Узнаем какой витамин в молоке и чем он полезен?

Молоко — это белая жидкость, вырабатываемая молочными железами млекопитающих (включая людей), которая образуется для того, чтобы кормить потомство, пока оно не будет готово к употреблению твердой пищи.

Молоко содержит многие ценные питательные вещества и может предложить целый ряд преимуществ для здоровья. Кальций, например, может предотвратить остеопороз. Никто не спорит с тем, что ребенок получает основные витамины при кормлении грудным молоком. Какие же полезные вещества содержит коровье молоко? Всем ли оно необходимо?

Стоит отметить, что некоторые люди не способны переваривать лактозу (сахар в молоке), после того как их отнимают от груди. Это происходит потому, что организм уже не производит достаточного количества фермента, известного как лактаза. Именно она необходима для правильного переваривания молока. Если же такой непереносимости нет, стоит рассмотреть этот продукт, как регулярную часть рациона.

Сухое молоко для животных: преимущества и специфические. ..

Сухое молоко — растворимый порошок, получаемый путем высушивания натурального пастеризованного…

Какими витаминами богато молоко?

Многих интересует вопрос, является ли молоко полезным продуктом. Ответ на него однозначен. Молоко – это одновременно питательный и вкусный напиток. Уровень различных полезных веществ в нем очень высок, при сравнительно небольшом количестве калорий.

Этот освежающий продукт может использоваться в качестве основы для других напитков, особенно для горячего шоколада или кофе. Молоко также является основным ингредиентом пудингов, кремов и муссов, и зачастую бывает включено в рецепты супов, соусов и выпечки.

Польза для здоровья

Молоко содержит полезные вещества, без которых невозможно нормальное функционирование организма, в том числе кальций, витамин D и калий. Специалисты рекомендуют взрослым и детям в возрасте 9 лет и старше потреблять по три порции молока каждый день. Под одной порцией при этом предполагается один стакан вместительностью 250 мл.

Пищевая ценность молока и молочных продуктов

Пищевая ценность молока и продуктов, приготовленных на его основе, обусловливает его важность в…

Какой витамин в молоке присутствует всегда? Доказано, что молоко и молочные продукты обеспечивают нужное количество питательных веществ для укрепления костей, в частности кальций, витамин D, белок, фосфор, магний, калий, витамин B₁₂ и цинк. Этот факт общеизвестен, однако польза продукта не ограничивается лишь этим.

Молоко является важным компонентом диеты, разработанной для снижения высокого кровяного давления. Научно доказано, что рацион питания, включающий в себя три порции обезжиренного молока, йогурта или сыра, а также от 8 до 10 порций фруктов и овощей в сутки, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Сахар не добавляется к цельному, обезжиренному, а также обладающему пониженным содержанием жира молоку. Естественная сладость продукта достигается за счет природных сахаров (главным образом, лактозы), содержащимся в нем.

Вместе с тем, добавление сахара или иных наполнителей не влияет на полезные составляющие напитка. Наличие питательных веществ в ароматизированных молочных продуктах аналогично содержанию в натуральном. Поэтому, если задаваться вопросом, какие витамины в сгущенном молоке или шоколадном, ответ очевиден. Химический состав продукта относительно полезных веществ будет аналогичен, необходимо только учитывать содержание сахара и других добавок.

Что такое витамины?

Какие витамины содержатся в молоке всегда? Оно содержит большинство этих полезных соединений в своем естественном виде. Жирорастворимые витамины А, D, Е и К находятся, главным образом, в молочном жире, при этом К присутствует в наименьшем количестве. Витамины группы В находятся в водной части напитка. Чтобы оценить необходимость этих веществ для организма, следует понимать, что это такое.

Витамины являются основными органическими соединениями, необходимыми в рационе. Большинство из них не синтезируются самостоятельно (хотя имеется некоторый синтез микрофлорой в кишечнике). Итак, какой витамин в молоке присутствует наиболее ощутимо? В первую очередь, это жирорастворимые соединения:

Витамин А или ретинол. Вещество, необходимое для нормального функционирования организма. Иногда в молоке можно заметить желтый молочный жир, который обусловлен более низкой эффективностью превращения β-каротина в ретинол. По этой причине лучше не покупать такой напиток. В некоторых странах молоко дополнительно обогащено витамином А.

