Содержание
100% растительный продукт (состав, калорийность)
Соевое молоко появилось на свет в Поднебесной: есть археологические свидетельства того, что уже в 220 году здесь перерабатывали соевые бобы с целью получения молока и сыра (тофу). В рационе китайцев оно занимает важное место. Считается, что этот продукт представляет особую ценность для прекрасного пола. Но в чем именно заключается польза соевого молока для женщин? Попробуем разобраться.
Польза соевого молока для женщин
Соевое молоко — что представляет собой этот продукт
Соевое молоко – это напиток, который получают путем измельчения и отжима соевых бобов после их предварительного замачивания.
Соевое молоко — это напиток из соевых бобов
Изначально оно считалось побочным продуктом получения соевого сыра – тофу. Но позже стало известно, что по питательной ценности молоко практически не уступает сыру.
Оно не вызывает аллергии, не нарушает работу кишечника при непереносимости лактозы, способствует перевариванию пищи при гастрите с секреторной недостаточностью, холецистите и различных заболеваниях печени.
Регулярное потребление соевого молока помогает защитить нервные клетки, капилляры, клетки печени. Оно омолаживает организм.
Соевое молоко — в передаче «Жить Здорово»:
Смотрите это видео на YouTube
Не всем полезно коровье молоко
В последнее время все чаще можно узнать информацию о том, что взрослому человеку совсем не так уж нужны молочные продукты как было принято считать раньше и они приносят больше вреда чем пользы. Многие узнают об этом уже имея достаточно серьезные проблемы со здоровьем, в том числе раздраженный кишечник, непереносимость лактозы, дисбактериоз и многие другие.
Смотрите это видео на YouTube
Состав, калорийность соевого молока и польза соевого молока для женщин
Чтобы понять, чем полезно соевое молоко для женщин, нужно получить представление о его составе. А он отличается большим разнообразием витаминов, минералов, белков, незаменимых аминокислот и особых веществ – изофлавонов, оказывающих на организм человека действие, схожее с действием гормонов – эстрогенов.
Соевое молоко содержит растительные эстрогены
Состав соевого молока
- Жиры — 1,99 г,
- Белки — 2,94 г,
- Углеводы — 3,45 г,
- Вода — 90,98 г,
- Зола — 0,64 г.
Калорийность — 45 кКал.
Соевое молоко — источник природных женских гормонов
Соевое молоко содержит изофлавоны (растительные эстрогены), которые незаменимы для поддержания молодости и красоты женщины.
Они участвуют в поддержании гормонального баланса у женщин. Но при избытке могут возникать проблемы со здоровьем: расстраивается менструальный цикл. Так полезно ли соевое молоко для женщин? Несомненно! Но при условии, что этот продукт будет потребляться в умеренных количествах. Увеличить суточное потребление соевого молока можно лишь при выявленном дефиците эстрогенов, в том числе – во время климакса.
Витамины для женской красоты в соевом молоке
Остальные же компоненты соевого молока не несут в себе ничего, кроме пользы. Большое количество витамина В12, С и Е, лецитин, фосфолипиды, сложные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты, марганец и медь, а также другие минералы и витамины – все это помогает удовлетворить потребности организма и поддержать нормальное течение обменных процессов.
Соевое молоко богато кальцием, протеином и витаминами
Большое количество витамина В12, С и Е, лецитин, фосфолипиды, сложные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты, марганец и медь, а также другие минералы и витамины – все это помогает удовлетворить потребности организма и поддержать нормальное течение обменных процессов.
Это особенно ценный продукт для тех, кто желает расстаться с лишним весом. На 100 г этого напитка приходится не более 54 ккал.
Соевое молоко для похудения (диетическое питание с соевым молоком)
Соевое молоко помогает нормализовать массу тела не только за счет низкой калорийности, но и за счет своего состава:
- сложные углеводы предупреждают резкое повышение уровня глюкозы;
- лецитин способствует связыванию холестерина;
- ненасыщенные жирные кислоты улучшают состояние кровеносных сосудов и кровообращение, улучшают переносимость физических нагрузок.
