Забудьте про молоко: названы продукты, в которых больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20211001/kaltsiy-1752581469.html

Забудьте про молоко: названы продукты, в которых больше всего кальция

Забудьте про молоко: названы продукты, в которых больше всего кальция — РИА Новости Спорт, 01.10.2021

Забудьте про молоко: названы продукты, в которых больше всего кальция

Главенствующая роль в поддержании здоровья костной системы принадлежит кальцию. С возрастом в организме его становится меньше, поэтому обязательно нужно… РИА Новости Спорт, 01.10.2021

2021-10-01T05:30

2021-10-01T05:30

2021-10-01T05:30

зож

питание

здоровье

витамин d

кальций

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/07/08/1740403290_0:265:3072:1993_1920x0_80_0_0_7eff8821aa3f5aa792228dd5f394fa1d.jpg

МОСКВА, 1 окт — РИА Новости, Дарья Дарвина. Главенствующая роль в поддержании здоровья костной системы принадлежит кальцию. С возрастом в организме его становится меньше, поэтому обязательно нужно употреблять в пищу продукты, которые богаты им и другими полезными для костей микроэлементами (фосфором и магнием) и витамином D.При составлении рациона для восполнения запасов кальция стоит также обратить внимание на семена чиа. В довольно небольшой по объему порции может содержаться сразу половина суточной нормы.Еще одной добавкой к салатам и вторым блюдам может стать нут. Он относится к бобовым культурам, отлично сочетается с другими продуктами. Более того, он очень питательный и помогает нарастить мышечную массу. Поэтому он является идеальным вариантом для тех, кто занимается спортом.Богат кальцием шпинат: в нем содержится около 400 миллиграммов. В продукте также присутствуют витамины, положительно влияющие на кровеносную и сосудистую системы. Из других овощей, где есть кальций, нужно покупать болгарский перец, брюссельскую капусту и спаржа. В них помимо кальция есть магний и витамины, которые тоже оказывают положительное влияние на кости.Нельзя не сказать о рыбе и морепродуктах. У их в составе есть кальций и аминокислоты Омега-3 и Омега-6. Благодаря высококачественному белку рыба выполняет много полезных функций для организма: улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет, способствует здоровому росту волос и ногтей. Кальций и витамин Dне только укрепляют кости, но также улучшают состояние суставов, соединительную ткань между ними. Предпочтительнее выбирать скумбрию, лосося и сардину, из морепродуктов — моллюсков, кальмаров.Для костей и костной ткани немаловажен и фосфор, содержащийся в пшенице, ячмене, фисташках, грецких орехах, тыквенных семечках. Магний присутствует в горохе, финиках и вареной гречке.

https://rsport.ria.ru/20210824/magniy-1747022316.html

https://rsport.ria.ru/20210928/granat-1752084966.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/07/08/1740403290_341:0:3072:2048_1920x0_80_0_0_f5fa71c35cbc89f3b9aefa16cc3be785.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, витамин d, кальций

ЗОЖ, Питание, Здоровье, Витамин D, Кальций

МОСКВА, 1 окт — РИА Новости, Дарья Дарвина. Главенствующая роль в поддержании здоровья костной системы принадлежит кальцию. С возрастом в организме его становится меньше, поэтому обязательно нужно употреблять в пищу продукты, которые богаты им и другими полезными для костей микроэлементами (фосфором и магнием) и витамином D.

«Больше всего легкоусвояемого кальция, который без препятствий попадает из желудка в кровь, содержится в ферментированных молочных продуктах. Это творог, кефир, кисломолочные продукты, натуральный йогурт, сыры. В небольшом кусочке сыра кальция будет больше, чем в большом кувшине молока. Также богаты кальцием орехи, семечки, чеснок, бобовые (фасоль, боб, горох), крупы: гречневая, овсяная, ячневая», — заявила РИА Новости диетолог Елена Байкова.

