Соевое молоко: состав, калорийность, польза и вред, кому можно соевое молоко, противопоказания к употреблению — 18 мая 2022

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Хорошая альтернатива обычному молоку!

Соевое молоко — новомодный тренд или полезная альтернатива молоку животного происхождения?

Что такое соевое молоко и чем оно отличается от коровьего

shutterstock.com

Соевое молоко является самым популярным заменителем коровьего молока. Этот напиток производится из соевых бобов путем водной экстракции (что аналогично варке кофе). Сторонников такой альтернативы обычному молоку становится больше не только среди вегетарианцев, но и среди обычных людей.

Преимущества соевого молока перед коровьим:

• содержит легкоусвояемый белок и обладает умеренной калорийностью;
• подходит людям с непереносимостью лактозы и животных жиров;
• нормализует метаболизм;
• снижает уровень холестерина;
• благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижает риск инфаркта и инсульта.

Химический состав, пищевая ценность, калорийность продукта

shutterstock.com

Состав соевого молока:

Жиры — 1,99 г

Белки — 2,94 г

Углеводы — 3,45 г

Вода — 90,98 г

Зола — 0,64 г.

Калорийность — 45 кКал.

Полезные свойства соевого молока

shutterstock.com

Соевое молоко содержит ценный соевый белок, в котором присутствуют все девять незаменимых аминокислот. Такое молоко является источником омега 3, лецитина, а также витаминов и микроэлементов. Многие сорта дополнительно обогащены кальцием и витамином B12, которых мало в соевом молоке по сравнению с коровьим.

Соевое молоко хорошо насыщает и легко усваивается. В нем мало вредных насыщенных жиров и совсем отсутствует холестерин. Совокупность этих качеств делает его полезной и полноценной альтернативой коровьему молоку.

Главное преимущество молока из сои в том, что оно не содержит лактозу, которая вызывает аллергию у многих людей. Таким образом, в отличие от коровьего, соевое молоко могут употреблять люди, в диете которых запрещены лактоза и холестерин, а также страдающие аллергией на молочный белок казеин.

Польза соевого молока для похудения

Считается, что регулярное употребление соевого молока помогает худеть. Дело в том, что в соевом молоке содержится много кальция, в случае нехватки которого наблюдается усиленная выработка гормона кальцитриола. Он замедляет процесс переработки и выведения жиров, а также мешает разрушаться накопленным жировым отложениям. Соответственно употребление соевого молока в какой-то степени помогает бороться с лишними сантиметрами.

Вред и противопоказания к употреблению

shutterstock.com

Несмотря на большое количество преимуществ, соевое молоко можно пить не всем. К противопоказаниям относятся:

• аллергия на сою;
• нарушения работы щитовидной железы;
• проблемы с ЖКТ;
• детский возраст до 5 лет.

Как и любой другой продукт, соевое молоко необходимо употреблять в меру, иначе оно может спровоцировать плохую свертываемость крови и ухудшить качество работы щитовидной железы.

Важно! Частое использование соевого молока способно вызвать бесплодие у мужчины.

Применение молока из сои

shutterstock.com

Соевое молоко используют не только в приготовлении кофейных напитков. Оно получило широкое распространение в кулинарии и даже в косметологии.

В кулинарии

С соевым молоком можно приготовить все что угодно, оно легко заменит коровье, не только не испортив блюдо, но и придав ему особый тонкий вкус.

На соевом молоке готовят каши, пуддинги, смузи, пироги, блинчики, сыры, соусы и другие блюда.

В косметологии

Соевое молоко в косметологии применяется в основном для лица. Оно содержит изофлавоны — фитоэстрогены, которые способствуют устранению сухости и дряблости кожи, повышают ее упругость и замедляют старение. Кроме этого, соевое молоко регулирует работу сальных желез, уменьшает выработку подкожного сала, поэтому его часто используют для лечения акне. Используется оно в составе масок для лица с добавлением других питательных веществ.