Витамин D, который проявляет высокую антиракитическую активность в организме, участвуя в обмене веществ в костях, всасывании кальция в кишечнике и других тканях. Молоко часто обогащается витамином D дополнительно.

Витамин Е или токоферол – это антиоксидант, который защищает липиды. В молоке присутствуют его небольшое количество.

Сколько витамина А в молоке?

Ответом на вопрос, «какой витамин в молоке присутствует всегда», будет ретинол. Выпивая стакан напитка два или три раза в день, вы можете увеличить потребление этого нужного соединения, а также других питательных веществ.

Стакан цельного молока содержит 112 микрограммов витамина А. Это 16 процентов от 700 микрограммов, рекомендованных в качестве ежедневного потребления для женщин, и 12 процентов из 900 — для мужчин. Один стакан 2-процентного молока содержит 134 микрограмма, а 1-процентного — 142. Наибольшее количество витамина А вы сможете получить из обезжиренного молока, которое содержит 149 микрограмм на стакан напитка.

Функции витамина А

Получив ответ на вопрос, какого витамина больше всего в молоке, необходимо узнать его полезные свойства. Общеизвестно, что ретинол помогает поддерживать здоровье ваших глаз и остроту зрения, но его полезное воздействие на организм этим не ограничивается. Он также играет важную роль в обеспечении хорошего состояния вашей кожи и мягких тканей, а также поддерживает прочность костей и зубов. Организму нужно определенное количество витамина А, чтобы синтезировать белые кровяные клетки, которые помогают бороться с инфекциями. Кроме того, ретинол действует как антиоксидант. Это означает, что он помогает защищать клетки вашего организма от повреждений, которые могут вызвать хронические проблемы со здоровьем (такие как сердечно-сосудистые заболевания и рак).

Кроме того, в каждом стакане молока содержится около 20 процентов от суточной нормы витамина D, в котором нуждается ваше тело каждый день. У многих людей сегодня наблюдается недостаток этого вещества, поэтому необходимо серьезно относиться к своему рациону.

Что такое витамин D?

Витамин D является жирорастворимым витамином. Это означает, что ваш организм может накапливать его в печени и жировых клетках, что способствует поглощению кальция, помогает в укреплении мышц и поддерживает иммунную систему. Неспособность удовлетворить ваши повседневные потребности в нем влияет на крепость ваших костей. В результате развивается состояние, известное как рахит (у детей) и остеомаляция (у взрослых).

Естественные источники и воздействие на организм

Очень немногие продукты содержат витамин D в его естественном виде. Жирная рыба (рыба-меч, лосось и тунец) и яичный желток содержат его в наибольшем количестве. Кроме того, присутствует он и в говяжьей печени. Поскольку витамин D является жирорастворимым и накапливается в организме, молочный жир, содержащийся в цельном молоке, содержит некоторое количество этого вещества, зависящее от потребления животным полезной пищи и воздействия солнца.

Высокий уровень витамина D поддерживает производство серотонина — гормона, связанного с настроением, аппетитом и сном. Дефицит этого соединения часто связан с депрессией, хронической усталостью и ПМС. Говоря о том, какой витамин в молоке присутствует всегда, стоит назвать это вещество. Кроме того, молочные продукты часто выпускаются обогащенными витамином D дополнительно.

Дополнительные питательные вещества

Какие витамины в молоке коровьем встречаются еще, кроме вышеперечисленных? Оно также может содержать небольшое количество витамина В₂ или рибофлавина, B₁₂ и совсем немного — B₆ (около 0,1 миллиграмма на стакан). Некоторые из этих соединений, особенно А и рибофлавин, разрушаются под воздействием света, поэтому молоко, хранящееся в прозрачных контейнерах, будет иметь более низкий уровень питательных веществ.

