Что означает термин «тело» при описании кофе

Тело — одна из основных характеристик кофе

Основные характеристики кофе, при помощи которых Q-грейдеры определяют качество каждой чашки: аромат, вкус, послевкусие, кислотность, тело и баланс.

Тело — это характеристика, которая включена в листы оценки SCA и Alliance for Coffee Excellence. Для оценки качества эта характеристика настолько важна, что, например, на чемпионате бариста судьи умножают оценку за тело на четыре:

Часть судейского листа, где оценка за тактильность (качественная характеристика тела) умножается на 4

Тело — это тактильные ощущения

Тело (body) и ощущение во рту (mouthfeel) — это синонимы. Эти характеристики описывают тактильные ощущения на языке, которые вы испытываете при глотке кофе.

В «Пособии профессионального бариста» Скотт Рао определяет «тело» как «вес или полнота напитка во рту».

В книге «Словарь кофе» Максвелл Колонна-Дэшвуд пишет: «Часто к нему применяют определение от лёгкого к тяжёлому, хотя примечательно, что можно встретить и кофе с лёгким телом и вязкими ощущениями во рту или, наоборот, с большим телом и сочным вкусом». Из-за таких критериев легко запутаться и неправильно различать характеристики.

Представьте тактильные ощущения на языке сначала от молока, затем от сливок. У обезжиренного молока лёгкое тело, у цельного молока — более тяжёлое. Сливки же ещё жирнее, и их тело можно охарактеризовать как плотное или обволакивающее.

Чтобы оценить тело напитка, прислушайтесь к тактильным ощущениям на языке

Как охарактеризовать кофейное тело

Тело кофейного напитка имеет две характеристики — интенсивность и качество.

Интенсивность — это то, насколько плотным воспринимается напиток во рту. Например, сливки плотнее молока. А если молоко разбавить водой, то интенсивность будет ещё ниже.

В первую очередь интенсивность зависит от показателя TDS. Чем больше растворённых частиц в кофейном напитке, тем он интенсивнее.

У разных сортов кофе тело отличается, даже если взять одинаковую порцию зерна и приготовить одним способом. Это связано с разным соотношением химических веществ в сортах. Например, кофе из Эфиопии всегда имеет более лёгкое тело, а Суматра — плотное. Блог Espresso & Coffee Guide назвал 3 самых полных по телу (full body) сортов кофе: Суматра, Кения и Гватемала.

Качество — это характеристика ощущений от кофейного тела. Качественное тело подразумевает приятные тактильные ощущения.

Примеры качественного тела: гладкое, шелковистое, обволакивающее, сливочное. Примеры некачественного тела: сухое, шершавое, пыльное, вяжущее.

Блок из листа SCA Cupping Form для оценки тела. Горизонтальная шкала для оценки качества и вертикальная — для оценки интенсивности

При этом в системе Q-grading интенсивность тела не влияет на оценку, и указывается в листе исключительно для описания кофе. То есть кофе может быть как с лёгким и качественным телом, так и лёгким, но некачественным. И наоборот, тело может быть как плотным и качественным, так и плотным, но с низкой оценкой за качество.

От чего зависит восприятие качества тела

Кофе состоит из воды и растворённых в ней веществ. Тактильные ощущения формируются за счёт масел кофейных зёрен и органических кислот, которые извлекаются в процессе приготовления напитка.

Мы воспринимаем тело кофе, когда гидрофобные и гидрофильные вещества взаимодействуют со слизистой оболочкой полости рта. Липиды и кислоты — гидрофобные вещества. Они отталкивают воду, оставляя её на поверхности нёба и языка, поэтому кофейное тело ощущается как гладкое. А продукты сгорания, например, целлюлозные стенки зерна — гидрофильные вещества. Они притягивают воду в полости рта, за счёт этого «сушат» язык и дают «пыльное» тело напитка.

Формирование тела происходит в зависимости от обработки, обжарки или способа приготовления.

Как обработка влияет на тело кофе

Можно выделить закономерность: чем больше клейкого вещества и мякоти осталось на ягоде, тем интенсивнее будет тело. Например:

• Кофе мытой обработки имеет более лёгкое тело.
• Кофе обработки хани имеет более округлое тело.
• Кофе натуральной обработки имеет самое плотное тело.