Рецепт приготовления соевого молока в домашних условиях

shutterstock.com

Соевое молоко не так уж сложно приготовить в домашних условиях. Для этого вам понадобится:

• соевые бобы — 1 стакан
• вода — 1 литр

Из такого количества ингредиентов у вас получится 700-800 мл соевого молока.

Приготовление:

1. Промойте соевые бобы и замочите их в холодной воде на 6-12 часов. За это время поменяйте воду хотя бы 2 раза, чтобы у готового молока не было неприятных привкусов.
2. После замачивания очистите бобы от шелухи — они удаляются без труда. Очищенную сою еще раз промойте.
3. Измельчите соевые бобы в блендере в течение 2 минут, добавив небольшое количество воды.
4. Переложите измельченные бобы в сотейник и влейте к ним оставшуюся воду. Поставьте на огонь и доведите до кипения. После закипания убавьте огонь и проварите сою в течение 20-25 минут. Во время варки обязательно помешивайте массу, чтобы она не пригорала и не убегала.
5. Процедите молоко через марлю, сложенную в несколько слоев.
6. В процеженное молоко, пока оно теплое, можно добавить сахар и ваниль (по желанию).
7. Остудить и перелить в бутылку. Хранить в холодильнике в закрытом виде.

польза и вред для организма

И правда ли оно полезнее коровьего

Редакция сайта

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Повальное увлечение всем растительным и отказ от продуктов животного происхождения — тренд, не сдающий своих позиций последние 6-7 лет. Коровье молоко — продукт действительно спорный, ученые так и не смогли сойтись во мнении о его пользе или потенциальном вреде для организма взрослого человека. Кроме того, многие люди отказываются от его употребления по медицинским показаниям или в силу вкусовых предпочтений. Самой популярной растительной альтернативой коровьему молоку по-прежнему остается соевое. Рассказываем все о его полезных свойствах и о том, может ли оно полностью заменить молоко животного происхождения.

Начнем с того, что соя — единственный известный продукт растительного происхождения, который содержит полноценный белок (т.е. состоящий из незаменимых аминокислот, которые организм не может производить сам). Именно поэтому соевое молоко — единственная из всех прочих растительных альтернатив, которые могут заменить человеку животный белок. В 100 мл соевого молока содержится до 7 г белка, в зависимости от технологии производства — в коровьем же, чуть больше 3 г. При этом, коровье молоко признано лучшим источником кальция для организма человека — в нем микроэлемент содержится в самой усвояемой форме. Эту проблему производители растительного молока успешно решают, дополнительно обогащая напиток кальцием.

Соевое молоко — богатый источник изофлаванов — растительных веществ, относящихся к группе фитоэстрагенов (что это такое и как они помогают в борьбе со старением, мы рассказывали здесь). Некоторые исследования показывают, что эти вещества способны снизить риск развития остеопороза и облегчить симптомы менопаузы. Существует мнение, что регулярное употребление соевого молока обеспечивает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку снижает количество «плохого» холестерина в крови. По этому поводу уже несколько лет ведутся споры, поскольку некоторые ученые с этим утверждением не согласны, однако на данный момент наука склоняется к тому, что соя все же обеспечивает кардиопротекторное действие.

Если сравнивать соевое молоко с другими растительными альтернативами — миндальным, овсяным или рисовым, то оно, несомненно, будет лучшей заменой коровьему. Во-первых, из-за рекордного содержания белка: в других видах растительного молока оно меньше в 3-4 раза. Да и белок в сое полноценный, чем другие напитки похвастаться не могут. Во-вторых, в соевом молоке лучше сбалансированно количество полезных жиров и углеводов, что также немаловажно для правильного функционирования организма.

