Можно и нужно ли пить молоко до и после тренировки?

Несколько лет назад в одном из популярных блогов на платформе LiveJournal был проведен опрос. Организаторы интересовались: любят ли интернет-пользователи молоко. 33% опрошенных заявили, что терпеть не могут этот продукт, и никогда его не пьют, еще 7% указали, что плохо переносят молочное. Но 1093 человека из 1500 опрошенных признались в своей любви к полезному напитку.

Не утихают ожесточенные споры о влиянии молока на организм взрослого человека и в тренерской среде. С одной стороны богатый состав микро- и макроэлементов делает прием молока после тренировки очень желательным. С другой – все чаще звучат мнения о плохой усвояемости продукта, и рекомендации полностью исключить его из рациона. А истина? Она всегда где-то посередине.

Цари Древнего Шумера пили молоко, чтобы обрести бессмертие. С ними был солидарен и Гай Юлий Цезарь. Он был убежден, что именно молоко сделало кельтов и германцев непобедимыми.

Содержание статьи:

1. Можно ли пить молоко до и после тренировки?
2. Как правильно пить молоко?
3. Польза молока
4. Противопоказания и вред молока
5. Есть ли польза от сухого молока?
6. Чем можно заменить молоко?
7. Рецепты коктейлей на молоке

Можно ли пить молоко до и после тренировки?

Если организм хорошо переносит напиток, а его вкус не вызывает отвращения, пить молоко спортсмену не просто можно, а нужно! Это тот продукт, который успешно справляется сразу с несколькими задачами:

• предотвращает обезвоживание за счет высокого содержания калия и натрия;
• активно участвует в построении мышечных волокон, благодаря входящим в состав полноценным белкам;
• надолго убирает чувство голода. Молоко – очень сытный продукт, и часто одно лишь его включение в рацион помогает запустить процесс активного жиросжигания.

Диетолог Анджела Онсгард, штатный специалист оздоровительного комплекса Miraval Resort & Spa в Аризоне советует спортсменам завести полезную привычку выпивать стакан молока сразу после силовой тренировки. Вместе с тем она убеждена, что напиток, выпитый до тренинга, может помешать достижению запланированных результатов в том же кроссфите или аэробике.

Рекомендации закрывать молоком белковое окно вполне логично, если учесть, что напиток насыщен до предела углеводами, жирами и протеинами. Это подтвердило и исследование 2014 года, проведенное группой ученых из австралийских университетов Квинсленда и Гриффита.

В эксперименте приняли участие 15 молодых мужчин, средний возраст которых составил 25 лет. Им предстояло проехать на велотренажере в тяжелом обмундировании 4 заезда. Промежутки между ними составляли 60 минут, в течение которых спортсмены употребляли:

• коровье молоко;
• соевое молоко;
• добавки на основе молока;
• энергетик Powerade.

Результат эксперимента впечатлил: с каждым новым заездом мужчины, употреблявшие молоко и добавки на его основе, показывали все лучшие результаты, в отличие от тех, кто пил соевый продукт и энергетик. Удивительно, но объем выпитых напитков оказался примерно одинаковым, что говорит о способности молочных напитков хорошо утолять жажду.

И хотя это исследование ставило перед собой цель доказать целесообразность принятия молока до похода в спортзал, спортивные диетологи всерьез задумались. Промежуток перед заездами был совсем небольшим, тем не менее, снижения скорости или повышенной усталости от принятия «тяжелого» продукта у спортсменов явно не наблюдалось. А вот концентрация внимания значительно увеличилась.

Все это в корне изменило мнение профессионального сообщества о правильном употреблении молока спортсменами. Теперь продукт разрешен к употреблению как после, так и до тренировки.

Молоко является мягким седативным средством, и прекрасно борется с бессонницей. Поэтому, если никак не можете уснуть перед важными соревнованиями, можно выпить на ночь стакан теплого молока с ложкой меда.

Как правильно пить молоко?

И все же молоко остается сложным продуктом, относиться к которому стоит с уважением. Например, правильная порция напитка на 1 прием – всего 1 стакан или 250 мл. Больший объем, выпитый залпом, создаст чрезмерную нагрузку на почки. А вот допустимая суточная доза в период набора массы составляет целых 2 литра! Но с одной оговоркой: молоко должно быть не жирным, иначе прирост веса произойдет не за счет мышц, а за счет роста жировой прослойки.

Пить молоко нужно за 30-90 минут до начала занятий. Но: никогда не мешайте его с протеином! Это частая ошибка новичков, которые своим незнанием просто превращают быстроусвояемый продукт в тяжелый для пищеварения. Это не значит, что молоко не совместимо со спортивными добавками, просто их принятие должно быть разнесено по времени. Минимальный промежуток – 1 час.

После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа. Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание – температура напитка. Запомните: только в теплом виде молоко улучшает пищеварение!

ВОЗ рекомендует употреблять каждый день 3 порции молочных продуктов. Необязательно это должно быть молоко: схожий набор витаминов и макроэлементов имеют кефир и натуральный йогурт, творог и мягкие сыры.

