Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете обладает еще и гликемическим индексом (ГИ).
Гликемический индекс (ГИ) - это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта - тем выше и его показатель ГИ.
Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ - это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ - быстрые, пустые углеводы.
Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом.
Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.
Для большего удобства мы оценили пользу каждого продукта по пятибальной шкале. Чем выше оценка, тем чаще включайте такие продукты в свое меню.
Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших форм.
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
Вся молочка (кроме сыра) вызывает значительный подъем инсулина. В этой статье мы разберемся, плохо ли это и какая тактика действий. Дело в том, что сывороточный протеин, молочный белок, дает самый высокий инсулиновый ответ по сравнению с не-молочными белками. В исследовании пациентов с диабетом 2 типа, включение сывороточного белка в пище увеличивает отклик инсулина на 31-57%, в то время как реакция глюкозы в крови снижается до 21%.
Инсулиновый индекс и молоко |
После приема пищи ответ инсулина на молочные продукты частично коррелирует с повышением аминокислот с разветвленной цепью: лейцин, валин и изолейцин. Например, лейцин будет напрямую стимулировать поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Другой причиной того, что молочные продукты стимулируют столько секрецию инсулина является их воздействие на гормон GIP, это гормон, вырабатываемый кишечнике, который стимулирует секрецию инсулина. Молочные продукты стимулируют увеличение производства GIP. В одном исследовании сравнивали молочную сыворотку, молоко и сыр, белый хлеб, сухую сыворотку и сыр. Молочные продукты давали в результате 21-67% больше отклик GIP, чем белый хлеб.
Молочные продукты значительно повышают уровень инсулина, выше, чем можно было бы предполагать по имеющимся в них углеводам. Добавление молочных продуктов к продуктам с низким индексом превращает эти продукты в продукты с высоким гликемическим индексом. У молока гликемический индекс– 30 (невысокий), но вот инсулиновый индекс – 90 (высокий).
Инсулиновый, гликемический индекс и молоко |
Вообще, это естественно. Инсулин стимулирует рост массы тела, поэтому способность молока его увеличивать способствует быстрому росту детенышей. Потребление молочного увеличивает содержание в крови вещества под названием инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), которое активно стимулирует бурный рост клеток (в том числе и раковых). Но вот насколько это полезно взрослому человеку?
Вобще, наука пока не может ответить, чем вызвана такая разница между ГИ и ИИ молочных продуктов. Исследования показали, что молоко, творог, ферментированные молочные продукты, т.е. кефир, ряженка, йогурт, простокваша, сметана и так далее (сыр-исключение: ИИ=45), вызывают больший инсулиновый отклик, чем просто лактоза, разведенная в воде.
Есть 3 основные теории:
3. Мелкие пептиды (их много в молоке, они обладают гормноноподобным действием). Кроме основных протеинов, сыворотки и казеина, молоко содержит целый ряд других белков, известных как пептиды, которые, как полагают ученые, могут оказывать некоторые физиологические эффекты на организм человека. Большинство из них положительные, но некоторые способны поднимать уровень инсулина непропорционально калорийному и нутрициональному содержанию молока.
Исследования показали, что единственным продуктом молочной диеты, не вызывающим значительного отклика инсулина, является сыр. Все остальные, включая цельное и обезжиренное молоко, йогурты, мороженное и творог, способствуют большему, чем можно было ожидать всплеску инсулина.График сравнения повышения уровня глюкозы в плазме крови от молока (цельного/обезжиренного) с раствором глюкозы и график сравнения инсулинового отклика от молока (цельного/обезжиренного) с раствором глюкозы: Из графика видно, что инсулиновый отклик от молока (цельного/обезжиренного) выше, чем от раствора глюкозы.
Но! Колебания инсулина в крови не влияют на уровень глюкозы, а в случае с углеводами уровень инсулина связан с уровнем глюкозы. Т.е. глюкоза крови не скачет! Значит, несмотря на колебания инсулина, перепадов настроения и пищевого поведения не будет. Это очень важно!
