видов молока – самые полезные альтернативы молоку

Команда разработчиков медиа-платформ

В молочном отделе супермаркета есть ошеломляющий выбор молока. Вот как решить, какое молоко купить для себя и своей семьи.

Коровье молоко

Да, коровье молоко полезно (но если у вас непереносимость лактозы, вы можете выбрать одну из немолочных альтернатив ниже). «Это золотая жила питательных веществ, потому что она содержит витамины и минералы, которых не хватает многим американцам в их рационе, такие как кальций, витамин D и калий», — говорит зарегистрированный диетолог из Сент-Луиса Дженнифер Макдэниел.

Кальций и витамин D важны, потому что они работают вместе, чтобы поддерживать сильный скелет, особенно с возрастом, а калий помогает поддерживать здоровое кровяное давление. Кроме того, Макдэниел отмечает, что одна чашка коровьего молока содержит 8 граммов белка, чего вам нужно во время завтрака. «Мы постоянно подталкиваем людей, которые пытаются похудеть, получать больше белка по утрам», — говорит она. Это не только увеличивает фактор сытости, но и наращивает мышечную массу, что является ключом к тому, чтобы оставаться стройным.

Хотя некоторые говорят, что для человека противоестественно пить молоко другого вида, Макдэниел отмечает, что наш организм эволюционировал, чтобы переваривать коровье молоко (если только у вас непереносимость лактозы!) «У нас более разнообразная диета, чем у любого другого вида». она говорит.

Что выбрать, если вы пьете коровье молоко?

Обезжиренное

Подходит для: Когда вы пытаетесь похудеть

При содержании всего 80 калорий на чашку обезжиренные версии содержат почти такое же количество кальция, витамина D и калия, как и низкокалорийные и полноценные. жирные версии. Недостаток? Некоторые люди говорят, что это непривлекательно водянисто.

С пониженным содержанием жира и с низким содержанием жира

Подходит для: Когда вам нужно больше вкуса

Варианты 1 и 2% содержат около 100 и 120 калорий на чашку соответственно. Они также содержат некоторое количество насыщенных жиров — 3 грамма в чашке 2% — или около 15% рекомендуемой суточной нормы. Если вы предпочитаете вкус обезжиренному (а в здоровой диете важно любить то, что вы едите) и не потребляете тонны красного мяса или сыра, тогда выбирайте молоко с более высоким содержанием жира, говорит Макдэниел. .

Целиком:

Подходит для: Для тех, кто редко пьет молоко

Он содержит 5 граммов насыщенных жиров на чашку (почти четверть дневной нормы), но «если вы выпиваете один стакан в день, Я не вижу в этом проблемы», — говорит Макдэниел. Хотя новое исследование показывает, что насыщенные жиры из цельных продуктов не влияют на сердечно-сосудистые заболевания и могут даже обеспечить некоторую защиту, эксперты все же рекомендуют ограничивать их в своем рационе. Поэтому, если вы хотите цельное молоко, сократите количество закусок и сладостей с насыщенными жирами.

Органическое

Подходит для: Если вы переводите ребенка с грудного молока на коровье молоко, поскольку оно не содержит дополнительных гормонов. (Все молоко содержит некоторые природные гормоны.)

Но исследования показывают, что органические продукты не нужны ни по каким причинам для здоровья, говорит Макдэниел, хотя некоторые люди думают, что они вкуснее. Еще одно преимущество: исследования показывают, что оно содержит больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот по сравнению с неорганическим молоком, которое стоит дешевле. Но если вас беспокоят омега-3, вам лучше съесть на ужин кусочек лосося, говорит она.

Немолочное молоко

Если вы решите отказаться от молочных продуктов из-за проблем с пищеварением или этических соображений, рассмотрите следующие варианты: диета

Соя наиболее питательна, как коровье молоко. «Это мое любимое растительное молоко», — говорит Шэрон Палмер, зарегистрированный диетолог и автор книги «Растения для жизни ». На чашку оно содержит 110 калорий и 8 граммов белка, а обогащенные версии содержат больше кальция и витамина D, чем коровье молоко. Кроме того, если вы кормите детей растительным молоком, Палмер рекомендует сою из-за большого количества питательных веществ, необходимых детям для роста.