Польза молока

Чтобы оценить пользу молока в полной мере, стоит детально рассмотреть его состав. В качестве примера выбран напиток, жирностью 2,5%. Именно такой рекомендуют спортсменам и диетологи, и фитнес-тренеры.

Состав коровьего молока из расчета на 1 стакан (250 мл)

Для новичков в спорте, которые пока не обращают внимания на этикетки, полезно будет взглянуть на график калорийности напитка разной жирности.

Как видим, молоко – напиток достаточно калорийный, чтобы обеспечить спортсмена энергией на всю тренировку. Высокое содержание углеводов тоже является плюсом: они придадут сил и увеличат мощностные показатели. Причем в качестве сахара здесь выступает лактоза, которая поддерживает нормальную работу сердца, почек и печени.

А вот после тренинга акцент сместится в сторону белкового состава. Молочная сыворотка и казеин быстро усваиваются, и способствуют укреплению и росту мышц не хуже, чем баночные протеины.

• Еще в 1930 году известный культурист Джозеф Хайз, не употребляя никаких дополнительных добавок, только на молоке набрал 12 кг чистой мышечной массы за месяц.
• В 1954 году обладатель титула «Мистер США Стив Ривз заявил, что наращивает мышцы исключительно на молоке.
• В конце 50-х годов ХХ столетия бодибилдер-легковес Брюс Рэндел всего за несколько лет сумел превратиться в 180-килограммового спортсмена-гиганта, ежедневно употребляя 3 литра коровьего молока.

Не менее примечателен и витаминно-минеральный комплекс продукта:

Главный ингредиент молока – кальций. Сложно переоценить его значение для спортсменов, травматизм среди которых гораздо выше, чем в среде обывателей. И именно достаточное употребление этого минерала многих уберегает от возможных переломов. Есть у кальция и другие, приятные побочные явления. Например, сохранять на должном уровне продуктивность тренинга и помогать жиросжиганию во время сушки.

Чтобы кальций усваивался лучше, вместе с молоком стоит употреблять витамин D.

И все же с точки зрения диетологии коровье молоко – сложный продукт. Его состав и калорийность зависят от здоровья животного, его питания, даже месяца календаря, не говоря уже о способах обработки напитка. А их с каждым днем становится все больше.

Минеральные составляющие продукта к высоким температурам абсолютно равнодушны. Поэтому, не зависимо от вида обработки, они сохраняются в молоке в полном составе.

Наибольшую пищевую ценность представляет цельное, а еще лучше – парное молоко. Правда, здесь нужно учитывать один момент: употреблять его безопасно только в том случае, если есть уверенность в здоровье коровы, чистоте ее содержания и соблюдении правил удоя. В противном же случае риск инфицирования будет куда выше пользы. Поэтому цельное молоко обязательно нужно кипятить!

Хранить цельное молоко нужно в холодильнике, в чистой, простерилизованной посуде. Лучше всего, если она будет с узким горлышком, и изготовлена из стекла, глины или фарфора.

Противопоказания и вред молока

Главная опасность коровьего молока – его высокая аллергенность. Провоцирует бурную реакцию организма белок казеин: при плохом переваривании продукта, по разным причинам, он попадает в кровеносное русло. И уже здесь его атакуют антигены, стараясь уничтожить возбудителя спокойствия.

Чем чаще происходит столкновение, тем выраженнее аллергическая реакция. Чаще всего она выражается мелкой сыпью и кожным зудом. В результате организм вообще перестает воспринимать все молочные продукты. А если продолжать упорствовать, не исключено развитие сахарного диабета I типа.

Еще одна опасность молока – лактоза или молочный сахар. Его непереносимость или по-научному лактозная недостаточность – частое явление. А заподозрить неладное можно по диарее, которая обязательно возникает в ответ на стаканчик молока. В этом случае упорствовать тоже не стоит, ведь непереносимость лактозы вовсе не так безобидна, как принято считать. Она может:

• спровоцировать развитие целлюлита;
• привести к артриту;
• запустить процесс помутнения хрусталика глаза (катаракту).

Уже давно не редкость безлактозное молоко. Да, оно дороже натурального. Зато абсолютно безопасно для людей с выраженной лактозной недостаточностью.

Интересно, что коровье молоко появилось в рационе человека около 10 тысяч лет назад. И поначалу употребляли его только малолетние дети, у которых в первые годы жизни вырабатывался фермент, способный расщепить лактозу. Со временем в результате генных мутаций такая способность стала сохраняться и во взрослом возрасте. Сегодня в мире, без неприятных последствий для себя, могут пить молоко 50% взрослых людей. Причем, большинство из них – жители Европейского континента, меньшинство – азиаты, африканцы и австралийцы.

Но самыми осторожными нужно быть тем спортсменам, у которых когда-либо диагностировались заболевания почек. При некоторых из них употребление молока категорически запрещено. И ответить на вопрос, можно или нет разнообразить свой рацион, в этом случае может только врач.

Есть ли польза от сухого молока?

