Сахар в молоке: источники, количество, советы и многое другое

Если вы когда-либо рассматривали этикетку с питательными веществами на упаковке молока, вы, вероятно, заметили, что большинство видов молока содержат сахар.

Сахар в молоке не обязательно вреден для вас, но важно понимать, откуда он берется и сколько его слишком много, чтобы вы могли выбрать лучшее молоко для своего здоровья.

В этой статье рассказывается о содержании молочного сахара и о том, как определить продукты с избытком сахара.

Поделиться на Pinterest

содержание

Почему в молоке сахар?

Многие люди стараются избегать добавления сахара, и на то есть веские причины.

Продукты с высоким содержанием сахара вносят дополнительные калории в ваш рацион без дополнительных питательных веществ. Они также связаны с увеличением веса и метаболическим синдромом, состоянием, которое увеличивает риск диабета и сердечных заболеваний.1, 2).

Тем не менее, некоторые продукты содержат сахара в природе.

Вот почему некоторые продукты, такие как молочные продукты и молочные продукты, показывают содержание сахара на тарелке с едой, даже если сахар не включен в качестве ингредиента.

Эти натуральные сахара являются основными углеводами в молоке и придают ему слегка сладковатый вкус, даже если его пить без обычного молока.

В коровьем молоке и материнском молоке человеческий сахар поступает в основном из лактозы, также известной как молочный сахар. Молоко, включая овсяное, кокосовое, ризотто и соевое молоко, также содержит другие простые сахара, такие как фруктоза (фруктовый сахар), галактоза, глюкоза, сахароза или мальтоза.

Однако имейте в виду, что подслащенные версии, в том числе шоколадное молоко и ароматизированное молоко, также содержат луковый сахар.

Содержание сахара в разных видах молока

Содержание молочного сахара значительно варьируется в зависимости от источника и способа производства, поскольку в некоторые продукты добавляют сахар.

Вот уровни сахара в 1 стакане (240 мл) различных видов молока. 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):

• Грудное молоко: 17 грамм
• Коровье молоко (цельное, 2% и обезжиренное): 12 г.
• Несладкое рисовое молоко: 13 грамм
• Шоколадное коровье молоко (обезжиренное): 23 грамма (с добавлением сахара)
• Несладкое ванильное соевое молоко: 9 грамм
• Шоколадное соевое молоко: 19 г (с добавлением сахара)
• Несладкое овсяное молоко: 5 грамм
• Несладкое кокосовое молоко: 3 грамма
• Подслащенное кокосовое молоко: 6 г (с добавлением сахара)
• Несладкое миндальное молоко: 0 грамм
• Миндальное ванильное молоко: 15 г (с добавлением сахара)

Среди несладких несладких сортов рисовое молоко содержит больше всего сахара — 13 граммов, а миндальное молоко вообще не содержит сахара. Коровье молоко сравнимо с рисовым молоком в 12 граммах.

В общем, подслащенные сорта содержат намного больше сахара, чем несладкие. Шоколадное молоко дает удивительные 23 грамма всего в 1 чашке (240 мл).

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует ограничить добавление сахара менее чем 10% от общего суточного потребления калорий или примерно 12. 5 чайными ложками (50 граммов) при диете на 2,000 калорий.15).

Вы можете превысить этот предел только с подслащенным молоком, если вы пьете более одного стакана каждый день.

Влияние сахара в молоке на здоровье

Простые сахара во всех типах молока имеют несколько эффектов на ваше здоровье. Они быстро перевариваются и расщепляются на глюкозу, основной источник энергии для вашего тела и ключевой источник энергии для вашего мозга.16).

Лактоза в молоке и грудном молоке расщепляется на галактозу и глюкозу. Галактоза особенно важна для развития центральной нервной системы у младенцев и детей раннего возраста.16, 17).

Если лактоза не переваривается полностью, она действует как пребиотическая клетчатка, которая питает здоровые бактерии в кишечнике. Неразбавленная лактоза также помогает улучшить усвоение минералов в определенных формах, таких как кальций и магний (17).

Гликемический индекс и молоко

Поскольку все виды молока содержат углеводы, их можно измерить с помощью гликемического индекса (ГИ) по шкале от 0 до 100, который указывает, в какой степени пища влияет на уровень сахара в крови. Продукты с более низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с ГИ.

Фруктоза, содержащаяся в кокосовом молоке и некоторых видах орехового молока, имеет низкий ГИ, и вы можете предпочесть ее, если смотрите на уровень сахара в крови или страдаете диабетом (18, 19).

