Какао: польза, вред, калорийность | РБК Стиль

1. Калорийность
2. Польза
3. Вред
4. Отзыв врача

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

За что мы любим какао

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Напитки и блюда из бобов тропического дерева вызывают споры у диетологов, но современные исследования показывают, что какао содержит важные соединения, которые полезны для здоровья [1].

Калорийность и питательная ценность какао

Какао получают путем дробления бобов, из которых удаляются жиры. Полученное масло также используется в кулинарии и косметологии. Несмотря на полезные свойства, нутрициологи советуют употреблять напиток умеренно из-за его высокой калорийности. В маленькой чашке какао (86 г) содержатся [2]:

• 34% углеводов
• 50% жиров
• 16% белков
• 196 Ккал

Полезные витамины в процентах от суточной нормы:

• 1,9 мг витамина В3 — 9%
• 2,2 мг витамина К — 3%
• 0,2 мг витамина В2 — 12%
• 27,5 мг фолиевой кислоты — 7%

Натуральный неподслащенный какао содержит много минералов. В одной порции насчитывается:

• 110 мг кальция — 11%
• 11,9 мг железа — 66%
• 429 мг магния — 107%
• 631 мг фосфора — 63%
• 1131 мг калия — 37%
• 12,3 мг селена — 18%

10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ

Полезные свойства какао

Польза какао доказана многими исследованиями. Вкусный напиток содержит антиоксиданты, снижает кровяное давление, уменьшает риски сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает функции мозга, обладает антидиабетическим эффектом, борется с бактериями и уменьшает симптомы астмы. К тому же какао поднимает настроение и полезно для тех, кто контролирует вес.

1. Какао содержит природные антиоксиданты

Полифенолы, обнаруженные в какао-бобах, полезны для здоровья. Они способствуют уменьшению воспалений, улучшают кровоток, снижают артериальное давление и повышают уровень «хорошего» холестерина [3].

Какао — один из самых богатых источников полифенолов, наравне с некоторыми фруктами, овощами, чаем и красным вином. Однако обработка какао щелочью, которую часто используют производители, может привести к потере полезных свойств: флавонол в таком случае снижается на 60% [4]. Поэтому лучше отдавать предпочтение органическим продуктам с минимальной обработкой.

6 причин не отказывать себе в шоколаде

2. Какао снижает кровяное давление

Какао повышает уровень оксида азота в крови [5]. Эффект понижения давления впервые отметили у жителей Центральной Америки, сравнив любителей пить какао и тех, кто его не употреблял [6]. Врачи считают, что это результат содержания в напитке флавоноидов, которые улучшают функции кровеносных сосудов.

Какао может снижать кровяное давление

© samer daboul/Pexels

Исследователи проанализировали 35 различных экспериментов, в ходе которых пациенты принимали 1,4–10,5 г какао ежедневно. Было зафиксировано незначительное снижение показателей артериального давления — в среднем на 2 мм ртутного столба. Максимальная амплитуда наблюдалась у тех, кто страдал повышенным давлением, а также у пожилых людей.

6 фактов, которые нужно знать о метеозависимости

3. Уменьшает риски сердечного приступа и инсульта

Богатое флавоноидами какао расширяет артерии и кровеносные сосуды, снижает уровень «плохого» холестерина и обладает кроворазжижающим эффектом, похожим на действие аспирина [7], [8], [9]. Эти свойства напрямую влияют на предотвращение возникновения инсульта и сердечного приступа [10], [11]. Обзор девяти исследований с участием более 150 тыс. человек показал, что постоянное употребление какао положительно сказывается на здоровье, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний [12].

Красивая кожа, здоровое сердце и еще 8 причин есть ягоды

4. Какао улучшает функции мозга

Несколько экспериментов подтвердили, что какао может снизить риск нейродегенеративных заболеваний за счет улучшения кровотока. Флавоноиды в составе напитка участвуют в биохимических процессах производства нейронов и молекул для функционирования мозга. Они также влияют на выработку оксида азота, расслабляющего мышцы сосудов, в результате чего улучшается кровоснабжение [13], [14].

Какао может снизить риск нейродегенеративных заболеваний

© PxHere

Исследование с участием пожилых людей показало, что при употреблении какао приток крови к мозгу увеличился на 8% через неделю с начала эксперимента и на 10% через две [15]. Кроме того, врачи выяснили, что ежедневное употребление напитка улучшает умственные способности у людей с психическими нарушениями и без них [16], [17], [18]. Ученые считают, что какао способно предотвратить болезнь Альцгеймера и Паркинсона, но для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования.