Один стакан 1-, 2-процентного или обезжиренного молока обеспечивает вам около трети от той нормы кальция, которую вы должны потреблять каждый день (около 1000 миллиграммов). Такое же количество напитка также дает примерно 32 процента от нормы фосфора, который вам необходим на ежедневной основе (700 миллиграммов). Фосфор взаимодействует с кальцием для наращивания костной массы и поддержания здоровой скелетной системы.

Какое молоко лучше выбрать

Выбирайте 1-процентное или обезжиренное молоко, потому что эти версии содержат намного ниже насыщенных жиров, чем цельный продукт. Кроме того, такой напиток имеет в своем составе немного больше витамина А, чем более жирный, и при этом включает в себя столько же кальция, фосфора и витамина D. Замените воду молоком, когда вы делаете овсянку или используйте его в рецептах супа вместо куриного или говяжьего бульона.

Овсяное молоко I Что это? I Полезные свойства

На сегодняшний день овсяное молоко является одной из самых популярных альтернатив молоку животного происхождения. Продукт является веганской альтернативой молоку, не содержит следов орехов, поэтому может служить отличной заменой для тех, кто страдает аллергией на лактозу, сою или орехи. Продукт также очень экологичен — для приготовления овсяного молока требуется меньше воды и других ресурсов, чем для приготовления аналогичных продуктов из орехов, таких как миндальное молоко.

Овсяное молоко — что это за продукт?

Овсяное молоко появилось на рынке позднее, чем многие другие заменители коровьего молока. Изготавливается оно из овса, а значит является полностью растительным и подходит для веганов. Получают овсяное молоко следующим образом: замачивают в воде необработанные цельные зерна, взбивают в блендере и процеживают полученную жидкость. Ореховое молоко производится аналогичным образом, однако овес лучше растворяется в воде и вбирает в себя больше воды. Когда смесь процеживается, в овсяном молоке остается больше питательных веществ, чем в ореховом, обработанном аналогичным образом.

Овес является хорошим источником питательных веществ, поэтому овсяное молоко содержит белок, клетчатку, витамины и минеральные вещества. Хотя некоторые питательные вещества остаются в твердой части зерна, отделенной от жидкости, в процеженной жидкости остается растворимая клетчатка, содержащая бета-глюкан. Овсяное молоко содержит витамины группы B и часто обогащено витаминами A и D, кальцием и железом (в дополнение к питательным веществам, которые содержатся в овсе).

Питательные вещества в составе овсяного молока 

Овсяное молоко богато как макронутриентами, так и микроэлементами. Питательный профиль овсяного молока варьируется в зависимости от добавленных вкусов и компании-производителя, однако согласно данным, предоставленным PlanetOat.com, их базовое овсяное молоко содержит 90 калорий, 2 г клетчатки, витамины A, B12, D, кальций, железо и калий.

Макроэлементы в овсяном молоке

Микроэлементы в овсяном молоке

Некоторые микроэлементы натуральным образом содержатся в овсяном молоке, другие были добавлены для обогащения состава.

Полезные свойства овсяного молока 

Благодаря своим полезным качествам овсяное молоко является прекрасным дополнением к любому плану здорового питания.

Это веганский продукт с низким содержанием аллергенов

Овсяное молоко не является производным молока и не содержит лактозу. Оно также не содержит других аллергенов: сою, арахис или древесных орехов, которые присутствуют во многих других альтернативных продуктах. Часто овсяное молоко не содержит глютена, однако это условие зависит от способа обработки овса. В некоторых случаях может происходить перекрестное загрязнение в результате контакта с другими зерновыми, содержащими глютен. Поэтому обязательно обращайте на это внимание, если у вас есть непереносимость глютена.

Это питательный продукт

Благодаря тому, что изготавливается оно из цельного зерна, овсяное молоко является хорошим источником витаминов группы В. Помимо этого, большинство овсяных молочных продуктов содержат добавленные витамины A, D и кальций. Эти питательные вещества необходимы для осуществления многих процессов в организме. Овсяное молоко также содержит больше клетчатки и белка, чем ореховое и рисовое молоко.

