18 ИСТОЧНИКОВ КАЛЬЦИЯ ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ УПОТРЕБЛЯЕТ МОЛОКО!🥛 MedUnion!🏥

Следующие продукты богаты кальцием и не включают в себя продукты животного происхождения:

1. СЕМЕНА ЧИА

Семена чиа и соевое молоко являются растительными источниками кальция.

Всего 30 грамм или 2 чайные ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Семена чиа также содержат бор, который поддерживает здоровье костей и мыщц, помогая телу усваивать кальций, фосфор и магний.

Семена чиа можно добавлять к смузи или смешивать с овсянкой или йогуртом.

2. СОЕВОЕ МОЛОКО

Один стакан обогащенного витаминами соевого молока содержит столько же кальция сколько и стакан обычного молока. Важно выбирать продукт обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко содержащее лактозу.

3. МИНДАЛЬ

Всего один стакан миндаля содержит 385 мг кальция, что даже больше 1/3 рекомендованной ежедневной дозы.

Однако эта же порция содержит 838 калорий и почти 72 г жиров.

Хотя эти жиры считаются полезными и мононенасыщенными, количество калорий довольно высокое, и следует снизить потребление до маленькой порции, например до 0.25 стакана.

4. СУШЕНЫЙ ИНЖИР

Около 8 штук сушеного инжира, или 1 стакан, содержат 241 мг кальция.

Инжир является прекрасным десертом и богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте его в качестве перекуса или сделайте из него мягкое варенье.

5. ТОФУ

Тофу считается прекрасным источником кальция. Однако, содержание кальция зависит от ферментированности и брэнда, и может варьироваться от 275 до 861 мг на 1/2 чашки.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно изучайте упаковку и выбирайте только тот тофу, который содержит соль кальция, которую производители используют в качестве загустителя.

6. БЕЛАЯ ФАСОЛЬ

Один стакан белой фасоли содержит 161 мг кальция.

Белая фасоль это низкокалорийный продукт богатый железом. Добавьте ее в любимый суп или салат, используйте в качестве гарнира или приготовьте из нее хуммус.

7. СЕМЕНА ПОДСОЛНУХА

Стакан подсолнечных семечек содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который регулирует здоровье нервной и мышечной систем.

В добавок, семена подсолнуха содержат витамин Е и медь.

Вместе, эти нутриенты поддерживают силу костей и помогают в предотвращении остеопороза.

Однако некоторые производители добавляют большое количество соли в подсолнечные семечки, которая истощает количество кальция в организме. Для оптимальной пользы для здоровья, выбирайте не соленые семечки.

Также, чтобы избежать слишком большого количества калорий, принято считать, что одна порция семян это примерно горсть.

8. БОТВА БРОККОЛИ

Ботва брокколи содержит 100 мг кальция на стакан.

Ферменты, содержащиеся в листьях брокколи, регулируют обменные процессы в организме.

9. МОЛОДЫЕ БОБЫ СОИ

Стакан замороженных приготовленных бобов сои содержит 98 мг кальция.

Как замороженные так и в сыром виде, очищенные или нет, молодые бобы сои содержат высококачественный белок и все 9 необходимых амино кислот.

10. КАПУСТА КЕЙЛ

Всего 2 чашки сырой нарезанной капусты кейл содержат 180 мг кальция.

Кейл принадлежит к семейству крестоцветных овощей, куда также относится брокколи. Зеленые листовые овощи содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают или отдаляют процесс повреждения клеток. Кейл содержит мало калорий, в 100 г всего 35 калорий.

Капусту кейл можно добавлять к салату или потушить его с овощами в качестве гарнира.

11. СЕМЕНА КУНЖУТА

Всего 1 столовая ложка семян кунжута в день дополнит ваш рацион на 88 мг кальция. Можете поджарить их и посыпать сверху на салат или посыпать на хлеб и выпекать, это придаст более ореховый вкус.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, что тоже несет пользу для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года сообщают, что употребление кунжутных семечек помогает улучшить симптомы остеопороза коленей.

12. БРОККОЛИ

Одна чашка брокколи содержит 87 мг кальция.