Кофе во время натуральной обработки

Как обжарка влияет на тело кофе

Зелёный кофе можно обжарить так, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность тела.

Поставщики зелёного кофе Sweet Maria’s уверены: можно увеличить интенсивность тела напитка, если растянуть время обжарки до первого крэка. Они отмечают, что сиропообразное ощущение во рту связано с восприятием определённых углеводов. И именно эти углеводы высвобождаются в больших количествах, если увеличить время обжарки до первого крэка.

Также в книге «Modulating the Flavor Profile of Coffee» Роб Хуз объясняет: если растянуть реакцию Майяра при обжарке, можно получить большее количество меланоидинов в зерне. Это поможет увеличить интенсивность тела кофе.

Однако, если увеличить время обжарки слишком сильно, скорость развития зерна затормозится. Тогда вы запечёте кофе. Напиток из такого зерна получится плоским, пустым и менее сладким на вкус. Важно сбалансировать все реакции в процессе обжарки, чтобы создать лучший профиль для каждого сорта.

И, конечно, на ощущение плотности влияет степень обжарки. Чем темнее (до определённого предела, пока не начнут сгорать целлюлозные стенки при обжарке) обжарен кофе, тем более плотным он ощущается.

Чтобы увеличить интенсивность тела, можно растянуть время обжарки. Но важно не перестараться

Как способы приготовления влияют на тело кофе

Количество масел, которое попадает в готовый напиток, влияет на тактильные ощущения от кофе.

Если один сорт кофе заварить разными способами, тело напитка поменяется. Например, кофе, приготовленный в пуровере V60, известен лёгким чайным телом. А во френч-прессе — плотным и интенсивным. Зато аэропресс универсален: с его помощью можно легко менять интенсивность кофейного напитка.

Большую роль в способах приготовления играет фильтр — металлический или бумажный. Металлический хорошо пропускает кофейные масла, а бумажный их удерживает. Поэтому во френч-прессе напиток получается гораздо плотнее, чем в кемексе.

Самый плотный кофейный напиток — эспрессо. Его тело формируется за счёт высокого соотношения кофе и воды (примерно 36 грамм напитка из 18 грамм молотого кофе), высокого давления в эспрессо-машине и использования металлического фильтра. За счёт давления вываривается больше эфирных масел, которые формируют плотное, округлое тело.

Кофе, приготовленный в пуровере, обладает лёгким, чайным телом благодаря бумажному фильтру и отсутствию дополнительного давления

Важное

Тело кофе — это тактильные ощущения на языке, которые вы испытываете при глотке кофе. Это одна из важнейших характеристик, на которые обращают внимание при оценке кофе.

При приготовлении разных сортов кофе тело отличается, даже если сохранить одинаковые параметры и способ. Например, Эфиопия получится лёгкой и чайной, а Кения — более плотной.

На тело кофе можно повлиять с помощью обработки кофе, обжарки или выбора способа приготовления.

Нравится вам плотность тела напитка или нет — дело субъективное. Каждый сам выбирает, что ему больше по душе: плотный эспрессо или лёгкий чайный пуровер. Однако кофе с пыльным или шершавым телом, обычно, почти никому не нравится.

Пищевая ценность грудного молока – Клуб для мамочек. Всё о беременности, развитии младенцев и малышей

Почему грудное молоко — лучшее?

Грудное молоко — это единственная пища, созданная специально для малыша и содержащая все питательные вещества, необходимые в первые 6 месяцев жизни ребенка. Грудное молоко:

• представляет собой сложное вещество, исследования которого ведутся уже многие годы

• содержит идеальную комбинацию углеводов, жиров, белков, витаминов, микроэлементов и других веществ, необходимых для здорового развития малыша

• содержит антитела для борьбы с инфекциями

• является уникальным для каждой мамы и обладает питательностью, соответствующей именно ее ребенку

Грудное молоко и иммунитет

Молозиво — желтоватое молоко, которое вырабатывает тело мамы после родов — содержит большее количество антител. Оно имеет крайне высокую концентрацию, поэтому малышу хватает совсем небольшого количества при каждом кормлении. Эти высококалорийные первые кормления формируют слизистую кишечника малыша, защищая от бактерий и снижая риск развития аллергии. При контакте с новыми инфекциями грудное молоко мамы будет содержать новые антитела, которые, в свою очередь, укрепят иммунитет малыша.