Качественное сухое молоко получают, просто испаряя воду из жидкого продукта. Поэтому и готовый порошок по своим питательным качествам ничем не отличаются от молока в привычной всем форме. Он так же укрепляет кости и зубы, препятствует остеопорозу и помогает спортсменам наращивать мышечную массу. А еще сухой продукт гораздо реже провоцирует расстройство пищеварения и аллергические реакции.

Промышленностью выпускается 3 вида сухого молока:

• обезжиренное, калорийностью 250-350 кКал в 100 г;
• цельное, калорийность – 450 кКал в 100 г;
• быстрорастворимое: получается при смешивании сухого и обезжиренного.

Цельное сухое молоко отличается высоким содержанием холестерина, и противопоказано людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. А учитывая еще и запредельную его калорийность, становится понятно, почему большинство спортсменов отдают предпочтение обезжиренной добавке.

Мужчины принимают ее по 2-2,5 порции в день. Женщины – по 1-1,5 порции (1 порция – 100 г). Лучшее время приема: за 5-7 часов до интенсивной физической нагрузки и за 2 часа до сна.

Варианты употребления могут варьироваться: одни едят порошок в сухом виде, запивая водой, другие – растворяют в теплой кипяченой воде или добавляют в протеиновый коктейль. Ну а самый гурманский способ: залить сухое молоко небольшим количеством теплой воды, оставить растворяться на 10 минут, а затем добавить овсяные хлопья или свежие ягоды.

Тибетская медицина категорически запрещает употребление молока в холодном виде, а также в сочетании с сахаром, крупами, макаронными изделиями, картофелем и белым хлебом. Согласна с ней и современная диетология: такие эксперименты чреваты лишним весом, болезнями суставов и снижением иммунитета.

Чем можно заменить молоко?

Для тех, кто не представляет своей жизни без стаканчика молока, но страдает от лактозной непереносимости, лучшим вариантом станет употребление сухого молока или безлактозного. Сложнее, если от одного вида белоснежного напитка хочется скривиться. Но, даже понимая его пользу, не нужно наступать себе на горло: не меньше кальция содержат белые сыры и творог.

А если речь идет о питьевом продукте, заменить молоко можно кефиром, ряженкой или йогуртом. Причем кисломолочные продукты усваиваются организмом гораздо лучше: 91% к 32% усвояемости цельного молока! При этом кефир и простокваша – менее калорийны и содержат огромное количество живых бактерий, формирующих иммунитет человека.

Спортсмены-веганы и вегетарианцы могут заменить коровье молоко растительным. Его полезные свойства напрямую зависят от исходного ингредиента. Так, кунжутное – не уступает коровьему в содержании кальция, соевое богато белком и аминокислотами, кокосовое содержит большое количество витаминов С и группы В, а тыквенное – рекордсмен по содержанию железа и цинка.

Рецепты коктейлей на молоке

Даже при всей любви к молоку рано или поздно его вкус может надоесть. А значит, пришла пора поэкспериментировать с коктейлями.

Бананово-клубничный

• молоко – 0,5 л;
• банан – 2 шт.;
• клубника – горсть;
• грецкие орехи – горсть.

Все ингредиенты, кроме орехов взбить в блендере до получения однородной массы. Вылить в высокий стакан. Орехи измельчить кофемолкой в крошку. Присыпать ими коктейль сверху.

Сочетание молока и бананов – оптимальный протеиновый микс, который надолго насытит и поможет восстановить силы после тренировки.

Ягодный

• молоко – 0,4 л;
• натуральный йогурт – 0,2 л;
• ягоды свежие или замороженные – 300 г;
• мед – 1-2 ст.л.

Ягоды можно взять любые – малину, чернику, голубику, черную смородину. Все ингредиенты смешать в блендере.

За счет очень умеренной калорийности такой полезный коктейль очень любят представительницы прекрасного пола, которые часто боятся протеиновых коктейлей, опасаясь ненужного прироста веса.

Питательный

• топленое молоко – 0,2 л;
• хлопья любых злаков – 1 ст. л.;
• отруби – 0,5 ст.л;
• мед – 2 ч.л.

Хлопья измельчить в блендере с небольшим количеством молока. Добавить отруби и мед, перемешать. Влить оставшееся молоко, оставить на 2-3 минуты.

Такой вариант протеинового коктейля особенно хорош в период набора массы. В любом случае он очень сытный и может заменить спортсмену полноценный прием пищи.

Ну а если после тренажерного зала совершенно нет сил даже на минимальные кулинарные подвиги, можно просто сварить какао. Этот порошок тоже содержит белки, и в тандеме с молоком очень быстро восполняет энергетический запас мышечной ткани.

Правда ли сахар и молоко убивают ваши спортивные результаты и здоровье

2 июля 2021Спорт и фитнесЗдоровье

Ия Зорина разбирается в научных исследованиях, посвящённых этим продуктам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Эту статью также можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

В спортивной и фитнес-среде часто можно услышать совет полностью отказаться от сахара и молока. Считается, что эти продукты мешают похудению, негативно сказываются на самочувствии и производительности на тренировках и могут навредить здоровью.