Миндальное молоко

Подходит для: Низкокалорийный вариант

Несомненно, миндальное молоко популярно, и это может быть связано с ореолом здоровья, окружающим миндаль. К тому же, по словам Макдэниела, в тестах на вкус многие люди говорят, что предпочитают миндальное молоко обычному коровьему. Миндальное молоко производится путем замачивания миндаля в воде, смешивания и процеживания — процесса, при котором из ореха остается мало белка. Вот почему пить миндальное молоко — это не то же самое, что есть тонну орехов. По сравнению с унцией миндаля (23 целых), которая содержит 6 граммов белка, чашка миндального молока содержит только один грамм белка, так что вы можете серьезно упустить его.

Использование несладкого миндального молока в смузи или миске с овсянкой полезно, если вы следите за своими калориями, поскольку одна чашка может содержать всего 30 калорий. Но сосредоточьтесь на получении других источников кальция и витамина D (таких как сардины, витаминизированные соки и листовая зелень), чтобы компенсировать недостаток миндального молока.

Рисовое молоко

Подходит для: Если у вас пищевая аллергия

Вероятность реакции на рисовое молоко меньше, чем на соевое или ореховое молоко. Кроме того, вкус мягкий, что некоторые предпочитают, — говорит Палмер. Но, как и в миндальном молоке, в нем мало белка — всего 1 грамм на чашку. В нем также больше натуральных сахаров и углеводов, чем в других видах молока, а в ароматизированных сортах еще больше сахара. «Если у вас нет аллергии на другие варианты, я бы не рекомендовал это растительное молоко в качестве основного продукта», — говорит Палмер.

Джессика Мигала

Джессика Мигала — автор статей о здоровье, специализирующийся на общем здоровье, фитнесе, питании и уходе за кожей. Ее работы опубликованы в журналах Women’s Health, Glamour, Health, Men’s Health и других журналах. Она живет в пригороде Чикаго и является мамой двух маленьких мальчиков и буйного щенка-спасателя.

Правильно ли вы пьете молоко?

Из-за вашего врача, продуктового магазина и новостных сообщений понимание того, что вы должны есть, стало… ну, сложным. Возьмем, к примеру, молоко.

Местный молочник больше не подбрасывает стеклянные коробки с молочными продуктами к вашему крыльцу. Теперь у вас есть бесконечные варианты — коровьи, соевые, миндальные, кокосовые и многие другие — на выбор.

Выяснить, где можно получить наибольшую питательную ценность за вложенные деньги, может быть непросто (и спорно). Итак, Aaptiv поговорил с несколькими экспертами, чтобы попытаться выяснить, какой тип молока лучше всего подходит для ваших нужд.

Какое молоко мне следует пить?

«Какой тип молока вам следует пить — это один из самых деликатных вопросов, на который нужно ответить населению в целом», — отмечает Стелла Метсовас, эксперт по здоровью кишечника и автор книги «Дикое Средиземноморье». «Поскольку более половины взрослых жителей США не могут переваривать коровье молоко, это привело к появлению на рынке избытка растительного молока», — добавляет она.

В настоящее время молоко по большей части делится на несколько ключевых категорий: молочное, соевое, ореховое, кокосовое и, в последнее время, растительное. Зарегистрированный диетолог Рэйчел Брандейс говорит, что такое разнообразие полезно для потребителей, поскольку у людей разные потребности и предпочтения; однако эти варианты не обязательно обеспечивают одинаковые питательные преимущества.

«Молочное молоко является отличным источником белка и кальция — 8 граммов белка и 300 миллиграммов кальция на порцию. Соевое молоко содержит 7 граммов белка и различное количество кальция, в зависимости от того, сколько обогащения добавлено», — объясняет Брандейс.

«Большинство потребителей не осознают, что ореховое молоко, такое как миндальное и даже кокосовое, не содержит белка, содержащегося в молочных продуктах и ​​сое. Это ореховое молоко, по сути, представляет собой молоко на водной основе, обогащенное кальцием и витамином D», — говорит она.

Если вам интересно, является ли немолочное молоко лучшей альтернативой молочному молоку, Брандейс говорит, что ответ отрицательный. «Когда потребители рассматривают все различные варианты молока, они должны помнить, что только потому, что на лицевой стороне этикетки написано «молоко», это не означает, что питательная ценность для всей категории одинакова», — говорит она. «Как всегда, потребители должны смотреть на информацию о питании на обратной стороне этикетки, чтобы убедиться, что они выбирают лучший вариант», — советует она.

