Вредны ли молочные продукты? — Личный опыт на vc.ru

Молоко А2, гормоны, антибиотики, инсулиновая нагрузка, насыщенный жир и немного аутофагии.

11 654
просмотров

Материал издания Reminder.

Коротко

В самом вопросе звучит императив. Но вообще, жестко ограничивать потребление молока и молочных продуктов есть смысл только при непереносимости их компонентов. В остальных случаях достаточно разумно регулировать потребление и сочетание с другой едой, учитывая их калорийность и инсулиновый индекс.

Подробно

Человек принадлежит к классу млекопитающих. Так что молоко для нас — такая же естественная пища, как для коров. Тем не менее у коровьего молока неоднозначная репутация. С одной стороны, оно входит в рекомендации ВОЗ по здоровому питанию. С другой стороны, в канадском диетологическом гайдлайне, например, молочные продукты недавно исключили из списка обязательных.

А некоторые популярные диеты типа кето предполагают даже полный отказ от молока. В чем причина такого расхождения? Дать простой ответ на этот вопрос невозможно. Продукты, которые объединяют под общим названием «молочные», сильно отличаются друг от друга по составу питательных веществ и воздействию на организм. Чтобы понять, насколько справедливы ограничительные рекомендации, нужно рассмотреть основные типы продуктов по отдельности.

Молоко

Почему не стоит пить молоко при непереносимости молочного сахара (лактозы) или аллергии на молочный белок, понятно без объяснений. В первом случае молоко вызывает вздутие, боль в животе, диарею и тошноту. Во втором — сыпь, расстройства ЖКТ, кашель и отеки слизистых оболочек носа и гортани. Но к молоку есть и менее очевидные претензии. Разобраться, какие из них оправданны, а какие надуманны, немного сложнее.

Повышает уровень инсулина?

Да. Хотя это и парадокс. Как правило, существенный выброс инсулина вызывают продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) — все сладкое и мучное, например. Из них организм получает много глюкозы, для усвоения которой клеткам и требуется гормон инсулин. У молока ГИ довольно низкий — 30. А вот инсулиновый индекс (ИИ) в три раза выше — 90, почти как у белого хлеба, который служит точкой отсчета (100 баллов).

Предполагается, что молочные аминокислоты ускоряют высвобождение инкретиновых гормонов, которые стимулируют выработку инсулина после еды. Механизм вполне естественный: молоко предназначено для выкармливания детей, а инсулин нужен для роста тела. Но безопасно ли это для взрослых?

Обычно указывают на две угрозы. Во-первых — набор лишнего веса. Сам по себе инсулин не вызывает ожирения, но при избыточном потреблении калорий способствует превращению глюкозы в жир. Во-вторых — инсулинорезистентность. С возрастом вероятность ее развития возрастает, а хроническое повышение уровня инсулина из-за потребления большого количества молока — это лишний фактор риска.

Если вы уже замечаете у себя признаки пониженной чувствительности клеток к инсулину (сахар в крови после еды быстро достигает пика — выше 6,2 ммоль/л — держится на таком уровне два часа или дольше), не стоит лишний раз сочетать молоко с углеводами. Оно усиливает их и без того большую инсулиновую нагрузку.

Но не стоит и демонизировать сочетание молока с углеводами. Решение проблемы — контроль порций, выбор углеводов с клетчаткой (она снижает инсулиновый индекс) и разнообразие питания. Если не есть каждый день на завтрак хлопья или кашу с молоком, а чередовать их, например, с яйцами, сыром, кашей без молока, салатами и другими продуктами, вы существенно снизите долгосрочные риски.

Ускоряет старение?

Есть такое предположение. В его основе обнаруженная в ряде исследований корреляция: у людей, потребляющих много молока, продолжительность жизни меньше. Возможная причина — содержащийся в молоке лейцин.

Эта аминокислота, которую часто используют бодибилдеры для наращивания мышечной массы, повышает экспрессию киназного комплекса mTORC1. Он, в свою очередь, ускоряет синтез белков в клетках и подавляет аутофагию — поглощение клеточного мусора. В клетках накапливается больше поломок — старение ускоряется. Поэтому потребление молочных продуктов иногда ограничивают в исследованиях стратегий антистарения. (Об одном мы писали.)

Но корреляция наблюдается только при потреблении пастеризованного молока. Это может быть связано с тем, что из-за пастеризации сокращается количество молочнокислых бактерий, которые мешают активации mTORC1. А в непастеризованном молоке и тем более в натуральном кефире (или йогурте) их вполне достаточно.

Вызывает рак из-за наличия гормона роста?

Нет. Опасения связаны с тем, что для увеличения надоев производители используют инъекции рекомбинантного бычьего гормона роста (rBGH), который стимулирует выработку молока, повышая у коров уровень инсулин-подобного фактора роста (IGF-1). Дальше логика строится так: при попадании в организм человека с молоком rBGH тоже повысит уровень IGF-1, что может привести к неконтролируемому росту клеток и, соответственно, раковым заболеваниям.

