15 естественных способов снизить артериальное давление

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Высокое кровяное давление может повредить ваше сердце, если оно остается высоким в течение длительного периода времени. Он поражает 1 из 3 человек в США и 1 миллиард человек во всем мире (1, 2).

Если не контролировать высокое кровяное давление, повышается риск сердечных заболеваний и инсульта.

Тем не менее, есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы понизить кровяное давление естественным путем, даже без лекарств.

Вот 15 естественных способов лечения высокого кровяного давления.

Поделиться на PinterestРегулярные физические упражнения могут помочь снизить кровяное давление. Изображение предоставлено: FatCamera/Getty Images

Упражнения — одно из лучших средств для снижения высокого кровяного давления.

Регулярные физические упражнения помогают сделать ваше сердце сильнее и эффективнее перекачивать кровь, что снижает давление в артериях.

Фактически, 150 минут умеренных упражнений в неделю, таких как ходьба, или 75 минут энергичных упражнений, таких как бег, могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (3).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что выполнение дополнительных упражнений снижает артериальное давление еще больше (4).

Итог: Прогулка всего 30 минут в день может помочь снизить кровяное давление. Увеличение количества упражнений помогает уменьшить его еще больше.

Во всем мире высок уровень потребления соли. Во многом это связано с увеличением потребления обработанных и готовых пищевых продуктов.

Многие исследования связывают высокое потребление соли с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями, включая инсульт (5, 6).

Однако другие исследования показывают, что взаимосвязь между натрием и высоким кровяным давлением менее ясна (7).

Одной из причин этого могут быть генетические различия в том, как люди перерабатывают натрий. Около половины людей с высоким кровяным давлением и четверть людей с типичным уровнем артериального давления имеют повышенную чувствительность к соли (8).

Если у вас уже есть высокое кровяное давление, стоит сократить потребление натрия, чтобы посмотреть, изменится ли это. Замените обработанные продукты свежими ингредиентами и попробуйте приправлять их травами и специями, а не солью.

Итог: В большинстве руководств по снижению артериального давления рекомендуется уменьшить потребление натрия. Однако эта рекомендация может иметь смысл для людей, чувствительных к воздействию соли.

Употребление алкоголя может повышать кровяное давление и повышать риск развития ряда хронических заболеваний, включая высокое кровяное давление (9).

Хотя некоторые исследования показали, что небольшое или умеренное количество алкоголя может защитить сердце, эти преимущества могут быть нивелированы побочными эффектами (10).

В США умеренное потребление алкоголя определяется как не более одной порции в день для женщин и двух порций в день для мужчин. Если вы пьете больше, возможно, лучше подумать о сокращении потребления (11).

Итог: Употребление алкоголя в любом количестве может повысить кровяное давление. Поэтому лучше ограничить потребление.

Калий — важный минерал, который помогает организму избавиться от натрия и снижает давление на кровеносные сосуды (12).

Современные диеты увеличили потребление натрия у большинства людей при одновременном снижении потребления калия (13).

Чтобы добиться лучшего баланса калия и натрия в вашем рационе, сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше обработанных продуктов и больше свежих цельных продуктов.

Продукты с особенно высоким содержанием калия включают (14):

• овощи, особенно листовую зелень, помидоры, картофель и сладкий картофель
• фрукты, включая дыни, бананы, авокадо, апельсины и абрикосы
• молочные продукты, такие как молоко и йогурт
• тунец и лосось
• орехи и семечки
• бобы

Итог: Свежие фрукты и овощи, богатые калием, могут помочь снизить кровяное давление.

Если вы когда-нибудь выпивали чашку кофе до того, как вам измерили артериальное давление, вы знаете, что кофеин вызывает мгновенный подъем.

Тем не менее, не так много доказательств того, что регулярное употребление кофеина может вызвать длительное увеличение (15).

На самом деле люди, которые пьют кофе или чай с кофеином, как правило, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, чем те, кто их не пьет (16).

Тем не менее, если вы подозреваете, что чувствительны к воздействию кофеина, подумайте о том, чтобы сократить потребление кофеина и посмотреть, не понизит ли он ваше кровяное давление.

Итог: Кофеин может вызвать кратковременный скачок артериального давления. Однако у многих людей это не вызывает стойкого увеличения.

Поделиться на Pinterest Прослушивание успокаивающей музыки может помочь снизить уровень стресса. Изображение предоставлено: Brooke Schaal Photography/Getty Images

Стресс является основной причиной высокого кровяного давления.

Когда вы испытываете хронический стресс, ваше тело находится в постоянном режиме борьбы или бегства. На физическом уровне это означает более быстрый сердечный ритм и суженные кровеносные сосуды (17).