Что содержится в грудном молоке?

В состав грудного молока входят:

• белковая сыворотка и казеин

• углевод в форме лактозы

• жиры, включая длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты (ДЦПНЖК)

• витамины и микроэлементы

Ключевые компоненты грудного молока, такие как ДЦПНЖК, нуклеотиды и олигосахариды, играют важную роль в первые месяцы жизни малыша, способствуя общему самочувствию и здоровому развитию ребенка.

ДЦПНЖК

ДЦПНЖК имеют важное значение для развития мозга малыша. Две особо важных ДЦПНЖК — AA и DHA — входят в состав грудного молока. ¹ Потребление большего количества ДЦПНЖК во время беременности и грудного вскармливания может поспособствовать развитию малыша.² Основными источниками ДЦПНЖК в питании является жирная рыба, яйца и мясо. Жирная рыба, например, скумбрия, сардины, тунец и лосось, является богатым источником как AA, так и DHA. Небольшое количество ДЦПНЖК может вырабатывать тело самой мамы из незаменимых жирных кислот, которыми богата листовая зелень, орехи, растительное масло и семена.

Антитела

Грудное молоко мамы содержит огромное количество антител, которые укрепляют иммунную систему малыша.

Меняющаяся жирность

Содержание жиров в грудном молоке варьируется во время кормления, а также между кормлениями в течение дня (24 часа). Изменения жирности можно определить по консистенции и внешнему виду молока.

Нуклеотиды

Грудное молоко богато нуклеотидами. Исследования показали, что нуклеотиды поддерживают работу определенных клеток иммунной системы, помогая защитить организм ребенка от инфекций.

Олигосахариды

Олигосахариды, содержащиеся в грудном молоке, помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника малыша, повышая уровень полезных и снижая уровень потенциально вредных бактерий. Олигосахариды в грудном молоке укрепляют пищеварительную и иммунную системы малыша.

Источники

1. Jensen RG. Handbook of milk composition. London Academic Press 1995.
2. European Food Safety Authority Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion: DHA and ARA and visual development. EFSA Journal 2009;941:1-14.
3. Beauchamp G and Mennella J. Flavor Perception in Human Infants: Development and Functional Significance. Digestion. Mar 2011; 83(Suppl 1): 1–6.

Преимущества грудного вскармливания

С самого начала грудное молоко включает в себя все питательные вещества, которые помогут защитить и способствуют развитию…

ПОДРОБНЕЕ

Кормление грудью

Материнское молоко – одна из самых удивительных вещей, созданных природой. Каждый раз, когда малышу понадобится, он…

ПОДРОБНЕЕ

7 чудес грудного молока

Грудное молоко удивительно. Его исследования ведутся уже более 40 лет. Чем больше мы узнаем, тем больше неожиданных и…

ПОДРОБНЕЕ

Кормление новорожденного малыша

Грудное вскармливание — это естественный способ кормления новорожденного и создания эмоциональной связи между мамой и…

ПОДРОБНЕЕ

Что делает грудное молоко уникальным?

До сих пор точно неизвестно, как именно грудное молоко адаптируется к маме и малышу. Поэтому мы непрерывно ведем…

ПОДРОБНЕЕ

Хранение и сцеживание грудного молока

Сцеживание молока может помочь, если мама на долго время оказывается вдали от ребенка или возвращается на работу. ..

ПОДРОБНЕЕ

Как определить, что малыш получает достаточно грудного молока?

Как я могу определить, что мой малыш получает достаточно грудного молока? Беспокоиться о том, достаточно ли получает…

ПОДРОБНЕЕ

Питание во время грудного вскармливания

Малыш получает все необходимые питательные вещества через грудное молоко мамы и ее здоровое питание.

ПОДРОБНЕЕ

Руководство по успешному грудному вскармливанию

Грудное вскармливание — безусловно лучшее, что можно дать ребенку, и абсолютно естественно как для малыша, так и для мамы.

ПОДРОБНЕЕ

Проблемы с грудным вскармливанием и их преодоление

Грудное вскармливание требует времени и практики. Многие молодые мамы испытывают определенные проблемы. ..

