В каких продуктах содержится кальций — продукты богатые кальцием

Меньше всего кальция в мясе, масле и сахаре! А знаете ли вы, какие продукты являются лидерами по содержанию кальция? Нет, это не молоко и не творог.

Продукты с высоким содержанием кальция помогают поддерживать его естественный уровень в организме. Эксперты Роскачества рассказали, почему важен кальций, а также перечислили природные источники его получения. 

Для чего нужен кальций человеку 

Кальций играет очень важную роль в организме. Он необходим для здоровья костей и зубов на протяжении всей нашей жизни, для нормального функционирования сердца и кровеносной системы, движения мышц, передачи импульсов от мозга всем частям тела, а также для производства гормонов. При этом организм человека самостоятельно не вырабатывает этот микроэлемент, поэтому так важно знать, какие продукты содержат кальций. 

Количество кальция, в котором вы нуждаетесь каждый день, зависит от вашего возраста и пола

Рекомендованные ежедневные дозы кальция в зависимости от пола и возраста
Возраст	Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев	200
Младенцы 7–12 месяцев	260
Дети от 1 года до 3 лет	700
Дети 4–8 лет	1000
Дети 9–13 лет	1300
Подростки 14–18 лет	1300
Взрослые 19–50 лет	1000
Взрослые мужчины от 51 года до 70 лет	1000
Взрослые женщины от 51 года до 70 лет	1200
Взрослые от 71 года и старше	1200
Беременные и кормящие грудью	1000
На основе данных U. S. Department of Health and Human Services (HHS).

 Среднесуточная физиологическая потребность человека в кальции

немного отличается в разных источниках:

• СанПиН – 1000 мг/сутки
• 
  Американская академия наук – 1000 мг/сутки
• 
  Codex Alimentarius – 800 мг/сутки
• 
  Принятое в Справочнике Скурихина – 1000 мг/сутки

Чем грозит недостаток кальция 

Примерно после 30 лет кости начинают терять кальций. С возрастом уменьшение костной массы ускоряется и может привести к ослаблению, хрупкости костей – остеопорозу и переломам. Эта проблема больше актуальна для женщин.

Мария Чверток

врач – травматолог-ортопед, заведующая травматологическим отделением ООО «Институт Здоровья»

– Из-за низкого уровня кальция начинаются проблемы с зубами, появляется кариес. Гипокальциемия негативно сказывается на нервной системе и состоянии мышц – возникают судороги, онемение, ломка в костях. Помимо этого, начинаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушается свертываемость крови, развивается атеросклероз, артрит, остеохондроз, депрессия.

Недостаток кальция особенно опасен для детей, поскольку нарушается развитие всего организма. Гипокальциемия в раннем возрасте грозит нарушениями в формировании скелета и зубов, развитием рахита, аллергии. У ребенка ослабляется иммунитет, он становится восприимчив к инфекциям и возбудим. 

Как понять, что у вас дефицит кальция 

Дефицит кальция особенно характерен для женщин в постменопаузе и людей, которые не употребляют в пищу молочные продукты. Молочные продукты – доступные источники кальция, но люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, а также веганы (те, кто не потребляет никаких продуктов животного происхождения) находятся в зоне риска.  

Симптомы, которые должны навести на мысль о дефиците кальция

Сухость и ломкость волос, слоящиеся ногти, появление на них белых пятнышек и неровностей, онемение пальцев, судороги икроножных мышц (особенно ночью), боль в мышцах, потливость кожи головы, часто появляющийся кариес и зубной налет, кровотечения из носа и кровоточивость десен, частые простуды, повышенная раздражительность и бессонница.

– У малышей до года недостаток кальция можно заподозрить по частому плачу и повышенной капризности, медленному заживлению родничка, беспокойному сну, позднему прорезыванию зубов. Также о дефиците кальция может говорить то, что малыш долго не начинает сам держать голову, садиться, ползать, – поясняет Мария Чверток. – У детей постарше нужно обращать внимание на состояние зубов, волос, ногтей. Кожа становится очень чувствительной, легко травмируется, и возникают кровотечения. У ребенка могут наблюдаться судорожные подергивания конечностей или мышц лица.  

Женщинам в период менопаузы и постменопаузы рекомендовано проходить исследование «Денситометрия»: оно показывает плотность кости и вероятность переломов. 