Рацион богатый брокколи и другими овощами из семейства крестоцветных может быть связан с пониженным риском рака, согласно Национальному Институту Рака в Соединенных Штатах.

Исследование, проведенное на мышах, сообщает, что вещества находящиеся в брокколи помогают предотвратить рак мочевого пузыря, молочных желез, рак толстой кишки, печени и желудка. Однако, подобные исследования проведенные на людях дали неопределенный результат.

13. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ

Одна большая сладкая картофелина содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

Витамин А это важный антиоксидант, который обеспечивает хорошее зрение, резистентность к эффектам старения, и предотвращение рака.

Сладкий картофель имеет мало жира и калорий. Он популярен в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. ГОРЧИЦА И КАПУСТА ЛИСТОВАЯ

Сырая листовая капуста содержит 84 мг кальция на чашку, и она также богата витаминами и минералами.

Молодые листья горчицы также являются важным источником полезных веществ, они содержат 64 мг кальция на чашку.

15. БАМИЯ

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многие люди употребляют этот овощ в вареном, жареном, а также заквашенном виде.

16. АПЕЛЬСИНЫ И АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, содержит 300 мг.

17. МУСКАТНАЯ ТЫКВА

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что больше 1/3 рекомендованной дневной дозы. Национальный Институт Здравоохранения Соединенных Штатов рекомендует мужчинам употреблять 90 мг и женщинам 75 мг витамина С в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество рецептов ее приготовления.

18.РУККОЛА

Другой овощ из семейства крестоцветных – руккола- содержит 32 мг кальция на чашку.

Возможно это количество не покажется таким впечатляющим, но в рукколе содержится много воды и мало калорий, всего 5 ккал на чашку.

В день можно съедать 3 или 4 чашки рукколы, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество вещества эруцина, который помогает бороться с раком.

Кальций это важный минерал, который легко можно получить вместе с едой. Старайтесь употреблять 2 или 3 порции растительных продуктов богатых кальцием в день. Тем, кто не может восполнить норму кальция в день, следует проконсультироваться с врачом о возможности употреблении пищевой добавки.

Поделиться в социальных сетях

Диетолог рассказала о разнице животного и растительного молока 

Молоко на растительной основе подходит как альтернатива для людей, которые не переносят животное молоко или имеют этические или другие личные предпочтения. В них, как правило, меньше насыщенных жиров и калорий, чем в обычном молоке, но также меньше белка (кроме сои) и кальция (если не обогащено). Некоторые виды также содержат много сахара.

На вопрос, какое молоко лучше, нет однозначного ответа. Животное молоко, как правило, превосходит другие молочные продукты по качеству питательных веществ, хотя соя является хорошей заменой с точки зрения питания. Следует отметить, что технически эти альтернативы не являются молоком, поскольку они не получены от млекопитающих.

Тем не менее питательные качества альтернатив значительно различаются, что важно учитывать при выборе. Лия Доулинг, преподаватель диетологии из Технологического университета Суинберна (Австралия), рассказала, чем отличаются напитки на животной и растительной основе.

Фото: unsplash.com

Коровье молоко

Молоко содержит важные питательные вещества, включая кальций, белок, витамин B12, витамин A, витамин D, рибофлавин (B2), цинк, фосфор и йод. Количество и качество белков коровьего молока высокое, так как содержит все девять незаменимых аминокислот. Молоко играет важную роль в здоровье костей и является особенно богатым источником кальция.

Исследования, изучающие способность организма усваивать кальций, определили, что наиболее усваиваемым источником кальция является животное молоко и его производные.

Хотя молочные продукты содержат насыщенные жиры, их количество не вызывает проблемы для здоровья сердца. Большое исследование 2018 года с участием людей из 21 страны показало, что потребление молочных продуктов связано с более низким риском сердечных заболеваний и смерти.

Обычное молоко имеет высокую пищевую ценность, однако нет причин обязательно включать его в рацион. Все питательные вещества, содержащиеся в молоке, можно получить из других источников.