Вы знаете, что при употреблении углеводов возникают колебания глюкозы в крови. Это приводит к дисбалансу, мы чувствуем подавленное состояние (упадок сахара) и непреодолимое желание употребить что-нибудь сладкое и вкусное, чтобы резко восстановить прежний уровень глюкозы в крови. Молочка хоть и вызывает подъем инсулина, но не вызывает такой реакции.
Вроде бы напрашивается очевидный вывод: молоко мешает контролю веса и похудению. Вроде бы, потребляя молочные продукты, мы должны набирать вес очень быстро. Но это не так. И мы с вам подходим к молочному инсулиновому парадоксу.
Молочный инсулиновый парадокс.
В теории, будучи очень мощным анаболическим гормоном в мышцах, инсулин способствует не менее мощной задержке жира в организме. При его секреции все механизмы, влияющие на оксидацию жиров, подавляются, а те, что отвечают за сохранение жиров, активируются. Сам по себе инсулин никого не может сделать толстым, но в комбинации с сахарами его жиросохраняющий эффект усиливается Понятно, что молочные продукты являются чрезвычайно стимулирующими инсулин, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, если углеводов гипотеза / инсулин была бы правдой, то можно было бы предсказать, что диета с высоким содержанием молочных продуктов должна способствовать набору веса и накоплению жира. Тем не менее, исследования не показывают никакой связи между потреблением молочных продуктов и увеличение веса. Например, нет никакой связи между потреблением молочных продуктов и ИМТ в японских женщин. В США у мужчин, нет никакой связи между увеличением потребления молочных продуктов и долгосрочного увеличения веса. У женщин в перименопаузе высокое потребление молочных продуктов фактически обратно пропорционально связано с увеличением веса.
В исследованиях на животных тоже не обнаружено связи между высоким подъемом инсулина и набором жира. Дело в том, что при употреблении углеводов инсулин выделяется дозозависимо и пропорционально количеству углеводов. А вот при употреблении молочных продуктов такая зависимость отсутствует.
Реальность же сложнее: молочные продукты не способствуют увеличению веса, и они фактически тормозят увеличение веса в исследованиях на животных. И это несмотря на то, что молочные продукты вызывают значительный подъем инсулина, больше, чем многие другие продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, инсулин не является главным преступником в эпидемии ожирения.
Этот парадокс я объясню позже, а пока отмечу, что низкий инсулин - это «хорошее здоровье», а ослабленный инсулиновый сигнал это «плохо для здоровья». Т.е. выброс инсулина – это нормально, плохо, если у вас постоянно повышен уровень инсулина и плохой отклик на стимуляцию.
1. Молочка для людей с высокой чувствительностью к инсулину.
Отнесем сюда занимающихся спортом, особенно силовыми упражнениями. У чувствительных к инсулину людей молочные продукты способны вызвать настолько мощный подъем инсулина, что это может кончиться реактивной гипогликемией – понижением уровня сахара в крови. Эффект так ярко выражен, что добавление молока к пище, содержащей смесь высоко- и низкогликемичных продуктов может закончиться значительным высвобождением инсулина. Поэтому чувствительные к инсулину люди могут чувствовать голод спустя час после еды (это из-за колебаний инсулина).
Парадоксальной реакцией инсулина можно объяснить часто наблюдаемую задержку жидкости после потребления молока. Высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона – альдостерона. Альдостерон задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия. (Этот гормон обладает еще целым рядом нелицеприятных эффектов).
2. Молочка для людей с низкой чувствительностью к инсулину (инсулинорезистентных).
Добавление сывороточного белка может стимулировать нормальное выделение инсулина и помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Но избегайте приема молочки во второй половине дня: низкий уровень кортизола плохо сочетается с высоким уровнем кортизола. Употребляя молоко при похудении, мы стимулируем поджелудочную железу на существенный выброс инсулина. Белки и быстрые углеводы: друзья или враги?3. Для спортсменов. Инсулин – это мощнейшая транспортная система для аминокислот и углеводов. Молочка поможет (при нормальной переносимости).
4. Общие советы.
