Удойная сила: нужно ли нам пить молоко?

Молоко пьют практически все. «По официальным данным Министерства сельского хозяйства, за прошедший год в стране надоили больше 30 миллиардов литров молока, а каждый из нас употребил по 256 кг молока и молочных продуктов», – говорит Евгений Смирнов, эксперт-аналитик Российского союза предприятий молочной отрасли. При этом все разговоры о том, что молока следует пить еще больше, необоснованны. «На самом деле обоснованной ежедневной нормы не существует», – рассказывает кандидат ме­дицинских наук Елена Чедия, диетолог-нутрициолог Клиники НИИ питания РАМН. – Если вы хо­рошо усваиваете молоко, если у вас нет аллергии на молочные белки и непереносимости лактозы (мо­лочного сахара), пейте столько, сколько хочется».

«По данным Всемирной организации здравоохранения, 80–85 % населения планеты не переносят молочный белок, молоко им противопоказано, – говорит Михаил Орехов, диетолог Клиники доктора Волкова. – И в этом нет ничего ужасного – ведь коровье молоко предназначено не для человека, а для теленка, это продукт вскармливания, а не питания. Молочный белок тяжело усваивается. К тому же в нашем организме и так до­статочно белка, он поступает с мясом, рыбой и растительной пищей, каждый день пополнять его запасы молочными продуктами нет надобности. Ограничьте потребление молока четырьмя днями в неделю и лучше пейте кисломолочные продукты».

С другой стороны

Но столь радикального мнения о молоке пока придерживаются единицы. Большинство же диетологов не устают хвалить его за уникальный набор полезных свойств – полезных для тех, кому молоко не противопоказано. «Это незаменимый продукт питания, один из основных источников кальция и важных мик­роэлементов», – утверждает диетолог-нутрициолог Елена Чедия. «Молоко содержит все незаменимые аминокис­лоты и многие витамины – преж­де всего витамин А, от­ве­чающий за гладкость кожи и блеск волос. Без него коже не будет хватать питания, а слизистые оболо­чки станут более уязвимыми, – объясняет Валерий Сергеев, дието­лог кли­ники «Евромедпрестиж».  – Плюс витамин Е, который повы­­­шает защитную функцию клеток и помогает им накапливать энергию, – при нехватке этого витамина снижается общий тонус организма. А также витамин Д, который по­могает усваивать кальций, и ви­тамин К, отвечающий за крове­творение». Из водорастворимых витаминов в молоке содержатся витамины группы B, нормализующие обмен веществ в организме, фолиевая кислота, улучшающая работу кишечника и печени, и немного витамина C, мощного антиоксиданта. И это еще не все! «В состав моло­ка входит более ста биологически активных веществ, многие из которых пока еще даже не изучены», – поясняет Сергеев.

Лучшее лекарство

«В структуре питания молочные продукты важны так же, как овощи и фрукты», – уверяет Лидия Ионова, директор Диетологической клиники доктора Ионовой. В Клинике НИИ питания РАМН при лечении ожирения даже рекомендуют разгрузочные молочные дни – 6–8 стаканов молока в день. Молочные продукты помогают при язве желудка и сердечных заболеваниях. «Если вы плохо переносите молоко, переходите на кефир – кисломолочные продукты усваиваются легче», – призывает Елена Чедия. «Они сохраняют все полезные свойства молока плюс содержат бактерии, благоприятно влияющие на микрофлору кишечника. А состояние кишечника напрямую связано с прочностью иммунной системы и защитой от онкологических заболеваний», – говорит Ионова. «Молоко, так же, как мед и яйца, можно употреблять с рожде­ния до самой старости – нужно просто найти в многообразии молочных продуктов свой, наи­более вам подходящий», – пола­гает Валерий Сергеев.

Радушный прием

Молочные продукты лучше есть отдельно от хлеба и круп – то есть не закусывать молоко булочкой «Калорийная». «Молоко при этом своих свойств не теряет, но в зерновых содержится фитиновая кислота, препятствующая усвоению кальция, – поясняет Ионова. – Молоко лучше пить вечером за несколько часов до сна либо утолять им жажду в течение дня. Это же относится к кисломолочным продуктам».