Забегая вперёд, скажем, что сахар и молоко действительно могут причинить ущерб, но далеко не всем и не всегда. Наоборот, в некоторых случаях оба этих «вредных» продукта могут принести пользу.

Можно ли пить молоко

Правда ли молоко снижает показатели и замедляет прогресс

Нам не удалось найти ни одного исследования, в котором употребление молока было бы связано со снижением результатов в любом виде спорта. Наоборот, научные работы подтверждают его пользу для восстановления и производительности.

Например, потребление молока после силовой тренировки обеспечивает больший прирост мышечной массы, чем то же количество соевого белка и углеводов.

Это неудивительно: коровье молоко богато белком — макронутриентом, без которого невозможно нарастить мышцы. Более того, в отличие от растительных аналогов, сывороточный белок и казеин из молока отлично усваиваются организмом и содержат много аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA), необходимых для роста мышц и восстановления.

Выпивая молоко после силовой тренировки, вы смещаете баланс в организме в сторону анаболизма — синтеза белка, что помогает быстрее наращивать мышечную массу. Притом для этого одинаково эффективно молоко с любым процентом жира — и цельное, и обезжиренное.

Кроме того, потребление молока сразу после силовой тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах и связанные с ней потери в силе через 24 и 72 часа после упражнений. В перспективе это может увеличивать вашу производительность на занятиях, а значит, и положительно сказаться на росте мышц.

Правда, не все исследования имеют похожие результаты. Например, в одном эксперименте 18 месяцев дополнительного приёма 400 мл молока в день никак не сказались на силе и размере мышц участников. Учёные предположили, что если люди хорошо питаются, едят достаточно белка, кальция и витамина D3, то могут обойтись и без молока: оно никак не скажется на их показателях. Но получаете ли вы достаточно этих веществ — большой вопрос.

Молоко полезно и для спорта на выносливость. За счёт высокого содержания электролитов обезжиренное молоко вполне может заменить специальные спортивные напитки, цель которых — увеличить производительность, снизить воспринимаемые усилия и время до усталости.

Может ли молоко навредить фигуре

Молоко может негативно сказаться на фигуре, но только если вы потребляете его в больших количествах и из-за этого превышаете свою норму калорийности.

Точно так же можно располнеть на фруктах, курице и других полезных продуктах.

Более того, в одном исследовании обнаружили, что молоко даже полезно для похудения. В эксперименте молодые люди тренировались пять дней в неделю, а после упражнений потребляли либо две кружки молока, либо спортивный напиток с углеводами, либо соевый протеиновый коктейль, равный молоку по количеству белка и углеводов.

Участники, потребляющие молоко, за 12 недель эксперимента потеряли в два раза больше жира и нарастили на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, что пили углеводный спортпит. Люди из группы на соевом протеине также нарастили больше мышц, чем участники на углеводах, но при этом вообще не скинули жир.

Учёные предположили, что причиной всему — кальций. При сниженной калорийности питания этот макроэлемент ослабляет накопление жиров и стимулирует их расщепление, что значительно ускоряет потерю лишних килограммов на диете.

Таким образом, несмотря на довольно высокое содержание углеводов в виде лактозы, молоко может быть полезно для тех, кто стремится похудеть и поддержать мышечную массу.

Может ли молоко навредить здоровью

Молоко действительно нельзя назвать безопасным продуктом, однако данные на этот счёт неоднозначны.

Свежее исследование 2020 года показало, что регулярное употребление коровьего молока увеличивает риск рака груди. Учёные получили действительно пугающие цифры: одна чашка молока в день на постоянной основе увеличивает риск аж на 80%, а 2–3 чашки в день — на 50%.

Однако предыдущие научные исследования не обнаруживали такой сильной взаимосвязи. Например, в анализе 2017 года с участием более трёх тысяч женщин потребление молочной продукции, наоборот, снижало риск рака груди на 15%.

Также есть данные, что молоко может увеличивать риск рака простаты, но при этом защищает от опухолей кишечника и мочевого пузыря. Тема требует дальнейших исследований, а пока что учёные не советуют пить молоко тем, кто находится в группе риска по раку груди.

Лучше замените его на йогурт: этот кисломолочный продукт также содержит много белка и при этом ассоциируется со сниженным риском онкологии.

Можно ли есть сахар

Правда ли сахар снижает спортивные показатели

В то время как в мире фитнеса сахар считается абсолютным злом, он может быть полезен во время тяжёлых нагрузок. Сладкие напитки увеличивают производительность в футболе и баскетболе — командных видах спорта, где встречаются короткие периоды интенсивной работы, повышают скорость бега на короткие дистанции и точность подачи в футболе и теннисе.

В спорте на выносливость вроде марафона или триатлона быстрые углеводы помогают дольше сохранить запасы гликогена в печени и замедляют наступление усталости. Получив 30–60 г сахара в составе сладкого напитка, атлеты могут продержаться дольше и улучшить результаты.

Во время длинных гонок и изматывающих тренировок сахар в составе спортивных напитков увеличивает жажду, что заставляет людей больше пить, и спасает от дегидратации — потери большого количества жидкости и электролитов.