Выбирая соевое молоко, всегда внимательно читайте состав: в него часто добавляют сахар, причем в больших количествах, что значительно увеличивает его калорийность и массовую долю углеводов. Также стоит отказаться от соевого молока с различными вкусами (особенно популярны ванильный и банановый). В таком напитке содержится большое количество различных добавок, что делает его скорее десертом, чем здоровой альтернативой коровьему молоку. Как уже было сказано выше, соевое молоко значительно проигрывает любому животному по содержанию кальция, так что лучше найти напиток, дополнительно обогащенный этим микроэлементом.

Что в соевом молоке? Подробнее об ингредиентах и ​​многом другом

Соевое молоко — популярная растительная альтернатива коровьему молоку.

Его обычно любят те, у кого непереносимость лактозы — вида сахара, присутствующего в молоке, — или у кого аллергия на молочный белок. Другие люди пьют его, потому что придерживаются растительной диеты или считают его более здоровым, чем коровье молоко.

В любом случае вам может быть интересно, что содержится в соевом молоке и как его ингредиенты могут повлиять на ваше здоровье.

В этой статье более подробно рассматриваются ингредиенты, польза для здоровья и недостатки этой популярной альтернативы молочным продуктам на растительной основе.

Соевое молоко производится путем смешивания замоченных соевых бобов с водой и процеживания твердых частиц, в результате чего остается однородная жидкость, похожая на молоко.

Вы можете приобрести как несладкую, так и подслащенную версии.

Неподслащенные сорта обычно содержат только очищенную воду и соевые бобы, хотя некоторые бренды также добавляют соль, витамины и/или минералы.

Подслащенные сорта содержат подсластитель, обычно тростниковый сахар. Как правило, они часто включают масло, соль и ваниль, чтобы придать вкусу более близкий вкус коровьего молока. Некоторые версии также содержат какао для создания шоколадного вкуса.

Подслащенное и некоторые виды неподслащенного соевого молока также содержат загуститель или стабилизатор. Эти добавки помогают ингредиентам молока оставаться в виде эмульсии или однородной смеси и сохранять такие характеристики, как более густая текстура и ощущение во рту.

Вот несколько часто используемых загустителей и стабилизаторов в соевом молоке (1, 2, 3):

• Смола рожкового дерева. Этот загуститель получают из семян рожкового дерева, произрастающего в Средиземноморье.
• Геллановая камедь. Этот тип производится путем ферментации источника углеводов с использованием определенного штамма бактерий.
• Каррагинан. Этот агент извлекается из красных морских водорослей.

Из них каррагинан получил наибольшее сопротивление со стороны потребителей. Это связано с тем, что ранние исследования предполагают связь между его потреблением и воспалительными состояниями, такими как колит, синдром раздраженного кишечника (СРК), ревматоидный артрит и рак толстой кишки (4).

Однако эта связь не обязательно связана с каррагинаном, а, возможно, только с формой разложившегося каррагинана, называемой полигинаном. В отличие от каррагинана, полигинан не одобрен для использования в качестве пищевой добавки (4).

На самом деле каррагинан признан безопасным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) также считают его безопасным для населения в целом (5).

Тем не менее, многие бренды заменили каррагинан бобами рожкового дерева или геллановой камедью из-за разногласий по поводу его безопасности и плохого восприятия потребителями.

Резюме

Соевое молоко производится из соевых бобов с использованием процесса водной экстракции. Он может быть подслащенным или несладким и обычно содержит загуститель или стабилизатор. Вы можете приобрести несладкие, подслащенные и даже шоколадные версии.

Соевые бобы богаты различными питательными веществами, что делает соевое молоко питательным напитком.

Вот посмотрите на питание, обеспечиваемое 1 чашкой (240 мл) нерадосленного соевого молока (6):

• Калории: 80
• Жир: 4 Грамс
• CARBS: 4 GRAMS

69

9

9

• CARBS: 4 GRAMS

666666669

• CARBS: 4 GRAMS

66666669

• . Белок: 7 грамм

Соевое молоко многих популярных марок обогащено витаминами и минералами, такими как рибофлавин, кальций и витамины A, B12 и D.