Ваш млечный путь

Какое молоко лучше: пастеризованное или стерилизованное? Конечно, лучше всего цельное из-под коровы. Достать его в городе не так-то просто, но если вам повезло – обязательно прокипятите, прежде чем пить. «Сырое молоко – благоприятная среда для размножения болезнетворных бактерий, – говорит Елена ­Чедия. – К тому же теплое кипяченое молоко лучше усваивается». Если поблизости коров не наблюдается, выбирайте молоко пастеризованное (со сроком хранения максимум пять суток) – в нем сохраняются жирорастворимые витамины, в частности, А и Д. Подвергнутое высокотемпературной обработке (UHT, срок хранения – три месяца) и стерилизованное молоко (хранится до полугода) менее предпочтительно. Велика вероятность, что оно сделано из сухого молока, кроме того, из-за жесткой температурной обработки в нем остается мало витаминов и минералов. Другими словами, чем меньше срок хранения молока, тем оно полезнее.

«Хорошо, если молоко дополнительно обогащено витаминами, ведь Институт питания РАМН рекомендует принимать витамины круглый год. Таково, например, мо­локо с пометкой «Для детей». К тому же оно проходит более тщательный контроль качества», – говорит Елена Чедия. Есть смысл обратить внимание и на экологически чис­тое молоко, очень популярное сейчас в Европе. Его получают от коров, корма и лекарства которых контролировались во много раз строже – никаких гормонов роста.

«Всегда следите за жирностью молочных продуктов, они – источник скрытых калорий. Известно, что мужчины набирают вес от мясных и колбасных изделий, а женщины нередко полнеют от молочных продуктов – всех тех многочисленных «диетических» йогуртов и творожков», – предостерегает Лидия Ионова. «Однако не стоит увлекаться и «нулевыми» продуктами. Молочный жир очень полезен для орга­низма, поэтому жирность 2,5 % можно считать оптимальной», – отмечает Валерий Сергеев. Вывод: молоко – наш верный друг, но… «Считать его панацеей от всех болезней глупо, секрет здоровья заключается в правильном сочетании продуктов», – уверен Михаил Орехов.

В каких продуктах содержится витамин Д (список)

Материал прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник клинико-диагностического центра «Медси»

Продукты, богатые витамином D:

• Лосось
• Сардины и другая жирная рыба
• Сельдь
• Консервированный тунец
• Масло печени трески
• Яичные желтки
• Грибы
• Коровье молоко
• Соевое молоко
• Апельсиновый сок
• Витамин D и кальций

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

1. Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Чем полезен витамин D

2. Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

3. Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

4. Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

5. Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

6. Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

7. Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].

9 продуктов, в которых много витаминов

8. Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].

9. Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Как вегетарианство влияет на вес

10. Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

11. Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом». 

Теги:

витамины

Витамины и минералы — Настоящее молоко

ЛЕГКОДОСТУПНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА В СЫРОМ МОЛОКЕ

Натуральное молоко, чистое, свежее, жирное и необработанное, является полноценным продуктом питания и источником широкого спектра витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и другие важные соединения. В конце концов, сырое молоко — это эксклюзивная пища для младенцев, созданная Природой, поэтому оно должно обеспечивать все питательные вещества, в которых нуждается младенец.

Молоко является важным источником питательных веществ, таких как жирорастворимые витамины A, D, E и K2; витамин C; все витамины группы В, особенно витамины В2, В6 и В12; и минералы, такие как кальций, фосфор и цинк, а также необходимые микроэлементы. Уровни этих витаминов будут выше, если корова на пастбище питается зеленой травой.

Кроме того, сырое молоко содержит ферменты и белки-носители, обеспечивающие 100-процентное усвоение всех питательных веществ. Пастеризация разрушает все эти важные сопутствующие факторы. (См. ссылки в таблице ниже.) Молоко, которое обработано, пастеризовано, выпарено, центрифугировано или иным образом изменено, не является этим чудесным универсальным источником питательных веществ.

