количество креатина. Вывод: креатиновые добавки нужны, чтобы добрать недостающее количество полезного вещества, так как натуральные продукты просто не содержат его столько, сколько нужно организму.

Виды креатина в спортивных добавках

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат занимает лидирующее положение среди всех видов. Его стоимость невысокая, проведено множество исследований на предмет его применения. Его популярность обусловлена высокой эффективностью, которой не обладает ни одна другая негормональная спортивная добавка. Креатин моногидрат состоит на 88% из чистого креатина, остальные 12% — вода.

Первые появившиеся на рынке спортивного питания креативные добавки состояли из крупных частиц, которые трудно переваривались и усваивались организмом. Часто возникали проблемы с пищеварением. В наше время креатиновые добавки микронизированы, а частицы порошка стали в 20 меньше. Современные добавки не приводят к возникновению проблем с пищеварением.

Креатин этил эфир

Креатин этил эфир — относительно новый вид спортивной добавки, который уже стал невероятно популярным. Он занимает второе место по популярности после креатина моногидрата. Ученые соединили эфир с креатином, это позволило элементам полученного вещества гораздо эффективнее проходить через мембраны клеток. Как следствие, креатин этил эфир проникает в клетки намного быстрее.

Другие виды креатина

Правила приема креатина для достижения максимального результата

Фаза загрузки креатином

В организме человека в среднем содержится 120 г креатина. Из них 95% находятся в скелетных мышцах. В целом, в мышцах может храниться еще 30-40 г креатина, таким образом, общее количество вещества будет составлять 150-160 г. Конечно, многое зависит от текущего состояния мышечных тканей.

Существует два основных способа приема креатина (фазы загрузки):

Оба способа — эффективны. Рекомендуется попробовать оба и выбрать более подходящий способ для вас.

Как принимать креатиновые добавки?

Нет каких-либо существенных исследований на тему длительности приема креатиновых добавок. Большинство специалистов рекомендуют циклическую форму приема добавок. Один период приема креатина не должен превышать 3 месяцев. Вот наиболее популярные программы приема:

4-недельный цикл

1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).

2-4 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

5-8 недели — добавки не принимаются.

9-недельный цикл

1 неделя — фаза загрузки, 20 г в день (4х5 г).

2-7 недели — поддерживающая фаза, 5-10 г в день.

8-9 недели — добавки не принимаются.

Прием креатина с высокогликемическими углеводами

Рекомендуется принимать по 5 г креатина за один раз с не кислым фруктовым соком, лучше всего — виноградным. Креатин можно принимать с высокогликемическими углеводами, например, декстрозой. Это ускорит его усвоение. Высокогликемические углеводы приводят к росту уровня инсулина, который влияет на усвоение креатина. Рекомендуется понимать 70 г таких углеводов, как декстроза, чтобы обеспечить подъем уровня инсулина.

Когда стоит принимать креатиновые добавки?

Не существует никаких предпочтений или ограничений насчет времени суток, когда лучше принимать вещество. Самым логичным и удобным выглядит прием креатина после тренировок. Лучше принимать совместно с белками молочной сыворотки или крахмалом восковой кукурузы в соотношении один к одному, тогда усвоение креатина будет выше.

Прием креатиновых добавок в фазу загрузки:

Креатин и вода

Рекомендуется пить много жидкости во время приема креатиновых добавок, так как ткани мышц нуждаются в большом количестве воды. Если в организм поступит недостаточное количество жидкости, то это приведет к уменьшению пользы, приносимой креатином. В некоторых случаях может наступить обезвоживание организма в легкой форме.

Выбор подходящих креатиновых добавок

Цена и качество

Креатиновые добавки различаются по цене и качеству. Покупая добавки с невысокой ценой, не ждите хорошего качества. Производители снижают стоимость товара за счет более дешевых ингредиентов, некачественной упаковки или использования устаревших методов контроля качества.

Выбирая спортивные добавки, сравнивайте отзывы покупателей, общайтесь на форумах в интернете.

Преимущества креатин моногидрата

Креатин моногидрат увеличивает чистую мышечную массу, рост мышц, набор силы, взрывную энергию при выполнении упражнений. Его эффективность доказана многолетней практикой приема спортсменами, он доступен по цене. Креатин моногидрат широко изучен. Проведено более 200 исследований, подтвердивших его эффективность.

Преимущества креатин этил эфира

Креатин этил эфир дает все те же преимущества, что и моногидрат. Но есть и дополнительные полезные свойства. Это вид креатина лучше усваивается организмом, после него не остается чувства вздутия живота. У него более горький привкус. Но проведено небольшое количество исследований, которые могли бы подтвердить эффективность такого вида вещества.