Кроме того, сладкие напитки снижают уровень воспринимаемых усилий и гормональный ответ на стресс. Возможно, это связано с реакцией мозга на углеводы: они увеличивают уровень серотонина в мозгу, который обеспечивает чувство удовольствия.

Снижение уровня стресса хорошо влияет на иммунитет, подавленный тяжёлыми и длительными тренировками. Если вы занимаетесь 90 и более минут, 30 г сахара в составе сладкого напитка или батончика помогут избежать резкого снижения уровня глюкозы в крови и уменьшат стрессовый ответ на упражнения и последующую мобилизацию иммунных клеток.

Выпив сладкую воду, вы меньше рискуете подхватить простуду по дороге с изматывающей тренировки.

Сахар помогает и во время анаэробных тренировок — спринтов, прыжковых (плиометрических) нагрузок и силовых упражнений.

Сразу несколько исследований подтверждают, что напиток с добавлением сахара поддерживает высокую производительность во время работы с сопротивлением — помогает выполнить больше подходов и дольше сохранить запасы гликогена в мышцах.

А чем сильнее вы сможете утомить мышцы на тренировке, тем больше мышечных волокон получат механическую нагрузку и увеличатся в объёмах. Конечно, если вы обеспечите им строительный материал из пищевого белка.

Правда ли сахар может навредить фигуре

Сахар действительно может негативно сказаться на фигуре, и мы неоднократно писали, что худеющим лучше вообще отказаться от этого продукта. Однако, как и в случае с другой едой, дело здесь не в том, что он имеет волшебные свойства по наращиванию жира, а в количестве энергии, которое вы из него получаете.

Если вы не контролируете калорийность питания, налегая на сахар и сладости, то гораздо больше рискуете превысить норму, чем получая углеводы из других источников: каш, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.

Перечисленные продукты заполняют желудок и обеспечивают чувство сытости, так что, съев хорошую порцию гречки или тарелку свежих овощей, вы вряд ли попросите добавку.

А вот в такой же по объёму порции конфет или пирожных будет в несколько раз больше калорий. И к моменту насыщения вы получите гораздо больше энергии, чем необходимо организму.

Таким образом, высокое потребление сахара увеличивает риск превысить калорийность питания, а все неиспользованные калории запасаются в жировых клетках и со временем приводят к лишнему весу.

Может ли сахар навредить здоровью

По сути глюкоза и фруктоза, из которых состоит столовый сахар, — это те же самые молекулы, которые вы получаете во время потребления фруктов, мёда и других однозначно полезных продуктов. Однако в отличие от них сахар не содержит ничего больше: ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов и антиоксидантов. Поэтому его часто называют «пустыми калориями».

Заменив тарелку овощей или фруктовый салат несколькими конфетами, вы получите такое же количество энергии, но при этом лишите свой организм необходимой для пищеварения клетчатки, а также витаминов и микроэлементов, которые важны для здоровья.

Кроме того, сахар связывают с хроническим воспалением в организме — причиной многих опасных заболеваний вроде диабета второго типа, проблем с сердцем и сосудами, метаболическими заболеваниями и онкологией.

В нескольких научных работах отметили, что у людей, потребляющих больше сахара, повышен уровень воспалительных маркеров. Учёные предполагают, что это может быть связано с выработкой жирных кислот в печени в процессе усвоения сахара и их дальнейшим метаболизмом в организме.

Когда вы съедаете ложку мёда, яблоко или горсть ягод, тело работает точно так же, но при этом вместе с глюкозой и фруктозой вы получаете дозу антиоксидантов, которые снижают воспаление.

Таким образом, сахар действительно может навредить здоровью и стоит ограничить его употребление в обычной жизни.

Безопасной для здоровья нормой считается около 36 г сахара в день. И этого вполне достаточно, чтобы поддержать высокую производительность на силовой или длительной кардиотренировке, уменьшить уровень воспринимаемых усилий и частично снять стресс от нагрузки.

Если вы стремитесь к здоровью, пусть эта порция свободного сахара останется единственной в вашем рационе.

Что в итоге

Пейте молоко, если стремитесь нарастить мышцы и не уверены, что в вашем рационе достаточно белка, кальция и витамина D3. Также можете попробовать обезжиренный его вариант на долгих аэробных тренировках, если вы терпеть не можете спортивные напитки с электролитами. Однако стоит отказаться от молока, если у вас повышен риск онкологических заболеваний. Замените его на йогурт или другие кисломолочные продукты.

Потребляйте 30–60 г сахара в составе сладкого напитка в процессе тяжёлых тренировок — аэробных или силовых, которые длятся от 90 минут. Он поможет сделать больше и при этом чувствовать себя лучше. В остальное же время исключите сладости из своего рациона.

Читайте также 🧐

• Что есть до, во время и после тренировки
• Как держать себя в форме и не разориться
• Как питаться в дни, когда вам предстоит тренировка умеренной интенсивности

Вниманию спортсменов: входит ли молоко в ваш план после тренировки?