Соя

Хорошей альтернативой молочных продуктов без животных жиров является соя (хотя некоторые люди могут иметь пищевую непереносимость сои). Соевое молоко производят из молотых соевых бобов или порошка соевого белка, воды и растительных масел. Обычно такое молоко обогащено витаминами и минералами, включая кальций.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что соевые продукты значительно лучше, чем другие заменители молока, включая миндаль, рис и кокосовые орехи.

Фото: pexels.com

Соя является хорошим источником растительного белка, углеводов, витаминов группы B. Обогащенное кальцием соевое молоко по питательной ценности сопоставимо с обычным молоком. Соевое молоко содержит больше белка, чем другие растительные альтернативы, и содержит полезные ненасыщенные жиры и клетчатку.

Миндаль

Миндальное молоко состоит в основном из молотых орехов и воды. Несмотря на то, что миндаль является хорошим растительным источником белка, в миндальном напитке значительно меньше белка и кальция, чем в обычном молоке. При замене животного молока на миндальное, нужно учесть изменение в других частях рациона, чтобы удовлетворить организм необходимыми питательными веществами.

В составе миндальных напитков чаще всего содержится только 2-14% миндаля, а вода является главным ингредиентом. Миндальное молоко, как правило, содержит мало калорий и насыщенных жиров и некоторые полезные ненасыщенные жиры, а также витамин Е, марганец, цинк и калий. В миндальное молоко часто добавляют сахар.

Миндальный напиток подходит для людей, которые не переносят обычное молоко и сою, но не подходят для людей с аллергией на орехи. Лучше выбирать миндальные напитки, обогащенные кальцием. 

Овёс

Овсяное молоко получают путем смешивания овса и воды и процеживания жидкости. Овёс — это источник клетчатки, витамина Е, фолиевой кислоты и рибофлавина. В таком молоке мало жира и он от природы сладкий. В нем вдвое больше углеводов, чем в коровьем молоке, поэтому он может не подходить для людей с диабетом.

Фото: pexels.com

В овсяном молоке, как правило, мало белка и кальция, поэтому лучше выбирать обогащенные кальцием заменители. Овсяное молоко не подходит для людей с непереносимостью глютена и не является полноценным заменителем питания для маленьких детей.

Кокос

В кокосовом молоке мало белков и углеводов, но много насыщенных жиров. Некоторые бренды добавляют сахар. Подобно другим напиткам из орехов, кокосовое молоко не содержит кальция и не является питательной заменой обычного молока.

Рис

Рисовый напиток производится из молотого риса и воды. В нем много углеводов и сахаров, однако напиток не подходит для людей с диабетом. В нем также очень мало белка. Рисовое молоко должно быть обогащено кальцием.

Из всех заменителей молока рис реже всего вызывает аллергию. Однако из-за низкого качества питательных веществ рисовое молоко не может быть полноценной заменой обычного молока, особенно для детей.

Какой напиток выбрать 

Фото: pexels.com

При выборе напитка на растительной основе, нужно учитывать обогащенные и, желательно, несладкие сорта. Кроме того, лучше искать продукты с содержанием кальция приближенного к 115-120 мг на 100 миллилитров (или 300 мг на чашку), так как это соответствует содержанию кальция в обычном молоке.

Выбор должен также учитывать общий рацион и потребности в питательных веществах. Это особенно важно для детей, подростков, пожилых людей и людей, соблюдающих ограниченную диету. 

Источник

Разница между соевым кальцием и молочным кальцием | Здоровое питание

Шэрон Перкинс Обновлено 27 декабря 2018 г.

Они могут стоять рядом на полках молочных продуктов в вашем супермаркете, выглядя как разновидности одного и того же продукта, но у соевого и коровьего молока мало общего. Соевое молоко производится из жидкости на соевом заводе, остающейся после того, как производители продуктов питания размалывают и замачивают соевые бобы. Когда дело доходит до кальция, коровье молоко выигрывает у необогащенного соевого молока, которое содержит гораздо меньше кальция. Обогащенное соевое молоко, в которое в качестве добавки добавлен кальций, может равняться количеству кальция в молоке.