Но в реальности все выглядит по-другому: rBGH — белковый гормон, который в пищеварительной системе просто распадается на части, как любой другой белок. Именно поэтому его вводят коровам в виде инъекций, а не дают с кормом. Кроме того, он и на молекулярном уровне так сильно отличается от человеческого гормона роста, что не может подействовать на нас подобным образом, даже если его вколоть.

Вырабатывает резистентность к антибиотикам?

Сложный вопрос. Суть проблемы в том, что в молоке могут присутствовать остатки антибиотиков, которые дают коровам для лечения от болезней (обычно — мастита). А значит, потребление молока похоже на микродозинг какого-нибудь тетрациклина. И если вы пьете его часто и много, у бактерий, атакующих ваш организм, теоретически может выработаться устойчивость.

На самом деле следы антибиотиков есть не только в молоке, но и в любой животноводческой продукции (особенно в мясе). Считается, что при соответствии нормам они безопасны для здоровья. Одно можно сказать наверняка. В само молоко антибиотики не добавляют. Если, конечно, производители соблюдают стандарты.

Отравляет нас опиоидом?

Нет. Эта гипотеза родилась в начале 1990-х и стала популярной после выхода бестселлера «Дьявол в молоке» новозеландского профессора Кита Вудфорда. Краткое содержание: есть два генетических варианта основного молочного белка бета-казеина — А1 и А2. Первый (самый распространенный) отличается от второго всего одной аминокислотой. Но именно из-за нее при расщеплении бета-казеина А1 в организме выделяется естественный опиоид — бета-казоморфин-7 (БКМ-7).

Возможно, как раз он вдохновил Энтони Берджесса в «Заводном апельсине» на идею коктейля «молоко-плюс», от которого «шел tortsh». Но кроме успокаивающего действия БКМ-7 приписывают и множество вредных эффектов: от атеросклероза до аутизма. Отсюда призывы целиком отказаться от молока А1 и перейти на молоко А2.

Теперь — к фактам. Исследования, подпитывающие эту теорию, проведены в основном на животных и с многочисленными нарушениями (отрицательные эффекты бета-казаморфина зафиксированы при его введении напрямую в головной мозг и брюшину).

Тестов с людьми проведено совсем немного (1, 2 и 3), уровень их невысок: в первом — оценивался только стул, во втором и третьем — в основном субъективное ощущение дискомфорта в ЖКТ. И по любопытному совпадению они, как и просветительская деятельность Кита Вудфорда, финансировались производителями нового молока А2. Европейское агентство по безопасности продуктов питания в 2009 году расценило утверждения о вреде белков А1 для здоровья человека как бездоказательные.

Сыр, масло, сливки и сметана

По технологии производства эти продукты относятся к разным категориям. Масло и сливки, в отличие от сыра и сметаны, изготавливаются без использования молочнокислых бактерий. Но у них есть нечто общее: главный источник калорий у всех четырех — животный жир, значительная доля которого — пресловутый насыщенный жир. Больше всего его в сливочном масле (примерно 51%), меньше всего — в сливках и сметане; сыр — посередине. За это (и еще за содержание холестерина) их и недолюбливают.

С холестерином все ясно: представление о том, что его потребление обязательно вызывает рост уровня «плохого» холестерина в крови, — преувеличение, из-за которого в свое время пострадал такой популярный продукт, как куриные яйца. С 2015 года они реабилитированы, а из американских диетологических гайдлайнов, например, исчезла даже норма в 300 мг пищевого холестерина в день — это всего на 100 мг больше, чем в одном яйце. Хотя сохранилась рекомендация потреблять его с пищей «как можно меньше».

С насыщенными жирами сложнее. Одни эксперты объявляют их главной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и эпидемии ожирения. Другие уверены, что всему виной, наоборот, массовый отказ от жира в пользу углеводов. Разобраться, кто прав, довольно непросто. Но чтобы сориентироваться, можно взять на заметку два факта.

• Потребление насыщенных жиров коррелирует не с самими сердечно-сосудистыми заболеваниями, а с показателями, которые считаются факторами риска их развития (например, повышением концентрации «плохого» холестерина — ЛПНП).
• Есть много типов насыщенных жиров, и они входят в состав очень разных продуктов: это может быть и натуральное кокосовое масло, и глазированный пончик. В исследованиях эту разницу часто не учитывают.

Прямая связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями, смертью от инсульта и потреблением насыщенных жиров не выявлена. Зато есть другая закономерность: чем больше в молочном продукте жиров (и меньше белков и углеводов), тем ниже его ИИ. В этом смысле сливочное масло и сыр вне конкуренции. В сыре также больше кальция, чем в молоке, а его биодоступность выше. Кстати, если вы по какой-то причине сокращаете потребление молока, то потребность в кальции может восполнить не только сыр, но и листовая зелень. В конце концов, именно из растений этот элемент попадает в организм коровы и потом в молоко.