При составлении рациона для восполнения запасов кальция стоит также обратить внимание на семена чиа. В довольно небольшой по объему порции может содержаться сразу половина суточной нормы.

Еще одной добавкой к салатам и вторым блюдам может стать нут. Он относится к бобовым культурам, отлично сочетается с другими продуктами. Более того, он очень питательный и помогает нарастить мышечную массу. Поэтому он является идеальным вариантом для тех, кто занимается спортом.

24 августа 2021, 15:30ЗОЖ

Как определить дефицит магния без лекарств: признаки и советы врача

Богат кальцием шпинат: в нем содержится около 400 миллиграммов. В продукте также присутствуют витамины, положительно влияющие на кровеносную и сосудистую системы. Из других овощей, где есть кальций, нужно покупать болгарский перец, брюссельскую капусту и спаржа. В них помимо кальция есть магний и витамины, которые тоже оказывают положительное влияние на кости.

Нельзя не сказать о рыбе и морепродуктах. У их в составе есть кальций и аминокислоты Омега-3 и Омега-6. Благодаря высококачественному белку рыба выполняет много полезных функций для организма: улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет, способствует здоровому росту волос и ногтей. Кальций и витамин Dне только укрепляют кости, но также улучшают состояние суставов, соединительную ткань между ними. Предпочтительнее выбирать скумбрию, лосося и сардину, из морепродуктов — моллюсков, кальмаров.

28 сентября 2021, 04:20ЗОЖ

От рака и болезней сердца: раскрыта польза недооцененного в России продукта

Для костей и костной ткани немаловажен и фосфор, содержащийся в пшенице, ячмене, фисташках, грецких орехах, тыквенных семечках. Магний присутствует в горохе, финиках и вареной гречке.

4 мифа о пользе молока — Здоровье и спорт — tsn.ua

Хотя мы привыкли считать молоко синонимом здоровья, на самом деле это большое заблуждение.

Думаю, многие из нас помнят детскую песенку «Пейте детки молоко, будете здоровы!». Но и те, кто не слышал о ней, уверена, тоже не сомневаются в пользе молока. Ведь об этом говорили бабушки, мамы, в этом уверяет реклама по телевизору. Это невероятно стойкое убеждение, которое люди готовы яростно отстаивать. Потому что когда я даже просто заикаюсь о том, что молоко – это не самый лучший продукт не только для детей, но и для взрослых, в ответ получаю шквал негатива.

Поэтому сегодня я просто приведу сухие факты, развенчивающие мифы о пользе молока. А вы уже сами решайте, пить его или не пить, давать своим детям или не давать.

Миф №1: молоко – лучший источник кальция

Да, молочные продукты сами по себе содержат кальций. Но попадая в наш организм, они способствуют не усвоению нового кальция, а наоборот – потере собственного кальция из костей.

Все дело в том, что содержащийся в молоке белок (казеиноген) под воздействием желудочного сока превращается в казеин, который может расщепляться только у детей.

В возрасте 9-10 лет у всех без исключения перестает вырабатываться ответственный за расщепление казеина фермент – реннин.

Как же поступает наш умный организм в данном случае? Для утилизации казеина ему приходится увеличивать содержание соляной кислоты в желудочном соке. При этом понятно, что среда становится более кислой, причем настолько, что для ее нейтрализации организм вынужден использовать собственные минералы. А из всех минералов в организме больше всего содержится кальция, поэтому именно кальций он задействует для нейтрализации избыточной кислоты.

Вывод: при употреблении молока человек теряет кальций, а не наоборот.

Миф №2: молоко предотвращает остеопороз

Из первого мифа плавно вытекает и второй – о том, что молоко способно предотвратить остеопороз. Но, как мы с вами уже поняли, молоко способствует потере кальция из организма, т.е. не предотвращает, а вызывает остеопороз.