Витамин С	Сырое молоко, но не пастеризованное, может вылечить цингу. «…Без сомнения… взрывной рост детской цинги во второй половине XIX в.век совпал с появлением подогретого молока. ..»
Кальций	Более длинные и плотные кости на сыром молоке.
Фолат	Белок-носитель инактивирован во время пастеризации.
Витамин B12	Связывающий белок, инактивированный пастеризацией.
Витамин B6	Исследования на животных показывают, что B6 плохо всасывается из пастеризованного молока.
Витамин А	Бета-лактоглобулин, чувствительный к теплу белок молока, увеличивает всасывание витамина А в кишечнике. Тепло разрушает витамин А.
Витамин D	Присутствует в молоке, связанном с лактоглобулинами, пастеризация снижает усвоение наполовину.
Железо	Лактоферрин, способствующий усвоению железа, разрушается при пастеризации. Дети на пастеризованном молоке склонны к анемии.
Минералы	Связывается с белками, такими как кальций и йод, которые инактивируются при пастеризации; Сырое молоко содержит бифидофактор, который способствует росту лактобацилл в кишечнике; лактобациллы усиливают усвоение минералов.
Витамин B2	Рибофлавин, полностью разрушенный при пастеризации.

Дети в пути

Поскольку дети часто разборчивы в еде или потребляют больше обработанных пищевых продуктов, чем должны, они не всегда получают достаточно питательных веществ из своего ежедневного рациона. Мама тоже занята, и не всегда успевает приготовить полезную еду. В современной динамичной жизни может быть сложно удовлетворить потребности детей в питании; и цельные, богатые питательными веществами продукты могут быть труднодоступны, когда дети находятся в школе или в дороге. Сырое молоко и другие сырые молочные продукты — это быстрый и удобный способ убедиться, что дети получают все необходимые им питательные вещества, и это не требует никакой подготовки. Большинству детей нравится вкус сырого молока (и сырого сыра!) и они будут есть эти продукты без колебаний.

Молочный жир

Молочный жир является важной частью питательного профиля молока. Молочный жир содержит все восемнадцать жирных кислот, как насыщенных, так и ненасыщенных, в том числе арахиконовую кислоту, важнейшее питательное вещество для здоровой кожи и здорового пищеварения. Масляная кислота, почти уникальная для молочного жира, обладает высокой степенью защиты от патогенов. Жир используется в строительстве ключевых тканей, таких как клеточные мембраны и гормоны, которые играют важную роль в иммунной и метаболической системах. Часть жирных кислот в молоке имеет структуру с более короткой цепью, которая легко используется клетками кишечника для восстановления и поддержания стенки кишечника. Молочный жир также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), жирную кислоту и антиоксидант, который, как считается, защищает от рака, особенно от рака молочной железы и простаты. CLA оказывает уравновешивающее действие на метаболическую систему, усиливая рост мышц, снижая резистентность к инсулину и нормализуя отложение жира. Установлено, что CLA в пять раз выше в молоке травяного откорма, чем в молоке зернового откорма. Фактор Вульцена, кортизоноподобное вещество, присутствующее только в сырых сливках (но не в пастеризованных), предотвращает тугоподвижность суставов и боли при артрите.

Молочный белок

Молоко является источником полноценного белка, включая все двадцать стандартных аминокислот и все восемь незаменимых аминокислот. Около 80 процентов белков молока приходится на казеиновую часть молока, а 20 процентов — на сывороточную фракцию. Все молочные белки, но особенно белки сыворотки, хрупкие. Недавнее исследование показало, что термическая обработка молока и даже сушка вымораживанием денатурируют белки. При скармливании крысам у животных развивались окислительные повреждения в плазме, тканях печени и головного мозга. Кроме того, «гены воспаления и аптоза в гиппокампе были значительно активизированы… в то время как гены обучения и памяти были значительно подавлены. В конце концов, были продемонстрированы различные степени пространственного обучения и нарушения памяти».

Углеводы в молоке

Лактоза является основным углеводом коровьего молока. Он сделан из одной молекулы каждого из простых сахаров глюкозы и галактозы. Из-за содержания жира и соединений, которые способствуют полному усвоению лактозы, молоко не имеет тенденции к выбросу инсулина. Углеводы, называемые олигосахаридами в молоке, способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Минеральные вещества в молоке

Сырое молоко содержит все двадцать два основных минерала, включая кальций, хлор, магний, фосфор, калий, натрий, серу, цинк, йод и другие микроэлементы. Сырое молоко содержит специальный фермент для каждого из минералов, поэтому они усваиваются на 100 процентов. Например, лактоферрин в сыром молоке обеспечивает усвоение железа; уничтожается при пастеризации.