Творог, кефир и йогурт

Из-за высокого содержания молочного белка и отсутствия клетчатки инсулиновый индекс у них может быть даже выше, чем у молока. У творога по разным оценкам — от 60 до 120, у кефира и йогурта — 90-115. Поэтому с быстрыми углеводами (вареньем, джемами, медом, печеньем, сдобой, сладкими сухофруктами и свежими фруктами с высоким ГИ — бананами или виноградом) их лучше не сочетать. Снизить инсулиновую нагрузку поможет добавление жира (например, жирной сметаны или орехов) и клетчатки (например, ягод с невысоким ГИ — клубники, брусники, вишни).

Молочные десерты

Оценить потенциальный вред сладких фруктовых йогуртов, творожной массы, плавленых и глазированных сырков, готовых молочных коктейлей и сливок в баллоне довольно трудно. К молочным продуктам они могут относиться лишь номинально, а по факту — состоять из крахмала, желатина, гидрогенезированного растительного масла, красителей и вкусовых добавок. Главная проблема таких десертов — добавленный сахар. Высокий ГИ сахарозы в сочетании с высоким ИИ молочных белков превращает лакомство в испытание для вашего метаболизма.

Счастливым исключением может быть мороженое из натуральных сливок. Даже при большом количестве сахара благодаря жирной структуре и низкой температуре оно усваивается как медленные углеводы — нет резкого пика концентрации глюкозы в крови. Но обращайте внимание на порции — калорий в 100 граммах больше, чем в мясе.

Reminder — это медиа о здоровье, саморазвитии и практической философии.. Вы можете подписаться на рассылку издания тут. Поддержать можно на Patreon.

Другие материалы издания Reminder:

• Почему смысл жизни — это быть никем.
• «Стремление отлынивать от физического напряжения продиктовано древними инстинктами».
• Ритуалы: немного шаманства в жизни рационального человека.

О вреде и пользе молока и молочных продуктов: стоит ли от них отказываться

Здоровье

Еще несколько лет назад молоко было залогом здоровья. Но сегодня мир повально отказывается от «молочки». Разбираемся, что же делать.

27 июня 2018 г.

Современные гуру здорового питания продвигают экзотические суперфуды, отказ от глютена и активное потребление омега-3. Как ни странно, молоко при этом попало в список запрещенных продуктов. Некоторые эксперты утверждают, что взрослый организм биологически не способен переваривать молочный сахар. Кроме того, есть опасения, что в современных молочных продуктах могут содержаться различные гормоны и антибиотики.

В Россию тренд пришел с Запада. В Великобритании, например, за последние 20 лет потребление молока снизилось на 30 %. При этом люди охотнее покупают его растительные альтернативы — соевое, миндальное, кокосовое и другие, а на смену сыру и маслу стали приходить их вегетерианские варианты. Так, «биохакеры» из Калифорнии даже придумали способ производства вегетарианского сыра из пекарских дрожжей и растительного масла.

@rikkihibbert

**ОТКУДА ВЗЯЛСЯ ТРЕНД ПРОТИВ «МОЛОЧКИ»?

ПРОТИВ ЖИРА

Еще в 1970-х на молоко ополчились сторонники обезжиренной диеты. Именно тогда магазинные прилавки заполнили йогурты, сыр и творог c нулевой жирностью. Сейчас этот тренд уже почти ущел. Молочные продукты являются кладезью полезных веществ — витаминов A, D, E и кальция, которые не усваиваются, если содержание жира составляет 1 % и ниже. Помимо этого, вместе с жиром продукты теряют вкус. Чтобы поправить дело, в них добавляют пищевые добавки и ароматизаторы, которые обычно содержат сахар. Поэтому польза обезжиренных продуктов остается под сомнением.

ПРОТИВ ЛАКТОЗЫ

В наше время принято рассуждать о непереносимости молока и молочной продукции в целом. Люди связывают с потреблением этих продуктов целый ряд неприятных симптомов — вздутие, газы, кожные высыпания, несварение и синдром раздраженного кишечника. В большинстве случаев эти выводы — всего лишь самодиагностика, не имеющая медицинского обоснования. Например, принято считать, что один из пяти человек не усваивает молочные продукты. На самом деле непереносимостью лактозы страдают только 5 % людей.

Она возникает, когда организм не производит достаточное количество фермента лактазы, который помогает усваивать лактозу (молочный сахар). Нерасщепленная лактоза остается в пищеварительной системе, где вызывает избыточное размножение бактерий, что приводит к метеоризму, диарее и коликам. Исследование, сделанное a2 Milk Company, показало, что из 10 миллионов человек, исключивших молочные продукты из своей диеты, 53 % не обращались к врачам, а полагались на самодиагностику. Так что вполне возможно, что дискомфорт у них вызывался другими причинами.

Если у вас нет непереносимости лактозы или аллергии на белок коровьего молока, то нет никакой необходимости исключать молочные продукты из рациона.