Перейти к основному содержанию

понедельник, 8 августа 2016 г.

Вы слышали, что «молоко полезно для тела». Но, возможно, вы не знали, что молоко не только полезно для здоровья костей и зубов, но молоко и другие молочные продукты являются богатой питательными веществами альтернативой спортивным напиткам. Многие ваши любимые спортсмены заправляются молоком после напряженной тренировки, и не зря…

Когда вы тренируетесь, вы теряете жидкость в виде пота. Молоко на 90% состоит из воды и является отличным выбором для дегустации после тренировок и игр. Содержащиеся в молоке жидкости и электролиты, в том числе кальций, калий и магний, увлажняют организм и восполняют то, что теряется с потом. Кроме того, калий в молоке может помочь предотвратить мышечные спазмы.

Во время упражнений ваше тело использует глюкозу в крови и мышечную глюкозу (гликоген) в качестве топлива или энергии. Эта запасенная мышечная глюкоза часто истощается после тренировки и нуждается в замене. Шоколадное молоко содержит углеводы, помогающие восстановить уровень гликогена.

Наконец, во время активности мышцы разрушаются. Хотя это естественный результат напряженной деятельности, будущие спортивные результаты во многом зависят от того, насколько хорошо наши мышцы восстанавливают и ресинтезируют новые мышечные волокна после тренировки. Доказано, что высококачественный белок в молоке помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы после тренировки, способствуя восстановлению.

Вы можете спросить: «Шоколадное молоко лучше, чем белое молоко после тренировки?» Шоколадное молоко обеспечивает то, что многие считают «золотым соотношением» углеводов к белку (от 3 до 4 граммов углеводов на каждый грамм белка), необходимое для оптимального восстановления. В то время как шоколадное молоко содержит больше углеводов на порцию, чем белое молоко, оба содержат необходимые питательные вещества, и любой из них может быть отличным выбором после тренировки.

Новое исследование среди взрослых спортсменов показало, что одна порция молока после тренировки может помочь уменьшить повреждение мышц и улучшить восстановление мышц, что, в свою очередь, может помочь телу лучше работать во время следующей тренировки. На самом деле, исследования показывают, что употребление молока после тренировки может быть столь же эффективным, как и некоторые спортивные напитки, помогая организму заправляться, восстанавливаться и регидратироваться после тренировки.

Улучшите свой режим после тренировки, заправляясь молоком в течение 30–60 минут после тренировки или игры. Планируйте заранее и попробуйте эти советы, чтобы получить больше питательных веществ в своем плане игры после тренировки:

• Пейте нежирное или обезжиренное молоко – белое или шоколадное. Для большинства спортсменов от 8 до 14 унций обеспечат необходимое количество углеводов и белков для дозаправки после тренировки.
• Смешайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт, фрукты и лед, чтобы утолить голод после тренировки с помощью богатого питательными веществами смузи.
• Наслаждайтесь хлопьями, мюсли или овсянкой с нежирным или обезжиренным молоком.

Спортсмены могут тренироваться усерднее и добиваться лучших результатов при правильном питании. Посетите нашу страницу о спортивном питании , чтобы узнать больше о молоке как напитке для восстановления после физических нагрузок и узнать, как правильно питаться для достижения максимальных спортивных результатов.

Дженна Аллен, MS, RDN

Дженна — зарегистрированный диетолог, страстно любящий рассказывать о науке в доступной форме. Она работает в команде Dairy MAX с 2008 года. Когда она не работает, Дженна пробует новые рецепты со своими тремя детьми и работает над фотографией еды. Узнайте больше о Дженне.

Исследования показывают, что молочные продукты вредны для спортивных результатов

Большинство из нас были воспитаны с убеждением, что молочные продукты являются ключевой частью здорового питания: основа пищевой пирамиды. Мы узнали о важности молочных продуктов из рекламы в журналах, рекламных щитов и телерекламы, в которых знаменитости с молочными усами спрашивали: «Есть молоко?» Молочные продукты доступны, дешевы и на протяжении десятилетий являются неотъемлемой частью детского завтрака. Но теперь исследования говорят нам, что есть причины для здоровья избегать молочных продуктов и что они не так полезны, как нас воспитывали. Спортсмены особенно держатся подальше от молочных продуктов из-за того, что они называют проблемами, связанными с производительностью.

Правда о молочных продуктах и ​​вашем здоровье. Во-первых, то, что сейчас в молоке, некрасиво

Молочные продукты сегодня — это не молоко вашей бабушки. Процесс ведения сельского хозяйства сильно изменился за последние два поколения, и в попытке увеличить производство молока и сократить расходы в начале 1990-х коров стали кормить соей, зерном и кукурузой. В то время как их желудки были предназначены для переваривания травы, которая, естественно, богата омега-3, более дешевая диета изменила состав их молока, увеличив содержание омега-6 в молоке, которое менее полезно для потребителей. Цикл продолжается, поскольку коров перекармливают антибиотиками, чтобы они не заболевали, но эти лекарства затем попадают в молоко, которое пьют люди.