- вы не наберете избыток веса только из-за того, что молоко стимулирует выброс инсулина
- умеренное потребление молочки допустимо в здоровой диете
- избегайте больших количеств чистого молока.
- не сочетайте большие объемы высокоуглеводистых продуктов с молочкой!
- важна индивидуальная переносимость молока (лактоза, казоморфины).
- молочка безопаснее при временных ограничениях питания
- ни в коем случае не перекусывать молочкой! (и вообще, не перекусывать =)
- ограничивайте молочку при активном похудении (во второй половине дня)
Источники:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11641749
http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=536
www.beloveshkin.com
Гликемический Индекс (ГИ) продуктов показывает, как те или иные продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови. За основу берётся гликемический индекс глюкозы равный 100. Те продукты, у которых ГИ больше 70, обладают высоким ГИ; в диапазоне от 40 до 70 – средним; 40 и ниже – низким.
Наибольшее значение Гликемический Индекс продуктов питания имеет для тех, кто болен диабетом, а также для тех, кто хочет похудеть.
В Таблице Гликемических Индексов продуктов питания приведены также калории и содержание БЖУ. При выборе продуктов для похудения важно учитывать, что кроме ГИ нужно следить, чтобы калорийность не была слишком высокой.
Быстрые ссылки
Овощи
Фрукты и ягоды
Зерновые продукты и изделия из муки
Молочные продукты
Рыба и морепродукты
Мясные продукты
Жиры, масла и соусы
Напитки
Прочее
Овощи
Брокколи | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
Брюссельская капуста | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 |
Грибы соленые | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
Зеленый горошек свежий | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
Икра баклажанная | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
Икра кабачковая | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
Капуста | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 |
Капуста квашенная | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
Капуста тушеная | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
Картофель вареный | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
Картофель жареный | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
Картофель фри | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
Картофельное пюре | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
Картофельные чипсы | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
Кукуруза отварная | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
Лук репчатый | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 |
Лук-порей | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 |
Маслины черные | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
Морковь сырая | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
Огурцы свежие | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
Оливки зеленые | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
Перец зеленый | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 |
Перец красный | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
Помидоры | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
Свекла варёная | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
Спаржа | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
Тыква запеченная | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
Фасоль вареная | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 |
Цветная капуста тушеная | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
Чеснок | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 |
Чечевица отварная | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
Шпинат | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
Фрукты и ягоды
Абрикосы | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
Ананасы | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
Апельсины | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
Арбуз | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
Бананы | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
Брусника | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
Виноград | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
Вишня | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
Голубика | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
Гранат | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 |
Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
Груши | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
Дыня | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 |
Ежевика | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 |
Земляника | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Изюм | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 |
Инжир | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
Киви | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
Клубника | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Клюква | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 |
Крыжовник | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
Курага | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 |
Лимон | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
Малина | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
Манго | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
Мандарины | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
Нектарин | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
Персики | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
Сливы | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
Смородина красная | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Смородина черная | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Финики | 70 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
Хурма | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 |