Ферменты в молоке

В сыром молоке имеется шестьдесят функциональных ферментов. Некоторые из них являются родными для молока, а некоторые производятся полезными бактериями, которые стимулируются соединениями в молоке. Эти ферменты, такие как липазы (для переваривания жиров) и протеазы (для переваривания белков), действуют как катализаторы для увеличения биодоступности питательных веществ. Другие ферменты, имеющие решающее значение для переваривания питательных веществ, включают фосфотазу (для усвоения кальция), каталазу и пероксидазу, все из которых улучшают переваривание сырого молока, обеспечивая полное усвоение витаминов и минералов. Другие ферменты, такие как каталаза, лизоцим и лактопероксидаза, помогают уничтожать патогенные бактерии. Почти все традиционные общества включают в свою кухню сырые, богатые ферментами продукты, и сырые молочные продукты — особенно вкусный способ сделать это.

Полезные бактерии

Сырое молоко содержит соединения, поддерживающие рост большого количества разнообразных организмов, включая лактобактерии и бифидобактерии. Они действуют как агенты, помогающие создать сбалансированный микробиом кишечника. Эти организмы также увеличивают поглощение необходимых питательных веществ, таких как минералы и витамины, фолиевая кислота и B12. Пробиотическое разнообразие полезных бактерий и других биоактивных компонентов (ферментов и антител) в сыром молоке способствует размножению здоровой флоры в кишечнике, одновременно защищая от потенциально вредных бактерий, таких как сальмонелла или Кишечная палочка .

Пищевой профиль молочного кефира — Питательные культуры Yemoos

Молочный кефир является достаточно питательным продуктом/напитком. По сравнению с простым молоком в нем больше витаминов группы В, К2 и других. Не говоря уже о том, что витамины легче усваиваются благодаря бактериям. Также в нем меньше сахара и калорий. Молочные кефирные зерна поглощают большую часть сахара лактозы, который превращается в более простые сахара, а затем в полезные кислоты. В среднем ферменте он может потреблять до половины лактозы. Более короткие ферменты могут быть меньше. Более длительное брожение может съедать еще больше лактозы. Общий эффект в том, что в кефире меньше сахара/углеводов и чуть меньше калорий, чем в молоке до закваски.

РАЗМЕР ПОРЦИИ 1 ЧАШКА (240 мл) КЕФИРА ИЗ ЦЕЛЬНОГО МОЛОКА (СЫРОГО или пастеризованного)

• 116-132 калории (против 148 предварительно заквашенных)
• 8 граммов жира (из них 5 насыщенных)
• 4-8 граммов углеводов (против 12 граммов углеводов перед ферментацией)
• от 8 до 11 граммов белка

Использование 2% молока дает около 104 калорий и 5 г жира
Использование 1% молока дает около 87 калорий и 2,5 г жира
Использование нежирного молока дает около 70 калорий и 0,2 грамма жира

Молочный кефир содержит много витаминов, особенно все витамины группы В, кальций, калий, магний и фосфор. Он также содержит K2, который является уникальным побочным продуктом процесса ферментации. K2 очень важен для здоровья костей, плотности костей и усвоения кальция.

Пример содержания 1 стакана кефира из цельного молока

	Содержание	Рекомендуемая суточная доза
Витамин А	77 по	10,8%
Витамин B1	.108 мг	12%
Витамин B2	0,49 мг	36%
Витамин B6	0,09 мг	5,5%
Витамин B12	0,3 мкг	12%
Витамин С	0,72 мг	1%
Витамин D	0,25 мкг	2,4%
Витамин Е	0,22 мкг	1,5%
Витамин К2	Варьируется	—
Железо	0,12 мг	. 8%
Калий	372 мг	9,2%
Кальций	305 мг	30%
Магний	30,5 мг	7,5%
Фосфор	228 мг	32,4%
Цинк	1,1 мг	12%

 *Источник

Приведенная выше таблица дает хорошее представление о питательной ценности, но фактическое содержание витаминов может немного варьироваться в зависимости от типа молока, штаммов бактерий и способа его ферментации. Витамины могут быть изменены из-за бактерий. Некоторые штаммы бактерий производят больше витаминов, другие их немного расходуют. В целом, питательные вещества намного лучше, чем в обычном молоке, поскольку бактерии улучшают усвоение питательных веществ.

Молочный кефир также содержит большое количество биотина, фолиевой кислоты, ферментов, биоактивных пептидов и полезных кислот (молочной и уксусной).