Необогащенное, несладкое соевое молоко, как правило, является хорошим источником витаминов B6, магний, фолиевая кислота и цинк. Некоторые бренды также поставляют витамин К и железо.

Подслащенные сорта обычно содержат тростниковый сахар и обеспечивают около 5–15 граммов добавленного сахара на порцию (7).

Некоторые люди считают, что продукты на растительной основе не должны называться с использованием типичных молочных фраз, таких как молоко или йогурт, поскольку это может означать, что продукты не уступают по питательным свойствам продуктам на основе коровьего молока (8).

Тем не менее, когда дело доходит до обогащенного соевого молока, оно может быть не таким надуманным, так как оно похоже на обезжиренное коровье молоко с точки зрения калорий, жира, белка, витамина D, кальция и калия (9).

Резюме

Питательная ценность соевого молока зависит от того, подслащено оно или нет, а также обогащено ли оно витаминами и минералами.

Соевое молоко имеет целый ряд преимуществ для здоровья, что подтверждается исследованиями.

Может улучшить уровень холестерина

Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (10).

Пища, которую вы едите, может значительно повлиять на уровень холестерина. Многие продукты, включая соевое молоко, могут оказывать благотворное влияние.

В обзоре 5 из 8 исследований сообщили о значительном улучшении уровня холестерина ЛПНП (плохой) и ЛПВП (хороший), а также триглицеридов у людей, которые употребляли от 1 чашки (240 мл) до чуть более 4 чашек (1 л) соевого молока в день в течение 4–8 недель (11).

Триглицериды — это тип липидов или жиров в крови, повышенный уровень которых может увеличить риск инсульта и сердечных заболеваний (12).

Благотворное влияние на уровень холестерина и триглицеридов может быть связано с содержанием в соевом молоке определенных белков и изофлавонов — класса полезных растительных соединений, содержащихся в основном в соевых бобах (11, 12).

Может снизить высокое кровяное давление

Как и высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также увеличивает риск заболевания почек.

Некоторые исследования показывают, что соевое молоко снижает артериальное давление.

В небольшом старом исследовании 2002 года 40 участников с высоким кровяным давлением были рандомизированы и потребляли около 1 л соевого или коровьего молока каждый день в течение 3 месяцев. В конце исследования уровень артериального давления снизился в обеих группах (13).

У тех, кто получал соевое молоко, снижение систолического (верхнее число) и на 77% больше диастолического (нижнее число) артериального давления было на 92% больше, чем у тех, кто получал коровье молоко (13).

Хотя было установлено, что белок благотворно влияет на артериальное давление, исследователи в этом исследовании связали эффекты соевого молока на снижение артериального давления с содержанием в напитке особого изофлавона, называемого генистеином (13, 14).

Другие исследования также подтвердили эффект снижения артериального давления сои, хотя и не обязательно соевого молока.

Например, в обзоре 15 рандомизированных контролируемых испытаний с участием здоровых участников и участников с одним или несколькими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как высокий уровень сахара или холестерина в крови, изучалось влияние различных соевых продуктов на здоровье (15).

Исследование продемонстрировало значительное снижение систолического артериального давления на 1,70 мм рт.ст. и диастолического на 1,27 мм рт.ст. при употреблении соевых продуктов по сравнению с плацебо через 16 недель (15).

Тем не менее, поскольку в большинстве исследований в этом обзоре использовались добавки соевого белка или соевых изофлавонов, нельзя с уверенностью сказать, применимы ли результаты к соевому молоку.

В обзоре также не рассматривались изменения массы тела. Если кто-то с избыточным весом или ожирением похудел во время испытаний, его кровяное давление могло улучшиться независимо от потребления сои (16).

В любом случае авторы обзора предполагают, что изофлавоны, содержащиеся в сое, в значительной степени ответственны за любой эффект снижения артериального давления. В конечном счете, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать больше по этой теме.