Сравнение креатиновых добавок

Из-за своей эффективности и популярности креатин продается в различных видах.

Преимущества креатиновых смесей

Креатиновые смеси — добавки, которые содержат несколько видов креатина, витамины, минеральные вещества, аминокислоты, простые углеводы, которые служат для усиления действия вещества.

Формулы креатиновых смесей в основном получаются в результате клинических опытов. А значит, они должны обладать хорошим качеством.

Креатин и другие спортивные добавки

Креатин и крахмал восковой кукурузы

Креатин отлично взаимодействует с крахмалом восковой кукурузы, вместе они хорошо воздействуют на организм до и после тренировок. Простые сахара, содержавшиеся в восковой кукурузе, способствуют хорошему усвоению креатина, что позволяет спортсменам выкладываться на сто процентов в ходе тренировок.

Креатин и углеводы с белками

Научно доказано, что вещество в соотношении один к одному с простыми углеводами (декстрозой) или белками является оптимальным сочетанием для эффективного усвоения организмом. По эффективности это равно воздействию креатина и декстрозы по отдельности. Для наилучшего хода тренировочного процесса и восстановления после него отлично подходит сочетание креатина с крахмалом восковой кукурузы или белковых порошков для приема до и после физической нагрузки.

Креатин и предтренировочные добавки

Большинство предтренировочных добавок имеет в своём составе окись азота. Сочетание креатина с нею образует очень мощную по своему действию смесь, которая значительно повышает взрывную энергию спортсмена. Окись азота улучшает психическое и физическое состояние человека, что позволяет с большими усилиями выполнять физические упражнения, также она увеличивает действие креатина, на что организм отвечает усиленным ростом мышц.

Креатин и добавки для употребления во время тренировок

В состав добавок, предназначенных для приема во время тренировок, обычно входят крахмал восковой кукурузы, БСАА, витамины и минеральные вещества. В некоторых уже содержится креатин. Сочетание таких добавок с креатиновыми имеет вполне определенный смысл, так воздействие вещества на организм происходит до и после тренировок. Совместный прием обоих видов добавок обеспечит более быструю доставку и усвоение креатина, подготовит ваши мышцы для роста и восстановления.

Креатин и послетренировочные добавки

Большинство спортсменов принимает креатиновые послетренировочные добавки. Они в основном уже имеют в своем составе креатин, а также крахмал восковой кукурузы. Добавить тут больше нечего.

Креатин и жиросжигатели

Креатин является естественным жиросжигателем. Он стимулирует рост энергии в организме, позволяет больше выкладываться на тренировках, следовательно, будет потрачено больше калорий. Добавьте жиросжигатели, и вы будете терять жировые клетки с огромной скоростью.

Мифы о креатине

Это стероид?

Нет. Креатин не является гормональным препаратом. Он не имеет никакого отношения к тестостерону и не считается прогормоном. В основе креатина лежат натуральные органические кислоты.

Есть ли у вещества побочные эффекты?

Клинические исследования не выявили каких-либо существенных побочных эффектов. После одного цикла приема креатиновых добавок, может возникнуть ощущение, что вы обессилены. Необходимо достаточное поступление жидкостей в организм вовремя приема вещества.

Приводит ли креатин к набору лишней жировой массы?

Нет. Вещество наполняет водой клетки мышц, увеличивая чистую мышечную массу. Но ни каким образом оно не может привести к увеличению жира в организме.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

На этот вопрос должен дать ответ врач. Во время беременности женщина должна принимать любые добавки только по его рекомендации.

Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

Конечно! Креатин поможет женщинам держать себя в форме и избавиться от лишнего жира. Это идеальная спортивная добавка для активных, представительниц прекрасного пола атлетичного вида.

Могут ли подростки принимать креатин?

Нет ни каких предпосылок, что он может быть опасен для подростков. Это безопасная проверенная спортивная добавка. Иначе не было б его на рынке спортивного питания столь длительное время.

Подходят ли креатиновые добавки вегетарианцам?

Безусловно. Вегетарианцам следует принимать креатиновые добавки, так как они получает крайне мало вещества из пищи.

Могут ли использовать креатиновые добавки начинающие спортсмены?

Да. Вещество усиливает взрывную энергию и силу новичков, помогает им в наборе мышечной массы. Креатин безопасен и эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. Прием креатиновых добавок не может заменить тренировочный процесс, он может только улучшить его эффективность.

источник:

https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/creatine-supplements

moremuscles.ru


Смотрите также