Перекусы «для мозгов», которые на самом деле помогают работать и учиться

5. Поднимает настроение

Какао способно улучшить настроение и помочь справиться с симптомами депрессии. Это происходит из-за триптофана, аминокислоты — предшественника серотонина, натурального стабилизатора эмоционального состояния. Хотя ученые не исключают, что позитивный эффект также усиливается от употребления вкусного напитка и содержащегося в нем кофеина [19], [20].

Когда человек пьет какао, надпочечники вырабатывают природное вещество — фенилэтиламин. Оно также производится организмом при позитивной стимуляции — ощущении влюбленности и возбуждения. Вещество вызывает учащение пульса, повышает концентрацию внимания. Кроме того, какао содержит анандамид (в переводе с санскрита — «божественная радость»), обладающий канабиоидными свойствами (оказывающими влияние на нервную систему человека) и имитирующим действие ТГК — психоактивной молекулы каннабиса (официальное название марихуаны).

Неочевидная польза какао — напиток может поднять настроение

© Bagas Muhammad/Unsplash

Исследование с участием беременных женщин показало, что употребление шоколада ведет к снижению уровня хронического стресса и улучшению настроения [21]. Другой эксперимент, проведенный среди мужчин старшего возраста, подтвердил, что какао улучшает психологическое состояние и повышает уровень удовлетворенности жизнью [22].

Простой рецепт счастья: как приучить мозг вырабатывать гормоны радости

6.

Какао обладает антидиабетическим эффектом

Чрезмерное употребление какао повышает уровень сахара в крови, особенно если выбирать подслащенный напиток или негорький шоколад. Но исследования в лаборатории показали, что флавоноиды могут замедлять переваривание и всасывание углеводов в кишечнике, улучшать секрецию инсулина и стимулировать поглощение сахара мышцами [23]. Частое употребление какао без сахара снижает риск развития диабета 2 типа [24].

Несмотря на многообещающие результаты, в экспериментах есть несоответствия, а некоторые из них не выявили явного позитивного эффекта [25], [26]. Необходимы дополнительные исследования, хотя ученые напрямую связывают воздействие какао с работой сердечно-сосудистой системы и профилактикой диабета.

7. Помогает контролировать вес

Как ни парадоксально, но калорийный напиток и шоколадные плитки помогают оставаться в форме. Какао регулирует усвоение углеводов, уменьшает аппетит за счет питательности и усиливает окисление жиров [27], [28]. Исследования подтвердили, что люди, часто употребляющие напиток, имели более низкий уровень ИМТ (индекс массы тела) по сравнению с теми, кто полностью от него отказался [29]. Авторы другого эксперимента утверждают, что какао негативно сказывается на весе человека, но в данном случае ученые не делали различий между белым, молочным и темным шоколадом. Только последний обладает полезными свойствами бобов с минимальными побочными эффектами [30], [31].

Что есть, чтобы похудеть: 6 продуктов, которые помогут нормализовать вес

8. Какао уменьшает симптомы астмы

Астма — это хроническое заболевание, которое вызывает абстракцию и воспаление дыхательных путей. В какао содержатся теобромин и теофиллин — вещества, которые способствуют избавлению от симптомов астмы [32], [33], [34]. Первое похоже по действию на кофеин и помогает при постоянном кашле, второе — позволяет легким больше расширяться; верхние дыхательные пути расслабляются, а область воспаления уменьшается [35].

Какао может помочь с симптомами аллергии

© Loannes/Pexels

9. Обладает антибактериальными и иммуностимулирующими свойствами

Авторы нескольких исследований убеждены в защитном действии какао. Напиток положительно влияет на десна и зубы, защищая их от кариеса. В его составе много соединений, обладающих антибактериальным эффектом, которые помогают сохранять полость рта здоровой [36].

Шоколад принято считать вредным для кожи, но на самом деле полифенолы, содержащиеся в какао, обеспечивают защиту от солнца, способствуют кровообращению в верхних слоях эпидермиса, улучшают структуру клеток [37], [38], [39].

Доказано наукой: 9 продуктов, которые действительно укрепляют иммунитет

Вред какао

Какао способно поддержать здоровье и красоту, но в случае переизбытка в рационе оно будет негативно воздействовать на вес и оказывать чрезмерно возбуждающее действие на нервную систему. Любой продукт, независимо от обилия положительных качеств, следует употреблять умеренно. Эксперты считают, что безопасная доза шоколада составляет 50 г в день [40]. То есть около половины плитки, но с содержанием какао не менее 50%.