Не забудьте добавить сахар.

Наконец, важно также учитывать содержание добавленного сахара, по словам доцента кафедры питания Университета Рутгерса доктора Нургюля Фицджеральда. «Несладкие сорта — лучший выбор для людей, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови или массу тела; подслащенные сорта могут добавить в рацион много дополнительного сахара и калорий», — сообщает она.

В чем разница между коровьим, ореховым и растительным молоком?

Эми Гудсон, зарегистрированный диетолог и специалист по питанию, говорит: «Если вы ищете витамины, минералы, белок и более низкую стоимость, коровье молоко — ваш лучший выбор. Коровье молоко содержит 1 грамм белка на унцию или 8 грамм на 1 чашку. Другие молочные продукты не соответствуют белку: 0-1 грамм на 1 чашку (8 унций)».

Но Метсовас говорит, что ситуация меняется из-за нынешнего рынка растительного молока с более высоким содержанием белка. Она также подчеркивает важность сбалансированного питания: «Хотя растительные белки считаются «неполными» аминокислотными структурами, по сравнению с животными источниками вы все равно находитесь в хорошей зоне, если сбалансируете источники белка в течение дня. с яйцами, курицей, рыбой и нежирным мясом».

Кроме того, ореховое и растительное молоко подходит всем, кто борется с непереносимостью лактозы или имеет аллергию на молоко, сыворотку или казеин. Для таких людей и Гудсон, и доктор Фитцджеральд рекомендуют соевое молоко в качестве отличной замены.

Вот краткий обзор плюсов и минусов наиболее распространенных видов молока.

Коровье молоко

Эмили Браатен, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия, говорит, что коровье молоко содержит «концентрированное количество белка и кальция, которое трудно имитировать: 8 граммов и почти 30 процентов ваших ежедневных потребностей на чашку, соответственно.» Гудман называет коровье молоко «электростанцией питательных веществ», поскольку оно содержит «девять основных питательных веществ (кальций, витамин D, витамин А, фосфор, витамин В12, калий, рибофлавин, ниацин, белок), которые необходимы вашему телу каждый день для функционирования и расти» при, как правило, низких затратах. Для детей и пожилых людей доктор Фитцджеральд предлагает обезжиренное или обезжиренное (1 процент) молоко вместо цельного или 2-процентного молока из-за более низкого содержания насыщенных жиров и калорий.

Соевое молоко

«Среди немолочных видов молока неподслащенное соевое молоко, вероятно, является наиболее питательным, поскольку в нем мало калорий и насыщенных жиров, а также много белка (в количестве, аналогичном коровьему молоку)», — говорит доктор Фитцджеральд. . «Обогащенное соевое молоко также может быть хорошим источником питательных веществ, таких как витамины A, D, B12 и кальций», — добавляет она. Имея 6 граммов белка на чашку, Браатен предпочитает соевое молоко в качестве альтернативы молочным продуктам с небольшим советом: «Не забудьте встряхнуть контейнер, потому что добавленный кальций осядет на дно!»

Миндальное молоко

Браатен говорит, что миндальное молоко содержит почти 50 процентов ежедневной потребности в кальции на чашку, но почти не содержит белка. Тем не менее, доктор Фитцджеральд указывает, что миндальное молоко может быть хорошим источником витаминов B12, A, D и E. Оно также низкокалорийно и не содержит насыщенных жиров.

Рисовое молоко

«Точно так же в рисовом молоке очень мало белка, — говорит д-р Фитцджеральд, — который необходим для роста и поддержания нормальных функций организма».

Кокосовое молоко

«Кокосовое молоко содержит много калорий и насыщенных жиров», — предупреждает доктор Фитцджеральд. «В нем больше белка, чем в миндальном и рисовом молоке, но не так много, как в соевом или коровьем молоке. Облегченная версия этого молока — лучший выбор, чем обычное кокосовое молоко, потому что в нем меньше насыщенных жиров и калорий», — рекомендует она.

Действительно ли потребление молока влияет на мое здоровье в целом?

Почетный адъюнкт-профессор кафедры педиатрии Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна доктор Кит Айюб говорит, что понимает, почему потребители не понимают, что такое молочная питательная ценность.