ПОДРОБНЕЕ

Витамин А: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который хранится в печени.

В пище содержатся два типа витамина А.

• Преформированный витамин А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.
• Прекурсоры витамина А, также известные как провитамин А, содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи. Наиболее распространенным типом провитамина А является бета-каротин.

Витамин А также доступен в пищевых добавках. Чаще всего он поставляется в форме ретинилацетата или ретинилпальмитата (преформированный витамин А), бета-каротина (провитамин А) или комбинации преформированного и провитамина А.

Витамин А помогает формировать и поддерживать здоровье зубов, скелета и мягких тканей , слизистых оболочек и кожи. Он также известен как ретинол, потому что он производит пигменты в сетчатке глаза.

Витамин А способствует хорошему зрению, особенно при слабом освещении. Он также играет роль в здоровой беременности и грудном вскармливании.

Витамин А содержится в пищевых продуктах в двух формах:

• Ретинол: Преформированный ретинол является активной формой витамина А. Он содержится в печени животных, цельном молоке и некоторых обогащенных пищевых продуктах.
• Провитамин А каротиноиды: Каротиноиды представляют собой растительные пигменты (красители). После приема организм превращает эти соединения в витамин А. Известно более 500 каротиноидов. Одним из таких каротиноидов является бета-каротин.

Бета-каротин является антиоксидантом. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, вызванных веществами, называемыми свободными радикалами.

Считается, что свободные радикалы:

• способствуют возникновению некоторых хронических заболеваний
• играют роль в старении

Употребление в пищу источников бета-каротина может снизить риск развития рака.

Добавки бета-каротина не снижают риск развития рака.

Витамин А содержится как в растительной, так и в животной пище.

К продуктам с самым высоким содержанием витамина А относятся:

• Говяжья печень и другие мясные субпродукты (в них много насыщенных жиров и холестерина, поэтому ограничьте их количество)
• Некоторые виды рыбы, такие как сельдь, лосось и рыбий жир трески
• Яйца
• Молочные продукты, такие как сыр и обогащенное молоко (выбирайте нежирные и обезжиренные молочные продукты)
• Обогащенные сухие завтраки
• Оранжевые и желтые овощи и фрукты, такие как морковь, сладкий картофель, манго и дыня
• Брокколи, шпинат и большинство темно-зеленых листовых овощей

Чем глубже или ярче цвет фрукта или овоща, тем выше содержание каротиноидов. Растительные источники бета-каротина не содержат жиров и холестерина. Их усвоение улучшается, если эти источники употреблять в пищу с небольшим количеством жира.

ДЕФИЦИТ:

Если вы не получаете достаточного количества витамина А, у вас повышен риск таких проблем со зрением, как:

• Обратимая куриная слепота
• Необратимое повреждение роговицы, известное как ксерофтальмия привести к гиперкератозу или сухой, шелушащейся коже.

  ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ:

  Если вы получаете слишком много витамина А, вы можете заболеть.

  • Большие дозы витамина А у беременных также могут вызывать врожденные дефекты.
  • Острое отравление витамином А чаще всего возникает, когда взрослый принимает несколько сотен тысяч МЕ витамина А.
  • Хроническое отравление витамином А может возникнуть у взрослых, которые регулярно принимают более 25 000 МЕ в день.

  Младенцы и дети более чувствительны к витамину А. Они могут заболеть после приема меньших доз витамина А или продуктов, содержащих витамин А, таких как ретинол (содержится в кремах для кожи).

  Большое количество бета-каротина не вызовет у вас тошноту. Однако большое количество бета-каротина может сделать кожу желтой или оранжевой. Цвет кожи вернется к норме, как только вы уменьшите потребление бета-каротина.

  Рекомендации по содержанию витамина А, а также других питательных веществ приведены в Справочных нормах потребления пищи (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины. DRI — это термин для набора эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

  Рекомендуемая диетическая норма (RDA) : Средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (9от 7% до 98%) здоровых людей. RDA — это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.

  Адекватное потребление (AI) : Этот уровень устанавливается, когда недостаточно данных научных исследований для разработки RDA. Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.