@icedreamsmanila

ПРОТИВ КАЗЕИНА

Современное движение против казеина — молочного белка — также обусловлено неспособностью некоторых людей его переваривать. Как и глютен, казеин образует сгустки в кишечнике человека, что усложняет переваривание пищи. В молоке есть два типа казеина — A1 и A2. Первый тип усваивается сложнее и именно он чаще всего вызывает трудности с пищеварением. Интересно, что он содержится в основном в коровьем молоке. Все другое молоко, включая человеческое, козье и овечье, содержит казеин A2, который воспринимается организмом гораздо легче. Это, возможно, объясняет тот факт, почему многие люди могут спокойно есть продукты из козьего или овечьего молока, но не переносят коровье. Эндокринолог Наталья Зубарева считает, что, хотя непереносимость казеина действительно существует, гораздо большее значение имеет происхождение молочных продуктов.

«Паслась ли корова, чье молоко вы собираетесь пить, на альпийском лугу или ела напичканный препаратами комбикорм? Как делали и хранили сыр? Творог перед вами или творожный продукт с химическими красителями и ароматизаторами? На фоне некоторых добавок казеин покажется детскими игрушками», — комментирует доктор Зубарева.

Стив Бессэнт, диетолог и соучредитель ассоциации производителей безмолочных йогуртов The Coconut Collaborative, согласен с тем, что именно происхождение определяет полезность продукта. В частности, Бессэнт считает, что процесс пастеризации денатурирует (делает неактивными) ферменты, которые помогают расщеплять молочный белок.

«Именно поэтому он остается непереваренным в тонком кишечнике, повреждая тонкий эпителий пищеварительного тракта, что вызывает воспаления, а в долгосрочной перспективе влияет на способность усваивать питательные вещества. Еда, конечно, содержит питательные вещества, но это не означает, что они усваиваются. Вы — не то, что вы едите, вы — то, что вы усваиваете».

ПРОТИВ ОСТЕОПОРОЗА И ОЖИРЕНИЯ

Многие энтузиасты связывают с употреблением молока развитие различных заболеваний. Например, остеопороза. Исследование, проведенное в нескольких странах, показало, что жители тех стран, которые употребляют меньше молочной продукции, реже страдают от остеопороза. Однако, очевидно, что на организм людей в разных странах влияет множество факторов, поэтому однозначно связывать одно с другим нельзя.

Еще один аргумент не в пользу молока — оно вызывает лишний вес. Однако пока статистика говорит об обратном. Например, дети и подростки, которые регулярно пьют молоко, менее вероятно будут страдать ожирением. Такой вывод сделали ученые, которые провели исследование среди 2500 детей от 10 до 13 лет.

Конечно, можно заменить коровье молоко растительным, но содержание сахара и вкусовых добавок в нем сведет на нет всю пользу от снижения жирности.

@toyprayoonrat

ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Если вы приняли решение не есть молочные продукты, то все необходимые полезные вещества, которые вы теряете при этом (витамины A, D и кальций), можно получить из тофу, миндаля, листовых овощей и брокколи — все они хорошие источники кальция, а витамин D присутствует в яйцах, грибах, лососе и, конечно, солнечном свете. Кроме того, коровьему молоку уже придумано множество растительных альтернатив, так что не придется отказываться от любимого капуччино или латте.

@modernfoodstories

Многие врачи и диетологи, однако, советуют хорошо подумать, прежде чем исключать молочные продукты полностью. «Я считаю, что молочные продукты частично демонизированы энтузиастами палеодиеты», — говорит Мигель Торибио Матеас, консультант Herbalife, диетолог и председатель британской Ассоциации прикладной диетологии и пищевой терапии.

«Конечно, существует индивидуальная непереносимость. Но помимо этого есть клинические доказательства, что пробиотические бактерии в ферментированных молочных продуктах повышают иммунитет. В связи с этим я выступаю за использование молочных продуктов с полной жирностью, чтобы усвоение полезных веществ проходило на полную мощь».

Для большинства людей вопрос употребления молочных продуктов должен решаться методом проб и ошибок — слушайте свое тело и ищите то, что подходит вам, даже если это микс молочных продуктов и их альтернатив. Доктор Сара Шенкер, зарегистрированный врач-диетолог и участник британской Диетической ассоциации, считает: «Я думаю, что хорошо включать в рацион те альтернативы молочных продуктов, которые вам нравятся».

«Не советую рубить сплеча, — говорит Наталья Зубарева. — Отказ от молока и молочных продуктов нужен только пациентам с аутоиммунными заболеваниями или заболеваниями кишечника. Обычным здоровым людям, у которых не диагностирована непереносимость казеина, можно запросто употреблять в пищу все, что содержит этот белок. Но, разумеется, все должно быть в меру».

ТегиКазеинМолокоПочему не надо пить молокоНепереносимость лактозыПочему надо пить молоко

13 причин, по которым потребление молочных продуктов вредно для здоровья человека

Есть молоко? Если это так, у вас также могут возникнуть прыщи, проблемы с пищеварением, нежелательный жир на животе и повышенный риск развития рака. Все эти условия были связаны с потреблением молочных продуктов. Слоган «Молоко полезно для тела», — просто маркетинговый ход. Конечно, иногда мы едим то, что, как мы знаем, не очень полезно для нашего организма, но с таким количеством доступных молочных альтернатив мы все еще можем наслаждаться утренним латте и послеобеденным мороженым, не прибегая к молочным продуктам.