Когда вы испытываете стресс, вы также можете с большей вероятностью вести себя иначе, что может отрицательно сказаться на артериальном давлении, например, употреблять алкоголь или есть обработанные пищевые продукты (17).

Несколько исследований изучали, как уменьшение стресса может помочь снизить кровяное давление. Вот два научно обоснованных совета, которые стоит попробовать:

• Послушайте успокаивающую музыку: Успокаивающая музыка поможет расслабить вашу нервную систему. Исследования показали, что это эффективное дополнение к другим методам лечения артериального давления (18, 19).
• Меньше работы: Много работы и стрессовые ситуации на работе связаны с высоким кровяным давлением (20).

Итог: Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Поиск способов справиться со стрессом может помочь.

Употребление большого количества темного шоколада, вероятно, не поможет вашему сердцу, но небольшое количество может.

Это потому, что темный шоколад и какао-порошок богаты флавоноидами — растительными соединениями, вызывающими расширение кровеносных сосудов.

Обзор исследований показал, что какао, богатое флавоноидами, может кратковременно снижать уровень артериального давления у здоровых взрослых (21).

Для достижения наибольшего эффекта используйте неалкализованный какао-порошок, который особенно богат флавоноидами и не содержит добавленных сахаров.

Итог: Темный шоколад и какао-порошок содержат растительные соединения, которые помогают расслабить кровеносные сосуды, что может снизить кровяное давление.

Для людей с избыточным весом потеря веса может иметь большое значение для здоровья сердца.

Согласно исследованию 2016 года, потеря 5% массы тела может значительно снизить высокое кровяное давление (22).

Эффект еще больше, когда потеря веса сочетается с физическими упражнениями (23).

Потеря веса может помочь вашим кровеносным сосудам лучше расширяться и сокращаться, облегчая перекачку крови левым желудочком сердца (24).

Нижняя строка: Потеря веса может значительно снизить высокое кровяное давление. Этот эффект еще более выражен, когда вы тренируетесь.

Среди многих причин бросить курить то, что привычка является сильным фактором риска сердечных заболеваний.

Каждая затяжка сигаретного дыма вызывает легкое временное повышение артериального давления. Известно также, что содержащиеся в табаке химические вещества повреждают кровеносные сосуды.

Однако исследования не выявили убедительной связи между курением и высоким кровяным давлением. Это может быть связано с тем, что у людей, которые регулярно курят, со временем развивается толерантность (25).

Тем не менее, поскольку и курение, и высокое кровяное давление повышают риск сердечных заболеваний, отказ от курения может помочь снизить этот риск (26).

Итог: Хотя существуют противоречивые исследования о курении и высоком кровяном давлении, оба эти фактора увеличивают риск сердечных заболеваний.

Растет число исследований, показывающих связь между потреблением добавленного сахара и высоким кровяным давлением (27).

В одном исследовании повышенное потребление подслащенных сахаром напитков было связано с более высоким уровнем артериального давления у детей и подростков (28).

И дело не только в сахаре — все рафинированные углеводы, такие как содержащиеся в белой муке, быстро превращаются в сахар в крови и могут вызвать проблемы.

Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов также могут помочь снизить кровяное давление.

Фактически, один обзор 12 исследований показал, что соблюдение низкоуглеводной диеты может снизить систолическое и диастолическое артериальное давление, а также несколько других факторов риска сердечных заболеваний (29).

Итог: Рафинированные углеводы, особенно сахар, могут повышать артериальное давление. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут помочь снизить уровень артериального давления.

Ягоды полны не только сочного вкуса.

Они также содержат полифенолы, натуральные растительные соединения, полезные для сердца.

Полифенолы могут снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета, а также улучшить артериальное давление, резистентность к инсулину и системное воспаление (30).

В одном исследовании людей с высоким кровяным давлением назначали на диету с низким содержанием полифенолов или на диету с высоким содержанием полифенолов, содержащую ягоды, шоколад, фрукты и овощи (31).

У тех, кто потреблял ягоды и продукты, богатые полифенолами, улучшились маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Итог: Ягоды богаты полифенолами, которые помогают снизить кровяное давление и общий риск сердечных заболеваний.

Хотя эти два вида поведения также могут подпадать под «методы снижения стресса», особого упоминания заслуживают медитация и глубокое дыхание.

И медитация, и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему. Эта система задействуется, когда тело расслабляется, замедляя частоту сердечных сокращений и снижая кровяное давление.

В этой области проведено довольно много исследований, которые показывают, что различные стили медитации полезны для снижения артериального давления (32).

Методы глубокого дыхания также могут быть весьма эффективными.