  Референтная норма потребления витамина А с пищей:

  Младенцы (AI)

  • От 0 до 6 месяцев: 400 мкг в день (мкг/день)
  • От 7 до 12 месяцев: 500 мкг/день

  Рекомендуемая норма потребления витаминов (RDA) – это количество каждого витамина, которое большинство людей должно получать каждый день. RDA для витаминов может быть использована в качестве цели для каждого человека.

  Дети (RDA)

  • От 1 до 3 лет: 300 мкг/день
  • От 4 до 8 лет: 400 мкг/день
  • От 9 до 13 лет: 600 мкг/день
  • Мужчины в возрасте 14 лет и старше: 900 мкг/день
  • Женщины в возрасте 14 лет и старше: 700 мкг/день (для женщин в возрасте 19 лет)до 50, 770 мкг/день во время беременности и 1300 мкг/день во время грудного вскармливания)

  Лучший способ восполнить суточную норму важных витаминов – это есть разнообразные фрукты, овощи, обогащенные молочные продукты, бобовые (сушеные бобы ), чечевица и цельные зерна.

  Ретинол; сетчатка; ретиноевая кислота; Каротиноиды

  • Польза витамина А
  • Источник витамина А

  Маркелл М., Сиддики Х.А. Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Клиническая диагностика Генри и лечение с помощью лабораторных методов . 24-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 27.

  Мейсон Дж. Б., Бут С. Л. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Голдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 205.

  Веб-сайт Национального института здравоохранения. Витамин А: информационный бюллетень для медицинских работников. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/. Обновлено 26 марта 2021 г. По состоянию на 30 апреля 2021 г.

  Росс Калифорния. Дефицит и избыток витамина А. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник Нельсона по педиатрии . 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 61.

  Обновлено: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция. Редакционное обновление 29.09.2021.

  Витамины и минералы. Пищевые продукты и питание

  Здоровая сбалансированная диета, содержащая разнообразные продукты, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для нормальной работы.

  Есть 2 типа витаминов, жирорастворимые и водорастворимые.

  Жирорастворимые витамины

  Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.

  Вам не нужно есть эти продукты каждый день, чтобы получить достаточное количество этих витаминов. Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело сохраняет их в печени и жировых отложениях для будущего использования.

  К жирорастворимым витаминам относятся:

  • витамин А
  • витамин D
  • витамин Е
  • витамин К

  Витамин А

  Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, включая:

  • помощь иммунной системе в борьбе с инфекциями
  • помогает лучше видеть при тусклом свете
  • сохранить здоровье кожи

  Хорошие источники витамина А включают:

  • сыр
  • яиц
  • жирная рыба
  • обогащенные обезжиренные спреды
  • молоко и йогурт

  Витамин D

  Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфатов в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.

  Витамин D вырабатывается нашей кожей под действием солнечного света, а также содержится в небольших количествах в некоторых продуктах питания.

  Хорошие источники витамина D включают:

  • жирную рыбу, такую ​​как лосось, сельдь и скумбрия
  • красное мясо и субпродукты, такие как печень и почки
  • яичные желтки
  • обогащенные злаки, соевые продукты и спреды

  Поскольку витамин D содержится лишь в небольшом количестве продуктов. В Шотландии каждый человек старше 5 лет должен принимать добавки с витамином D, особенно зимой. Поэтому всем в возрасте старше одного года, в том числе беременным и кормящим женщинам, следует принимать ежедневную добавку, содержащую 10 мкг витамина D.

  В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, будут получать достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на открытом воздухе. Они могут решить не принимать добавку витамина D в течение этих месяцев.

  Некоторые группы населения (с очень небольшим воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D. К ним относятся:

  • люди, которые редко бывают на открытом воздухе, такие как ослабленные или прикованные к дому люди, а также те, кто находится в закрытом помещении, например. в таких учреждениях, как дома престарелых
  • человек, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи, находясь на улице
  • человек из этнических меньшинств с темной кожей, таких как лица африканского, афро-карибского и южноазиатского происхождения

  Эти люди должны ежедневно принимать пищевую добавку, содержащую 10 мкг витамина D, в течение всего года.

  Учитывая нестабильность постоянного солнечного света в Шотландии и риски воздействия солнечных лучей на младенцев в возрасте 0–6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневную добавку в течение года.

  Безопасность на солнце

  В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасно для всех. После правильного нанесения солнцезащитного крема блокируется синтез витамина D.