В каких продуктах меньше всего кальция 

Очень мало кальция в мясе. Это касается любого мяса и субпродуктов. В мясе, будь то говядина, баранина, крольчатина или мясо птицы, кальция в среднем 10–20 мг /100 г. 

Чуть больше кальция в рыбе, в морепродуктах (в среднем, 20–60 мг / 100 г). Исключение – рыбные консервы из некоторых видов рыб (перечислены ниже). Кальций содержится в рыбных костях, которые при консервировании становятся мягкими и съедобными. 

Практически нет кальция в жирах. Это растительное и сливочное масло, маргарин.

Мало кальция в пшеничной муке, кукурузе, рисе. Поэтому не ждите многого от хлебобулочных изделий.

Поскольку нет кальция и в сахаре, то, мысленно соединив муку, сахар и маргарин, можно легко представить, как бедны кальцием масляные торты и пирожные, печенье из муки и маргарина.  

Какие продукты содержат большое количество кальция 

Кальций – один из важнейших для организма человека микроэлементов, поэтому содержание кальция в продуктах имеет большое значение. 

Для многих сыр, молоко, йогурт являются основными пищевыми источниками кальция. Также к продуктам с его высоким содержанием относятся консервированные сардины и лосось с мягкими костями, шпроты, соя, фасоль, некоторые зеленые овощи, такие как петрушка и укроп.

Абсолютный лидер по содержанию этого микроэлемента – мак. А вот в кунжуте, который также считается лидером по содержанию кальция, на самом деле кальция может быть очень мало. Подробнее об этом читайте далее.

Некоторые люди, например веганы или те, кто не употребляет лактозу, не могут получать кальций из продуктов в достаточном количестве из-за своего образа жизни. Для них отличный выход из положения – обогащенные кальцием продукты питания и напитки: соевые продукты, злаки и фруктовые соки, заменители молока (соевые и миндальные), сыр тофу.

Список продуктов с высоким содержанием кальция 

Мы подготовили для вас список продуктов, в которых довольно много кальция, на основе базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и Справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. Скурихина И. М. и Тутельяна В. А. В таблицах указаны средние значения. 

Семена, орехи, зелень, фрукты, сухофрукты, бобовые	Содержание кальция, мг / 100 г
Мак	1667
Кунжут неочищенный / кунжут белый*	1474 / 18*
Семена подсолнечника	367
Соя (зерно)	348
Миндаль жареный (ядро)	335
Зелень петрушки / Зелень укропа	245 / 223
Фундук жареный (ядро)	221
Чеснок	180
Урюк / Курага	166 / 160
Семена чиа (белые)*	157*
Фасоль (зерно)	150
Инжир сушеный	144
Хурма	127
Грецкий орех	124
Горох (зерно)	115
Шпинат / Лук зеленый	106 / 100

Следует учесть, что на фактическое содержание элементов в том или ином продукте влияет много факторов (например, почва, погодные условия, корм), поэтому возможны незначительные отклонения.

* Справочно: сколько на самом деле кальция в семенах чиа и кунжуте?

В интернет-источниках можно встретить информацию, что очень много кальция в семенах чиа (более 600 мг / 100 г). В одной из ведущих компаний на российском рынке круп (ООО фирма «Торговый Дом Ярмарка») эксперты сделали анализ семян белого чиа в лаборатории и выяснили, что кальция в белом чиа не так уж и много, 157 мг / 100 г (1578 мг/кг).

Та же ситуация с кунжутом. В справочнике Скурихина указано, что в кунжуте содержится 1474 мг /100 г. Скорее всего, имеется в виду неочищенный кунжут, который практически не встретить в магазинах. По данным «Ярмарки» в процессе лабораторных испытаний, проведенных весной 2022 года, у белого кунжута выявлено содержание кальция всего 17,6 мг / 100 г (176 мг / кг).