Обзор 18 исследований с участием 209 человек с диабетом показал, что при использовании фруктозы вместо других углеводов средний уровень сахара в крови снижался на 0.53% в течение 3 месяцев.18).

Тем не менее, фруктоза может повышать уровень триглицеридов и вызывать проблемы с пищеварением, такие как газы и вздутие живота у некоторых людей.18).

Лактоза, сахар в коровьем молоке, с меньшей вероятностью влияет на уровень сахара в крови, чем другие формы сахара. Однако глюкоза и мальтоза в рисовом молоке имеют высокий ГИ, а это означает, что они быстро перевариваются и могут значительно повышать уровень сахара в крови.19).

Если вы смотрите на уровень сахара в крови, лучшим выбором может быть несладкое миндальное молоко, так как в нем мало или совсем нет сахара.

Как отказаться от молока с добавлением сахара

Независимо от того, выбираете ли вы молочное или обезжиренное молоко, вы должны стремиться к несладким сортам, чтобы уменьшить потребление добавленного сахара.

В Соединенных Штатах Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) меняет дизайн этикеток продуктов питания, чтобы явно указывать количество граммов добавленного сахара, что упрощает идентификацию молока, которое вы покупаете или избегаете.20).

Это правило вступит в силу в январе 2020 года для крупных производителей продуктов питания и в январе 2021 года для более мелких компаний (20).

За пределами Соединенных Штатов этикетки с диетическими продуктами могут различаться в деталях, и их следует внимательно читать. Если вы видите какую-либо форму сахара в списке ингредиентов, это означает, что он был добавлен.

Общие названия добавленного сахара включают:

• кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• сироп из коричневого риса
• нектар агавы
• кокосовый сахар
• ячменный солод
• солодовый сироп
• мальтоза
• фруктоза

Вы также можете найти слово «несладкий» на баре.

Суть

Все формы молока содержат сахар, но нет причин избегать натуральных простых сахаров в неподслащенном молоке.

Несладкое молоко является отличным источником углеводов, которые помогают питать ваш мозг и тело и даже могут принести дополнительные преимущества.

Тем не менее, вы всегда должны избегать молока с добавлением сахара из-за негативных последствий для здоровья.

Продукты, которые могут удивить содержанием сахара

Прохладительные напитки и витаминизированная вода

Прохладительные напитки практически не содержат необходимых для организма питательных веществ, в т.ч. витаминов и минералов, зато дают довольно много энергии. Прохладительные напитки могут также содержать различные добавки. Человек часто и не догадывается, сколько энергии содержит продукт на самом деле. Например, 0,5 литра прохладительного напитка дают примерно 200 ккал, что составляет десятую часть среднедневной энергетической потребности взрослой женщины. Содержание сахара в прохладительных напитках, витаминизированных напитках и воде со вкусовыми добавками, как правило, выше, чем человек может предположить.

Считается, что витаминизированная вода представляет собой составляющую здорового образа жизни. На самом деле, в одной полулитровой бутылке витаминизированной воды содержится приблизительно 25 граммов сахара, то есть более половины максимальной рекомендованной суточной нормы добавленных сахаров.

Витаминизированная вода и вода со вкусовыми добавками являются не водой, а прохладительными напитками.

Спортивные напитки также содержат очень много сахара. В половине литра спортивного напитка содержится приблизительно 38 граммов сахара, то есть, практически, полная дневная норма.

Соки, нектары и соковые напитки

В пирамиде питания соки принадлежат к группе фруктов, овощей и ягод, в то время как нектары и соковые напитки – к группе сладких и соленых закусок.

 Добавление сахара при производстве соков запрещено. Однако соки содержат т.н. природные сахара. Например, в виноградном соке содержится около 14–16 граммов, а в апельсиновом соке примерно 9–10 граммов сахара на 100 граммов сока. Не рекомендуется употреблять более одного стакана сока в день Выпивая стакан смузи (200 мл), обладающего нижеприведенным составом, вы получите сразу 30 граммов (т.н. природных) сахаров.

Пищевая ценность смузи (состоит исключительно из фруктово-ягодного сока и пюре), на 100 мл:

В нектары добавляется сахар и/или натуральный мед в количестве до 20% объема продукта.