Черешня | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 |
Черника | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
Чернослив | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 |
Яблоки | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
Зерновые продукты и изделия из муки
Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
Булочка для хот дога | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
Булочка сдобная | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
Вареники с картофелем | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
Вареники с творогом | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
Вафли | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
Гренки белые жареные | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
Гречневая каша на воде | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
Клетчатка | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
Кукурузные хлопья | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
Макароны высший сорт | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
Манная каша молочная | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
Мюсли | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
Овсяная каша молочная | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
Овсяная каша на воде | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
Овсяные хлопья | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
Отруби | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
Пельмени | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
Перловая каша на воде | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
Печенье крекер | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
Пицца с сыром | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
Пшенная каша на воде | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
Рисовая каша молочная | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
Рисовая каша на воде | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
Сухарики | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
Хлеб зерновой | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
Ячневая каша молочная | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
Молочные продукты
Брынза | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — |
Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
Кефир нежирный | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
Молоко натуральное | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
Молоко обезжиренное | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
Молоко соевое | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
Мороженое | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
Сливки 10% жирности | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
Сметана 20% жирности | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
Сыр плавленный | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
Сыр сулугуни | — | 285 | 19,5 | 22 | — |
Сыр тофу | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
Сыр фета | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
Сырники из творога | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
Сыры твердые | — | 360 | 23 | 30 | — |
Творог 9% жирности | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
Творог обезжиренный | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
Творожная масса | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
Рыба и морепродукты
Белуга | — | 131 | 23,8 | 4 | — |
Горбуша горячего копчения | — | 161 | 23,2 | 7,6 | — |
Икра красная | — | 261 | 31,6 | 13,8 | — |
Икра минтая | — | 131 | 28,4 | 1,9 | — |
Кальмары отварные | — | 140 | 30,4 | 2,2 | — |
Камбала | — | 105 | 18,2 | 2,3 | — |
Карп жареный | — | 196 | 18,3 | 11,6 | — |
Кефаль отварная | — | 115 | 19 | 4,3 | — |
Копченая треска | — | 111 | 23,3 | 0,9 | — |
Котлеты рыбные | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
Крабовые палочки | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
Крабы отварные | — | 85 | 18,7 | 1,1 | — |
Креветки | — | 95 | 20 | 1,8 | — |
Морская капуста | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
Окунь жареный | — | 158 | 19 | 8,9 | — |
Печень трески | — | 613 | 4,2 | 65,7 | — |
Раки отварные | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
Сайра в масле | — | 283 | 18,3 | 23,3 | — |
Сардина в масле | — | 249 | 17,9 | 19,7 | — |
Сардина отварная | — | 178 | 20 | 10,8 | — |
Сельдь | — | 140 | 15,5 | 8,7 | — |
Семга отварная | — | 210 | 16,3 | 15 | — |
Скумбрия в масле | — | 278 | 13,1 | 25,1 | — |
Скумбрия холодного копчения | — | 151 | 23,4 | 6,4 | — |
Судак | — | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
Треска отварная | — | 76 | 17 | 0,7 | — |
Тунец в собственном соку | — | 96 | 21 | 1 | — |
Угорь копченый | — | 363 | 17,7 | 32,4 | — |
Устрицы отварные | — | 95 | 14 | 3 | — |
Форель отварная | — | 89 | 15,5 | 3 | — |
Хек отварной | — | 86 | 16,6 | 2,2 | — |
Шпроты в масле | — | 363 | 17,4 | 32,4 | — |
Щука отварная | — | 78 | 18 | 0,5 | — |
Мясные продукты
Баранина | — | 300 | 24 | 25 | — |
Баранина отварная | — | 293 | 21,9 | 22,6 | — |
Бефстроганов | 56 | 207 | 16,6 | 13,1 | 5,7 |
Говядина нежирная отварная | — | 175 | 25,7 | 8,1 | — |
Говяжий язык отварной | — | 231 | 23,9 | 15 | — |
Говяжьи мозги | — | 124 | 11,7 | 8,6 | — |
Говяжья печень жареная | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
Гусь | — | 319 | 29,3 | 22,4 | — |
Индейка отварная | — | 195 | 23,7 | 10,4 | — |
Колбаса вареная | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
Котлеты из свинины | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
Кролик жареный | — | 212 | 28,7 | 10,8 | — |
Куриная грудка отварная | — | 137 | 29,8 | 1,8 | — |
Курица жареная | — | 262 | 31,2 | 15,3 | — |
Омлет | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