Количества

Натуральное молоко содержит от 290 до 300 миллиграммов кальция в чашке на 8 унций, по сравнению с 10 миллиграммами на чашку на 8 унций натурального соевого молока. Обогащенное соевое молоко содержит дополнительный кальций, в результате чего его запас кальция составляет от 150 до 300 миллиграммов, в зависимости от марки. По данным Управления пищевых добавок, вам необходимо 1000 миллиграммов кальция в день в возрасте от 19 до 50 лет и 1200 миллиграммов после этого. Детям необходимо 700 мг в возрасте от 1 до 3 лет, 1000 мг в возрасте от 4 до 8 лет и 1300 мг в возрасте от 9 лет.до 13.

Типы

Обогащенное соевое молоко содержит либо трикальцийфосфат, либо карбонат кальция. Кальций в коровьем молоке также находится в форме карбоната кальция и поступает из травы, которую едят коровы, если они питаются травой, или из коммерческих кормов или сена. Карбонат кальция, наиболее часто используемая форма дополнительного кальция, требует адекватной выработки желудочной кислоты, чтобы ваш организм мог его переварить. Употребление соевого или коровьего молока во время еды может способствовать усвоению кальция, так как прием пищи запускает выделение желудочного сока.

Биодоступность

Доступность кальция в определенных пищевых продуктах или напитках играет такую ​​же важную роль, как и его количество. Пища может содержать много кальция, но если он никогда не достигнет ваших костей, если он не всасывается в кишечнике. Ваш организм очень хорошо усваивает кальций из коровьего молока, но также может хорошо усваивать добавленный кальций из соевого молока. Исследование Университета Пердью, опубликованное в октябре 2005 года в журнале «The Journal of Nutrition», проверяло поглощение двух типов кальция, карбоната кальция и трикальцийфосфата, по сравнению с коровьим молоком. Исследователи обнаружили эквивалентную абсорбцию между коровьим молоком и карбонатом кальция, но меньшую абсорбцию трикальцийфосфата у здоровых молодых женщин. При покупке обогащенного соевого молока выбирайте молоко с карбонатом кальция.

Преимущества

Соевое молоко, в отличие от коровьего, не содержит лактозу. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, многие американцы, в том числе 90 процентов азиатов и 70 процентов афроамериканцев, страдают непереносимостью лактозы — желудочно-кишечным расстройством. Непереносимость лактозы возникает, когда ваш кишечник не вырабатывает достаточное количество лактазы — фермента, расщепляющего лактозу, чтобы ваш организм мог ее усвоить. Вы можете унаследовать это расстройство или развить его позже в жизни. Желудочно-кишечные симптомы непереносимости лактозы включают вздутие живота, дискомфорт в животе, газы и жидкий стул. Родители с семейным анамнезом аллергии на коровье молоко могут предпочесть начать кормить своих детей смесью на основе сои с добавлением кальция. Употребление соевого молока вместо коровьего также снижает потребление холестерина и насыщенных жиров, что может снизить риск развития сердечных заболеваний.

Ссылки

• Кальций и молоко: что лучше для ваших костей?
• Columbia Health: различия в пищевой ценности соевого и коровьего молока
• Служба здравоохранения Гарвардского университета: содержание кальция в обычных продуктах питания в обычных порциях
• Управление пищевых добавок: кальций
• HealthCastle. com: преимущества соевого молока при сердечных заболеваниях
• EatWild.org: Super Natural Milk

Writer Bio

Дипломированная медсестра с более чем 25-летним опытом работы в области онкологии, родовспоможения, неонатальной интенсивной терапии, бесплодия и офтальмологии, Шэрон Перкинс также является соавтором и редактором многочисленных книг о здоровье для Wiley. Серия «Малыши». Перкинс также имеет большой опыт работы в области здравоохранения на дому с педиатрическими пациентами с ослабленным здоровьем.

Mayo Clinic Вопросы и ответы: Молочное молоко, соевое молоко, миндальное молоко — что для вас полезнее?

• By

  Лиза Торборг

  9 апреля 2019 г.