- Использовать его можно отдельно или как базу для приготовления различных белковых коктейлей.
Соевое молоко для похудения
Соевое молоко — как применять
Применять соевое молоко можно абсолютно так же как и коровье. Пить в чистом виде, добавлять в кофе, готовить любые блюда с использованием соевого молока. Иногда разница в блюде будет не очень отличима, но в некоторых случаях потребуется просто немного привыкнуть к новому вкусу.
Каша на соевом молоке
Соевое молоко — обзор фирм
Alpro — отличное качество молока. Обогащено кальцием и витаминами. Может показаться немного жирноватым.
Соевое молоко Alpro
Здоровое Меню — одно из самых популярных на отечественном рынке. Полезный напиток по низкой цене.
Здоровое Меню — соевое молоко
Bite — нет сахара, заменителей, консервантов.
Соевое молоко Bite
БИО NATUMI — натуральный растительный продукт
БИО NATUMI соевое молоко
Volko Moloko
Соевое молоко Volko Moloko
Некоторые производители выпускают соевое молоко с различными добавками, например, шоколадом. Достаточно часто фирмы помимо соевого молока выпускают различное молоко из орехов (из миндаля, из фундука, из кокоса). Так что можно попробовать разные варианты и выбрать свое молоко.
Противопоказания к применению соевого молока
Какими бы достоинствами ни обладало соевое молоко, польза и вред для женщин должны тщательно сопоставляться перед тем, как этот напиток займет свое место в рационе. Нужно учитывать, что соевое молоко не принесет пользы при:
- гиперсекреторном гастрите и панкреатите;
- железодефицитной анемии;
- гормональном дисбалансе (избытке эстрогенов).
И, конечно, следует обращать внимание на качество продукта: только выращенные в хороших условиях и правильно приготовленные бобы могут стать основой для полезного напитка!
Соевое молоко своими руками
Посмотрите, как приготовить соевое молоко своими руками на видео:
Смотрите это видео на YouTube
Домашнее соевое молоко:
Смотрите это видео на YouTube
Соевое молоко для женской красоты (применение в косметологии)
Богатый состав соевого молока позволяет применять его и в качестве основы для различных косметических средств: питательных масок для лица, тела и волос, пилингов, увлажняющих кремов.
Соевое молоко в косметологии
При наружном применении, изофлавоны сои регулируют работу сальных желез, омолаживают кожу. Витамины С и Е действуют в качестве антиоксидантов, нейтрализуя негативное воздействие внешней среды. Жирные кислоты способствуют увлажнению и смягчению кожи, а фосфолипиды – восстановлению клеточных мембран.
После нанесения средств на основе соевого молока, кожа становится мягкой, исчезает шелушение, раздражение, краснота. Из соевого молока можно изготовить косметические кубики льда.
Соевое молоко отзывы:
В связи с непереносимостью обычного молока стала искать варианты. Соевое молоко очень понравилось. Вкус немного не обычный, но радует высокое содержание кальция, протеинов и фитоэстрагенов. (Александра)
Вредна ли соя для женщин и может ли она вызвать рак
- Джессика Браун
- BBC Future
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,
Заметно большее потребление сои среди азиатских женщин связывают с более низким (на 30%) риском рака молочной железы у них
Соя содержит соединения изофлавоны, которые являются естественными эстрогенами. Поэтому существуют опасения, что она может вызвать рак молочной железы, а также рак простаты у мужчин. Действительно ли это так?
Если в азиатской кухне сою употребляют в пищу в течение тысячелетий, на западе она стала известна только 60 лет назад.
Сегодня на полках супермаркетов можно найти немало продуктов из нее: соевое молоко, гамбургеры и другие заменители мяса на основе сои. Не говоря уже о традиционных блюдах из сои, например, тофу, темпе, мисо и соевый соус.