Почки тушеные | — | 156 | 26,1 | 5,8 | — |
Свинина жареная | — | 407 | 17,7 | 37,4 | — |
Свинина на гриле | — | 280 | 19,9 | 22 | — |
Сосиски | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
Телятина отварная | — | 134 | 27,8 | 3,1 | — |
Утка жареная | — | 407 | 23,2 | 34,8 | — |
Жиры, масла и соусы
Соевый соус | 20 | 12 | 2 | — | 1 |
Кетчуп | 15 | 90 | 2,1 | — | 14,9 |
Горчица | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
Майонез | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
Маргарин | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
Оливковое масло | — | 898 | — | 99,8 | — |
Растительное масло | — | 899 | — | 99,9 | — |
Сало свиное | — | 841 | 1,4 | 90 | — |
Сливочное масло | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
Напитки
Вода чистая негазированная | — | — | — | — | — |
Вино белое сухое | 44 | 66 | 0,1 | — | 0,6 |
Вино красное сухое | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 |
Газированные напитки | 74 | 48 | — | — | 11,7 |
Десертное вино | 30 | 150 | 0,2 | — | 20 |
Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
Квас | 30 | 20,8 | 0,2 | — | 5 |
Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 | 0,8 | — | 14,2 |
Кофе молотый | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | — |
Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 |
Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
Сок в упаковке | 70 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 | 0,3 | — | 13,8 |
Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 | 0,3 | — | 8 |
Сок морковный | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
Сок томатный | 15 | 18 | 1 | — | 3,5 |
Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 | 0,5 | — | 9,1 |
Чай зеленый (без сахара) | — | 0,1 | — | — | — |
Прочее
Белок одного яйца | 0 | 17 | 3,6 | — | 0,4 |
Арахис | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
Варенье | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
Грецкие орехи | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
Желток одного яйца | 0 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
Карамель, леденцы | 80 | 375 | — | 0,1 | 97 |
Кокосовый орех | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
Мармелад | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 |
Мед | 90 | 314 | 0,8 | — | 80,3 |
Миндаль | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
Попкорн | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 |
Сахар | 70 | 374 | — | — | 99,8 |
Семечки подсолнуха | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 |
Семечки тыквенные | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 |
Фисташки | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
Фундук | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
Халва | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
Хотдог (1 шт) | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 |
Шаверма в лаваше (1шт) | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 |
Шоколад молочный | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 |
Шоколад темный | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 |
Шоколадный батончики | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 |
Яйцо (1 шт) | 0 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
Таблица Гликемических Индексов продуктов питания.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
fitbreak.ru
Что такое инсулиновый индекс продуктов? Как инсулиновый индекс влияет на депонирование жира? Почему инсулиновый индекс творога — это тема №1 для обсуждений у спортсменов и любителей всей молочки? Так как я сама являюсь большой любительницей творога, то посвятила изучению данному вопросу очень долгое время… И проанализировав кучу статей, научных публикаций и исследований, а также совершив собственный эксперимент над своим телом, я смогла на основе личных наблюдений сделать определенные выводы. Сегодня я вам расскажу о них, но начнем по порядку, а именно с определения инсулинового индекса.
Инсулиновый индекс – это величина, которая показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов. Но сегодня, как вы догадались, речь пойдет исключительно об инсулиновом индексе молочных продуктов, в частности любимого многими творога.
Все знают такое понятие как гликемический индекс продуктов. Простыми словами – это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Чем выше ГИ продуктов, тем БЫСТРЕЕ поднимется уровень сахара в крови, и БЫСТРЕЕ поджелудочная железа среагирует выбросом большого количества гормона инсулина, задача которого заключается в переработке глюкозы в гликоген или же запасание в виде жира. В основном высокий ГИ имеют простые углеводы: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, сухофрукты, тортики, пироженки и т.д. С гликемическим индексом понятно, но в чем заключается опасность инсулинового индекса, и в чем его суть?
Инсулиновый индекс немного отличается от гликемического индекса. Здесь схема выброса инсулина в кровь совсем иная. Дело в том, что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина не только на продукты, богатые углеводами, но и на другие продукты. Это говорит о том, что уровень инсулина поднимается и после употребления белковых продуктов, таких как рыба, мясо, творог, орехи и т.д., но реакция происходит не на углеводы в этих продуктах, а на нечто иное.
А самое интересное это то, что не все продукты имеют одинаковый гликемический и инсулиновый индекс. Довольно часто гликемический индекс продуктов и их инсулиновый индекс не совпадают!
Так, например, ГИ яблок — 30, а их ИИ – 59, ГИ белого риса – 65,а ИИ — 79, ГИ вареной фасоли – 40, а ее ИИ – 120!!! То есть выходит, что уровень сахара в крови – это не единственный показатель выброса гормона инсулина. Его уровень может повышаться и без значительного повышения глюкозы! И хороший тому пример это ВСЯ МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ!