Существует множество исследований, подтверждающих, что количество больных остеопорозом в странах с высоким уровнем потребления молока на порядок выше, нежели в странах, где молоко практически не употребляют.

Вывод: употребление молока провоцирует развитие остеопороза.

Миф №3: молоко полезно при простуде

Не знаю, как вас, но меня при первых же симптомах простуды в детстве всегда поили горячим молоком. Аргументировали тем, что молоко содержит легкоусвояемый белок, а он как раз и необходим для выработки иммуноглобулина, который борется с вирусными инфекциями. Но почему именно молочный белок? Ведь существует огромное разнообразие растительного белка, который так же легко усваивается и не наносит вред заболевшему организму – в отличие от молока. Доказано, что его употребление провоцирует выработку мокроты и выделений из носа, которых при простуде итак достаточно. Плюс к этому прием молока усугубляет воспалительные процессы в организме.

Вывод: молоко усугубляет все «прелести» простудных и вирусных заболеваний.

Миф №4: молоко = здоровье

Чтобы развенчать миф о пользе молока, я предлагаю вам прислушаться к своему организму. Когда в него попадает яд, он любыми способами пытается от него избавиться с помощью различных выделений, включая слюни, сопли, мокроту. Если вы любитель молока, то наверняка каждое утро встаете с забитым носом и скопившейся в горле мокротой, а также обильно потеете в течение дня. Попробуйте хотя бы на неделю отказаться от молока, и вы увидите разницу. Я уже не говорю о магазинном молоке, вред которого в разы больше из-за содержащихся в нем гормонов роста и антибиотиков.

Не спешите в комментариях под этим постом высказывать свое недовольство полученной информацией. Сначала проведите простой эксперимент, продержитесь хотя бы неделю без молока. И после этого я с удовольствием отвечу на любые ваши вопросы.

Мой же вывод, основанный на данных научных исследований, собственном опыте и опыте всех отказавшихся от молочных продуктов, однозначен: молоко – это вовсе не такой полезный продукт, как принято считать.

Чем же можно заменить молоко животного происхождения? Конечно же, растительным (соевым, рисовым, овсяным, кокосовым), причем не обязательно магазинным, его очень легко сделать самим. Просто замочите кунжут или миндаль (из них получается самое вкусное), затем измельчите в блендере и процедите через сито или марлю. И вот, полезное питательными веществами, включая кальций, которого в этих продуктах в разы больше, молоко готово.

Присоединяйтесь также к группе ТСН.Блоги на facebook и следите за обновлениями раздела!

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них не содержат молока) это не только самый распространенный минерал в организме, но и очень важный для вашего здоровья.

На самом деле, он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет важную роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов (1).

Большинству взрослых рекомендуется потреблять не менее 1000 мг кальция в день, хотя некоторым группам требуется большее количество, включая подростков, женщин в постменопаузе и пожилых людей (2).

Хотя молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, особенно богаты кальцием, доступны многие безмолочные источники кальция.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых не содержат молока.

1. Семена

Семена — крошечные питательные электростанции, и многие из них богаты кальцием, включая семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.

Например, 1 столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 127 мг кальция, или 10% рекомендуемой дневной нормы (DV) (3).

Семена также содержат белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами растительного происхождения (4).

Семена кунжута содержат 7% суточной нормы кальция в 1 столовой ложке (9 граммов), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец (5).

Резюме

Многие семена являются хорошими источниками кальция, а также другими важными питательными веществами, такими как белок и полезные жиры. Одна столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 10% суточной нормы кальция, а порция семян кунжута — 7% суточной нормы.

2. Сыр

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего его в сыре пармезан: 242 мг — или 19% суточной нормы — на унцию (28 граммов) (6).

Мягкие сыры, как правило, содержат меньше. Например, 1 унция (28 граммов) бри обеспечивает только 52 мг, или 4% суточной нормы (7).

В качестве бонуса ваш организм усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников (8).