13 причин, по которым употребление молочных продуктов вредно для здоровья человека

1. Непереносимость лактозы затрагивает 3 из 4 человек

Непереносимостью лактозы страдают до шестидесяти пяти процентов населения мира. Это означает, что их организм не может правильно переваривать лактозу, что может вызвать побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, диарея, тошнота и чрезмерное газообразование. У людей с тяжелой аллергией могут быть более интенсивные, даже фатальные реакции на молочные продукты.

2. Вероятность развития рака выше у лиц, употребляющих молочные продукты

Доказано, что потребление молочных продуктов повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), что связано с повышенным риском развития рака. Шведское исследование показало, что у женщин, которые потребляют 4 или более порций молочных продуктов в день, в два раза больше шансов заболеть раком яичников, чем у тех, кто потреблял менее двух порций или вообще не употреблял их. Кроме того, исследования показали, что веганская диета может быть ключом к победе в «войне с раком», и было обнаружено, что веганы борются с раком более эффективно, чем те, кто ест продукты животного происхождения.

3. Молочные продукты связаны с высоким содержанием холестерина

В качестве примеров продукты с насыщенными жирами. Организация советует населению сократить потребление этих продуктов, чтобы снизить уровень холестерина в крови. Люди с высоким уровнем холестерина могут испытывать сердечно-сосудистые осложнения, включая боли в груди, сердечный приступ и инсульт.

4. У тех, кто пьет молочные продукты, может быть более высокое кровяное давление потреблял участник, тем выше, как правило, были уровни артериального давления. Высокое кровяное давление, также известное как гипертония, может быть одним из наиболее важных факторов риска инсульта и ишемической болезни сердца.

5. Ежедневное употребление молока увеличивает риск болезни Паркинсона

По данным NutritionFacts. org, информационного центра растительной пищи, основанного доктором Майклом Грегером, потребление молочных продуктов увеличивает риск развития болезни Паркинсона на ошеломляющую величину. В статье цитируется исследование, которое показало, что на каждую чашку молока, потребляемую в день, вероятность развития болезни Паркинсона повышается на 17%.

6. Молочные продукты, упакованные с натрием

Молочные продукты, особенно те, которые заявлены как «с низким содержанием жира», как правило, содержат высокие уровни натрия. Например, обезжиренный сыр и обработанный йогурт содержат большое количество натрия, поскольку производители продуктов питания заменяют вкус жира добавлением соли. Потребление большого количества натрия увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя некоторое количество натрия необходимо для поддержания основных функций организма, его следует потреблять умеренно. FDA США рекомендует менее 2300 миллиграммов в день для большинства взрослых и менее 1500 миллиграммов для людей с гипертонией.

7. Молочные продукты связаны с высоким уровнем заболеваемости рассеянным склерозом

Согласно исследованию , в ходе которого были проанализированы 29 различных групп населения в 27 странах, люди, которые пьют больше молочных продуктов, имеют более высокий уровень заболеваемости рассеянным склерозом (РС). Рассеянный склероз — это изнурительное заболевание, поражающее центральную нервную систему организма, существенно искажающее связь между нервами тела и мозгом, вызывая симптомы, которые варьируются от крайней усталости, онемения, невнятной речи, потери координации и, в некоторых случаях, паралича.

8. Молочные продукты связаны с развитием диабета 2 типа

Как отмечалось выше, молочные продукты, как правило, содержат большое количество насыщенных жиров, особенно при употреблении в составе традиционных продуктов стандартной американской диеты (сырная пицца, сливки, чизбургеры и др.). Избыток насыщенных жиров может привести к увеличению веса и снижению резистентности к инсулину — двум ключевым факторам риска, связанным с диабетом 2 типа. И наоборот, было показано, что растительная диета предотвращает и излечивает это заболевание.

9. Молочное молоко может привести к диабету 1 типа

Хотя многие считают диабет 1 типа (ИЗСД) неудачной генетической мутацией, беременные матери и маленькие дети, употребляющие молочные продукты, больше подвержены риску этого заболевания из-за процесс, получивший название «молекулярная мимикрия». Тот же процесс может увеличить риск аутоиммунного заболевания. Американская академия педиатрии выпустила предупреждение еще в 1994 году, в котором говорится: «Раннее воздействие белка коровьего молока на младенцев может быть важным фактором в инициировании процесса разрушения бета-клеток у некоторых людей… Избегание белка коровьего молока в течение первых нескольких месяцев жизни может уменьшить дальнейшее развитие ИЗСД или отсрочить его начало у восприимчивых людей».