Молочные продукты	Содержание кальция, мг / 100 г
Сыры сычужные полутвердые (Прибалтийский, Литовский)	1000–1080
Твердые сыры	850–1040
Сыры сычужные твердые (Российский, Голландский, Пошехонский, Угличский, Чеддер, Костромской)	880–1000
Брынза из овечьего молока	780
Сыр сычужный рассольный (Сулугуни)	650
Сыр плавленый копченый (Колбасный)	630
Сыр сычужный мягкий (Адыгейский)	520
Молоко сгущеное с сахаром	317
Сыр домашний нежирный	166
Молоко пастеризованное нежирное	126
Кефир нежирный	126
Простокваша нежирная	126
Ряженка, 1% жирности	124
Творог нежирный	120

Сладости	Содержание кальция, мг / 100 г
Халва тахинно-шоколадная	782
Молочный шоколад	352
Пломбир	159
Пломбир крем-брюле	158
Ирис полутвердый	140

Рыба и рыбные консервы	Содержание кальция, мг / 100 г
Судак в томатном соусе (консервы)	507
Треска копченая в масле (консервы)	462
Лещ в томатном соусе (консервы)	424
Сазан в томатном соусе (консервы)	365
Горбуша в томатном соусе (консервы)	340
Шпроты в масле (консервы)	300
Лещ холодного копчения	205
Горбуша натуральная (консервы)	185
Нерка натуральная (консервы)	177
Кета натуральная (консервы)	161
Окунь горячего копчения	150
Окунь запеченный	141

 

Прочие продукты	Содержание кальция, мг / 100 г
Агар (кондитерское сырье)	1920
Сухое молоко	1000
Желатин	700
Омлет из яичного порошка	193
Яйцо куриное, желток	126–136
Минеральная вода (Нарзан)	60
Колбаса вареная (Молочная)	40
Майонез (Провансаль)	33

Как можно заметить из приведенных таблиц, очень много кальция в сухом молоке, маке, но эти продукты не съешь в большом количестве. Впрочем, как и сыры. Поэтому важно соблюдать баланс, рацион должен быть разнообразным, что позволит «собрать паззл» необходимых элементов.

Что может повлиять на усвоение кальция 

Получить кальций и усвоить его – не одно и то же. Для метаболизма кальция нужны белок и витамин D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму. Также микроэлемент прекрасно сочетается с магнием, цинком и калием.

Поэтому, кроме дозировки, имеет значение, из каких продуктов кальций усваивается лучше всего. Например, хотя в молоке кальция немного, он прекрасно усваивается (при условии, что у вас нет непереносимости лактозы).

Справочно: как правильно сдать кровь на кальций?

Витамин D и кальций – два связанных показателя, которые даже проверять рекомендуется вместе. В норме в анализах кальций должен быть от 2,1 до 2,55 ммоль/л, а витамин D – от 30 до 100 нанограмм/мл.

Поскольку витамин D способствует усвоению кальция, нужно, соответственно, включить в рацион продукты, которые содержат оба компонента. К таким продуктам относятся: яичные желтки и твердые сыры, консервированная горбуша с костями. Но учитывайте, что здоровому человеку можно есть консервы 1–2 раза в неделю, чтобы не навредить почкам и сосудам, желток – раз в день, а твердый сыр можно есть ежедневно в количестве 30–50 г.

Кальций хорошо усваивается с витаминами B6 и B12. Вместе они содержатся в яйцах, молочных продуктах, сое, зеленом луке.

Важную роль играет и магний – он регулирует количество кальция, поступающего в организм, и выводит его излишек с мочой. Но магния не должно быть в избытке. Магний в достаточном количестве содержится в горохе, фасоли, грецких орехах. Калий также способствует нормальному поддержанию уровня кальция в организме и предотвращает его выведение с мочой. Его много в кураге, сое, миндале, горохе, шпинате, фундуке, петрушке. 

Усваивается кальций лучше в вечернее время и благотворно сказывается на качестве сна. 

Опасность, которую несет переизбыток кальция.

Больше не всегда лучше. 

Гиперкальциемия весьма опасна, поэтому бездумно увлекаться потреблением вышеперечисленных продуктов, да еще и в комплексе с биодобавками, точно не стоит. 

Обычно высокий уровень кальция в организме – результат гиперактивности паращитовидных желез. Эти четыре крошечные железы расположены на шее, рядом со щитовидной железой. Другими причинами гиперкальциемии также могут быть: онкологические заболевания, прием слишком большого количества добавок с кальцием и витамином D. 

Если гиперкальциемия в легкой форме, то вы не заметите каких-либо симптомов. 