Сыр также содержит белок. В твороге содержится 23 грамма белка на чашку (9).

Более того, в выдержанных твердых сырах естественно мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы (10).

Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья. Например, один обзор 31 исследования предполагает, что увеличение потребления молочных продуктов может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний (11).

Другой обзор показал, что регулярное потребление молока и йогурта было связано с более низким риском метаболического синдрома, состояния, которое повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (12).

Однако имейте в виду, что жирный сыр может содержать много насыщенных жиров и калорий. Некоторые сыры также содержат много натрия, который некоторым людям может потребоваться ограничить.

Резюме

Сыр пармезан содержит 19% дневной нормы кальция, в то время как другие сорта, такие как бри, содержат около 4%. Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров и калорий, употребление молочных продуктов может снизить риск сердечных заболеваний.

3. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция.

Многие виды йогурта также богаты пробиотиками, типом полезных бактерий, которые могут стимулировать иммунную функцию, улучшать здоровье сердца и улучшать усвоение питательных веществ (13).

Одна чашка (245 г) простого йогурта содержит 23% суточной нормы кальция, а также большую дозу фосфора, калия и витаминов B2 и B12 (14).

Йогурт с низким содержанием жира может содержать даже больше кальция: 34% от суточной нормы в 1 чашке (245 граммов) (15).

С другой стороны, несмотря на то, что греческий йогурт — отличный способ получить дополнительный белок в рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (16).

В дополнение к широкому спектру питательных веществ, некоторые исследования также показывают, что регулярное употребление йогурта может быть связано с более низким риском развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (17, 18).

Резюме

Йогурт является одним из лучших источников кальция, обеспечивая до 34% суточной нормы в 1 чашке (245 г). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.

В банке сардин весом 3,75 унции (92 грамма) содержится 27% суточной нормы, а в банке 3 унций (85 граммов) консервированного лосося с костями — 19% (19, 20).

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые могут поддерживать здоровье вашего сердца, мозга и кожи (21, 22).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень ртути. Кроме того, и сардины, и лосось имеют высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять токсичность ртути (23).

Краткий обзор

Сардины и консервированный лосось исключительно питательны. Банка сардин содержит 27% суточной нормы кальция, а 3 унции (85 граммов) консервированного лосося — 19%.

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами, включая железо, цинк, фолиевую кислоту, магний и калий.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция, в том числе крылатые бобы, которые содержат 244 мг, или 19% суточной нормы, в одной приготовленной чашке (172 грамма) (24).

Белая фасоль также является хорошим источником: 1 чашка (179 г) вареной белой фасоли обеспечивает 12% суточной нормы. В других сортах фасоли и чечевицы их меньше, примерно 3–4% от суточной нормы на чашку (175 граммов) (25, 26, 27).

Интересно, что фасоли приписывают многие преимущества для здоровья, связанные с диетой на растительной основе. Фактически, исследования показывают, что фасоль может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и снизить риск развития диабета 2 типа (28).

Сводка

Фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 19% суточной нормы кальция, в то время как другие сорта обеспечивают около 3–12% на порцию того же размера.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль содержит больше всего кальция. Всего 1 унция (28 граммов) миндаля или около 23 орехов обеспечивает 6% суточной нормы (29).

Миндаль также содержит 3,5 грамма клетчатки на унцию (28 грамм), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление в пищу орехов может также помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и множество других факторов риска метаболических заболеваний (30).

Резюме

Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок и магний. Одна унция (28 граммов) миндаля или 23 ореха обеспечивают 6% суточной нормы кальция.

Сыворотка — это тип белка, содержащийся в молоке, потенциальная польза для здоровья которого хорошо изучена (31).

Это также отличный источник белка, богатый быстро усваиваемыми аминокислотами, которые способствуют росту и восстановлению мышц (32).

