Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.

Продукт	Кальций в мг
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% — 3,5%	120
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко	80
Кефир	120
Сметана 10%	80
Яйцо 1шт. (около 50 г)	58
Сыры и творог
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыры	900
Твердые сыры (в среднем)	800-1200
Сыр «Рокфор»	750
Козий сыр	500
Творог (обезжиренный)	120
Бобовые
Соевые бобы	240
Фасоль	194
Бобы	100
Горох	50
Орехи, семена
Кунжут	780
Миндаль	250
Лещина	225
Фисташки	130
Семена подсолнуха	100
Грецкие орехи	90
Арахис	60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы)	380
Крабы	100
Креветки	90
Анчоусы	82
Устрицы	82
Карп	50
Треска	25
Щука	20
Форель	19
Лосось	10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок	28
Телятина	26
Курятина	10
Печень говяжья	10
Крольчатина	9
Говядина	5
Свинина	5
Баранина	3
Колбаса	22
Сосиски	12
Ветчина	11
Зерновые
Зерновой хлеб	55
Хлеб из отрубей	23
Белый хлеб	52
Овсяные хлопья	50
Хлеб ржаной	30
Гречка	21
Рис	33
Манная крупа	18
Перловая крупа	15
Овощи
Базилик	370
Зелень петрушки	245
Савойская капуста	212
Белокочанная капуста	210
Кресс-салат	180
Лук-шнитт	130
Укроп	126
Брокколи	105
Зеленые консервированные оливки	96
Лук зеленый	86
Салат листовой	37
Морковь	35
Редис	35
Огурцы	15
Помидоры	14
Картофель	6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага	80
Инжир вяленый	54
Изюм	50
Апельсины	42
Малина	40
Киви	38
Мандарины	33
Смородина	30
Земляника	26
Финики	21
Виноград	18
Ананасы	16
Абрикосы	16
Арбуз	10
Груши	10
Бананы	9
Персики	8
Яблоки	7
Дыня	6
Кондитерские изделия
Шоколад темный	60
Мороженое молочное	140
Мороженое фруктовое	20
Печенье песочное	14
Мед натуральный	4

Возврат к списку

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

10 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока

Молоко хорошо известно своим содержанием кальция, но вас могут удивить другие продукты, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Новелла Луи, RD, M.H.Sc. выстрел в голову

Новелла Луи, RD, M.H.Sc. 26 января 2022 г.

Мапо Тофу

Кредит: Leigh Beisch

Когда речь заходит о кальции, первое, что приходит на ум, это коровье молоко. Несомненно, коровье молоко является отличным источником кальция: 1 чашка (8 жидких унций) обеспечивает 309миллиграммов или 24% от вашей дневной нормы. Кальций жизненно важен для построения и поддержания здоровья костей и зубов, а также для правильной работы сердца, нервов и мышц. Но молоко — не единственная пища, богатая кальцием. Вот 10 продуктов с большим содержанием кальция, чем в одном стакане коровьего молока, и вкусные рецепты, чтобы насладиться ими.

1. Твердый тофу

Tofu Poke Bowl

1 чашка твердого тофу = 506 мг кальция (38% DV) эта растительная пища значительно. Обратите внимание, что не все тофу производятся с добавлением сульфата кальция. В зависимости от типа и страны производства в некоторые виды тофу также может быть добавлен хлорид магния, сульфат магния или хлорид калия. Обязательно прочитайте список ингредиентов и раздел «Пищевая ценность», чтобы узнать, содержит ли тофу, который вы собираетесь купить, значительное количество кальция.

Тофу также является обезжиренной, не содержащей холестерина, полностью белковой пищей растительного происхождения, что делает его отличным выбором для вегетарианцев и веганов. Твердый тофу можно нарезать тонкими ломтиками или кубиками и добавлять в жаркое, супы, рагу и суши.

2. Йогурт

Йогурт с фруктами и медом

8 унций обезжиренного простого йогурта = 488 мг кальция (38% DV)

Как и молоко, простой йогурт является отличным источником кальция. На самом деле оно обеспечивает больше кальция при том же размере порции, чем молоко. Вы всегда можете сделать простой йогурт ароматным, добавив в него фрукты. Однако, если вы ищете удобства, порция йогурта с фруктами на 8 унций обеспечивает 434 мг кальция или 33% дневной нормы. Для более здоровых вариантов йогурта выбирайте те, которые не содержат сахара и подсластителей.

3. Миндальное молоко

Домашнее миндальное молоко

1 чашка несладкого миндального молока = 449 мг кальция (34% DV)

Миндальное молоко — это продукт смешивания молотого миндаля и фильтрованной воды. Это молоко на основе орехов обычно обогащают карбонатом кальция, минералом, содержащимся в известняке. Миндальное молоко — это вариант, если вам нужна альтернатива молочным продуктам на растительной основе и вы ищете альтернативу напиткам на основе сои. Однако, в отличие от коровьего и соевого молока, миндальное молоко не является значительным источником белка, всего 1 грамм на чашку. Как и в случае с другими растительными альтернативами молочным продуктам, не забудьте проверить этикетку, чтобы убедиться, что миндальное молоко обогащено кальцием.