Давайте на примере творога выясним, какой у него гликемический и инсулиновый индекс, и как этот факт влияет на похудение?
Гликемический индекс обезжиренного творога достаточно низкий – всего 30, а инсулиновый индекс творога находится возле отметки 120!!! Как вы видите разница колоссальная! Несмотря на то, что творог не поднимает уровень сахара в крови, поджелудочная железа моментально реагирует на поступление в организм творога и выбрасывает большое количество инсулина. «Ну и что? — спросите вы, — пусть выбрасывает себе на здоровье этот инсулин! Что нам-то с этого?». А вот что.
Повышенная выработка инсулина дает сигнал организму не только запасать жир, но и не дает ему возможности естественным путем сжигать эти жиры, так как присутствие в крови инсулина блокирует работу главного жиросжигающего фермента липазы, который отвечает за высвобождение и разрушение жиров. То есть выходит, что употребляя продукты с высоким инсулиновым индексом (пусть даже их ГИ будет очень низким, как у обезжиренного творога), вы стимулируете мощный выброс инсулина и тем самым полностью лишаете свой организм возможности сжигать жировые отложения!
Знаю, что верится во все это с трудом, так как не укладывается в голове, почему творог с содержанием углеводов 1,2 г на 100 г продукции, с гликемическим индексом в 30 единиц, не повышая уровень сахара в крови, все-таки СТИМУЛИРУЕТ МОЩНЕЙШИЙ ВЫБРОС ИНСУЛИНА??? На самом деле на этот вопрос ученые со всего мира до сих пор не могут ответить единогласно.
Одни утверждают, что высокий инсулиновый индекс творога зависит от содержания в нем лактозы – молочного сахара – и его взаимодействия с молочными аминокислотами, способствующими высвобождению инсулина. Другие считают, что лактоза тут ни при чем, но своей четкой версии, что именно влияет на выброс инсулина, они не имеют…
В общем, как бы там ни было, а факт остается фактом: вся молочная продукция, кроме сыра, обладает высоким инсулиновым индексом. К такому заключению пришли многие ученые, основываясь на научных исследованиях и лабораторных опытах.
На графике А показано сравнение повышения уровня глюкозы в крови от употребления обезжиренного/цельного молока и раствора глюкозы, а на графике В показано сравнение инсулинового отклика от употребления обезжиренного/цельного молока и раствора глюкозы:
Из последнего графика видно, что инсулиновый отклик от молока выше, чем от раствора глюкозы.
Интересный факт
Добавление молока или любой молочки (творога, йогурта, кефира) к продуктам с низким гликемическим индексом превращает их в продукты с высоким ГИ! Поэтому советую задуматься всем любителям завтракать овсяной кашей на молоке: после добавления молока геркулес с низким ГИ тут же превращается в кашу с высоким ГИ! И попадая в организм, сложные углеводы, содержащиеся в геркулесе, в сочетании с молоком, превращаются в простые углеводы, которые значительно повышают уровень сахара в крови, ну а далее вы знаете, что происходит… Вот такой парадокс.
Еще бытует мнение, что все молочные продукты, и в частности творог, задерживают воду, что существенно влияет на общую форму и лишние килограммы. Так ли это на самом деле? Дело в том, что высокий уровень инсулина, вырабатываемый на всю молочную продукцию, способствует высвобождению надпочечниками гормона альдостерона. Альдостерон имеет свойство задерживать натрий и, следовательно, жидкость. Также он выводит калий из организма. Так что мнение о том, что молоко и творог задерживают воду, имеет научное тому объяснения, что не заставляет сомневаться в правдивости данной теории.
А еще у взрослых людей (в отличие от детей) есть такие особенности, касающиеся переваривания молока:
1. Отсутствие в желудке сычужных ферментов, которые помогают казеину (молочному белку) распадаться на аминокислоты.