Интересно, что некоторые исследования даже связывают диеты, богатые сывороткой, с увеличением потери веса и улучшением контроля уровня сахара в крови (33).

Сыворотка также исключительно богата кальцием — мерная ложка изолята порошка сывороточного протеина весом 1,2 унции (33 грамма) содержит примерно 160 мг, или 12% суточной нормы (34).

Какой протеиновый порошок лучше?

Компания Healthline провела обзор лучших протеиновых порошков и выбрала лучшие из них, включая богатый кальцием сывороточный протеин.

Резюме

Сывороточный протеин является исключительно полезным источником белка и содержит примерно 12% дневной нормы кальция в каждой мерной ложке 1,2 унции (33 грамма).

Листовые зеленые овощи невероятно полезны, и многие из них богаты кальцием, включая листовую капусту, шпинат и капусту.

Например, 1 чашка (190 граммов) вареной листовой капусты содержит 268 мг кальция, или около 21% дневной нормы (35).

Обратите внимание, что некоторые сорта, такие как шпинат, содержат большое количество оксалатов, природных соединений, которые связываются с кальцием и ухудшают его усвоение (36).

Таким образом, хотя шпинат богат кальцием, он усваивается хуже, чем другие богатые кальцием овощи с низким содержанием оксалатов, такие как капуста и листовая капуста.

Резюме

Некоторые листовые овощи богаты кальцием, в том числе листовая капуста, которая содержит 21% суточной нормы в каждой приготовленной чашке (190 граммов). Однако некоторые виды листовой зелени содержат оксалаты, которые могут снижать усвоение кальция.

9. Ревень

Ревень богат клетчаткой, витамином К, кальцием и небольшим количеством других витаминов и минералов.

Он также содержит пребиотическое волокно, которое может способствовать росту полезных бактерий в кишечнике (37).

Как и шпинат, ревень содержит большое количество оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Фактически, одно исследование показало, что ваш организм может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в ревене (38).

С другой стороны, даже если вы поглощаете лишь небольшое количество, ревень все равно является источником кальция: 105 мг кальция на чашку (122 грамма) сырого ревеня, или около 8% суточной нормы (39).

Резюме

Ревень богат клетчаткой, витамином К и другими питательными веществами. Он также содержит кальций, хотя лишь небольшое его количество усваивается организмом.

Обогащенные продукты, такие как злаки, могут облегчить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в кальции.

Фактически, некоторые виды хлопьев могут содержать до 1000 мг (100% суточной нормы) на порцию — и это без добавления молока (40).

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций сразу, и лучше всего распределить потребление в течение дня.

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешки и крекеры содержат большое количество этого вещества (41, 42).

Резюме

Зерновые продукты часто обогащают кальцием, включая некоторые сухие завтраки, лепешки, хлеб и крекеры.

11. Амарант

Амарант – очень питательная псевдозлаковая культура.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень много определенных минералов, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 г) приготовленного зерна амаранта содержит 116 мг кальция, или 9% суточной нормы (43).

Листья амаранта содержат еще больше: 21% дневной нормы кальция на приготовленную чашку (132 грамма), а также большое количество витаминов А и С (44).

Резюме

Семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта обеспечивает 9% суточной нормы кальция, в то время как листья содержат 21% на чашку (132 грамма).

Бобы эдамаме — это молодые соевые бобы, которые часто продаются еще в стручках.

Одна чашка (155 г) приготовленного эдамаме содержит 8% суточной нормы кальция. Это также хороший источник белка, который содержит всю дневную норму фолиевой кислоты в одной порции (45).

Тофу, приготовленный с кальцием, также содержит исключительно большое количество кальция: более 66% дневной нормы кальция содержится всего в половине чашки (126 граммов) (46).

Резюме

Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана (126 г) тофу, приготовленного с кальцием, содержит 66% суточной нормы, а 1 стакан (155 г) приготовленного эдамаме содержит 8%.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из многих обогащенных немолочных напитков.