Избыток антибиотиков не только делает нас устойчивыми к антибиотикам и делает нас более уязвимыми к инфекциям, но и вредит внутренней флоре нашего кишечника, затрудняя переваривание молочных продуктов.

Приблизительно 65 процентов в настоящее время не переносят лактозу, и многие другие страдают от употребления молочных продуктов, поскольку фермент, необходимый для поглощения лактозы, называемый лактазой, присутствует в человеческом теле только в младенчестве.

«Дефицит лактазы может вызвать то, что известно как «мальабсорбция лактозы», когда непереваренная лактоза попадает в толстую кишку, где она расщепляется бактериями с образованием жидкости и газа. Это приводит к симптомам, обычно связанным с непереносимостью лактозы: вздутие живота, диарея, газы и тошнота. Количество лактозы, которое человек с непереносимостью лактозы может выдержать, прежде чем у него появятся симптомы, сильно различается, в зависимости от человека и типа молочного продукта, который они потребляют», — по словам Стэкеда, о том, почему спортсмены из От Новака Джоковича к Тому Брэди отказались от молочных продуктов.

Спортсменам, страдающим астмой или густым выделением слизи, следует избегать употребления молочных продуктов, мяса и яиц

Многие люди сообщают, что молочные продукты увеличивают количество слизи или мокроты во время тренировок, и исследования действительно связывают молоко и молочные продукты с густотой или образованием этих раздражающих побочных продуктов. когда ваше тело реагирует на триггеры в вашем рационе.

В то время как диета, богатая клетчаткой, уменьшает воспаление и снижает риск астмы, согласно исследованию, опубликованному прошлой весной, диета, состоящая из сыра и молочных продуктов, увеличивает риск астмы.

Институт легких, изучающий здоровье легких, составил список продуктов, которых следует избегать, если у вас проблемы с дыханием из-за хронических заболеваний, таких как ХОБЛ или астма, вызванная физической нагрузкой. Даже добавления одной порции фруктов и овощей в день было достаточно, чтобы уменьшить симптомы астмы, а добавление сыра рикотта, по-видимому, ухудшило симптомы.

Было установлено, что эти 21 продукт усиливают выделение слизи или сгущают ее, что создает проблемы для всех, кто находится на пробежке или чувствителен к загрязняющим веществам в воздухе или пище. Список продуктов, которых следует избегать, приведен ниже. Обратите внимание, что пять из лучших — молочные продукты:

The 21 foods to remove from your diet:

1. Red meat
2. Milk
3. Cheese
4. Yogurt
5. Ice Cream
6. Butter
7. Eggs
8. Хлеб
9. Паста
10. Значи
11. Бананы
12. Капуста
13. Потэт 9006
14. 9
15. .0022
16. Corn and corn products
17. Soy products
18. Sweet desserts
19. Candy
20. Coffee
21. Tea
22. Soda
23. Alcoholic beverages

Dairy содержит много насыщенных жиров, вызывающих сердечные заболевания

Даже если вы не чувствительны к лактозе в молоке и можете переваривать ее без побочных эффектов, с молочными продуктами возникают другие серьезные проблемы. Исследования подтверждают, что при попытке сохранить здоровье сердца следует избегать насыщенных жиров, содержащихся в цельном молоке, сливочном масле и большинстве сыров. Исследования показывают, что насыщенные жиры могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний, способствуя повышению уровня холестерина, отложению кальция и, в конечном счете, образованию бляшек, вызывающих затвердение артерий, что не похоже на спортивный результат. Несмотря на многолетние дебаты, недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает пожизненный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, было доказано, что сыр вызывает привыкание, поскольку казеин, белок в молочных продуктах, заставляет наш мозг светиться, когда мы едим шоколад или другие сладости. Казеин буквально является материалом, из которого сделан клей для дерева, и в основном то же самое в наших артериях, но молочная промышленность продолжает рекламировать преимущества молочных продуктов как источника белка после тренировки. Доктор Нил Барнард, доктор медицинских наук, F.A.C.C., пишет в своей книге «Сырная ловушка»: «Было доказано, что заоблачно высокие уровни холестерина и насыщенных жиров в молочных продуктах усугубляют все сердечно-сосудистые заболевания, однако на это тратятся десятки миллионов государственных долларов. каждый год субсидируя маркетинг и продвижение самых вкусных блюд в ресторанах быстрого питания».

Влияние на здоровье, вызванное употреблением молочных продуктов, включает повышенный риск рака

Даже молоко, в котором утверждается, что оно «не содержит добавленных гормонов», по сути, является ложной рекламой, поскольку естественные эстрогены, содержащиеся в коровьем организме, попадают в молоко. Это те же самые гормоны, которые позволили корове производить молоко. Но у людей они берут на себя более зловещую роль, стимулируя рост эстрогена потенциальных гормональных раковых заболеваний, таких как рак молочной железы и многое другое. Ни одному бегуну не нужен дополнительный эстроген, чтобы работать лучше. Исследование 2020 года показало, что употребление всего одной чашки коровьего молока в день может увеличить относительный риск рака молочной железы у женщин на 50%, а у мужчин эти гормоны могут привести к раку простаты.