В более тяжелых случаях высокий уровень кальция скажется на работе следующих органов: 

• Почки – начнут усиленно работать, чтобы отфильтровать кальций. Это вызовет чрезмерную жажду и частое мочеиспускание. Тяжелая гиперкальциемия может повредить почки, ограничивая их способность очищать кровь и выводить жидкость. Если ваша моча содержит слишком много кальция, в почках начнут образовываться кристаллы, которые со временем превратятся в камни.  
• Пищеварительная система – может начаться расстройство желудка, тошнота, рвота и запор. 
• Кости и мышцы – возникнет боль в костях и мышечная слабость. Усиленное выделение из костей кальция в кровь может привести к остеопорозу.
• Мозг и нервная система – сознание станет замутненным, появятся вялость и усталость. Это состояние способно спровоцировать депрессию.
• Сердце – в редких случаях тяжелая гиперкальциемия может нарушать работу сердца, вызывая аритмию и даже обмороки. 

Суточные верхние пределы потребления кальция включают в себя поступление этого микроэлемента из всех источников – продуктов питания, напитков и пищевых добавок. 

 

Суточные верхние пределы потребления кальция
Возраст	Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев	1000
Младенцы 7–12 месяцев	1500
Дети от 1 года до 8 лет	2500
Дети 9–18 лет	3000
Взрослые 19–50 лет	2500
Взрослые от 51 года и старше	2000
Беременные и кормящие грудью	2500
На основе данных U. S. Department of Health and Human Services (HHS).

Отдельно нужно отметить, что мужчинам, в отличие от женщин, прием кальция с целью профилактики остеопороза не рекомендуется – только по назначению врача. 

Если вы часто едите продукты, обогащенные кальцием, и принимаете биодобавки с ним, то вы можете получать больше кальция, чем думаете.

Внимательно проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы отслеживать суточную норму кальция и не превышать рекомендуемый верхний предел. 

Имейте в виду, что большинство продуктов из злаков, таких как хлеб, макаронные изделия и необработанные злаки, не содержит большого количества кальция, однако мы очень часто употребляем их в пищу, и в сумме они тоже вносят серьезный вклад в содержание кальция в организме. 

В чем польза толченой яичной скорлупы, усваивается ли кальций из порошка скорлупы куриного яйца?

Подписчики соцсетей Роскачества неоднократно интересовались, усваивается ли кальций из яичной скорлупы или это миф? Зачем толочь скорлупу и поливать лимонным соком? Как обезопасить себя от сальмонеллеза при употреблении яичной скорлупы? Как правильно употреблять яичную скорлупу? Мы отвечаем на эти вопросы вместе с врачом-диетологом.

Марият Мухина

Доктор медицинских наук, диетолог, главный врач сети клиник «Оригитея»

– Обычно человек получает достаточно кальция с пищей и водой. Но, предположим, в вашем рационе не хватает кальция; аптек поблизости тоже нет. Скорлупа куриного яйца – прекрасный биодоступный источник кальция. В яичной скорлупе содержатся 27 микроэлементов (Ca, Mg, S, Fe и др.), лидером среди которых является кальций. В муке (пудре) из скорлупы содержится до 35 % кальция и 1 % фосфора.

Кальций из скорлупы легко и быстро усваивается организмом, но для этого скорлупу надо измельчить буквально до состояния пудры, растерев в фарфоровой или каменной ступке, желательно без соприкосновения с металлом. Во-первых, чтобы не травмировать слизистую. Во-вторых, чтобы активировать химические вещества. Этот процесс называется механоактивацией

.  

Порошок яичной скорлупы надо смешать с лимонным соком непосредственно перед употреблением. Принимать такую «БАД» лучше именно в виде раствора, нейтрализуя кислой средой щелочную. Растворение в лимонном соке позволяет кальцию легче усваиваться, проникать через кишечную стенку. Водой скорлупу разводить не стоит, скорлупа в воде не растворится, нейтрализации щелочи не произойдет. Образуется лишь взвесь на поверхности воды.

Опыты по влиянию на растворимость скорлупы механоактивации и понижения рН-среды (молочной кислотой) проводили ученые Воронежского государственного университета инженерных технологий, статья об исследовании опубликована в научном журнали «Успехи современного естествознания» в 2016 году. Установлено наличие не менее двух форм растворимого кальция в растворах измельченной скорлупы. Научные сведения могут быть применены при разработке технологий продуктов функционального назначения, обогащённых лактатом кальция (Прим. ред.).