Одна чашка (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 23% суточной нормы.

Более того, его 6 граммов белка делают его немолочным молоком, наиболее питательно похожим на коровье молоко (47).

Другие типы молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение подходит не только для немолочного молока. Например, апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 27% суточной нормы на чашку (237 мл) (48).

Резюме

Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, 1 чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может содержать 27% суточной нормы, а такая же порция обогащенного соевого молока — 23%.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, сушеный инжир обеспечивает 5% суточной нормы кальция в порции весом 1,4 унции (40 граммов) (49).

Кроме того, инжир содержит большое количество калия и витамина К, двух микроэлементов, необходимых для здоровья костей (50, 51).

Резюме

Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. Порция в 1,4 унции (40 грамм) содержит 5% ваших ежедневных потребностей в этом минерале.

15. Молоко

Молоко является одним из лучших и наиболее широко доступных источников кальция.

Одна чашка (237 мл) коровьего молока содержит 306–325 мг, в зависимости от того, цельное это молоко или обезжиренное. Кальций в молочных продуктах также очень хорошо усваивается (52, 53).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко — еще один отличный источник кальция, обеспечивающий 327 мг на чашку (237 мл) (54).

Резюме

Молоко является отличным источником кальция, который хорошо усваивается организмом. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 24–25% суточной нормы этого минерала.

Кальций является важным минералом, который играет ключевую роль во многих аспектах здоровья.

Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых растительного происхождения.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, питаясь разнообразным списком продуктов, перечисленных в этой статье.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Витамин D имеет решающее значение для увеличения усвоения кальция в организме. Если вы не получаете регулярного пребывания на солнце, попробуйте принимать пищевые добавки или прочтите эту статью, чтобы узнать о лучших пищевых источниках витамина D.

Зимняя тыква | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Тыквы могут привлекать большое внимание как официальный признак более прохладной погоды, но они являются лишь одним из десятков сезонных сортов тыквы семейства Cucurbitaceae (тыквенные). «Зимние» кабачки уникально красивы с ребристой или бугристой кожурой, неправильной формой и яркими цветами от желтого до оранжевого, темно-зеленого или даже многоцветного. Иногда они выставляются как сезонные украшения для стола, но лучше всего их ценят, когда они используются в качестве звездного ингредиента в самых разных рецептах.

По сравнению со своими летними собратьями, зимние кабачки имеют более плотную текстуру и вкус, а плотная мякоть хорошо сохраняется в сытных супах, тушеных блюдах, запеканках, хлебе и десертах. Для скорейшего удовольствия мякоть можно зачерпнуть и съесть прямо из скорлупы после приготовления. Их семена также съедобны и питательны.

Наиболее распространенные сорта, которые можно найти в супермаркетах, включают баттернат, деликатес, спагетти, кабоча, хаббард, желудь, сладкие клецки и сахарные тыквы (они более твердые, слаще и менее волокнистые, чем тыквы большего размера).

Источник

• Каротиноиды: бета-каротин (предшественник витамина А), лютеин, зеаксантин
• Белок
• Витамин С
• Витамин B6
• Волокно
• Магний
• Калий

Зимний сквош и здоровье

Как правило, диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также оказать положительное влияние на уровень сахара в крови, что может помочь контролировать аппетит. И хотя некоторые питательные вещества в тыкве, такие как каротиноиды, витамин С, полисахаридные волокна и минералы, такие как калий и магний, были исследованы отдельно на предмет их роли в здоровье и профилактике хронических заболеваний, эпидемиологических исследований или контролируемых испытаний, посвященных конкретным Польза для здоровья от зимней тыквы. Исторически зимняя тыква использовалась в некоторых культурах как лекарственное растение для лечения диабета, высокого кровяного давления, рака, высокого уровня холестерина и воспалений. [1]