Состав соковых напитков законом не регулируется, так что эти продукты могут содержать очень малое количество сока (например, 1%), а их вкус обычно достигается с помощью большого количества добавленных сахаров. При покупке сокового напитка рекомендуется всегда обращать внимание на перечень ингредиентов (ингредиенты перечислены в порядке убывания количества) и информацию о пищевой ценности продукта, из которых можно получить сведения о содержании сахара.

Покупая в магазине нектар или соковый напиток, обязательно прочитайте на упаковке, сколько в нем сахаров, и сравните с содержанием сахаров в соке из тех же плодов. Узнать количество добавленных сахаров в соковом напитке можно, сравнив содержание сахаров в соке и соковом напитке с учетом содержания сока в соковом напитке.

Содержание энергии и сахаров в различных соках, нектарах и соковых напитках на 100 граммов продукта

Лучший напиток для утоления жажды – вода!

Молочные продукты

В твороге и йогурте без вкусовых добавок присутствует только входящая в состав молока лактоза, то есть молочный сахар.

Чтобы узнать количество сахаров в твороге со вкусовыми добавками, нужно сравнить содержание в нем сахара с содержанием сахара в твороге без вкусовых добавок. Если известно, что содержание лактозы в обычном не подслащенном твороге (в него не добавлены сахара, и все сахара, указанные на упаковке — это природная лактоза) составляет примерно 6,3 грамма на 100 граммов продукта, а, например, сладкая творожная масса с какао содержит 15 граммов сахаров на 100 граммов продукта, то это значит, что количество добавленных сахаров составляет 11 граммов на 100 граммов продукта. Таким образом ,в 300-граммовой упаковке сладкой творожной массы содержится почти 35 граммов добавленных сахаров. Здесь приводится примерное максимально допустимое для дошкольника количество добавленных сахаров.

Сравнение пищевой ценности и состава ванильной творожной массы (подслащенной) и творога для выпечки (несладкого)

Максимальное рекомендуемое суточное количество добавленных сахаров при норме потребления энергии 2000 ккал составляет 50 граммов добавленных сахаров суммарно из всех источников. Таким образом, чтобы снизить количество добавленных сахаров в пище, по возможности заправляйте творог или йогурт сами!

Если вы сами заправляете несладкий творог или йогурт, то имейте в виду, что две полных чайных ложки сахара или одна чайная ложка жидкого меда весят около 10 граммов (засахаренный мед обычно весит еще больше). Если вы добавите это количество в 100 граммов йогурта, то получите продукт с тем же количеством добавленных сахаров, что и магазинный.

Пирожные и прочие сладости

Это группа пищевых продуктов, дающая очень много добавленных сахаров. Количество добавленных сахаров в выпечке (пирожных, тортах, кренделях, булочках, пирогах, печеньях) во многом зависит от «щедрости» пекаря. В худших случаях, то есть, в такой особо богатой сахарами выпечке, как, например, «александрийское» пирожное или некоторые шоколадные пирожные, количество добавленных сахаров может достигать 40 граммов на один 100-граммовый кусочек.

В 100-граммовой плитке 56%-го шоколада около 40 граммов сахаров, полностью являющихся добавленными сахарами. Разумеется, не следует съедать 100 граммов шоколада в один присест. Если съесть, например, 10–20 граммов шоколада, то количество получаемых добавленных сахаров составит соответственно лишь 4–8 граммов.

Такое же количество добавленных сахаров содержится в 100 граммах шоколадных брауни или темного шоколада

Желейные и жевательные конфеты, а также ириски содержат приблизительно 60–65 граммов добавленных сахаров на 100 граммов продукта, карамельные же конфеты – почти 70 граммов на 100 граммов продукта.

Алкогольные напитки

Алкогольные напитки тоже содержат сахар. Больше всего сахара в ликерах. Содержание сахара в винах зависит от сорта вина.

Сахаров не следует бояться. Однако нужно знать источники добавленных сахаров и с помощью этой информации сокращать их потребление.

Источники, количество, советы и многое другое

Если вы когда-нибудь изучали этикетку с пищевой ценностью на пакете молока, вы, вероятно, заметили, что большинство видов молока содержат сахар.

Сахар в молоке не обязательно вреден для вас, но важно понимать, откуда он берется и в каком количестве, чтобы выбрать лучшее молоко для вашего здоровья.

В этой статье рассказывается о содержании сахара в молоке и о том, как определить продукты с избытком сахара.

Многие люди стараются избегать добавления сахара — и на то есть веские причины.

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не содержат дополнительных питательных веществ. Они также связаны с увеличением веса и метаболическим синдромом, состоянием, которое увеличивает риск развития диабета и сердечных заболеваний (1, 2).