  Длительное пребывание на солнце без солнцезащитного крема повышает риск развития рака кожи.

  Витамин Е

  Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает:

  • восстанавливать поврежденные клетки и защищать их от свободных радикалов
  • сохранить здоровье кожи и глаз
  • укрепи свою иммунную систему

  Хорошие источники витамина Е включают:

  • растительные масла, такие как оливковое и рапсовое
  • орехи и семена
  • крупы и продукты из них

  Витамин К

  Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.

  К хорошим источникам витамина К относятся:

  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
  • растительные масла
  • орехи и семена
  • мясо
  • молочные продукты
  • соевые бобы

  Водорастворимые витамины

  В отличие от жирорастворимых витаминов водорастворимые витамины необходимо употреблять чаще. Ваше тело не может хранить их для будущего использования и избавляется от любых излишков, когда вы мочитесь.

  Водорастворимые витамины включают:

  • витамин С
  • витамины группы В
  • фолиевая кислота

  Найдено в:

  • фрукты и овощи
  • зерна
  • молочные продукты

  Будучи водорастворимыми, эти витамины могут быть потеряны или разрушены при нагревании, растворении или воздействии воздуха. Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, лучше готовить их на пару или на гриле, а не варить (если только вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).

  Витамин С

  Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:

  • защищать и поддерживать здоровье клеток
  • поддерживать здоровье соединительной ткани
  • залечить раны

  Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах. Хорошие источники включают:

  • цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
  • красный и зеленый перец
  • картофель
  • клубника, черника и ежевика
  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

  Витамин B1 (тиамин)

  Тиамин также известен как витамин B1. Он помогает другим витаминам группы В расщепляться и высвобождать энергию из пищи и поддерживать здоровье нервной системы.

  Тиамин содержится в большинстве пищевых продуктов. К хорошим источникам относятся:

  • мясо и рыба, такие как свинина и форель
  • овощи, такие как горох, спаржа и кабачки
  • свежие и сушеные фрукты
  • яиц
  • цельнозерновой хлеб
  • некоторые обогащенные сухие завтраки

  Витамин B2 (рибофлавин)

  Рибофлавин также известен как витамин B2. Это помогает поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы, а также высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

  Хорошие источники рибофлавина включают:

  • молоко
  • яиц
  • сухие завтраки обогащенные
  • рис

  Витамин B3 (ниацин)

  Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и поддерживает здоровье кожи и нервной системы.

  Существует 2 формы никотиновой кислоты – никотиновая кислота и никотинамид – обе они содержатся в пищевых продуктах.

  Хорошие источники ниацина включают:

  • мясо
  • рыба
  • мука пшеничная
  • яиц
  • молоко

  Пантотеновая кислота

  Пантотеновая кислота способствует высвобождению энергии из пищи, которую мы едим. Он содержится в большинстве видов мяса, овощей и цельнозерновых продуктов, включая:

  • курицу и говядину
  • картофель
  • помидоры и брокколи
  • почки
  • яиц
  • цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  • каша

  Витамин B6 (пиридоксин)

  Пиридоксин также известен как витамин B6. Он помогает организму:

  • использовать и запасать энергию из белков и углеводов в пище
  • образуют в крови вещество, которое переносит кислород по телу (гемоглобин)

  Хорошие источники витамина B6 включают:

  • нежирное мясо, такое как курица или индейка
  • рыба
  • цельнозерновые продукты, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  • яиц
  • овощи
  • соевые бобы
  • арахис
  • молоко
  • картофель

  Витамин B7 (биотин)

  Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах. Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.

  Поскольку бактерии в вашем кишечнике вырабатывают биотин, вам может не понадобиться дополнительное количество биотина из вашего рациона. Тем не менее, по-прежнему важно питаться здоровой и разнообразной пищей.

  Витамин B12

  Витамин B12 помогает вашему организму:

  • вырабатывать эритроциты и поддерживать здоровье нервной системы
  • высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
  • технологическая фолиевая кислота

  Хорошие источники включают:

  • мясо
  • рыба, такая как лосось и треска
  • моллюски
  • молочные продукты
  • яиц
  • некоторые обогащенные сухие завтраки

  Витамин B12 в природе не содержится в растениях и злаках.