Может уменьшить воспаление

Воспаление — это естественный механизм заживления ран и инфекций.

Однако, когда воспаление становится хроническим или длительным, оно может быть разрушительным и увеличивать риск таких состояний, как диабет, болезни сердца, рак и ревматоидный артрит (17).

Диета и хроническое воспаление тесно связаны. Например, диеты в западном стиле, богатые насыщенными жирами, рафинированным сахаром и натрием, связаны с воспалением и развитием хронических заболеваний (18).

С другой стороны, диеты, богатые растительными продуктами, такими как соя, оказывают противовоспалительное действие и снижают риск хронических заболеваний (19).

Один обзор семи исследований показал, что потребление соевого молока значительно снижает уровень двух основных воспалительных белков, известных как С-реактивный белок и фактор некроза опухоли (ФНО) (20).

Считается, что изофлавоны в соевом молоке ингибируют процессы, которые генерируют эти воспалительные белки.

Тем не менее, вопрос о том, оказывает ли наблюдаемое снижение маркеров воспаления значимое влияние на здоровье, требует дальнейших исследований.

Может способствовать снижению веса и поддержанию веса

Потеря веса сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу для поддержания нормальных функций организма и активности.

Хотя исследования не продемонстрировали устойчивого влияния соевого молока на массу тела, 1 чашка (240 мл) несладкого соевого молока содержит всего 80 калорий, что делает его отличным низкокалорийным продуктом (6, 21).

Помимо того, что он низкокалорийный, он также является отличным источником белка.

Белок предлагает три основных преимущества для снижения веса: он способствует ощущению сытости, требует больше калорий, чем углеводы или жиры для переваривания и усвоения, и помогает вам поддерживать мышечную массу, что означает, что вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя (22).

Еще одним преимуществом является высокое качество белка соевого молока.

Среди всех источников растительного белка соевый белок имеет самую высокую биологическую ценность. Это означает, что он содержит незаменимые аминокислоты, также известные как строительные блоки белка, в правильных пропорциях, необходимых человеку (18).

Фактически, высокая биологическая ценность соевого белка сравнима с белками животного происхождения, такими как молоко.

Резюме

Соевое молоко может улучшить уровень холестерина, снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и способствовать снижению веса.

Есть только несколько недостатков соевого молока, которые следует учитывать. К ним относятся стоимость и содержание добавленного сахара.

Соевое молоко может стоить более 4 долларов за полгаллона (2,3 л), в то время как коровье молоко обычно стоит менее 2 долларов за ту же сумму.

Если у вас пищевая аллергия или непереносимость или вы избегаете молочных продуктов по другим причинам, стоимость может стать менее определяющим фактором.

Между тем, если вы переносите коровье молоко и не возражаете против его употребления, переход на сою может излишне увеличить ваш счет за продукты.

Еще одним недостатком соевого молока, который следует учитывать, является содержание добавленного сахара в ароматизированных сортах, которое может варьироваться от 5 до 15 граммов на порцию.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам — не более 36 граммов (23).

Добавленный сахар не обязательно причиняет вред при употреблении в составе сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Однако при употреблении в качестве избыточных калорий они могут повышать кровяное давление, повышать уровень триглицеридов и способствовать нежелательному увеличению веса (24).

Поэтому ищите сорта соевого молока с наименьшим содержанием добавленных сахаров. Или просто выберите несладкую версию.

Хотя широко распространено мнение, что соя снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена у мужчин или увеличивает риск рака молочной железы у женщин, нет убедительных или последовательных доказательств в поддержку этих утверждений (25, 26).

Резюме

Более высокая стоимость по сравнению с коровьим молоком и добавленное содержание сахара в ароматизированных сортах являются потенциальными недостатками, которые следует учитывать при использовании соевого молока.