10. Любители молочных продуктов могут больше страдать от астмы

Бесчисленное количество людей, страдающих астмой, отказавшихся от молочных продуктов, поклялись, что вылечили себя от этой болезни, исключив молочные продукты из своего рациона. Кроме того, несколько врачей-растителей, таких как доктор Майкл Клэппер, обнаружили, что молочные продукты могут вызывать приступы астмы. И наоборот, эти врачи предложили растительную диету для лечения этой болезни.

11. Доказано, что кальций в молочных продуктах ослабляет кости

Вопреки распространенному заблуждению, молочное молоко не укрепляет кости. Фактически, исследование показало, что женщины, которые выпивали два стакана молока в день, увеличивали риск перелома бедра на 45%. Те участники, которые выпили три стакана, увеличили этот риск на 60%.

12. Употребление молочных продуктов может усугубить прыщи

С прыщами трудно бороться как подросткам, так и взрослым. Хотя генетика играет определенную роль, употребление молочных продуктов может усилить тяжесть этого досадного состояния кожи. Исследования связывают употребление коровьего молока с распространенностью и выраженностью акне как у мужчин, так и у женщин. С другой стороны, многие люди утверждают, что их кожа сияет после перехода на веганскую диету.

13. Гормоны в молочных продуктах могут повышать уровень эстрогена

Соя имеет плохую репутацию из-за повышения уровня эстрогена и риска развития рака, но на самом деле виновато молочное молоко. Согласно исследованию, опубликованному NCBI, молочные продукты обеспечивают 60-80% эстрогена в рационе тех, кто пьет молочные продукты. Повышенный уровень эстрогена может привести к различным видам рака, включая рак молочной железы и простаты у женщин и мужчин.

Вся информация о молочных продуктах: питательные вещества, преимущества и недостатки

Молоко и молочные продукты считаются продуктами, богатыми питательными веществами. Вот почему некоторые органы здравоохранения, такие как Министерство сельского хозяйства США (USDA), советуют ежедневно употреблять молочные продукты (1).

Однако научные данные о том, полезны или вредны молочные продукты, неоднозначны, и за этими ярлыками скрываются сложности.

Поскольку более половины населения мира сообщает о проблемах с перевариванием молочных продуктов, вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжать их употреблять (2).

В этой статье подробно рассматриваются молочные продукты и исследуется, как они могут повлиять на ваше здоровье.

Молочные продукты относятся к продуктам питания, изготовленным из или содержащим молоко млекопитающих, таких как коровы, овцы, козы или буйволы.

Группа включает такие продукты, как обычное и безлактозное молоко, йогурт, сыр и кефир, а также молокосодержащие продукты, такие как мороженое, масло, топленое масло, сливки, сметана, сливочный сыр, сывороточные продукты и казеин (3).

Как вы можете себе представить, молочные продукты производятся с использованием различных технологий и методов обработки, которые помогают улучшить их желаемые качества.

Например, жидкое молоко может быть переработано в полуобезжиренное, обезжиренное, сгущенное или сухое молоко, из которого частично или полностью удалены жир или вода для создания обезжиренного, сгущенного или сухого молока (3).

Кроме того, витамины и минералы могут быть добавлены, а не удалены, как в случае с обогащенным молоком (3).

Учитывая короткий срок хранения молока, оно обычно подвергается пастеризации, т. е. термической обработке, снижающей количество вредных микроорганизмов, которые могут испортить молоко или представлять опасность для здоровья потребителей.

Другие продукты, такие как сыр, производятся путем коагуляции казеина — одного из основных белков молока — и его отделения от молочной сыворотки (3).

Напротив, ферментированные продукты, такие как йогурт и кефир, производятся путем повышения кислотности молока путем добавления полезных бактерий (3).

Резюме

Под молочными продуктами понимаются пищевые продукты, изготовленные из молока млекопитающих или содержащие его. Некоторые популярные молочные продукты включают молоко, йогурт, кефир, топленое масло, масло, сливки, сыр и сыворотку.

Как упоминалось ранее, молоко и молочные продукты — это продукты, богатые питательными веществами, которые обладают многими питательными свойствами. Фактически, молоко содержит 18 из 22 основных питательных веществ, включая витамины, минералы, пробиотики и антиоксиданты (4, 5, 6).

1-часть (244 мл) порция цельных молочных пакетов (7):

• Калории: 146
• Протеин: 8 грамм
• FATS: 8 GRAMS
• : 8 GRAMS
• : 8 GRAMS
• : 8 GRAMS
• . 11 грамм
• Витамин B12: 55 % дневной нормы (DV)
• Кальций: 23 % DV
• Фосфор: 20 % DV

• 1 3 DV 3 0 3 0 130

  0 3 DV 1 9012 Калий: 8% от суточной нормы

Он также содержит большое количество витамина А, селена, цинка и магния.

По составу питательных веществ цельное молоко вполне полезно для здоровья. Всего 1 чашка (244 мл) содержит все 3 макроэлемента — углеводы, белки и жиры.