Важно! Перед измельчением скорлупу яйца надо запечь в духовке

Используя скорлупу сырого яйца, сначала промойте ее, очистите от внутренней пленки. И подсушите в духовке, прокалите 10–15 минут при температуре 100 градусов. Термическая обработка необходима, чтобы инактивировать микробов, таких как бактерий группы кишечной палочки или сальмонелл.

Читайте также, как бороться с возбудителями пищевых инфекций, на каких продуктах они живут и при какой температуре погибают.

Храните порошок скорлупы в стеклянной банке в холодильнике не более недели. Гасите лимонным соком непосредственно перед употреблением. Для взрослых дозировка примерно треть чайной ложки, для детей – в два раза меньше. Перед употреблением лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, особенно, если у вас повышенная кислотность.

Минусы употребления яичной скорлупы очевидны: долгий и трудоемкий процесс приготовления порошка; готовую пудру нельзя долго хранить; высок риск обсеменения порошка микробами как в процессе приготовления, так и во время хранения. Проще и безопасней приобретать препараты с кальцием в аптеке.

В Роскачестве выяснили, в каких напитках кальция больше, чем в молоке

Образ жизни

Фото

iStockphoto

Обычно растительные аналоги молока покупают вегетарианцы, а также люди с непереносимостью молочного белка, лактозы или те, кто сидит на диете. Роскачество изучило состав 31 торговой марки популярных у россиян марок кокосовых, овсяных и соевых напитков. В частности, эксперты хотели выяснить, сколько в них кальция. Ведь любители коровьего молока часто приводят довод, что это один из главных источников жизненно необходимого минерала. Впрочем, кальцием богато не только молоко.

Сколько кальция в молоке

Суточная норма кальция для взрослого человека составляет от 1000–1200 мг. К примеру, в 100 г коровьего молока содержится 120 мг кальция. По словам специалистов Роспотребнадзора, кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, хотя у некоторых людей есть ее непереносимость.

Кроме молока, богатыми на кальций считаются и другие продукты:

Результаты нового исследования Роскачества показали: есть растительные напитки, в которых кальция не меньше, чем в самом молоке. Правда, для этого производители их дополнительно обогащают.

Больше всего кальция специалисты обнаружили:

• среди кокосовых напитков в Velle (144,56 мг/100 г),

• среди овсяных — тоже в Velle (144,2 мг/100 г),

• среди соевых — в HoReCa Green Milk (126,45 мг/100 г).

Меньше всего минерала было:

• среди кокосовых — в Chaokoh (69,8 мг/100 г),

• среди овсяных — в Riso Scotti (68,97 мг/100 г),

• среди соевых — в Alce Nero (22,36 мг/100 г).

В то же время, по словам врача-гастроэнтеролога Натальи Гронской, количество кальция не так важно, как сочетание группы компонентов.

Врач-гастроэнтеролог, диетолог

— Для усвоения кальция нужны фосфор, витамин Д, А, магний — эти компоненты помогают кальцию встроиться в костную ткань. Говоря о растительных напитках, следует отметить, что в них также содержатся кальций, магний и другие микроэлементы. При этом кальция содержится меньше, чем в молоке, поэтому производители растительных напитков дополнительно обогащают напитки кальцием. Но еще раз повторю, что для усвоения кальция важно не столько его количество в продукте, сколько сочетание группы компонентов, которые помогают организму усваивать этот микроэлемент, — отметила Наталья Гронская.

А в четырех марках напитков информация о содержании кальция на этикетке не соответствовала действительности. Как поясняют в Роскачестве, у соевых напитков «Овсяша» и Alpro, Alce Nero (Италия) в маркировке было указано, что кальция 120 мг/100 г, а на самом деле его оказалось всего 66,35 мг, 98,6 мг и 22,36 мг соответственно. Еще один производитель, наоборот, занизил цифры — в кокосовом напитке Chaokoh кальция обнаружили 69,8 мг/100 г, хотя на упаковке было заявлено 3,75 мг/100 г.

Кстати

В России растительные напитки не могут называться молоком. Согласно Техрегламенту ТР ТС 033/2013 «О безопасности молока и молочной продукции», «молоко — продукт нормальной физиологической секреции молочных желез сельскохозяйственных животных, полученный от одного или нескольких животных в период лактации при одном и более доении, без каких-либо добавлений к этому продукту или извлечений каких-либо веществ из него».

Между тем, 18 торговых марок из 31-й, принимавших участие в исследовании Роскачества, использовали в наименовании или на этикетке термин «молоко» (или отсылку на него).