Продукт поддерживает здоровье сердца и обмен веществ

Овес содержит много клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина.¹ Бета-глюкан является растворимой клетчаткой, которая сохраняется при изготовлении овсяного молока. Присутствие в составе бета-глюканов выделяет овсяное молоко среди других альтернативных продуктов и делает его полезным для сердца. Бета-глюканы также могут поддерживать иммунитет и вес тела.¹

Поддерживает здоровье костей

Кальций в овсяное молоко добавляется дополнительно, поэтому при выборе альтернативного молока необходимо обращать на это внимание и выбирать такой продукт, который поддерживает здоровье костей. Добавленные витамины A и D также поддерживают здоровье костей.²

Веганы или люди с непереносимостью лактозы, отказываясь от молока, могут не получать кальций в достаточном количестве. При этом овсяное молоко может обеспечить вам полноценное питание, независимо от ваших диетических потребностей.

Есть ли минусы? 

Потенциальных минусов у овсяного молока немного, но все же стоить о них упомянуть.

• Калорийность и углеводы: овсяное молоко содержит больше калорий, чем миндальное молоко или другие альтернативные виды молока. Этот пункт может быть для вас отрицательным только в том случае, если вы ограничиваете потребление углеводов и калории, хотя эти вещества важны для роста мышц и восстановления.
• Добавленный сахар: многие производители для улучшения вкусовых качеств продукта добавляют в него сахар. Вы можете приготовить овсяное молоко и дома, самостоятельно, не добавляя сахара. Однако в этом случае вы не получите добавленные витамины и минералы. 
• Возможно наличие глютена: в зависимости от вида овса и процесса его обработки, готовый продукт может содержать или не содержать глютен. Если у вас непереносимость глютена, внимательно ознакомьтесь с информацией на этикетке.
• Цена: овсяное молоко становится все более популярным. Оно может быть более дорогостоящим, чем некоторые другие альтернативные виды молока длительного хранения.

Заключение

Итак, полезно ли овсяное молоко для вашего здоровья? Если вы ищете полезную альтернативу коровьему молоку, то овсяное молоко — это отличный выбор! Сегодня на рынке представлено много видов овсяного молока. Выбирая продукт, отдавайте предпочтение молоку без добавленного сахара или с минимальным его количеством, а также следите, чтобы в составе были кальций и витамины. Такое молоко, добавленное в коктейли и смузи, поддержит общее здоровье, а также снабдит организм клетчаткой и необходимым количеством макроэлементов.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Есть ли в молоке витамин D?

1. Зачем в молоко добавляют витамин D?
2. Сколько витамина D содержится в молоке?
3. Сколько ежедневно мне нужно витамина D?
4. Как узнать, получаю ли я достаточно витамина D?
5. Какие еще пищевые продукты содержат витамин D?
6. Нужны ли мне добавки с витамином D в дополнение к продуктам с высоким содержанием витамина D?
7. Можно ли принимать слишком много витамина D?

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Прозванный солнечным витамином, вы можете подумать, что большую часть витамина D мы получаем от солнца. Однако дефицит витамина D является более распространенной проблемой, чем мы думаем. Около четырех из десяти человек, живущих в США, имеют дефицит витамина D.

Люди с ограниченным пребыванием на солнце, например, живущие дальше от экватора, обитатели домов престарелых и медицинские работники, особенно подвержены риску недополучения (Forrest, 2011).

И хотя солнечный свет может быть надежным источником витамина D, это не идеальный вариант. Чрезмерное воздействие солнечных ультрафиолетовых лучей увеличивает риск развития рака кожи. Вот почему медицинские работники рекомендуют получать витамин D из пищи. Яичные желтки, тунец, красное мясо и обогащенное молоко — все это примеры продуктов, богатых витамином D.  

Один стакан обогащенного коровьего молока дает нам около 15–20% рекомендуемой суточной нормы витамина D. Такие продукты, как молоко и хлопья, не содержат витамина D естественным образом, поэтому производители добавляют это питательное вещество, чтобы помочь людям оставаться здоровыми. Вот больше о том, что вам нужно знать о витамине D, молоке и вашем рационе.