Исследования показывают, что диета на основе сои снижает риск сердечных заболеваний. Поскольку она содержит белок, ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В, клетчатку, железо, кальций и цинк, соя становится все более популярным на западе заменителем мяса.
• Вся правда о «вредных» жирах
Впрочем, несмотря на то, что за последнее десятилетие все больше людей относят сою к полезным продуктам, появились опасения, что она может нарушать гормональную систему.
В основе этих опасений — уникально высокое содержание в сое изофлавонов — натуральных соединений, которые обладают свойствами эстрогенов. Это женский половой гормон, который связывается с рецепторами эстрогена в организме и может стимулировать рост некоторых видов рака молочной железы.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,
Соевые продукты часто употребляют как заменитель красного мяса, возможно, это и объясняет, почему в исследованиях сою ассоциируют с лучшим здоровьем
Хотя ученые в течение последних нескольких десятилетий внимательно исследуют влияние изофлавонов на организм, но ответ на то, могут ли они способствовать развитию рака, неоднозначен.
Результаты исследований показывают, что соя скорее защищает организм от рака, но чем именно — точно не известно.
Так, высокий уровень потребления сои среди женщин в азиатских странах связывают с тем, что риск рака молочной железы у них на 30% ниже по сравнению с американками, которые едят сою гораздо меньше.
У больных раком молочной железы, как показало одно исследование, употребление сои снизило летальный исход заболевания на 21%.
• Как живется веганам в Украине
Преимущества были самыми заметными у женщин с гормональным рецептор-негативным раком молочной железы.
Это — более агрессивный тип, когда опухоли не хватает эстрогенных и прогестероновых рецепторов, и поэтому она не реагирует на гормональную терапию.
Впрочем, очень проблематично определить преимущества именно сои, если такие действительно есть.
Сою часто употребляют вместо красного мяса те, кто придерживается здорового питания.
Если соя действительно снижает риск рака молочной железы, это может быть потому, что изофлавоны усиливают апоптоз — генетически запрограммированный механизм, который побуждает клетки с поврежденной ДНК самоуничтожаться, если они не могут восстановить ее.
Когда этого не происходит, поврежденные клетки могут превратиться в рак.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,
Соевые продукты могут предотвращать рак из-за того, что они усиливают механизм, который побуждает поврежденные клетки самоуничтожаться
Но откуда вообще взялись опасения относительно таких продуктов, как соевое молоко?
Один эксперимент, который проводился на мышах с подавленным иммунитетом, установил, что изофлавоны могут приводить к росту раковых клеток.
Одной из причин таких разных результатов может быть тот факт, что, попадая в организм, изофлавоны действуют или как эстроген, или как его противоположность.
- Почему люди начали пить молоко животных?
- Может ли мясо вызывать рак груди?
То есть, они могут связываться с альфа-эстрогеновыми рецепторами в организме, стимулирующими рост опухоли, или бета-рецептором, который, наоборот, снижает рост раковых клеток и способствует апоптозу.
Влияние сои на риск рака молочной железы может зависеть от того, когда мы начинаем ее есть.
В большинстве исследований, проводившихся в Азии, женщины употребляли сою в пищу с раннего детства, а впервые знакомились с этим продуктом еще в утробе матери. Тогда как западные женщины начали есть соевые продукты в более позднем возрасте.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,
Полезные свойства сои для организма будут более заметными, если человек начал есть ее в раннем детстве
Влияние возраста на полезные свойства сои подтвердили и опыты на животных.
Некоторые исследования также обнаружили, что потребление сои снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя это также может быть связано не с собственно соей, а с тем фактом, что диета с ее высоким потреблением, как правило, содержит меньше вредной пищи.
«Соевые продукты обычно едят вместо другой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, например, жирное мясо и необезжиренные молочные продукты», — говорит Джоанн Пинкертон, профессор акушерства и гинекологии из Университета штата Вирджиния.
• Когда нужно есть, чтобы похудеть
«Соевые продукты обычно содержат очень мало насыщенных жиров», — добавляет она.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,
Потребление сои может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Есть также и подозрения, что употребление сои вызывает рак простаты. Однако прошлогодний обзор исследований показал что регулярное употребление соевой пищи, наоборот, снижает риск этого заболевания на 30%.