4. Цельный миндаль

Приправленный миндаль

Авторы и права: Дженнифер Кози

1 чашка цельного миндаля (143 г) = 385 мг кальция (30% суточной нормы)

Цельный миндаль — один из самых богатых источников кальция. Они также богаты полезными жирами, клетчаткой, магнием и витамином Е. Хотя 1 чашка содержит больше кальция, чем чашка коровьего молока, это намного больше, чем обычный размер порции. Одна горсть миндаля представляет собой питательную закуску, а порция в 1 унцию обеспечивает 13 граммов полезных ненасыщенных жиров. Эти ненасыщенные жиры могут играть роль в снижении уровня общего и «плохого» холестерина ЛПНП и снижении риска сердечных заболеваний. Миндаль — отличный ингредиент для смузи, салатов и многого другого.

5. Апельсиновый сок, обогащенный кальцием

1 чашка обогащенного апельсинового сока = 347 мг кальция (27% DV)

вариант для удовлетворения ваших потребностей в кальции. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, 1 чашка апельсинового сока считается одной порцией фруктов, поэтому употребление сока в умеренных количествах — это способ увеличить потребление кальция. Руководство также предполагает, что 100% фруктовый сок в умеренных количествах может быть частью здорового питания, если взрослые потребляют не более 10 жидких унций в день.

6. Овсяное молоко

Кофе с овсяным молоком и банка домашнего овсяного молока

Кредит: Кейси Барбер растительная альтернатива коровьему молоку без орехов? Овсяное молоко может быть ответом. Как и миндальное молоко, в овсяное молоко в процессе обогащения добавляется карбонат кальция. Хотя вы можете сделать свое собственное овсяное молоко, коммерческие версии содержат больше питательных веществ благодаря обогащению. Кроме того, имейте в виду, что овсяное молоко — это напиток с низким содержанием белка (3 грамма на чашку), который не имеет сравнимого количества с коровьим молоком и аналогами обогащенного соевого напитка.

7. Сыр моцарелла

6974158.jpg

1,5 унции сыра моцарелла = 333 мг кальция (26% DV)

Одна порция сыра моцарелла весом 1,5 унции содержит немного больше кальция, чем один стакан коровьего молока. Некоторые свежие моцареллы также могут содержать полезные бактерии, также известные как пробиотики, которые могут помочь поддерживать пищеварительную и иммунную системы и бороться с воспалением в организме. Сыр моцарелла также очень универсален. Добавляйте его в свою любимую пасту, пиццу, ризотто или салат или ешьте как есть.

8. Консервированные сардины

3,75 унции консервированных сардин с маслом и костями = 351 мг кальция (27% DV)

Сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга, сердца, глаз и более. Они также являются одним из немногих пищевых источников витамина D. Сардины также являются источником железа, витамина B12, витамина E, магния и цинка. Вы даже не заметите, что съели крошечные косточки, потому что они полностью размягчаются в процессе консервирования и содержат дополнительное количество кальция. Добавляйте сардины в салаты, тосты и пасту.

9. Консервированный лосось

легкие пироги с лососем с соусом

5 унций консервированной горбуши и костей = 312 мг кальция (24% DV)

Как и консервированные сардины, вы также частично получите кальций и витамин D из консервированного лосося благодаря полностью размягченным костям. Лосось — еще одна богатая белком рыба с полезными для сердца жирами омега-3, витаминами группы В, калием и селеном. Выбор консервированных морепродуктов — это бюджетный способ добавить больше рыбы в свой рацион.

10. Соевое молоко

1 чашка обогащенного соевого молока = 300 мг кальция (23% суточной нормы)

Хотя в обогащенном соевом молоке не больше кальция, чем в коровьем молоке (фактически, их примерно столько же), это единственная альтернатива растительному молоку, которая по питательности сравнима с молоком. В него часто добавляют питательные вещества, такие как кальций и витамин D, он является хорошим источником белка (6 граммов на чашку) и содержит мало насыщенных жиров. Вы можете выпить стакан этого напитка на растительной основе, чтобы заменить коровье молоко с аналогичными питательными свойствами, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Содержание кальция в пищевых продуктах | Обучение пациентов

Овощи

Продолжить чтение

Фрукты

Бобовые

Зерновые

Орехи и семена

Рыба

Прочее

* Когда указан диапазон, содержание кальция зависит от продукта.

* Содержание кальция в растительных продуктах различно. Большинство овощей, бобовых, орехов, семян и сухофруктов содержат некоторое количество кальция. Перечислены избранные важные источники хорошо усваиваемого кальция.

Каталожные номера:

• База данных USDA, Справочник 8 по программе Palm
• Боуз и Черч

Сколько вам нужно?

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

Рекомендуемое чтение

Содержание холестерина в продуктах

Используйте эти таблицы для проверки содержания холестерина и жира в продуктах, которые вы едите. Это поможет вам следить за ежедневным потреблением холестерина.

Фолат

Диетическое эталонное потребление фолиевой кислоты или фолиевой кислоты составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Тем не менее, многие люди не достигают этой цели. Узнайте больше здесь.

Получение достаточного количества кальция

Кальций важен для поддержания здоровья костей и зубов. Потребность в кальции наиболее высока во время роста и после менопаузы у женщин. Учить больше.

Рекомендации по диете с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров

Ознакомьтесь с этими рекомендациями по диете с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров, в том числе о том, как выбирать мясо, молочные продукты, фрукты и овощи и многое другое.