Соевое молоко — это питательный напиток, приготовленный из соевых бобов.

В нем мало калорий, много белка и много витаминов и минералов, особенно если он обогащен.

Регулярное употребление соевого молока может улучшить уровень холестерина, снизить высокое кровяное давление, бороться с воспалением и способствовать снижению или поддержанию веса.

Следует учитывать несколько недостатков: более высокая стоимость по сравнению с коровьим молоком и добавленное содержание сахара в ароматизированных сортах.

Только одно

Попробуйте сегодня: Соевое молоко так же универсально, как и коровье. Используйте его в своих смузи или коктейлях, поверх хлопьев для завтрака или добавляйте в кофе или чай.

Что содержится в соевом молоке? Подробнее об ингредиентах и ​​многом другом

Соевое молоко — популярная растительная альтернатива коровьему молоку.

Его обычно любят те, у кого непереносимость лактозы — вида сахара, присутствующего в молоке, — или у кого аллергия на молочный белок. Другие люди пьют его, потому что придерживаются растительной диеты или считают его более здоровым, чем коровье молоко.

В любом случае вам может быть интересно, что содержится в соевом молоке и как его ингредиенты могут повлиять на ваше здоровье.

В этой статье более подробно рассматриваются ингредиенты, польза для здоровья и недостатки этой популярной альтернативы молочным продуктам на растительной основе.

Соевое молоко производится путем смешивания замоченных соевых бобов с водой и процеживания твердых частиц, в результате чего остается однородная жидкость, похожая на молоко.

Вы можете приобрести как несладкую, так и подслащенную версии.

Неподслащенные сорта обычно содержат только очищенную воду и соевые бобы, хотя некоторые бренды также добавляют соль, витамины и/или минералы.

Подслащенные сорта содержат подсластитель, обычно тростниковый сахар. Как правило, они часто включают масло, соль и ваниль, чтобы придать вкусу более близкий вкус коровьего молока. Некоторые версии также содержат какао для создания шоколадного вкуса.

Подслащенное и некоторые виды неподслащенного соевого молока также содержат загуститель или стабилизатор. Эти добавки помогают ингредиентам молока оставаться в виде эмульсии или однородной смеси и сохранять такие характеристики, как более густая текстура и ощущение во рту.

Вот несколько часто используемых загустителей и стабилизаторов в соевом молоке (1, 2, 3):

• Смола рожкового дерева. Этот загуститель получают из семян рожкового дерева, произрастающего в Средиземноморье.
• Геллановая камедь. Этот тип производится путем ферментации источника углеводов с использованием определенного штамма бактерий.
• Каррагинан. Этот агент извлекается из красных морских водорослей.

Из них каррагинан получил наибольшее сопротивление со стороны потребителей. Это связано с тем, что ранние исследования предполагают связь между его потреблением и воспалительными состояниями, такими как колит, синдром раздраженного кишечника (СРК), ревматоидный артрит и рак толстой кишки (4).

Однако эта связь не обязательно связана с каррагинаном, а, возможно, только с формой разложившегося каррагинана, называемой полигинаном. В отличие от каррагинана, полигинан не одобрен для использования в качестве пищевой добавки (4).

На самом деле каррагинан признан безопасным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) также считают его безопасным для населения в целом (5).

Тем не менее, многие бренды заменили каррагинан бобами рожкового дерева или геллановой камедью из-за разногласий по поводу его безопасности и плохого восприятия потребителями.

Резюме

Соевое молоко производится из соевых бобов с использованием процесса водной экстракции. Он может быть подслащенным или несладким и обычно содержит загуститель или стабилизатор. Вы можете приобрести несладкие, подслащенные и даже шоколадные версии.

Соевые бобы богаты различными питательными веществами, что делает соевое молоко питательным напитком.