Почему это так, пока неизвестно, ведь соя не влияет на уровень тестостерона у мужчин. Опять же это может быть следствием того, что диета с содержанием сои в целом здоровее.
«Несмотря на противоречивые результаты исследований, которые мы получаем в течение многих лет, мы убеждены, что соя предотвращает рак предстательной железы», — говорит автор исследования Кэтрин Эпплгейт из Иллинойского университета.
Польза сои также зависит от способа переработки перед употреблением. Содержание изофлавонов выше в переработанной сое, например, в бобах эдамаме, чем в соевом молоке или других видах переработанной сои.
Так, эдамаме содержат около 18 мг изофлавонов на 100 г, тогда как соевое молоко только от 0,7 до 11 мг.
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,
Переработанная соя, например, бобы эдамаме, содержит больше изофлавонов, чем, например, соевое молоко
Пропустити подкаст і продовжити
подкаст
Що це було
Головна історія тижня, яку пояснюють наші журналісти
Випуски
Кінець подкаст
«Единственное, что мы можем сказать наверняка, — это то, что женщины могут безопасно употреблять соевые продукты в количестве, соответствующем азиатской диете, в частности тофу, ферментированную соевую пищу и соевое молоко. Хотя чем больше соя переработана, тем ниже в ней уровень изофлавонов», — говорит профессор Брюс Трок из Университета Джона Хопкинса.
В течение последних десятилетий проведено немало исследований влияния сои на организм. Ни одно отдельное исследование не было доскональным.
И как в целом в исследованиях пищевых продуктов, результаты часто показывают корреляцию, а не причинно-следственные связи.
Впрочем, выводы последовательно свидетельствуют о том, что соя полезна для здоровья. Даже если причина только в том, что она заменяет нездоровую пищу.
Прочитать оригинал этой статьи на английском вы можете на сайте BBC Future
Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе на адрес [email protected], и наши журналисты с вами свяжутся.
Следите за нашими новостями в Twitter и Telegram
…
Полезно ли соевое молоко? | Марта Стюарт
И чем оно отличается от других видов альтернативного молока? Кирстен Нуньес, независимый писатель Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получить комиссию.
Когда-то соевое молоко было альтернативным молоком для питья, но негативные заявления подорвали его славу, и его репутация в конечном итоге испортилась. С тех пор на сцену вышли другие вкусные (и менее вызывающие разногласия) растительные виды молока, что еще больше оттеснило соевое молоко на второй план. Сегодня соевое молоко по-прежнему остается одним из самых запутанных продуктов в мире продуктов питания. Сначала было хорошо, потом стало плохо — так в чем же дело? Как оказалось, возможно, пришло время забыть все, что вы знали о соевом молоке, поскольку это одно из самых полезных альтернативных видов молока, которое вы можете пить.
Объяснение дебатов о соевом молоке
Вернемся к 1980-м годам, когда соевое молоко впервые затмило всех. В то время соевое молоко получило признание как одно из первых популярных видов растительного молока. Он также был популярен из-за того, что не содержит молочных продуктов, поскольку идеально подходит для людей с непереносимостью лактозы, объясняет Меган Берд, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и основатель The Oregon Dietitian. Кроме того, соевые продукты в целом рекламировались как «идеальные» продукты для здоровья, поскольку соя предлагает впечатляющий набор питательных веществ, включая клетчатку, железо и кальций, и это лишь некоторые из них. (На самом деле соевое молоко содержит даже больше белка, чем коровье молоко, согласно Journal of Functional Foods .) Также не повредит то, что соевое молоко имеет удивительно гладкую и сливочную текстуру, что делает его «отличной заменой в рецептах, которые требуют молока, например, сливочные соусы [и] смузи», — объясняет Берд. Излишне говорить, что соевое молоко было настоящей суперзвездой.