Жировые компоненты молока зависят от диеты и обращения с животным, от которого оно получено. Молочный жир очень сложный, он состоит из сотен жирных кислот. Многие из них являются биоактивными, а это означает, что они оказывают благотворное влияние на ваш организм (8).

Например, исследования показывают, что молоко коров, питающихся травой и выращенных на пастбищах, может содержать на 92 % больше омега-3 жирных кислот и на 94 % больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA), чем молоко коров, выращенных традиционным способом (9, 10). .

Имейте в виду, что молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как некоторые сыры и мороженое, а также обогащенные соевые продукты имеют совершенно иной состав питательных веществ, чем молоко. Кроме того, в маложирных или обезжиренных молочных продуктах отсутствует большинство или все полезные жиры молока.

Другим важным питательным веществом в молочных продуктах является лактоза, основной тип углеводов в молоке всех млекопитающих. Молоко жвачных животных, таких как коровы и овцы, содержит около 5% лактозы (2, 5).

Основная роль лактозы в молоке заключается в обеспечении энергии. Он также обладает потенциальным пребиотическим эффектом, что означает, что он способствует росту полезных бактерий вашего кишечника, оставляя вам более здоровое сообщество бактерий (2, 5).

Резюме

Молоко довольно питательно, и на его состав могут влиять диета и обращение с животным, от которого оно получено. Однако он сильно различается в зависимости от продукта. Например, в цельном молоке гораздо больше полезных жиров, чем в обезжиренном.

Может поддерживать ваши кости

Кальций является основным минералом в ваших костях, а молочные продукты являются лучшим источником кальция в рационе человека (11, 12).

Таким образом, молочные продукты полезны для здоровья костей.

На самом деле организации здравоохранения рекомендуют вам потреблять 2–3 порции молочных продуктов в день, чтобы получить достаточное количество кальция для ваших костей (1, 13).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что молочные продукты улучшают плотность костей, снижают риск развития остеопороза и риск переломов у пожилых людей (12, 14, 15).

Тем не менее, молочные продукты не являются единственным диетическим источником кальция. Немолочные источники кальция включают капусту, листовую зелень, бобовые и добавки кальция (12).

Однако исследования показывают, что кальций — не единственное питательное вещество, отвечающее за влияние молочных продуктов на здоровье костей. Молочные продукты также содержат белок и фосфор, необходимые для достижения оптимальной пиковой костной массы во время роста скелета и предотвращения потери костной массы с возрастом (12, 15).

Может снизить риск ожирения и диабета 2 типа

Молочные продукты по-разному влияют на массу тела.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что молочные продукты могут улучшать состав тела за счет уменьшения жировой массы, окружности талии и увеличения безжировой массы тела, особенно в сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий (12, 16, 17).

Обзор 25 исследований показал, что различные виды йогурта, в том числе обычный, с низким содержанием жира, с высоким содержанием жира и греческий, были связаны с профилактикой факторов риска метаболического синдрома, таких как ожирение, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови и уровни триглицеридов (18).

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что некоторые молочные продукты могут снизить риск развития диабета. Однако исследования показали смешанные результаты (6, 19).

Исследования показывают, что, хотя йогурт может снизить риск развития диабета 2 типа, связь между другими молочными продуктами и риском диабета непостоянна (6, 19, 20, 21).

Одно из возможных объяснений влияния йогурта на риск диабета связано с составом его питательных веществ.

Например, кальций и магний связаны с более низкой частотой резистентности к инсулину, в то время как сывороточный протеин обладает свойствами снижения уровня сахара в крови благодаря его положительному влиянию на выработку инсулина (19). ).

Кроме того, пробиотики в йогурте играют ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови посредством механизмов, которые задействуют множество органов и систем, от мозга до иммунной системы и кишечника (22).

Молочные продукты и болезни сердца

Текущие рекомендации по питанию рекомендуют выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров и снизить риск сердечных заболеваний (13).

Однако недавние данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры из молочных продуктов могут не оказывать такого пагубного воздействия на здоровье сердца, как насыщенные жиры из мяса. Это потому, что молочные продукты и мясо имеют разные профили жирных кислот (12, 16, 23).

В отличие от мяса, содержащего жирные кислоты с длинной цепью, молочные продукты содержат большую долю жирных кислот с короткой и средней длиной цепи. Жирные кислоты с короткой и средней цепью по-разному влияют на здоровье сердца и даже могут иметь некоторые преимущества (16, 23, 24).

Ферментированные продукты, такие как йогурт и кефир, содержат пробиотики — полезные микроорганизмы, полезные для здоровья. Исследования показывают, что их потребление связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и снижением риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (23).

Тем не менее, нет убедительных доказательств того, что молочный жир помогает или мешает здоровью сердца, и мнение научного сообщества разделилось.

Резюме

Молочные продукты полезны для костей, снижают риск развития диабета 2 типа и улучшают состав тела. Они также могут улучшить здоровье сердца, хотя доказательства неубедительны.