• Диабет: Тыква — это плотная, сытная пища, несмотря на довольно низкое содержание калорий (45-90 калорий на приготовленную чашку, в зависимости от типа) с низким гликемическим индексом и низкой нагрузкой. Мускатная тыква, например, содержит почти вдвое меньше углеводов, чем сладкий картофель. Сквош также содержит полисахариды, тип неперевариваемой клетчатки, которая может предотвратить повышение уровня сахара в крови после еды, как показали исследования на животных. Белок и ненасыщенные масла из семян также могут оказывать сдерживающее влияние на уровень сахара в крови. [1]
• Рак: Некоторые соединения тыквы, такие как бета-каротин и лютеин, классифицируются как флавоноиды, которые могут помочь защитить клетки человека от вредного воздействия кислорода. Флавоноиды широко исследовались на предмет их возможной роли в воздействии или ингибировании роста раковых клеток. [2]
• Здоровье сердца: Зимняя тыква богата калием (около 500 мг в 1 чашке приготовленного мускатного ореха или желудевой тыквы), который может помочь нейтрализовать вредное воздействие натрия на кровяное давление. Снижение уровня холестерина наблюдалось при даче полисахаридов тыквы здоровым и больным диабетом мышам. [1]

Select

Выбирайте тыкву с твердой поверхностью, без мягких пятен или трещин. В отличие от некоторых фруктов, которые становятся более мягкими по мере созревания, кожура зимних кабачков становится еще более твердой по мере созревания. Кожура должна быть матовой и трудно протыкаемой ногтем, а не блестящей и мягкой, что свидетельствует о незрелости тыквы. Тыква с мягкими участками или с заплесневелым стеблем давно пережила свой расцвет. Вы также можете использовать тап-тест. Постучите костяшками пальцев по кожуре: если она звучит глухо, она созрела; если он звучит скучно, тыква может быть либо незрелой, либо испорченной.

Если вы купили незрелые тыквы, поместите их в теплое солнечное место. Большое количество солнечного света является ключевым фактором для созревания тыквы. Если тыква зрелая и спелая, храните ее в прохладном темном месте на кухне, но не в холодильнике. Хотя некоторые тыквы могут храниться несколько месяцев в правильных условиях хранения, рекомендуется использовать их в течение одного месяца для лучшего вкуса.

Приготовление

Если вы новичок в приготовлении тыквы и чувствуете толстую поверхность, вы можете задаться вопросом: «Как мне попасть в нее?» Твердая кожура зимних кабачков позволяет хранить их до нескольких месяцев, но они также представляют собой проблему при попытке безопасно нарезать ножом.

Перед нарезкой ополосните тыкву под холодной проточной водой. При необходимости используйте щетку для овощей, чтобы удалить мусор. После сушки у вас есть несколько вариантов в зависимости от типа:

1. Овощечистка — хороший инструмент для удаления кожицы с мускатной тыквы или сахарной тыквы, но сначала можно использовать микроволновую печь. Проколите кожицу тыквы в нескольких местах ножом. Поставьте тыкву в микроволновку на 3-4 минуты (или дольше, если тыква очень большая). Это помогает смягчить кожу для более легкого пилинга.
2. Ешьте кожицу тонкокожей тыквы, как деликатес. Разрежьте пополам вдоль, выскоблите семена ложкой или ложкой для мороженого и поджарьте. Или вы можете нарезать на более мелкие полоски перед приготовлением.
3. Если вы хотите использовать тыкву в качестве «миски», но кожица слишком толстая, чтобы ее можно было легко разрезать пополам, например, у желудя или тыквы-спагетти, сделайте несколько надрезов ножом вокруг тыквы. Поставить в микроволновку на 5 минут, остудить и разрезать пополам. Теперь он готов к приготовлению.

Make

Тыква универсальна и сохраняет свой вкус при жарке, варке, приготовлении на пару, в микроволновой печи или в тушеном виде. Сухой жар, как и при обжаривании, помогает карамелизовать натуральные сахара в тыкве. Плотная текстура всех видов тыквы добавит сытности при любом способе приготовления.