Получите скидку 15 долларов на первый заказ поливитаминов

Наша команда штатных врачей создала Roman Daily для восполнения общих пробелов в питании мужчин с помощью научно обоснованных ингредиентов и дозировок.

Узнать больше

Вероятно, все мы когда-то узнавали, что солнечный свет является естественным источником витамина D. И он может быть основным источником, поскольку исследования показывают, что люди получают примерно 80% своего потребления витамина D от солнечного света (Wimalawansa, 2017).

Однако сегодня это не такой надежный источник, поскольку люди обычно проводят меньше времени внутри, а риски, связанные с чрезмерным пребыванием на солнце, означают, что это менее практичный способ получить суточную дозу витамина D (Cashman, 2019). ).

Так как же вписывается еда? Еще в 1930-х годах люди обнаружили, что добавление витамина D в обычные продукты, такие как хлопья и молоко, может улучшить здоровье населения. В частности, меньшее количество детей страдало рахитом — состоянием слабых и деформированных костей, вызванным низким потреблением витамина D (Hernigou, 2019).

Добавление витамина D в молоко имеет и другие преимущества. Молоко богато кальцием, но наш организм не может усвоить его без помощи витамина D. Добавление его в молоко во время обработки гарантирует, что мы получаем витамин D и способствует усвоению кальция для укрепления костей.

Каждая порция молока, обогащенного витамином D, содержит не менее 100 МЕ (или 2,5 мкг) на порцию в 8 унций (примерно одна чашка). Сколько это точно? В среднем здоровому взрослому человеку требуется около 600 МЕ витамина D каждый день, чтобы оставаться здоровым, а порция в 8 унций составляет примерно 15-20% суточной потребности.

Лучший способ узнать, сколько витамина D содержится в бутылке молока, — это проверить этикетку пищевой ценности (ODS, 2020).

Вот некоторые распространенные марки молока и содержание в них витамина D:

• Органическое цельное или обезжиренное молоко Horizon: 4,5 мкг (180 МЕ) витамина D
• Органическое цельное молоко Stonyfield: 3 мкг (120 МЕ) витамина D
• Обезжиренное молоко Lactaid: 2,5 мкг (100 МЕ) ) витамина D
• Borden Безлактозное молоко с пониженным содержанием жира 2%: 2,5 мкг (100 МЕ) витамина D

Витамин D является важным питательным веществом, которое поддерживает крепкие кости, нервы и мышцы (Sizar, 2020). Количество витамина D, которое вам нужно каждый день, зависит как от вашего возраста, так и от того, есть ли у вас достаточный уровень витамина D для начала.

Как мы отмечали ранее, большинству взрослых рекомендуется 600 МЕ витамина D в день. Для лиц в возрасте 70 лет и старше рекомендуется 800 МЕ (ODS, 2020). Однако люди с дефицитом витамина D нуждаются в большем количестве.

Лучший способ узнать уровень витамина D — сдать кровь. Не всем нужно регулярно проверять уровень витамина D, но это может быть хорошей идеей, если вы испытываете симптомы дефицита. Вот общие диапазоны:

Некоторые общие признаки и симптомы низкого уровня витамина D включают (Sizar, 2020):

• Боль в костях
• Депрессивное настроение
• Усталость
• Мышечная слабость

Некоторые люди или воспалительные заболевания кишечника болезни, подвержены более высокому риску дефицита витамина D (Sizar, 2020). Людям с низким уровнем витамина D необходимо принимать добавки с высокими дозами, в то время как те, у кого нет дефицита, обычно могут поддерживать уровень витамина D с помощью здорового питания (Holick, 2011).

Как мы уже подчеркивали, молоко является отличным источником витамина D. Оно также недорогое, доступное и богато другими питательными веществами, такими как кальций.

Поскольку каждая порция молока содержит всего от 100 до 180 МЕ витамина D, вам, вероятно, потребуются дополнительные источники пищи, чтобы удовлетворить рекомендуемую дневную норму 600–800 МЕ (Holick, 2011).