Однако некоторые пищевые продукты содержат природные сахара.

Вот почему некоторые продукты, такие как молочные и немолочные продукты, содержат информацию о содержании сахара на панели пищевой ценности, даже если сахар не включен в качестве ингредиента.

Эти натуральные сахара являются основным углеводом в молоке и придают ему слегка сладковатый вкус даже при употреблении в чистом виде.

В коровьем молоке и человеческом грудном молоке сахар образуется главным образом из лактозы, также известной как молочный сахар. Немолочное молоко, включая овсяное, кокосовое, рисовое и соевое молоко, содержит другие простые сахара, такие как фруктоза (фруктовый сахар), галактоза, глюкоза, сахароза или мальтоза.

Однако имейте в виду, что подслащенные версии, включая шоколадное молоко и ароматизированное немолочное молоко, также содержат добавленный сахар.

Краткий обзор

Большинство молочных и немолочных видов молока содержат природные сахара, такие как лактоза. Подслащенные версии также содержат добавленный сахар.

Содержание сахара в молоке значительно различается в зависимости от источника и способа его приготовления, поскольку в некоторые продукты добавлен сахар.

Уровень сахара в 1 стакане (240 мл) различных видов молока (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):

• Человек грудное молоко: 17 г
• Коровье молоко (цельное, 2% и обезжиренное): 12 г
• Неподслащенное рисовое молоко: 13 г
• Шоколадное коровье молоко (обезжиренное): 23 grams (sugar added)
• Unsweetened vanilla soy milk: 9 grams
• Chocolate soy milk: 19 grams (sugar added)
• Unsweetened oat milk: 5 grams
• Unsweetened coconut milk: 3 г
• Подслащенное кокосовое молоко: 6 г (с добавлением сахара)
• Несладкое миндальное молоко: 0 г
• Ванильное миндальное молоко: 15 г (с добавлением сахара)
• 6 002 Среди несладких немолочных сортов рисовое молоко содержит больше всего сахара — 13 граммов, а миндальное молоко вообще не содержит сахара. Коровье молоко сравнимо с рисовым молоком по 12 граммам.

  Как правило, подслащенные сорта содержат гораздо больше сахара, чем несладкие. Шоколадное молоко содержит целых 23 грамма всего лишь в 1 чашке (240 мл).

  Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует ограничить добавленный сахар до 10% от общего суточного потребления калорий — или около 12,5 чайных ложек (50 граммов) при диете на 2000 калорий (15).

  Вы можете превысить этот предел при употреблении только подслащенного молока, если будете выпивать более одного стакана в день.

  резюме

  Содержание сахара в молоке сильно различается в зависимости от его источника и наличия в нем добавленного сахара. Среди несладких немолочных сортов рисовое молоко содержит больше всего сахара, а миндальное молоко — меньше всего. В коровьем молоке немного меньше, чем в рисовом молоке.

  Простые сахара, содержащиеся во всех видах молока, оказывают несколько воздействий на ваше здоровье. Они быстро перевариваются и расщепляются на глюкозу, основной источник энергии для вашего тела и важный источник энергии для вашего мозга (16).

  Лактоза в молочных продуктах и ​​грудном молоке расщепляется на галактозу и глюкозу. Галактоза особенно важна для развития центральной нервной системы у младенцев и детей младшего возраста (16, 17).

  Если лактоза не полностью переваривается, она действует как пребиотическая клетчатка, которая питает здоровые бактерии в кишечнике. Непереваренная лактоза также помогает улучшить усвоение организмом определенных минералов, таких как кальций и магний (17).

  Гликемический индекс и молоко

  Поскольку все виды молока содержат углеводы, их можно измерить по гликемическому индексу (ГИ) — шкале от 0 до 100, которая показывает, в какой степени пища влияет на уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким ГИ.

  Фруктоза, которая содержится в кокосовом молоке и некоторых видах орехового молока, имеет низкий ГИ и может быть предпочтительнее, если вы следите за уровнем сахара в крови или страдаете диабетом (18, 19).

  Обзор 18 исследований с участием 209 человек с диабетом показал, что при использовании фруктозы вместо других углеводов средний уровень сахара в крови снижался на 0,53% в течение 3 месяцев (18).

  Однако у некоторых людей фруктоза может повышать уровень триглицеридов и вызывать проблемы с пищеварением, такие как газы и вздутие живота (18).