2. Теряется функция переваривания лактозы, из-за чего она (сахар) поступает в нижний отдел кишечника, вызывая брожжение, гниение, газообразование и вздутие живота.
Так как я сама являюсь большой любительницей творога, я бы сказала – «творожной наркоманкой», — то я не могла просто так взять и поверить на слово всему, что пишут в интернете, пусть это даже самые настоящие научные исследования самых уважаемых профессоров и ученых!
Я решила совершить такой эксперимент и отказаться от моего любимого творога (к другой молочной продукции я практически равнодушна) на месяц. На самом деле, принять такое решение было для меня очень трудным шагом, так как творог я ела каждый день и еще два раза в день… Но информация о высоком инсулиновом индексе творога мне не давал покоя, тем более я сама замечала по себе, что не могу добиться той формы, которой мне хотелось, и количество и качество тренировок на этот факт никаким образом не влияло! Поэтому твердо решив отказаться от потребления творога на месяц, я начала свой эксперимент.
И уже по истечению 5-6 дней, вы не поверите, но я увидела положительный результат! Я не могла и подумать, что это возможно! Всего менее чем за неделю, я увидела в зеркале приятные изменения: качество тела стало намного лучше, и даже весы показали минус 1 кг! А спустя следующие две недели ушел еще 1 кг (при том, что мой изначальный вес тогда был 48-48,5 кг), и стал больше виден рельеф мышц. Вот так. Эти -2 кг, скорее всего, были лишней водой, которая задерживалась из-за ежедневного потребления творога, так что большого значения я этому не придала, но то, что качество тела улучшилось в несколько раз, это не могло остаться мною незамеченным!
В подтверждение моих слов показываю вам свой живот, который менялся просто на глазах.
На первом фото – мой пресс с творогом (но без печенек, плюшек и тортиков=))
На втором фото – мой пресс через неделю после исключения творога из рациона питания.
На третьем фото – мой пресс после з-х недель «безтворожного существования».
На четвертом фото – мой пресс через месяц без моего любимого творожка.
Как вы могли заметить, результат виден не вооруженным глазом. После исключения творога и всей молочной продукции пресс стал намного рельефнее и даже появились кубики. Тренировки и остальное питание оставались таким же, здесь я ничего не меняла. Ну думаю вы догадались, что остальное тело подверглось таким же трансформациям, как и пресс: мои руки и ноги стали намного рельефнее и суше. Вот так вот.
Поэтому, основываясь на личном опыте и проведенном эксперименте, который дался мне нелегко, делюсь с вами впечатлениями:
Информация об инсулиновом индексе творога и всей молочной продукции имеет право на существование, так как она:
1) научно обоснована;
2) подтверждена моими личными наблюдениями.
Я не говорю теперь отказаться всем от молочной продукции и творога, совсем нет. Я хочу дать вам информацию для размышления и право выбора. Зная об инсулиновом индексе молочной продукции, теперь вы сами можете проанализировать и решить: стоит ли попробовать отказаться от молочки и самим убедиться в правдивости данной информации, или вам и так хорошо и менять вы ничего не хотите.
Но если вы хотите знать лично мое мнение, основанное на личном опыте и опыте моих клиентов, то вот мои советы:
Но помните: инсулиновый индекс молочной продукции и отказ от ее употребления — не панацея от всех ваших бед и лишних килограммов! Это всего лишь один из многих пунктов, которые помогут вам приблизится к вашей мечте быстрее!
И пару слов о твороге и отечности от известного диетолога Алексея Ковалькова:
Всегда, искренне Ваша, Скрипник Янелия!
fitnessomaniya.ru
Молоко - древнейший из продуктов питания. Люди стали употреблять его в пищу тогда, когда научились одомашнивать копытных животных. В нынешнее время молоко употребляют пищу во всём мире, получая его от разных животных, таких как овцы, лошади, козы, верблюды, и коровы. Известны случаи употребления в пищу оленьего и буйволиного молока. Но эти особенности связаны скорее с регионом распространения. Оленье молоко - в районах Крайнего Севера, буйволиное - Индия, Непал. Коровье молоко по праву считается одним из важных продуктов питания в рационе современного человека, так как в нём содержится более 100 необходимых компонентов для человеческого организма, а также полезные аминокислоты и различные минеральные вещества.