Вот посмотрите на питание, обеспечиваемое 1 чашкой (240 мл) нерадосленного соевого молока (6):

• Калории: 80
• Жир: 4 Грамс
• CARBS: 4 GRAMS

69

9

9

• CARBS: 4 GRAMS

666666669

• CARBS: 4 GRAMS

66666669

• . Белок: 7 грамм

Соевое молоко многих популярных марок обогащено витаминами и минералами, такими как рибофлавин, кальций и витамины A, B12 и D.

Необогащенное, несладкое соевое молоко, как правило, является хорошим источником витаминов B6, магний, фолиевая кислота и цинк. Некоторые бренды также поставляют витамин К и железо.

Подслащенные сорта обычно содержат тростниковый сахар и обеспечивают около 5–15 граммов добавленного сахара на порцию (7).

Некоторые люди считают, что продукты на растительной основе не должны называться с использованием типичных молочных фраз, таких как молоко или йогурт, поскольку это может означать, что продукты не уступают по питательным свойствам продуктам на основе коровьего молока (8).

Тем не менее, когда дело доходит до обогащенного соевого молока, оно может быть не таким надуманным, так как оно похоже на обезжиренное коровье молоко с точки зрения калорий, жира, белка, витамина D, кальция и калия (9).

Резюме

Питательная ценность соевого молока зависит от того, подслащено оно или нет, а также обогащено ли оно витаминами и минералами.

Соевое молоко имеет целый ряд преимуществ для здоровья, что подтверждается исследованиями.

Может улучшить уровень холестерина

Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (10).

Пища, которую вы едите, может значительно повлиять на уровень холестерина. Многие продукты, включая соевое молоко, могут оказывать благотворное влияние.

В обзоре 5 из 8 исследований сообщили о значительном улучшении уровня холестерина ЛПНП (плохой) и ЛПВП (хороший), а также триглицеридов у людей, которые употребляли от 1 чашки (240 мл) до чуть более 4 чашек (1 л) соевого молока в день в течение 4–8 недель (11).

Триглицериды — это тип липидов или жиров в крови, повышенный уровень которых может увеличить риск инсульта и сердечных заболеваний (12).

Благотворное влияние на уровень холестерина и триглицеридов может быть связано с содержанием в соевом молоке определенных белков и изофлавонов — класса полезных растительных соединений, содержащихся в основном в соевых бобах (11, 12).

Может снизить высокое кровяное давление

Как и высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также увеличивает риск заболевания почек.

Некоторые исследования показывают, что соевое молоко снижает артериальное давление.

В небольшом старом исследовании 2002 года 40 участников с высоким кровяным давлением были рандомизированы и потребляли около 1 л соевого или коровьего молока каждый день в течение 3 месяцев. В конце исследования уровень артериального давления снизился в обеих группах (13).

У тех, кто получал соевое молоко, снижение систолического (верхнее число) и на 77% больше диастолического (нижнее число) артериального давления было на 92% больше, чем у тех, кто получал коровье молоко (13).

Хотя было установлено, что белок благотворно влияет на артериальное давление, исследователи в этом исследовании связали эффекты соевого молока на снижение артериального давления с содержанием в напитке особого изофлавона, называемого генистеином (13, 14).

Другие исследования также подтвердили эффект снижения артериального давления сои, хотя и не обязательно соевого молока.

Например, в обзоре 15 рандомизированных контролируемых испытаний с участием здоровых участников и участников с одним или несколькими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как высокий уровень сахара или холестерина в крови, изучалось влияние различных соевых продуктов на здоровье (15).

Исследование продемонстрировало значительное снижение систолического артериального давления на 1,70 мм рт.ст. и диастолического на 1,27 мм рт.ст. при употреблении соевых продуктов по сравнению с плацебо через 16 недель (15).

Тем не менее, поскольку в большинстве исследований в этом обзоре использовались добавки соевого белка или соевых изофлавонов, нельзя с уверенностью сказать, применимы ли результаты к соевому молоку.