Однако к началу 2000-х все изменилось. Исследования начали сообщать, что соевое молоко увеличивает риск развития рака, особенно рака молочной железы, говорит Берд. Другие исследования утверждали, что соевое молоко может вызывать другие заболевания, такие как проблемы со щитовидной железой и слабоумие. В частности, эти эффекты были связаны с соединениями, называемыми изофлавонами, которые в большом количестве содержатся в соевом молоке. Согласно Harvard T.H., изофлавоны являются фитоэстрогенами или растительными эстрогенами, что означает, что они действуют подобно гормону эстрогену. Чанская школа общественного здравоохранения. А поскольку высокий уровень эстрогена был связан с некоторыми видами рака молочной железы, а также с нарушением функции щитовидной железы и снижением когнитивных функций, эти выводы в конечном итоге нанесли ущерб репутации соевого молока.
Но была одна загвоздка: во-первых, в рассматриваемых исследованиях не удалось найти четкую, прочную связь между соей и проблемами со здоровьем, связанными с эстрогеном. Также нужно было учитывать множество факторов, в том числе типа вовлеченных исследований. Например, «первоначальные исследования соевого молока проводились на грызунах, которые перерабатывают сою совершенно иначе, чем люди», — делится Берд. Более того, в исследованиях на животных используются очень высокие дозы изофлавонов — намного выше, чем у людей. Все это говорит о том, что такие исследования теперь считаются устаревшими и неубедительными, хотя неопределенность, которую они вызвали, все еще остается.
соевое молоко в стеклянном кувшине
Кредит: Елена Медокс / Getty Images
Полезно ли соевое молоко?
В течение последних нескольких десятилетий ученые продолжали изучать его влияние на организм человека. Более современные исследования показали, что изофлавоны могут на самом деле снизить риск развития рака, а также другие проблемы, такие как остеопороз и функцию щитовидной железы. И, как отмечается в научном обзоре более 400 исследований 2021 года, мало доказательств того, что изофлавоны сои значительно изменяют уровень эстрогена у людей.
При этом соевое молоко заслуживает извинений. «Соевое молоко невероятно полезно», — говорит Берд. «Он содержит натуральные флавоноиды, которые, как известно, обладают противовоспалительным действием и снижают риск развития рака». (Флавоноиды, кстати, являются антиоксидантными соединениями, содержащимися в растениях.) Соевое молоко также обычно обогащено кальцием и витамином D — питательным веществом, необходимым для оптимального усвоения кальция, — что является отличной новостью, если у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочные продукты.
На что обратить внимание при покупке соевого молока
Готовы дать соевому молоку второй шанс? Вы будете рады узнать, что он все еще широко доступен в продуктовом магазине. Чтобы найти наиболее питательный вариант, «ищите соевое молоко, которое [содержит] только воду, соевые бобы и добавленные витамины и минералы», — предлагает Берд. В целом такое молоко считается более здоровым, так как в нем не будет лишнего рафинированного сахара и искусственных ароматизаторов, — говорит Берд. В связи с этим выбирайте соевое молоко с пометкой «несладкое», так как это указывает на то, что оно не содержит добавленных сахаров и ароматизаторов.
Но что, если вы хотите ароматизированного и/или подслащенного соевого молока? Неподслащенная версия по-прежнему будет вашим лучшим выбором, так как вы можете легко ароматизировать ее дома. Например, вы можете добавить немного высококачественного ванильного экстракта для дополнительного аромата или добавить натуральный подсластитель, такой как мед или кленовый сироп. Другой вариант — приготовить шоколад на соевом молоке (или горячем какао) с натуральным какао-порошком или темным шоколадом. Таким образом, даже если вы добавите дополнительные ингредиенты, вы будете точно знать, что содержится в вашем соевом молоке.