А что с глютеном и лактозой?

Действительно, некоторые покупают растительное «молоко» только лишь потому, что страдают непереносимостью лактозы (молочный сахар) или глютена (белок, содержащийся в злаковых культурах).

Как показало исследование, производители большинства напитков честно пишут на этикетке, есть или нет внутри глютен или лактоза. Правда, в составе пяти овсяных напитков («Здоровое меню», «Овсяша», Alpro, Riso Scotti, Take a Bite) специалисты все-таки нашли небольшое количество глютена. Но отметили, что это не считается нарушением, так как производитель не указал в маркировке, что в продукте сам глютен не содержится.

Руководитель проекта Некоммерческой организации «Российский союз производителей соков» (​РСПС), вице-президент по качеству Союза производителей соков, воды и напитков.

— В овсяном напитке с большей долей вероятности может присутствовать глютен, так как овес его все-таки содержит, хотя и в количествах, намного меньших, чем пшеница, рожь или ячмень. Следовательно, такой напиток не подходит тем, кто придерживается безглютеновой диеты или страдает целиакией. По законодательству производитель не обязан дополнительно уведомлять покупателя о возможном содержании глютена в продукте, если в его составе уже указан сам злак или продукты его переработки. Но производитель может дополнительно разместить надпись «Не содержит глютена», если зерновые компоненты, которые он использовал, его не содержат, или глютен был удален, — уточняет Людмила Хомич.

Анастасия Романова

---

Теги

• Правильное питание

Содержание кальция в обычных продуктах

Ниже приведен список содержания кальция в различных продуктах.
Размеры порций основаны на средних порциях, а содержание кальция указано приблизительно.*

КАЛЬЦИЙ (мг) Молоко полуобезжиренное

240

Молоко обезжиренное 244 Молоко цельное 236 Молочный коктейль 360 Овечье молоко 380 Кокосовое молоко 54 Соевый напиток (необогащенный) 26 Напиток соевый, обогащенный кальцием* 240 Рисовый напиток 22 Молоко овсяное 16 Молоко миндальное 90

ЕДА (150 г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Йогурт ароматизированный	197
Йогурт с кусочками фруктов	169
Йогурт натуральный	207

ЕДА	РАЗМЕР ПОРЦИИ (г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Твердый сыр (например, чеддер, пармезан, эмменталь, грюйер)	30	240
Свежий сыр (например, творог, рикотта, маскарпоне)	200	138
Мягкий сыр (например, камамбер, бри)	60	240
Фета	60	270
Моцарелла	60	242
Сливочный сыр	30	180

ПРОДОВОЛЬСТВИЕ	РАЗМЕР ПОРЦИИ	КАЛЬЦИЙ (мг)
Сливки, двойные, взбитые	30 мл	21
Кремовый полный	30 мл	21
Заварной крем на молоке с ванилью	120 г	111
Мороженое ванильное	100 г	124
Пудинг ванильный	120 г	120
Рисовый пудинг	200 г	210
Блинчик	80 г	62
Чизкейк	200 г	130
Вафельный	80 г	47

ПРОДОВОЛЬСТВИЕ	РАЗМЕР ПОРЦИИ (г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Яйцо	50	27
Красное мясо	120	7
Цыпленок	120	17
Рыба (например, треска, форель, сельдь, малек)	120	20
Тунец консервированный	120	34
Сардины в масле, консервированные	60	240
Копченый лосось	60	9
Креветка	150	45

ПРОДОВОЛЬСТВИЕ	РАЗМЕР ПОРЦИИ (г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Чечевица	80 сырых / 200 приготовленных	40
Нут	80 сырых / 200 приготовленных	99
Фасоль белая	80 сырых / 200 приготовленных	132
Фасоль красная	80 сырых / 200 приготовленных	93
Зеленая/французская фасоль	900 вареных	50

ПРОДУКТЫ	РАЗМЕР ПОРЦИИ (г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Макаронные изделия (приготовленные)	180	26
Рис белый (вареный)	180	4
Картофель (вареный)	240	14
Белый хлеб	40 (кусочек)	6
Хлеб из непросеянной муки	40 (кусочек)	12
Мюсли (зерновые)	50	21
Наан	60	48