Переизбыток какао может быть вреден для организма

© rawpixel

Напиток усиливает функции поджелудочной железы, поэтому не рекомендуется для частого употребления людям с повышенной кислотностью желудка. Помните о стимулирующих свойствах какао: как и кофе, незадолго до сна его лучше не пить. Не исключены и аллергические реакции, особенно при частом употреблении, потому лучше ограничиваться двумя чашками напитка в день.

Комментарий врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Растворимый какао или какао-порошок — есть ли разница, что лучше?

Какао — один из любимейших напитков как детей, так и взрослых. И часто встает вопрос: какому какао отдать предпочтение — растворимому или какао-порошку. Преимущество первого — быстрота приготовления, он отлично растворяется в теплой воде или молоке. А какао-порошок требует более длительной термической обработки, его надо варить. Но на этом различия между двумя продуктами не заканчиваются.

Для получения растворимого какао и какао-порошка используют одно и то же сырье — какао-бобы. Они проходят обработку: ферментацию, сушку, сортировку, полировку. В конце концов какао-бобы размалывают для получения масла. А жмых используют в производстве какао-порошка.

Растворимый какао — следующий шаг в производстве. Получается он при использовании щелочи. Обычный порошок имеет высокую кислотность. Использование углекисло-щелочных соединений нейтрализует ее. Таким образом меняется структура, консистенция порошка: цвет, аромат и вкус какао становятся более выраженными, он легко растворяется в воде или теплом молоке, не оставляет осадка, лучше смешивается с другими ингредиентами, — поэтому он так популярен в кондитерской промышленности.

При такой обработке «растворимый какао» теряет часть полезных свойств. Но тем не менее он остается натуральным продуктом, использование которого безопасно для здоровья, так как установленные нормы щелочи регулируются законодательными документами и не превышают безопасный порог употребления.

Менее безопасным будет употребление напитков, приготовленных на основе растворимого какао. Но это в большей степени связано с использованием большого количества сахаров и подсластителей. Лучше избегать подобных смесей и варить какао напиток самостоятельно.

Можно ли сочетать какао с молоком, специями и сахаром?

Все зависит от того, кто, зачем и в каком количестве собирается пить этот напиток. Конечно же, сочетание «какао-молоко-сахар» чаще всего у людей будет ассоциироваться с детством. Все мы помним этот напиток и в детском саду, и в школе. Действительно, это не только вкусно, но и полезно. По результатам исследований, какао повышает внимание и концентрацию.

Но в сочетании с молоком и сахаром получается достаточно калорийный продукт, поэтому людям, страдающим избыточной массой тела или нарушением углеводного обмена, стоит ограничить его употребление.

Я бы все-таки порекомендовала варить какао-порошок на воде, как кофе. Напиток будет иметь очень интересный и насыщенный вкус. Но, если хочется, можно добавить к нему молоко и специи. А от сахара все-таки стоит воздержаться.

С какого возраста можно давать какао детям?

Какао, помимо ценнейших макро-, микроэлементов и антиоксидантов, содержит небольшое количество кофеина (около 0,2%). Кофеин вызывает сужение сосудов головного мозга, что приводит к значительному ускорению кровообращения в центральной нервной системе. Кроме того, кофеин ускоряет передачу нервных импульсов, что приводит к увеличению нервной возбудимости.

Развивающийся мозг ребенка намного чувствительнее, поэтому кофеин будет оказывать на него излишне возбуждающее действие. А маленьким детям это ни к чему.

Помимо этого, кофеин стимулирует выработку желудочного сока, а детская пищеварительная система не готова к подобным нагрузкам. Кофеин обладает легким диуретическим свойством, а значит, повышается скорость образования мочи. Вместе с мочой выводятся полезные микроэлементы, в том числе и кальций, что критично для растущего организма. Поэтому какао не стоит вводить рацион детей до трех лет.

Детям постарше, до шести лет, стоит ограничиться половиной чашки напитка в день вместе с молоком и без сахара не чаще двух раз в неделю. До десяти лет можно выпивать одну чашку какао до четырех раз в неделю. Подросткам допустимо ежедневное употребление одной чашки какао. Максимальная суточная доза потребления какао рассчитывается исходя из пропорции: 0,5 г какао в сутки на 1 кг массы тела ребенка.

Есть ли ограничения в употреблении какао для людей с определенными проблемами здоровья, беременных женщин, пожилых?

Даже у самого полезного продукта могут быть противопоказания к употреблению, если есть проблемы со здоровьем, и какао не исключение. Напиток не стоит употреблять людям с нарушением пуринового обмена в связи с тем, что пурины, входящие в состав какао, при чрезмерном поступлении приводят к увеличению концентрации мочевой кислоты, что в свою очередь может привести к отложению солей в суставах, развитию подагры, мочекаменной болезни.