Соя полезна или вредна? Вот что говорят наши эксперты
Поскольку все больше американцев изучают растительную диету для улучшения своего общего состояния здоровья и здоровья планеты, продукты на основе сои, такие как тофу, эдамаме, соевое молоко, мисо и заменители мяса, такие как темпе, становятся все более популярными. популярен и больше не относится к магазинам здоровой пищи. Немногие продукты так же полезны с точки зрения питания, как необработанные формы сои, когда вы придерживаетесь диеты, основанной на растительной пище. Это полноценный источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить и должен получать из пищи. Для веганов, вегетарианцев и тех, кто просто любит овощи, необработанная соя — это богатый белком способ заменить мясо и молочные продукты. Тем не менее, существует много противоречивой информации, которая может заставить вас задаться вопросом, насколько хороша соя для вас.
Давайте присядем со стаканом соевого молока и кусочком пирога с арахисовым маслом на основе тофу и обсудим.
Насколько питательна соя?
По большей части вы можете без опасений поглощать жареный тофу и пить соевый латте. «Соя — отличный источник растительного белка и клетчатки. В ней мало насыщенных жиров, и она может обеспечить более экономичный способ сбалансированного питания», — говорит Эми Фишер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог в Good Housekeeping. институт. «Это полноценный белок и богатый источник витаминов группы В, клетчатки, калия и магния, среди прочего. Он также содержит изофлавоны (растительные эстрогены), которые, как показывают недавние исследования, могут снизить риск рака молочной железы в пре- и пост- женщинам в период менопаузы, и это может улучшить здоровье костей», — добавляет Фишер.
«Соевые бобы содержат множество витаминов и минералов, необходимых для снижения риска хронических заболеваний, а также клетчатку, которая помогает вам насытиться и чувствовать себя сытым», — добавляет Жаклин Лондон, MS, RD, CDN, автор книги Dressing on the Side (и Развенчаны другие мифы о диетах) .
Пищевая ценность популярных форм сои:
- Тофу: Полстакана сырого твердого тофу содержит 94 калории, чуть более 10 г белка, 5 г жира и 227 мг кальция.
- Темп: Половина чашки содержит около 110 калорий, около 15 г белка и 9 г жира, в зависимости от марки.
- Соевое молоко: Одна чашка содержит 110 калорий, 8 г белка и почти никакого жира (хотя многие бренды содержат добавленный сахар).
- Мисо: Паста из ферментированных соевых бобов, мисо содержит (на столовую ложку) около 33 калорий, 2,2 г белка и всего 1 г жира.
Конечно, когда вы выбираете, какой сорт сои попробовать, следует помнить, что цельные продукты всегда лучше . Многие провокационные статьи о «рисках» употребления сои основаны на употреблении в пищу продуктов, изготовленных из изолятов соевого белка (подумайте о пищевых добавках, протеиновых батончиках и альтернативах мясу). «Изолят соевого белка, в котором белок был выделен из соевых бобов, не обладает теми же преимуществами, что и необработанная или цельная соя», — объясняет Фишер. «Во время обработки ценные витамины и минералы удаляются. Кроме того, потенциально могут быть введены химические вещества из процесса очистки».
Почему соя вызывает споры?
Давайте вернемся в 1990-е годы, когда соевые продукты впервые стали по-настоящему популярными. В то время многие эксперты считали, что соя способна бороться с такими проблемами, как ожирение, болезни сердца и даже рак. В конце концов, люди в Азии едят тонны сои, и исследования показали, что у этих групп населения были значительно более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака молочной железы по сравнению с людьми в США. Очевидно, что соя была чудо-едой, верно?
Не обязательно. Эти исследования рассматривали только ассоциацию, а не причинно-следственную связь. Тот факт, что люди, которые потребляют много сои, оказываются более здоровыми, чем люди, которые не едят сою, не означает автоматически, что соя является ключом к их превосходному состоянию. Бесчисленное множество других факторов, включая генетику, образ жизни и остальную часть их рациона, также играют роль.