Непереносимость лактозы

Как упоминалось ранее, основным углеводом в молочных продуктах является лактоза, молочный сахар, состоящий из двух простых сахаров — глюкозы и галактозы.

Для переваривания лактозы у детей вырабатывается пищеварительный фермент лактаза, который расщепляет лактозу из грудного молока. Однако многие люди теряют способность расщеплять лактозу во взрослом возрасте (2, 25).

Фактически, около 65% взрослого населения мира не могут расщеплять лактозу, что приводит к непереносимости лактозы (2).

Более того, известно, что лишь у небольшой части людей, особенно у жителей Северной Европы, сохраняется устойчивость к лактазе, а это означает, что они все еще могут вырабатывать лактазу. Эта способность может быть эволюционной адаптацией, возникшей в результате одомашнивания молочного скота (2, 25).

У людей с непереносимостью лактозы возникают симптомы нарушения пищеварения при употреблении молочных продуктов. Эти симптомы могут включать газы, вздутие живота, спазмы в животе и диарею (2, 26).

Современные методы лечения непереносимости лактозы включают диету с пониженным содержанием лактозы и заместительную ферментную терапию (25, 26).

Однако некоторые люди с непереносимостью лактозы все же могут переносить 9–12 граммов лактозы в день, что эквивалентно примерно 1 стакану молока (200 мл), а также ферментированные продукты в небольших количествах (2).

Молочные продукты и рак

Молочные продукты стимулируют высвобождение белка инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который связан с повышенным риском развития некоторых видов рака, особенно рака предстательной железы, молочной железы и колоректального рака (27, 28) .

Однако исследования связи между молочными продуктами и раком все еще неубедительны, и данные показывают, что тип потребляемых молочных продуктов может играть важную роль в исходе (29).

Например, одно исследование, проведенное среди 778 929 человек, показало, что, хотя потребление молочных продуктов не увеличивает риск смертности от рака, потребление цельного молока повышает риск смертности от рака предстательной железы (30).

Наоборот, йогурт и другие кисломолочные продукты связаны со сниженным риском развития рака (31).

Воздействие молочной промышленности на окружающую среду

Молочная промышленность является одним из крупнейших факторов изменения климата, связанных с производством пищевых продуктов.

На самом деле молочные продукты занимают второе место после мяса с точки зрения производства пищевых выбросов парниковых газов (ПГГ). По оценкам, на молочные продукты приходится около 20% выбросов от производства продуктов питания во всем мире (32, 33).

Парниковые газы, в том числе метан, оксиды азота и двуокись углерода, являются одними из крупнейших факторов изменения климата из-за их способности вызывать глобальное потепление (32).

Таким образом, исследования показывают, что замена молочных продуктов растительными альтернативами может значительно снизить выбросы парниковых газов (33).

Однако соблюдение диеты с высоким содержанием растительных продуктов может затруднить удовлетворение ваших потребностей в минеральных веществах, таких как кальций и витамин D (34).

Тщательно спланированная диета и добавки могут помочь. Если вы заинтересованы в резком сокращении потребления молочных продуктов или переходе на растительную диету, рекомендуется сначала поговорить с медицинским работником, например врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.

Краткий обзор

Более половины взрослого населения мира с трудом переваривают молочные продукты. Кроме того, в то время как некоторые молочные продукты, по-видимому, увеличивают риск развития рака, другие могут его снизить. Тем не менее, доказательства смешаны. Наконец, молочная промышленность является одним из крупнейших факторов, влияющих на изменение климата.

Самые полезные и экологически чистые молочные продукты получают от коров, которых кормят травой и/или пастбищами.

Как упоминалось выше, их молоко имеет гораздо лучший профиль питательных веществ, в том числе более полезный профиль жирных кислот.

Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, могут быть даже лучше, учитывая, что они содержат пробиотики, и исследования постоянно связывают их с более низким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (19, 22, 31).

Также стоит отметить, что люди, которые не переносят молочные продукты от коров, могут легко переваривать молочные продукты от коз (35).

Резюме

Лучшие виды молочных продуктов получают от животных, которых выращивали на пастбищах и/или траве, поскольку их молоко имеет гораздо более устойчивый профиль питательных веществ. Ферментированные продукты также неизменно связаны с многочисленными преимуществами для здоровья.

Молочные продукты включают широкий спектр продуктов и напитков, богатых питательными веществами, изготовленных из молока или содержащих его.

По большей части они связаны с многочисленными преимуществами для здоровья. Тем не менее, доказательства остаются неубедительными как в отношении их преимуществ, так и потенциальных недостатков.

Кроме того, у большинства людей в какой-то момент развивается непереносимость лактозы, и они не переносят молочные продукты.

Если вы можете переносить молочные продукты и получать от них удовольствие, вы должны чувствовать себя комфортно, употребляя их.

Если вы либо плохо переносите их, либо вам они не нравятся, либо у вас есть этические опасения по поводу методов ведения сельского хозяйства или воздействия производства молочных продуктов на планету, существует множество молочных альтернатив, которые могут быть вам доступны.