  Лактоза, сахар в коровьем молоке, вероятно, менее существенно влияет на уровень сахара в крови, чем другие формы сахара. Тем не менее, глюкоза и мальтоза в рисовом молоке имеют высокий ГИ, а это означает, что они быстро перевариваются и могут значительно повысить уровень сахара в крови (19).

  Если вы следите за уровнем сахара в крови, лучшим выбором может быть несладкое миндальное молоко, так как в нем практически нет сахара.

  резюме

  Натуральные сахара в молоке питают тело и мозг, но некоторые из них влияют на уровень сахара в крови больше, чем другие. Лактоза в грудном и молочном молоке особенно полезна для младенцев и детей младшего возраста.

  Независимо от того, выбираете ли вы молочное или немолочное молоко, вы должны стремиться к несладким сортам, чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара.

  В Соединенных Штатах Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) меняет дизайн этикеток продуктов питания, чтобы явно указывать количество граммов добавленного сахара, что упрощает определение того, какое молоко следует покупать, а какое избегать (20).

  Это правило вступит в силу в январе 2020 года для крупных производителей продуктов питания и в январе 2021 года для небольших компаний (20).

  За пределами Соединенных Штатов этикетки с пищевой ценностью могут различаться в деталях, и их следует внимательно читать. Если вы видите какую-либо форму сахара в списке ингредиентов, это означает, что он добавлен.

  Общие названия для добавленного сахара включают в себя:

  • кукурузный сироп или кукурузный сироп с высокой фруктузой
  • коричневый рисовый сироп
  • . Вы также можете найти слово «несладкий» на этикетке.

    резюме

    Лучше всего выбирать несладкое молоко и избегать молока с добавлением сахара. Вы всегда должны проверять список ингредиентов на наличие слов, указывающих на добавленный сахар.

    Все виды молока содержат сахар, но нет причин избегать натуральных простых сахаров в неподслащенном молоке.

    Несладкое молоко является отличным источником углеводов, которые помогают питать ваш мозг и тело и могут даже принести дополнительные преимущества.

    Тем не менее, вы всегда должны избегать молока с добавлением сахара из-за негативного воздействия на здоровье.

    Источники, количество, советы и прочее

    Если вы когда-нибудь изучали этикетку с пищевой ценностью на пакете молока, вы, вероятно, заметили, что большинство видов молока содержат сахар.

    Сахар в молоке не обязательно вреден для вас, но важно понимать, откуда он берется и в каком количестве, чтобы выбрать лучшее молоко для вашего здоровья.

    В этой статье рассказывается о содержании сахара в молоке и о том, как определить продукты с избытком сахара.

    Многие люди стараются избегать добавления сахара — и на то есть веские причины.

    Продукты с высоким содержанием добавленного сахара добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не содержат дополнительных питательных веществ. Они также связаны с увеличением веса и метаболическим синдромом, состоянием, которое увеличивает риск развития диабета и сердечных заболеваний (1, 2).

    Однако некоторые пищевые продукты содержат природные сахара.

    Вот почему некоторые продукты, такие как молочные и немолочные продукты, содержат информацию о содержании сахара на панели пищевой ценности, даже если сахар не включен в качестве ингредиента.

    Эти натуральные сахара являются основным углеводом в молоке и придают ему слегка сладковатый вкус даже при употреблении в чистом виде.

    В коровьем молоке и человеческом грудном молоке сахар образуется главным образом из лактозы, также известной как молочный сахар. Немолочное молоко, включая овсяное, кокосовое, рисовое и соевое молоко, содержит другие простые сахара, такие как фруктоза (фруктовый сахар), галактоза, глюкоза, сахароза или мальтоза.

    Однако имейте в виду, что подслащенные версии, включая шоколадное молоко и ароматизированное немолочное молоко, также содержат добавленный сахар.

    Краткий обзор

    Большинство молочных и немолочных видов молока содержат природные сахара, такие как лактоза. Подслащенные версии также содержат добавленный сахар.

    Содержание сахара в молоке значительно различается в зависимости от источника и способа его приготовления, поскольку в некоторые продукты добавлен сахар.