Когда исследователи начали присматриваться, чтобы выяснить, что делает сою такой полезной, они столкнулись с некоторыми сюрпризами. Оказалось, что соя содержит эстрогеноподобные соединения, называемые изофлавонами. И некоторые результаты показали, что эти соединения могут способствовать росту некоторых раковых клеток, ухудшать женскую фертильность и нарушать функцию щитовидной железы. Некоторые эксперты в области здравоохранения также ругают сою из-за ее способности разрушать эндокринную систему — это означает, что она может имитировать эстроген в организме, что может привести к гормональной перегрузке. Но оказывается, что многие из этих исследований проводились на животных, которые перерабатывают сою не так, как люди.
В то же время другие исследования показывали, что потребление сои может вылечить высокий уровень холестерина и помочь женщинам справиться с симптомами менопаузы. Дон Джексон Блатнер, диетолог из Чикаго, говорит, что, хотя цельная соя содержит натуральные растительные эстрогены, они намного слабее, чем настоящие человеческие гормоны, и не должны вызывать у вас беспокойства.
Также высказывались опасения, что изофлавоны в сое могут влиять на гормональный фон мужчин, снижая уровень тестостерона и повышая уровень эстрогена. Но недавний обзор 41 исследования не выявил явного влияния гормональных нарушений в результате приема соевого белка или изофлавонов.
Польза и недостатки сои для здоровья
naito8//Getty Images
Трудно быть черно-белым в отношении сои. Как и в случае со всеми продуктами питания, эксперты до сих пор не знают всего, что нужно знать. Исследования последних лет показывают, что умеренное потребление соевых продуктов с минимальной обработкой (подробнее об этом позже) не только не вредно для вас, но, вероятно, имеет некоторые преимущества. Вот что мы можем сказать о сое сегодня:
Может снизить риск развития некоторых видов рака
Как соя вообще оказалась связана с риском развития рака? Соя содержит фитоэстрогены (которые, по сути, являются растительными эстрогенами), а высокий уровень эстрогена в целом связан с раком молочной железы. Тем не менее, исследования показывают, что пищевые источники сои и растительные эстрогены, содержащиеся в сое, не увеличивают риск развития рака, по данным Американского онкологического общества. На самом деле, анализ более чем 30 исследований показал, что потребление сои снижает риск рака молочной железы как у женщин в пременопаузе, так и у женщин в постменопаузе в азиатских странах, где люди, как правило, начинают есть сою с самого раннего возраста.
Употребление в пищу сои также может защитить от других видов рака. Результаты показывают, что потребление сои может немного снизить риск развития рака желудочно-кишечного тракта и оказать защитное действие на выживших после рака простаты. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки также связано с более низким уровнем заболеваемости раком толстой кишки, а соевые продукты, такие как эдамаме и темпе, содержат много грубых кормов.
Может улучшить фертильность и уменьшить приливы
Соя полезна для фертильности, если вы не едите слишком много. Женщины, подвергающиеся экстракорпоральному оплодотворению и подверженные воздействию BPA из окружающей среды, с большей вероятностью забеременеют, если они также употребляют в пищу сою. Вероятно, это связано с тем, что изофлавоны сои помогают нейтрализовать разрушающие эндокринную систему эффекты BPA, говорят исследователи.
Только не переусердствуйте. Согласно обзору Journal of Nutrition , потребление более 100 мг изофлавонов сои (эквивалент 6 унций сырого темпе или 16 чашек соевого молока) в день было связано со снижением функции яичников. С другой стороны, умеренное потребление сои не создавало проблем.
Что касается сои, избавляющей от раздражающих и разрушительных приливов, сопровождающих менопаузу? Может поможет, но не всем. Среди женщин, чей организм вырабатывает метаболит сои , те, кто ел больше всего сои, испытывали значительно меньше приливов и ночного пота по сравнению с теми, кто ел меньше всего, показало одно исследование Менопауза . От 20% до 50% женщин Северной Америки и Европы производят эквол. Некоторые исследовательские центры могут проверить его в образце мочи, но есть более простой вариант: попробуйте добавить сою в свой рацион на четыре-шесть недель и посмотрите, что произойдет. Если это поможет, вы производите equol. Если нет, то, вероятно, нет, говорят авторы исследования.