Эксперты сходятся во мнении, что разнообразная диета, богатая продуктами с витамином D, — лучший способ удовлетворить суточную норму витамина D. Вот некоторые повседневные продукты питания и содержание витамина D в каждом из них (ODS, 2020):

• Жир печени трески, одна столовая ложка: 1360 МЕ
• Лосось (нерка), приготовленный, три унции: 570 МЕ
• Форель (радужная), выращенная, приготовленная, три унции: 645 МЕ нарезанный, подвергнутый воздействию УФ-излучения, ½ стакана: 366 МЕ
• Яйцо, одно большое, с желтком: 44 МЕ
• Печень, говядина, тушеная, три унции: 42 МЕ
• Тунец (светлый), консервированный в воде, высушенный , три унции: 40 МЕ
• Сардины (атлантические), консервированные в масле, без жидкости, две сардины: 46 МЕ
• Сыр, чеддер, одна унция: 12 МЕ
• Готовые к употреблению хлопья, обогащенные витамином D, одна порция: 8 МЕ

Это зависит от того, сколько витамина D вы получаете с пищей.

Если вы веган, вегетарианец или человек, который не употребляет регулярно молочные продукты или жирную рыбу, вам может быть трудно соблюдать рекомендуемую суточную норму. В этом случае вы можете попробовать добавки с витамином D.

Добавки с витамином D выпускаются в двух формах: D2 и D3. Каждый из них представляет собой тип витамина D, только из другого источника. Витамин D2 поступает из растительных продуктов, а D3 обычно содержится в жирной рыбе, такой как лосось или тунец. Вы, скорее всего, увидите витамин D3 в качестве добавки, поскольку он более эффективен для повышения уровня витамина D, чем D2 (Tripkovic, 2017).

Доступные безрецептурные добавки витамина D3 выпускаются в различных дозировках, включая 400 МЕ, 800 МЕ, 1000 МЕ и 2000 МЕ.

Хотя и редко, но все же возможно получить слишком много витамина D. У здоровых взрослых это обычно происходит только в том случае, если вы принимаете чрезмерное количество добавок с высокими дозами без контроля уровня в крови (Asif, 2020).

Побочные эффекты слишком большого количества витамина D включают тошноту, рвоту, мышечную боль и частое мочеиспускание (Sizar, 2020). Соблюдение дневной максимальной нормы витамина D в 4000 МЕ позволит избежать риска токсичности (ODS, 2021).

Если вы не получаете весь необходимый вам витамин D с пищей, добавки с витамином D3 могут помочь вам получить дополнительный заряд витамина D для оптимального здоровья костей и мышц.

1. Асиф А., Фарук Н. (2020). Токсичность витамина D. StatPearls. Получено 29 марта 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32491799/

.

2. Кэшман К.Д. (2020). Дефицит витамина D: определение, распространенность, причины и стратегии решения. Calcified Tissue International, 106 (1), 14–29. doi: 10.1007/s00223-019-00559-4. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069443/

.

3. Форрест, К.Ю., и Стулдрехер, В.Л. (2011). Распространенность и корреляты дефицита витамина D у взрослых в США. Исследования в области питания, 31 (1), 48–54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21310306/

.

4. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM., Эндокринное общество. (2011). Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: руководство по клинической практике Эндокринологического общества. Журнал клинической эндокринологии и обмена веществ, 96 (7), 1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21646368/

.

5. Эрнигу, П., Ореган, Дж. К., и Дюбори, А. (2019). витамин D: часть II; масло печени трески, ультрафиолетовое излучение и искоренение рахита. International Orthopaedics, 43 (3), 735–749. doi: 10.1007/s00264-019-04288-z. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30627846/

.

6. Управление пищевых добавок (ОРВ). (январь 2021 г.). Информационный бюллетень по витамину D для потребителей. НИЗ. Получено 8 февраля 2021 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/

.

7. Управление пищевых добавок (ОРВ). (октябрь 2020 г.). Информационный бюллетень по витамину D для медицинских работников. НИЗ. Получено 16 февраля 2021 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional

.