    Уровень сахара в 1 стакане (240 мл) различных видов молока (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):

    • Человек грудное молоко: 17 г
    • Коровье молоко (цельное, 2% и обезжиренное): 12 г
    • Неподслащенное рисовое молоко: 13 г
    • Шоколадное коровье молоко (обезжиренное): 23 grams (sugar added)
    • Unsweetened vanilla soy milk: 9 grams
    • Chocolate soy milk: 19 grams (sugar added)
    • Unsweetened oat milk: 5 grams
    • Unsweetened coconut milk: 3 г
    • Подслащенное кокосовое молоко: 6 г (с добавлением сахара)
    • Несладкое миндальное молоко: 0 г
    • Ванильное миндальное молоко: 15 г (с добавлением сахара)
    • 6 002 Среди несладких немолочных сортов рисовое молоко содержит больше всего сахара — 13 граммов, а миндальное молоко вообще не содержит сахара. Коровье молоко сравнимо с рисовым молоком по 12 граммам.

      Как правило, подслащенные сорта содержат гораздо больше сахара, чем несладкие. Шоколадное молоко содержит целых 23 грамма всего лишь в 1 чашке (240 мл).

      Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует ограничить добавленный сахар до 10% от общего суточного потребления калорий — или около 12,5 чайных ложек (50 граммов) при диете на 2000 калорий (15).

      Вы можете превысить этот предел при употреблении только подслащенного молока, если будете выпивать более одного стакана в день.

      резюме

      Содержание сахара в молоке сильно различается в зависимости от его источника и наличия в нем добавленного сахара. Среди несладких немолочных сортов рисовое молоко содержит больше всего сахара, а миндальное молоко — меньше всего. В коровьем молоке немного меньше, чем в рисовом молоке.

      Простые сахара, содержащиеся во всех видах молока, оказывают несколько воздействий на ваше здоровье. Они быстро перевариваются и расщепляются на глюкозу, основной источник энергии для вашего тела и важный источник энергии для вашего мозга (16).

      Лактоза в молочных продуктах и ​​грудном молоке расщепляется на галактозу и глюкозу. Галактоза особенно важна для развития центральной нервной системы у младенцев и детей младшего возраста (16, 17).

      Если лактоза не полностью переваривается, она действует как пребиотическая клетчатка, которая питает здоровые бактерии в кишечнике. Непереваренная лактоза также помогает улучшить усвоение организмом определенных минералов, таких как кальций и магний (17).

      Гликемический индекс и молоко

      Поскольку все виды молока содержат углеводы, их можно измерить по гликемическому индексу (ГИ) — шкале от 0 до 100, которая показывает, в какой степени пища влияет на уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким ГИ.

      Фруктоза, которая содержится в кокосовом молоке и некоторых видах орехового молока, имеет низкий ГИ и может быть предпочтительнее, если вы следите за уровнем сахара в крови или страдаете диабетом (18, 19).

      Обзор 18 исследований с участием 209 человек с диабетом показал, что при использовании фруктозы вместо других углеводов средний уровень сахара в крови снижался на 0,53% в течение 3 месяцев (18).

      Однако у некоторых людей фруктоза может повышать уровень триглицеридов и вызывать проблемы с пищеварением, такие как газы и вздутие живота (18).

      Лактоза, сахар в коровьем молоке, вероятно, менее существенно влияет на уровень сахара в крови, чем другие формы сахара. Тем не менее, глюкоза и мальтоза в рисовом молоке имеют высокий ГИ, а это означает, что они быстро перевариваются и могут значительно повысить уровень сахара в крови (19).

      Если вы следите за уровнем сахара в крови, лучшим выбором может быть несладкое миндальное молоко, так как в нем практически нет сахара.

      резюме

      Натуральные сахара в молоке питают тело и мозг, но некоторые из них влияют на уровень сахара в крови больше, чем другие. Лактоза в грудном и молочном молоке особенно полезна для младенцев и детей младшего возраста.

      Независимо от того, выбираете ли вы молочное или немолочное молоко, вы должны стремиться к несладким сортам, чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара.

      В Соединенных Штатах Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) меняет дизайн этикеток продуктов питания, чтобы явно указывать количество граммов добавленного сахара, что упрощает определение того, какое молоко следует покупать, а какое избегать (20).

      Это правило вступит в силу в январе 2020 года для крупных производителей продуктов питания и в январе 2021 года для небольших компаний (20).

      За пределами Соединенных Штатов этикетки с пищевой ценностью могут различаться в деталях, и их следует внимательно читать. Если вы видите какую-либо форму сахара в списке ингредиентов, это означает, что он добавлен.

      Общие названия для добавленного сахара включают в себя:

      • кукурузный сироп или кукурузный сироп с высокой фруктузой
      • коричневый рисовый сироп
      • .