ПолезноТехнически, молоко - продукт физиологической секреции молочных желез животных сельскохозяйственного предназначения, полученный от одного или более животных посредством доения, без иных добавлений к данному продукту. Представляет собой многокомпонентную систему, вещества которой находятся в мелкодисперсном состоянии, что обеспечивает молоку текучесть. Предназначено для употребления в пищу в сыром или термически обработанном виде. Используется для приготовления каш, молочных супов, широко применяется в повседневном, детском и диетическом питании, косметологии. По показателям на 2009 год, производство молока в год составило более 700 миллионов тонн.
Гликемический индекс молока - около 30 единиц, что является достаточно низким показателем.
Калорийность молока - до 60 кКал. Это достаточно невысокий показатель, зависящий от показателей жирности молока.
Молоко - незаменимый продукт для диетического питания, благодаря его низкому гликемическому индексу. Также молоко рекомендуется как элемент рациона лечебного питания при язве желудка или гастрите. Молоко помогает восстановить силы при физических и умственных нагрузках. Витамин B12, калий и кальций укрепляют сердечно-сосудистую систему. Многокомпонентный состав молока, богатый аминокислотами, белком и минералами, оказывает благоприятное влияние на обмен веществ. При простудных заболеваниях тёплое молоко с мёдом смягчит кашель, облегчит отхаркивание мокроты, окажет общеукрепляющее и согревающее действие. Молоко широко применяется как компонент детского питания. Сухое молоко используют для изготовления детских смесей, а также рекомендуют для употребления в пищу во время реабилитационного периода, после тяжелых заболеваний, при ослабленном состоянии организма.
Усредненный показатель содержания белков, жиров и углеводов в молоке на 100 грамм продукта:
Белков | - 3.28 грамм | - 4 % |
Жиров | - 3.38 грамм | - 4 % |
Углеводов | 5.65 грамм | - 2 % |
Противопоказаний к применению молока в пищу практически нет, за исключением воспалительных заболеваний поджелудочной железы, а также индивидуальной непереносимости белка молока или аллергических реакций на отдельные компоненты. С осторожностью следует применять молоко в пожилом возрасте, так как в некоторых случаях, с годами, возможно угасание функции ферментов, расщепляющих молоко, что может привести к расстройству кишечника или даже к отравлению. Молоко перед употреблением в пищу следует пастеризовать, так как в нем могут содержаться болезнетворные микроорганизмы, как попавшие извне, так и имеющиеся в организме коровы.
www.tolstuh.net
Наименование
Гликемический индекс (ги)
91
30
10
35
50
35
20
35
75
20
80
15
50
50
70
65
30
10
25
95
70
80
70
60
75
85
50
40
30-45
45
25
50
50
45
40
30
35
25
100
40
10
44
30
40
70
35
60
25
10
25
55
35
65
65
15
35
35
52
75
15
20
10
10
35
65
95
90
50
65
75
95
85
70
45
15
50
30
45
70
45
50-60
50
45
45
70
80
65
25
70
60
85
35
45
35
65
40
60
45
95
35
10
10
35
50
35
25
40
50
30
65
30
70
30
70
15
70
25
90
15
40
30
30
35
5
85
35
65
35
55
85
45
75
35
40
50
65
10
62
15
15
15
58
97
65
15
25
30
55
64
60
110
90
75
60
20
30
15
78
85
15
71
5
15
15
20
70
75
40
50
90
95
45
35
35
55
42
10
55
70
65
65
30
80
15
30
25
25
25
25
15
25
25
20
20
15
46
40
65
50
46
20
40
25
40
110
30
15
40
40
15
5
30
70
65
55
70
65
30
45
50
50
100
45
15
75
10
5
40
15
100
100
20
70
85
35
45
40
50
90
50
30
25
25
35
10
30
25
70
25
15
50
30
50
25
medinteres.ru
diabetikum.ru