ПРОДУКТЫ	РАЗМЕР ПОРЦИИ (г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Оранжевый	150	60
яблоко	120	6
Банан	150	12
Абрикос	120 (3 шт. )	19
Смородина (сушеный крыжовник)	120	72
Инжир сушеный	60	96
Изюм (сушеный виноград)	40	31

ПРОДОВОЛЬСТВИЕ	РАЗМЕР ПОРЦИИ (г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Салат	50	19
Кале, листовая капуста	50 (необработанный)	32
Бок Чой / Пак Чой	50 (необработанный)	20
Брокколи	120 (сырые)	112
Гомбо/Бамия	120 (сырые)	77
Кресс-салат	120 (сырые)	188
Ревень	120 (сырые)	103
Морковь	120 (сырые)	36
Помидоры	120 (сырые)	11

ПРОДОВОЛЬСТВИЕ	РАЗМЕР ПОРЦИИ (г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Миндаль	30	75
Грецкие орехи	30	28
Фундук	30	56
Бразильский орех	30	28
Семена кунжута (очищенные)	15	6
Паста тахини	30	42

ПРОДУКТЫ	РАЗМЕР ПОРЦИИ (г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Киш (сыр, яйца)	200	212
Омлет с сыром	120	235
Паста с сыром	330	445
Пицца	300	378
Лазанья	300	228
Чизбургер	200	183

ПРОДУКТЫ	РАЗМЕР ПОРЦИИ (г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Тофу	120	126
Водоросли	100	70
Вакаме	100	150

*Обратите внимание, что содержание кальция в перечисленных продуктах является приблизительным. Это связано с тем, что содержание кальция варьируется в зависимости от метода производства, рецепта или торговой марки. Некоторые из перечисленных продуктов могут быть доступны в некоторых странах как продукты, обогащенные кальцием (например, соя, немолочные напитки, хлопья, хлеб).

Загрузите наш печатный список продуктов, богатых кальцием, доступный на нескольких языках.

В обезжиренном молоке меньше кальция? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Кальций является важным питательным веществом, важным для ваших нервов, мышц, гормонов, костей и зубов. Недостаточное количество кальция в рационе может вызвать остеопороз, состояние, при котором кости становятся пористыми и слабыми. По данным Управления пищевых добавок, многие девочки-подростки и пожилые люди в США не удовлетворяют свои диетические потребности в кальции. Молоко и другие молочные продукты являются хорошими источниками кальция; однако количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, зависит от их типа и содержания жира.

Потребность в кальции

Ежедневная потребность в кальции зависит от вашего возраста и пола. По данным Института медицины, взрослым ежедневно требуется 1000 миллиграммов кальция; однако мужчинам старше 70 лет и женщинам старше 50 лет требуется 1200 миллиграммов в день. По данным Управления пищевых добавок, женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет, как правило, имеют более высокий риск развития остеопороза и потребляют меньше кальция, чем желательно. Дети 9 летдо 18 лет требуется 1300 миллиграммов кальция, детям в возрасте от 4 до 8 лет — 1000 миллиграммов, а детям в возрасте от 1 до 3 лет — 700 миллиграммов кальция в день.

Кальций в молоке

Большинство видов коровьего молока содержат от 275 до 300 миллиграммов кальция на чашку, или около 30 процентов дневной нормы. Снижение содержания жира в молоке несколько повышает содержание в нем кальция. По данным KidsHealth, это связано с тем, что жир в молоке не содержит кальция. Одна чашка цельного молока содержит 276 миллиграммов кальция, а 1 чашка 2-процентного или обезжиренного молока содержит 29 миллиграммов кальция.3 миллиграмма или 299 миллиграммов кальция на чашку соответственно. Хотя содержание жира в молоке лишь незначительно влияет на содержание в нем кальция, выбор молока с низким содержанием жира или обезжиренного молока вместо цельного может значительно снизить ежедневное потребление калорий для здорового контроля веса.

Другие источники кальция

Молоко — не единственный хороший источник кальция. Другие продукты с аналогичным содержанием кальция включают пахту, йогурт, сыр, творог, обогащенные кальцием соки, обогащенное кальцием соевое или миндальное молоко, тофу и обогащенные кальцием готовые к употреблению хлопья. По данным Управления пищевых добавок, около 43 процентов американцев принимают пищевые добавки, содержащие кальций.

Лучше всего получать хотя бы часть кальция из продуктов, потому что большинство продуктов с высоким содержанием кальция также содержат большое количество белка.