Так как в составе какао есть кофеин, его лучше не употреблять людям с нарушением сна, детям в возрасте до трех лет, беременным и кормящим женщинам. Вообще, в период беременности и лактации стоит ограничить употребление какао: продукт может препятствовать усвоению кальция, который очень важен для развития ребенка.

Какао входит в группу продуктов, не рекомендованных людям со склонностью к аллергическим реакциям. Это связано с особенностью транспортировки и хранения какао-бобов. Отказаться от какао следует людям, имеющим в анамнезе: сахарный диабет, подагру, склероз, атеросклероз, повышенную кислотность желудка и сопряженные с этим заболевания, мочекаменную болезнь. Какао содержит большое количество дубильных веществ, поэтому его не стоит пить людям, имеющим склонность к запорам.

Можно ли пить какао при диете для похудения?

Какао справедливо относят к продуктам с высокой калорийностью. В зависимости от жирности, калорийность может варьироваться от 300 до 600 ккал. Но при правильном употреблении какао может быть использовано в рационе людей, стремящихся снизить массу тела.

Для приготовления одной чашки напитка достаточно двух-трех чайных ложек какао-порошка, таким образом калорийность составит около 60 ккал. Варить какао лучше на воде, не добавляя сахар и сопутствующие сахаросодержащие продукты. И ограничиться одной чашкой в день. Напиток придаст чувство сытости и доставит истинное удовольствие.

5 мифов о еде, которые все принимают за правду. Новая книга-разоблачение.

Теги:

полезное питание

Чем полезно какао — делимся секретами

Пробовали ли вы начать утро с чашечки какао – источника питательных веществ и одного из самых популярных напитков? Именно это мы вам сегодня и предлагаем. А заодно расскажем, чем какао полезно для нашего организма, кому и как его следует пить, а также каким образом правильно выбрать и хранить.

Из чего и как получают

Какао, как известно, — тонизирующий безалкогольный напиток, который готовят на основе какао-порошка с добавлением воды, молока и сахара. Какао-порошок, в свою очередь, — это продукт, полученный из плодов шоколадного дерева, относящегося к вечнозеленым и не переносящим прямых солнечных лучей. Взрослые деревья плодоносят круглый год. Цветы растут непосредственно на стволе, но плодоносными становятся лишь несколько десятков деревьев из тысячи. Родина какао — дождевые леса Амазонии, крупнейший производитель – Кот-д’Ивуар, а главный импортер — Нидерланды. Бобы растения перетирают и выжимают из них масло. Оставшийся в процессе жмых высушивают и охлаждают, а после измельчают до порошковой консистенции.

В результате переработки плодов какао-дерева получается несколько видов порошка: промышленный (из бобов, выращиваемых с помощью удобрений), органический (экологически чистый продукт, обработанный индустриальными методами) и живой (полученный в результате ручной переработки). На полках магазинов можно встретить два продукта, созданные из какао-бобов: какао-порошок — для получения напитка его нужно варить; растворимое какао или какао-напиток — достаточно просто развести в кипятке или молоке.

Почему и кому полезно

Удивительные свойства, вкус и аромат какао-бобов обусловлены их уникальным составом, содержащим более 300 различных элементов. Это полифенолы, кофеин, теобромин, аминокислоты, алкалоиды, дубильные вещества, антиоксиданты, органические кислоты, клетчатка, витамины Е, K, почти все группы В и минералы: фосфор, магний, цинк, медь, марганец.

Какао — питательный и высококалорийный продукт, поэтому дарит заряд бодрости и энергии на весь день. Кроме того, он является натуральным антидепрессантом, так как в его составе присутствует фенилэтиламин. Холодное какао достаточно быстро восстанавливает мышцы после спортивных занятий или тяжелой физической работы и даже превосходит в этом специальные напитки, предназначенные для спортсменов, утверждают диетологи. Напиток из какао-порошка помогает организму вырабатывать эндорфин – «гормон радости». Также он дает организму меланин — пигмент, защищающий кожу от ультрафиолетовых лучей. Помимо всего, какао помогает при гипертонии и содержит много антиоксидантов. Оно улучшает и функцию головного мозга, может снизить риск нейродегенеративных заболеваний за счет улучшения кровотока. А еще — поднимает настроение. Благодаря триптофану напиток может помочь справиться с депрессией. Какао также положительно влияет на десны и зубы, защищая их от кариеса. В его составе много соединений, обладающих антибактериальным эффектом, которые помогают сохранять полость рта здоровой. В напитке содержатся теобромин и теофиллин.