Выберите один из следующих вариантов:

• Форма: Целиком, разделенный пополам на две «миски» и фаршированный, длинными ломтиками, кубиками, мелкими кубиками или пюре.
• Способ приготовления:
  • Жаркое : После размягчения кожицы с помощью микроволнового метода, описанного выше, разрежьте тыкву пополам, удалите семена и волокнистый материал и положите срезом вверх на противень. Смажьте маслом и приправьте зеленью и специями по желанию. Переверните тыкву срезом вниз и запекайте в разогретой до 400 F духовке в течение 25-45 минут (в зависимости от размера) или пока мякоть не станет мягкой. Кожа должна быть мягкой и делать впадину, если надавить на нее пальцем. Выньте из духовки и охладите в течение 10 минут, прежде чем брать в руки.
    • Если вы готовите целиком, положите вымытую тыкву на не смазанный маслом противень и сделайте несколько проколов ножом. Запекайте в течение 45-60 минут, в зависимости от размера, при температуре 350 F или до тех пор, пока кожа не станет очень нежной и ее будет легко проколоть вилкой. Охладите в течение нескольких минут, а затем аккуратно разрежьте тыкву пополам, так как может выйти пар. Удалите семена ложкой или совком.
  • Вареный : Снимите кожицу с тыквы и разрежьте пополам. Удалите семена и волокнистый материал (сохраните их, чтобы позже обжарить отдельно или приготовить бульон). Нарежьте тыкву на 1-дюймовые куски и положите в большую кастрюлю, добавив достаточное количество воды, чтобы покрыть тыкву. Доведите до слабого кипения, накройте крышкой и варите до желаемой мягкости мякоти, около 10-15 минут. Чтобы приготовить на пару, следуйте приведенным выше инструкциям, но поместите тыкву в корзину пароварки.
  • В микроволновой печи : Снимите кожицу и разрежьте пополам, удалив семена. Положите на тарелку, пригодную для использования в микроволновой печи, срезом вниз и нагревайте на сильном огне в течение 5-10 минут в зависимости от размера или до мягкости. Дайте постоять несколько минут перед обработкой.
  • Тушеный : Удалите кожицу и семена и нарежьте на одинаковые небольшие кусочки. Добавляйте в супы, рагу или запеканки в начале приготовления.

Больше идей для рецептов и вариантов подачи с тыквой на зиму:

• Жареная тыква с гранатом
• Суп из тыквы с орехами  

Знаете ли вы?

• Из семян кабачка можно приготовить вкусную закуску. Промойте и обсушите семена бумажным полотенцем. Не беспокойтесь об удалении всего волокнистого материала, так как он сморщится при жарке. Выложить в один слой на противень, застеленный пергаментной бумагой и сбрызнуть маслом; смешайте масло с семенами руками, чтобы они хорошо покрылись. Посыпьте щепоткой соли или любых других трав или приправ (если вы предпочитаете слаще, попробуйте корицу, приправу для тыквенного пирога или мускатный орех). Запекайте при температуре 275-300 градусов по Фаренгейту в течение 20-25 минут или пока семена не начнут коричневеть. Предпочтительно готовить семена при более низкой температуре, чтобы предотвратить расщепление ненасыщенных жиров.
• Кожуру каких тыкв можно есть? Кожица всех зимних кабачков технически съедобна, но чем тоньше кожура, тем приятнее текстура, например, у деликатеса, желудя и сладких клецок. Более толстая кожура обычно слишком жесткая, чтобы ее можно было жевать и наслаждаться, поэтому вместо этого ее можно сохранить для приготовления овощного бульона.
• Зимний кабачок технически классифицируется как фрукт, но в кулинарии рассматривается как овощ.

Ссылки

1. Caili F, Huan S, Quanhong L.