Может защитить ваше сердце
Ранние исследования показали, что соя может помочь снизить уровень плохого холестерина, хотя более поздние исследования показали, что это может быть не так. В 2008 году Американская кардиологическая ассоциация заявила, что недостаточно доказательств того, что соя снижает риск сердечных заболеваний. Тем не менее, некоторые интересные новые исследования показали, что ферментированные соевые продукты, такие как натто, могут защищать как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от рака. «Недавно я познакомился с натто, основным продуктом питания в Японии, который менее известен в США», — говорит Фишер. «Это вкусная форма ферментированных соевых бобов, которую часто подают с рисом на завтрак».
Один из самых полезных аспектов употребления сои заключается в том, что она заменяет на вашей тарелке: замена продуктов животного происхождения растительными, такими как соя, снижает потребление насыщенных жиров и увеличивает потребление клетчатки, которые помогают вашему сердцу. Другими словами, отказаться от этого стейка и приготовить вместо него тофу или темпе — разумный шаг.
Может воздействовать на щитовидную железу
Соевые продукты не влияют на функцию щитовидной железы у людей со здоровой щитовидной железой, говорится в обзоре 14 исследований Университета Лома Линда. Но если у вас недостаточно активная щитовидная железа, вы можете следить за тем, сколько сои вы едите. Было показано, что соевые продукты мешают усвоению организмом препаратов для щитовидной железы, но только в том случае, если вы переусердствуете, предполагает исследование 2016 9.0011 Питательные вещества обзор. Доказательства все еще далеки от окончательных, но эксперты по-прежнему советуют подождать не менее четырех часов после употребления сои, прежде чем принимать лекарство от щитовидной железы.
Лучшие (и худшие) сорта сои для употребления в пищу
Javier Zayas Photography//Getty Images
Все потенциальные преимущества сои сопровождаются важной оговоркой: чтобы воспользоваться ими, вам нужно выбрать формы сои с минимальной обработкой — подумайте о темпе, тофу, мисо и эдамаме.
Эти продукты обеспечивают полный набор питательных веществ сои без добавления сахара, вредных жиров, натрия или консервантов, которые обычно содержатся в продуктах с высокой степенью переработки. Фишер рекомендует использовать темпе или тофу вместо мяса в тако или чили и держать при себе пакет замороженного эдамаме, чтобы перекусить, когда захочется хрустящего кусочка.
Переработанные формы сои, такие как заменители мяса, соевые батончики, соевые йогурты или протеиновые порошки, обычно содержат только изоляты соевого белка, а не питательные вещества из целых соевых бобов. «Подобно тому, как другие обработанные пищевые продукты имеют более низкую плотность питательных веществ, удаление белка из других ферментов и бактерий, необходимых для пищеварения, влияет на качество питания», — говорит Таз Бхатиа, доктор медицинских наук, эксперт по интегративному здоровью и автор книги What Doctors Eat .
Как часто нужно есть сою? Как и в случае с любой едой, умеренность — это путь. Как правило, от трех до пяти порций минимально обработанных соевых продуктов в неделю вполне нормально, говорит Бхатия. Если вы не уверены или у вас есть какое-либо заболевание (например, гипотиреоз), сообщите об этом своему врачу при следующем обсуждении диеты. Если вы хотите смешать его с другими растительными белками, подумайте о том, чтобы включить в свой рацион больше бобовых, таких как чечевица и нут, а также семена конопли и киноа, предлагает Фишер.
Суть
Сложите все это, и вы увидите, как эта маленькая зеленая фасоль стала источником массовой путаницы в питании. Да, соя должна быть в вашем рационе, но, как и многие другие продукты, чрезмерная обработка может вызывать беспокойство. Текущие данные свидетельствуют о том, что в случае сои польза для здоровья от употребления необработанных форм сои в умеренных количествах перевешивает риски.
Мэригрейс Тейлор
Мэригрейс Тейлор пишет статьи о здоровье и благополучии для журналов Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.