Эти вещества способствуют избавлению от симптомов астмы. Теобромин, по словам диетологов, похож по действию на кофеин и, что интересно, помогает при постоянном кашле. Теофиллин позволяет легким больше расширяться: верхние дыхательные пути расслабляются, а область воспаления уменьшается. Напиток благоприятно влияет и на сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление. Богатое флавоноидами какао расширяет артерии и кровеносные сосуды, снижает уровень «плохого» холестерина и обладает кроворазжижающим эффектом, похожим на действие аспирина. Эти свойства напрямую влияют на предотвращение возникновения инсульта и сердечного приступа, уверяют диетологи.

Но стоит отметить, что людям, склонным к аллергии и страдающим подагрой, к потреблению какао следует относиться с осторожностью. Из-за содержания кофеина и его возбуждающего действия оно не рекомендовано беременным и кормящим женщинам и детям до трех лет. Избегать его стоит и людям с заболеваниями нервной системы и страдающим повышенной кислотностью.

Зачем и с чем пить

Ученые утверждают, что какао полезно людям в возрасте старше 50 лет, потому как стимулирует работу мозга и помогает в профилактике нейродегеративных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера. В пожилом возрасте этот напиток поможет стабилизировать гормональный фон и улучшить общее самочувствие.

Какао с молоком, по мнению многих потребителей, вкуснее, однако такое сочетание в разы увеличивает калорийность продукта. Тем, кто страдает избыточной массой тела или нарушением углеводного обмена, лучше ограничить его употребление. А вот какао на воде, сваренное как кофе, будет прекрасной альтернативой для тех, кто следит за фигурой. Это какао без учета сахара и молока будет содержать всего около 60 килокалорий. Людям с диабетом 2-го типа также лучше всего пить такой напиток, т.к. им необходимо ограничивать простые углеводы из сахара или молока.

Какао следует пить в первой половине дня. На ночь оно может оказать возбуждающее действие из-за содержания кофеина. Также не стоит перебарщивать с сахаром, молоком или, например, с маршмеллоу — ныне модной вариацией употребления этого напитка — ввиду высокой калорийности. Употребление какао имеет и свои нормы. Детям 3-6 лет рекомендовано ограничиться 1/2 чашки в день без сахара 1-2 раза в неделю. Подросткам — одной чашкой в день не более 4 раз в неделю. Взрослым пить не больше двух чашек в день.

Как выбрать и хранить

Аромат качественного какао должен быть насыщенным. По цвету оно напоминает шоколад без посторонних вкраплений. Если какао обладает слишком светлым оттенком, скорее всего в нем содержатся примеси. От приобретения такого продукта лучше отказаться. Ровный, мелкий помол свидетельствует о качестве какао. При растирании оно не должно иметь крупинок.

Хранить какао-порошок можно не более шести месяцев, а срок годности растворимого какао может быть и больше за счет консервантов. В среднем храниться оно может до двух лет. Рекомендуется держать продукт в металлической таре, в темном проветриваемом месте при влажности воздуха не более 75% и температуре около +18°C.

Это интересно

— О какао знали еще древние ацтеки, почитавшие какао-бобы как священный дар богов. Однако тогда напиток сильно отличался от современного: для приготовления использовали смесь воды, маиса, какао, ванили, острого перца и соли, а пить его могли только представители знати. Подобный напиток и сейчас готовят в Мексике, называя «Техаси».

— В Европу какао привезли испанцы в 1519 г., собрав 25 тыс. его центнеров у ацтеков в качестве налога. В Испании готовили какао с корицей и ванилью, а сахар стали добавлять намного позже.

— Технология приготовления какао-порошка и масла из шоколадных бобов была изобретена голландцем Конрадом ванн Хойтеном в 1828 г.

Подготовила Елена ВЕКСЛЕР, фото pixabay.com

Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое Шоколадное молоко

Информация о пищевой ценности

из Руководства по ингредиентам WebMD

Размер порции 1 Каждая

Калории 560

% Ежедневное значение*

Итого жира 26 G

40%

Насыщенные жиры 16 г

80%

Транс -жир 0 г

Холестерин 100 мг

333333333 %

натрия 272 мг

11%

Калий 0 мг

0%

Общее углевод 76 G

25%

Диета.0003

22%

*Дневная норма в процентах основана на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

• Витамин С 0%
• Железо 0%
• Витамин B6 0%
• Магний 0%
• кальций 0%
• Витамин D 0%
• Кобаламин 0%
• Витамин A 0%

110 HOLLET 0%

• Витамин A 0%

19