Лучшим источником кальция является не молоко, а овощи и темная листовая зелень

Еще одно из наиболее распространенных заявлений о пользе для здоровья заключается в том, что молоко является лучшим источником кальция, который полезен для сокращения мышц, нервной проводимости и способствует здоровье костей. Удивительно, но не коровы производят кальций, а растения и трава, которые они едят, обеспечивают эти питательные вещества. Тот же самый кальций можно найти в более чистом, менее жирном источнике: темная листовая зелень и овощи, которые вы найдете на ферме, являются более надежными источниками. Учтите, что только 30% кальция в молоке усваивается организмом, в то время как 50% или более кальция в листовой зелени. Так что выпить этот зеленый смузи прямо перед пробежкой даже более ценно, чем любой стакан, который вы можете выпить.

Не было доказано, что употребление молока защищает от остеопороза или возможных переломов бедра, но на самом деле верно обратное: диета с высоким содержанием молочных продуктов в подростковом возрасте не влияла на количество переломов костей у женщин и приводила к 9 процентам более высокие случаи переломов бедра у мужчин в более позднем возрасте. Кроме того, витамин D был добавлен в молоко, чтобы его было легче продвигать как здоровый источник необходимого витамина, но спортсмены могут получать свою суточную дозу, бегая на улице, на солнце или принимая добавку D. Количество витамина D, которое нужно принимать для повышения иммунитета, зависит от человека.

Действительно ли молоко укрепляет кости? Это может привести к большему количеству переломов бедра

Другими ключевыми проблемами, которые могут быть вызваны употреблением молочных продуктов, являются вздутие живота, воспаление и проблемы с пищеварением. Сахара, содержащиеся в лактозе, вызывают скачки уровня сахара в крови, что приводит к воспалению, влияющему не только на спортивные результаты, но и на иммунную систему. В исследовании, проведенном ведущим специалистом по желудочно-кишечному тракту, доктором медицины Мервином Данилевичем, говорится, что причиной боли в животе у бегунов номер один являются молочные продукты, такие как молоко и сыр, и советует спортсменам не есть молочные продукты за 24 часа до бега. Главный виновник — лактоза, которую 65 процентов из нас не могут переваривать, что может привести к болям в желудке, газам и диарее. Подобная непереносимость может не проявляться, пока вы не начнете бегать, так как дополнительная нагрузка на ваше тело означает, что страдает пищеварение, а любой бегун знает, что ни один бегун не хочет оказаться в такой ситуации.0003

Если вы обычно выпиваете кофе перед пробежкой, добавьте немного овсяных или миндальных сливок и дайте себе достаточно времени, чтобы очистить желудок. Если ваш завтрак состоит из фруктов и йогурта или творога, выбирайте продукты на основе орехов, которые очень сливочные и полны полезных для сердца ингредиентов, без натрия, который присутствует в молочных версиях. Или, если вы загружаетесь углеводами накануне вечером, убедитесь, что вы не едите ничего, что может помешать вашей производительности, и используйте сыр на растительной основе в своем соусе Альфредо.

Искать безмолочные альтернативы никогда не было так просто, и каждый день на прилавках появляется новый продукт, будь то растительное молоко, сливки, сыры или мороженое. Все дело в том, чтобы попробовать то, что подходит именно вам и как вы себя чувствуете во время тренировок. Пропустите молочные продукты и посмотрите, почувствуете ли вы себя лучше, станете легче дышать и быстрее поправитесь. Документальный фильм Game Changers показывает, как спортсмены, достигшие вершины своего спорта, наслаждаются большей выносливостью и более быстрым временем восстановления на растительной диете. В конце концов, когда вы выполняете все упражнения на растяжку, тяжелую работу и восстановление, больше узнать о том, во что нас заставили поверить, и внести небольшие изменения в свой рацион — ничто по сравнению со всеми преимуществами.

Спортсмены, которые покидают молочную ферму, говорят своим фанатам, чтобы они делали то же самое инфаркт. В то время, будучи перегруженным работой корпоративным юристом в состоянии стресса, ведущим малоподвижный образ жизни и имея около 50 фунтов лишнего веса, он понял, что ему нужно что-то изменить.

Ролл объясняет, что он чувствовал себя «без энтузиазма» по поводу своей жизни и переживал «духовный кризис» в то же время, когда его здоровье начало давать сбои. Когда он почувствовал стеснение в груди, направляясь наверх в свою спальню, он вспоминает, что это был момент, когда «все кристаллизовалось», и он понял, что не может продолжать так жить. Ролл объясняет в интервью, что у него было ощущение срочности и готовности что-то с этим сделать.

Итак, этот момент заставил его изменить свою диету и сбросить 50 фунтов, направив его на путь к спортивной славе в качестве спортсмена на выносливость, автора и веганского влиятельного лица. Это было началом его пути: он начал с очищения соком, а затем, в конце концов, стал веганом, отказался от нездоровой пищи и стал плакатом-спортсменом о преимуществах растительной диеты, и теперь он рассказывает поклонникам и читателям.