В одном исследовании у людей, которые практиковали диафрагмальное дыхание, технику глубокого дыхания, два раза в день в течение 4 недель, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления (33).

Попробуйте управляемую медитацию или глубокое дыхание. Вот видео, чтобы вы начали.

Итог: И медитация, и глубокое дыхание могут активировать парасимпатическую нервную систему, которая помогает замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.

Люди с низким потреблением кальция часто имеют высокое кровяное давление.

Хотя не было убедительных доказательств того, что добавки кальция снижают кровяное давление, диеты, богатые кальцием, по-видимому, связаны с его здоровыми уровнями (34).

Для большинства взрослых рекомендуемая доза кальция составляет 1000 миллиграммов (мг) в день. Однако некоторым людям может потребоваться большее количество, в том числе пожилым людям (35).

Помимо молочных продуктов, вы можете получать кальций из листовой капусты и другой листовой зелени, бобов, сардин и тофу. Вот список продуктов растительного происхождения, богатых кальцием.

Итог: Диета, богатая кальцием, связана со здоровым уровнем артериального давления. Вы можете получить кальций, употребляя в пищу темную листовую зелень и тофу, а также молочные продукты.

Некоторые натуральные добавки также могут помочь снизить артериальное давление. Вот некоторые из основных добавок, за которыми есть доказательства:

• Экстракт выдержанного чеснока: Исследователи успешно использовали экстракт выдержанного чеснока в качестве самостоятельного средства и наряду с традиционными методами лечения для снижения артериального давления (36).
• Берберин: Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что берберин потенциально может помочь снизить уровень артериального давления (37).
• Сывороточный белок : Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сывороточный белок улучшает кровяное давление и функцию кровеносных сосудов у 38 участников (38).
• Рыбий жир: Рыбий жир, которому давно приписывают улучшение здоровья сердца, может принести наибольшую пользу людям с высоким кровяным давлением (39).
• Гибискус: Цветы гибискуса заваривают вкусный чай. Они богаты антоцианами и полифенолами, которые полезны для сердца и могут снизить кровяное давление (40).

Узнайте больше о добавках для лечения высокого кровяного давления здесь.

Итог : Исследователи исследовали несколько натуральных добавок на предмет их способности снижать кровяное давление.

Магний — важный минерал, помогающий кровеносным сосудам расслабиться.

Хотя дефицит магния встречается довольно редко, многие люди не получают достаточного количества магния в своем рационе.

Некоторые исследования предполагают, что недостаточное потребление магния связано с высоким кровяным давлением, но данные клинических исследований менее ясны (41, 42).

Тем не менее, вы можете удовлетворить свои потребности, употребляя разнообразные продукты, богатые магнием, включая овощи, молочные продукты, бобовые, курицу, мясо и цельнозерновые продукты (43).

Итог: Магний является важным минералом, который помогает регулировать кровяное давление. Его можно найти в широком ассортименте цельных продуктов, включая бобовые и цельнозерновые.

Высокое кровяное давление затрагивает большую часть населения мира.

Хотя лекарственные препараты являются одним из способов лечения этого состояния, существует множество других естественных методов, которые могут помочь, включая употребление определенных продуктов.

Подробнее о продуктах, помогающих снизить артериальное давление, читайте здесь.

Контроль артериального давления с помощью методов, описанных в этой статье, может, в конечном счете, помочь вам снизить риск сердечных заболеваний.

Магазин безрецептурных средств

Если вы хотите купить какие-либо безрецептурные средства, перечисленные в этой статье, их можно приобрести в Интернете.

• кофе без кофеина
• чай без кофеина
• темный шоколад
• экстракт выдержанного чеснока
• берберин
• сывороточный протеин
• Гибискус

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Краудер говорит об усталости, печали во время Рождества и нового альбома

Джинни Ортега Ло, репортер Christian Post Shore Fire Media

Лидер прославления Дэвид Краудер, известный как Crowder, выпустил новый рождественский альбом под названием Milk & Cookies, , в котором он сочетает глубокие духовные темы с игривыми рождественскими темами.

Кроудерс Milk & Cookies — это сборник классических рождественских песен и несколько креативных оригинальных треков.

«Я начал работу над этим альбомом, зная, что для некоторых праздники — не самое лучшее время, — поделился отмеченный наградами певец в видеоинтервью для The Christian Post. — В нем много печали. Большая часть этого связана либо с людьми, которых мы потеряли, либо с невозможностью вернуться домой, либо с отсутствием дома, к которому можно было бы вернуться — семейными проблемами, которые держат нас отделенными друг от друга».