В обзоре также не рассматривались изменения массы тела. Если кто-то с избыточным весом или ожирением похудел во время испытаний, его кровяное давление могло улучшиться независимо от потребления сои (16).

В любом случае авторы обзора предполагают, что изофлавоны, содержащиеся в сое, в значительной степени ответственны за любой эффект снижения артериального давления. В конечном счете, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать больше по этой теме.

Может уменьшить воспаление

Воспаление — это естественный механизм заживления ран и инфекций.

Однако, когда воспаление становится хроническим или длительным, оно может быть разрушительным и увеличивать риск таких состояний, как диабет, болезни сердца, рак и ревматоидный артрит (17).

Диета и хроническое воспаление тесно связаны. Например, диеты в западном стиле, богатые насыщенными жирами, рафинированным сахаром и натрием, связаны с воспалением и развитием хронических заболеваний (18).

С другой стороны, диеты, богатые растительными продуктами, такими как соя, оказывают противовоспалительное действие и снижают риск хронических заболеваний (19).

Один обзор семи исследований показал, что потребление соевого молока значительно снижает уровень двух основных воспалительных белков, известных как С-реактивный белок и фактор некроза опухоли (ФНО) (20).

Считается, что изофлавоны в соевом молоке ингибируют процессы, которые генерируют эти воспалительные белки.

Тем не менее, вопрос о том, оказывает ли наблюдаемое снижение маркеров воспаления значимое влияние на здоровье, требует дальнейших исследований.

Может способствовать снижению веса и поддержанию веса

Потеря веса сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу для поддержания нормальных функций организма и активности.

Хотя исследования не продемонстрировали устойчивого влияния соевого молока на массу тела, 1 чашка (240 мл) несладкого соевого молока содержит всего 80 калорий, что делает его отличным низкокалорийным продуктом (6, 21).

Помимо того, что он низкокалорийный, он также является отличным источником белка.

Белок предлагает три основных преимущества для снижения веса: он способствует ощущению сытости, требует больше калорий, чем углеводы или жиры для переваривания и усвоения, и помогает вам поддерживать мышечную массу, что означает, что вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя (22).

Еще одним преимуществом является высокое качество белка соевого молока.

Среди всех источников растительного белка соевый белок имеет самую высокую биологическую ценность. Это означает, что он содержит незаменимые аминокислоты, также известные как строительные блоки белка, в правильных пропорциях, необходимых человеку (18).

Фактически, высокая биологическая ценность соевого белка сравнима с белками животного происхождения, такими как молоко.

Резюме

Соевое молоко может улучшить уровень холестерина, снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и способствовать снижению веса.

Есть только несколько недостатков соевого молока, которые следует учитывать. К ним относятся стоимость и содержание добавленного сахара.

Соевое молоко может стоить более 4 долларов за полгаллона (2,3 л), в то время как коровье молоко обычно стоит менее 2 долларов за ту же сумму.

Если у вас пищевая аллергия или непереносимость или вы избегаете молочных продуктов по другим причинам, стоимость может стать менее определяющим фактором.

Между тем, если вы переносите коровье молоко и не возражаете против его употребления, переход на сою может излишне увеличить ваш счет за продукты.

Еще одним недостатком соевого молока, который следует учитывать, является содержание добавленного сахара в ароматизированных сортах, которое может варьироваться от 5 до 15 граммов на порцию.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам — не более 36 граммов (23).

Добавленный сахар не обязательно причиняет вред при употреблении в составе сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Однако при употреблении в качестве избыточных калорий они могут повышать кровяное давление, повышать уровень триглицеридов и способствовать нежелательному увеличению веса (24).

Поэтому ищите сорта соевого молока с наименьшим содержанием добавленных сахаров. Или просто выберите несладкую версию.

Хотя широко распространено мнение, что соя снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена у мужчин или увеличивает риск рака молочной железы у женщин, нет убедительных или последовательных доказательств в поддержку этих утверждений (25, 26).