DEAR MAYO CLINIC: Мне всегда нравилось пить стакан молока во время большинства приемов пищи, но теперь есть так много других вариантов, кроме коровьего. Являются ли растительные виды молока, такие как соевое или миндальное, более полезными?

ОТВЕТ: Коровье молоко (молочные продукты) и другие напитки на растительной основе, включая соевое молоко и миндальное молоко, могут быть полезными для здоровья. Тем не менее, существуют большие различия в питании, в зависимости от типа продукта и торговой марки. Как правило, вы можете разбить преимущества, просмотрев информацию о пищевой ценности каждого напитка. Вещи, на которые важно обратить внимание, это содержание жира, белка, кальция и количество добавленных сахаров, если таковые имеются, в каждом продукте.

С точки зрения содержания жира, обезжиренное молоко имеет незначительное количество жира, но количество насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина, увеличивается ступенчато с 1%, 2% или цельным молоком. На это важно обратить внимание, поскольку Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать насыщенные жиры не более чем 7 процентами калорий в вашем общем рационе. Соевое и миндальное молоко содержат от 2 до 4 граммов жира на чашку, но эти жиры преимущественно полезные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Сравнивая содержание белка, молочное молоко занимает первое место с немногим более 8 граммами на чашку. Соевое молоко занимает второе место с примерно 7 граммами на чашку. Традиционное миндальное молоко отстает всего на 1 грамм на чашку. Следует отметить, что некоторые новые сорта орехового молока содержат гороховый белок.

Что касается кальция, то молочное молоко содержит около 300 миллиграммов на чашку, а молочные продукты обычно считаются наиболее хорошо усваиваемым источником кальция. Многие виды соевого или миндального молока обогащены кальцием, чтобы, по крайней мере, соответствовать количеству кальция в молоке. Тем не менее, ваш организм может не усваивать весь кальций из соевого молока, поскольку соя содержит природное соединение (фитат), которое препятствует усвоению кальция.

А еще добавляются сахара. Неароматизированное белое молочное молоко, а также неподслащенное соевое и миндальное молоко не содержат добавленных сахаров. Однако для некоторых вкус несладкого соевого или миндального молока может быть проблемой. Вы можете найти от 4 до более 20 граммов добавленного сахара в подслащенном или ароматизированном напитке. Проверка этикетки «Пищевая ценность» — лучший способ найти вкус, который вам нравится, с минимальным добавлением сахара. Помните, что в неароматизированном белом молочном молоке на этикетке будет указан сахар, но это лактоза, натуральный молочный сахар.

Таким образом, трудно превзойти молочное молоко для сбалансированного питания — обезжиренное обезжиренное молоко — лучший выбор для большинства взрослых. Тем не менее, не все могут переносить молочное молоко, а некоторые предпочитают избегать продуктов животного происхождения или просто хотят смешивать их с чем-то другим. Несладкое соевое молоко лучше всего подходит по питательным свойствам, плюс вы получаете несколько граммов полезных жиров, которых нет в обезжиренном молоке. Миндальное молоко, хотя и не вредное для здоровья, менее питательно, особенно с точки зрения содержания в нем белка. С соевым или миндальным молоком проверьте этикетки с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать достаточное количество кальция и минимальное количество добавленных сахаров. (адаптировано из Mayo Clinic Health Letter ) — Katherine Zeratsky, R.D., эндокринология/диетология, Mayo Clinic, Рочестер, Миннесота

********************** *******

Статьи по теме

• Инфекционные болезни A-Z: сырое молоко, сыр, связанные с бруцеллезом   опубликовано 18.02.19
• Mayo Clinic Minute: Как получить кальций без молочных продуктов   опубликовано 19.09.18

Статьи по теме

Потребительское здоровье: лечение рака желудка

Ноябрь – это месяц осведомленности о раке желудка, поэтому сейчас хорошее время, чтобы узнать больше о лечении рака желудка.

Более 26 000 человек в США […]

Лорел Келли • 23 ноября 2022 г.

Клиника Майо Вопросы и ответы: как избежать травмы лодыжки мои ранние 50-е годы и наслаждаться активным образом жизни. Недавно я услышал сообщения о росте растяжений связок голеностопного сустава и переломов [.