«Для меня все чудо и волшебство рождественской истории — это отношения», — сказал он. «Это построено на отношениях. Поэтому я думаю, что та боль, которую мы чувствуем, и это чувство разлуки — идеальное отражение того, о чем эта история. Речь идет о сотворенных существах, находящихся на расстоянии от своего Создателя, и о том, что Бог возвращается к общению с Ним».

Краудер признал, что «Рождество связано с отношениями», а боль, печаль и радость, которые ощущаются во время праздников, указывают на отношения.

Он вспомнил свои детские воспоминания, играя рождественские пластинки, и хотя его семья научила его истинному смыслу празднования, они также предавались глупым традициям сезона.

«У нас были Санта-Клаус и Иисус, сидящие рядом друг с другом, и у нас были ясли, маленький вертеп, полный солдат Джо и фигурки из «Звездных войн», — сказал Краудер. — В детстве для нас не было разделения. между игровой стороной и духовной стороной. Вот что я действительно пытался сделать с этим Milk & Cookies [альбом] хранит историю, которая является лучшей историей, когда-либо рассказанной на планете, прямо против этих мифологических представлений о том, как выглядит взросление в надежде, что когда ты проснешься, в чулке что-то будет. утром.

«Мне кажется, что большинство вещей, которые мы переживаем в течение сезона, указывают на то, что является чудесным — что был лучший подарок, который когда-либо был дан, и это должно было вернуться к отношениям с нашим Создателем. »

Краудер стремился спеть обо всем, что, по его мнению, символизирует Рождество в своем новом альбоме.

Когда его спросили о песне «Баллада о миссис С. (Ей тошнит от бороды)» и о глубоком значении некоторых текстов этой, казалось бы, комичной песни, уроженец Техаса призвал людей, работающих в служении, не устать.

«Я думаю, вам нужно отстраниться», — прокомментировал Краудер, подчеркнув, что люди, которые неустанно работают, чтобы помогать другим, нуждаются в субботнем дне так же, как мистер и миссис Клаус. 

«Конец этой мелодии, [Mr. и миссис Клаус] отправляются в Мексику, чтобы просто немного расслабиться, сбрить бороду, вернуться на этот солнечный свет, впитать его, и не волнуйтесь, он вернется ».

Он добавил: «Я должен был сделать это, помогая основать церковь. Я проработал там 16 лет, пока музыка группы Crowder набирала обороты. Мы все время ходили по дороге, но каждое воскресенье мы возвращались в церковь. 0003

«Я думаю, что есть баланс, который приходит и в отношениях. Но, чувак, трудно работать вместе, жить вместе, пытаться моделировать, что значит следовать за Иисусом, и публично. Все думают: «О, «, они все поняли. Какая замечательная пара эти люди». Мужик, в доме тяжело. Иногда бывает холодно, и ты должен найти время, чтобы приютить вещи. Ты не можешь давать, если колодец пересох. Найти этот ритм — трудная вещь».

Краудер и его жена Тони, которым 30 лет, 16 лет служили в университетской баптистской церкви в Вако, штат Техас. жесткий и напряженный, время на отдых дает силы «справляться с чем-то, когда вам не хочется с этим справляться».

«Самопожертвование — это то, к чему мы призваны, — сказал Краудер CP. — Так что это не всегда похоже на: «Чувак, здорово делать это прямо сейчас». Во многих случаях это не так. В то же время, когда вы знаете, что призваны к чему-то, вы отдаете этому все, что у вас есть. Тем не менее, мы следуем за кем-то, кто знал, как смоделировать, что значит тянуть прочь и найти субботний ритм».

Краудер настаивает на том, что Шаббат — это не то, к чему можно относиться легкомысленно, а, скорее, это замысел «системы по какой-то причине». «Бог почил в седьмой день, и я не Он», указывая на то, что ему может понадобиться больше одного дня для отдыха. 

Что касается того, что, как он надеется, люди вынесут из Milk & Cookies , талантливый музыкант подчеркнул, что важность отношений — это то, что он продвигает.

«Отношения возможны, — заявил Краудер. — Бог преследует вас с того момента, как вы сюда попали».

Он добавил: «Боли, которые вы чувствуете, борьба, которую вы чувствуете, — все указывает на истину о том, какими Он сотворил нас, а именно на то, чтобы быть в общении с Ним. Это стремление нельзя игнорировать или пренебрегать. Нет, это указание на то, что вы были созданы таким образом, что мы созданы для отношений с Ним и другими Его сотворенными людьми».

Milk & Cookies с классическими праздничными произведениями «Белое Рождество», «Колокольный гимн» и «Иди, расскажи это на горе» теперь доступен для потоковой передачи повсюду.