8. Сизар О., Харе С., Гоял А. и др. (2020). Дефицит витамина D. StatPearls. Получено 1 февраля 2021 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/9.0004
9. Tripkovic, L., Wilson, L.R., Hart, K., Johnsen, S., de Lusignan, S., Smith, C.P., et al. (2017). Ежедневное добавление 15 мкг витамина D2 по сравнению с витамином D3 для повышения уровня 25-гидроксивитамина D в зимнее время у здоровых женщин из Южной Азии и белых европейцев: 12-недельное рандомизированное плацебо-контролируемое исследование по обогащению пищевых продуктов. Американский журнал клинического питания, 106 (2), 481–490. doi: 10.3945/ajcn.116.138693. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679555/
10. Вималаванса, С.Дж., Раззак, М.С., и Аль-Дагри, Н. М. (2018). Кальций и витамин D в здоровье человека: реклама или реальность? Журнал стероидной биохимии и молекулярной биологии, 180 , 4–14. doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.12.009. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29258769/

.

Не пить молоко? Вот как получить достаточное количество кальция и других питательных веществ

Коровье молоко — отличный источник кальция, который вместе с витамином D необходим для построения крепких и плотных костей.

Молоко также содержит белок, минералы фосфор, калий, цинк и йод, а также витамины А, В2 (рибофлавин) и В12 (кобаламин).

В детстве я пил много молока. Каждое утро его доставляли в литровых бутылках к нашему крыльцу. Я также выпила треть пинты перед тем, как идти в класс в рамках программы бесплатного школьного молока. Я по-прежнему люблю молоко, которое позволяет легко получать достаточное количество кальция.

Конечно, многие люди не пьют молоко по ряду причин. Хорошей новостью является то, что вы можете получить весь необходимый кальций и другие питательные вещества из других продуктов.

Какие продукты содержат кальций?

Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, богаты кальцием, в то время как немолочные продукты, включая тофу, рыбные консервы с костями, зеленые листовые овощи, орехи и семена, содержат кальций в различных количествах.

Некоторые продукты обогащены кальцием, в том числе некоторые сухие завтраки и соевое, рисовое, овсяное и ореховое молоко. Проверьте информационные панели на этикетках продуктов питания, чтобы узнать, сколько кальция они содержат.

Однако вашему организму труднее усваивать кальций из немолочных продуктов. Хотя ваше тело лучше усваивает кальций из растительной пищи, а также когда общее потребление кальция низкое, общий эффект означает, что если вы не едите молочные продукты, вам, возможно, придется есть больше продуктов, содержащих кальций, чтобы максимизировать ваши кости. здоровье.

Тофу — это всего лишь один из источников кальция.
Шаттерсток

Сколько кальция вам нужно?

В зависимости от возраста и пола суточная потребность в кальции варьируется от 360 мг в день до более чем 1000 мг для подростков и женщин старшего возраста.

Одна чашка коровьего молока объемом 250 мл содержит около 300 мг кальция, что эквивалентно одной стандартной порции. Такое же количество содержится в:

• 200 граммов йогурта
• 250 мл обогащенного кальцием растительного молока
• 100 г консервированной горбуши на костях
• 100 г твердого тофу
• 115 граммов миндаля.

Рекомендуемое количество ежедневных порций молочных и немолочных заменителей различается:

• дети должны съедать от 1 до 3,5 порций в день, в зависимости от их возраста и пола

• женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны получать 2,5 порции в день, затем 4 порции в возрасте старше 50 лет

• мужчин в возрасте от 19 до 70 лет должны получать 2,5 порции в день, затем 3,5 порции в возрасте старше 70 лет9.0019

Однако среднее потребление в Австралии составляет всего 1,5 порции в день, и только каждый десятый соответствует рекомендациям.

---



Прочитайте больше:
Соевое, овсяное, миндальное, рисовое, кокосовое, молочное: какое «молоко» лучше для нашего здоровья?



---

Какие еще питательные вещества вам нужны?

Если вы не пьете молоко, проблема заключается в получении достаточного количества питательных веществ для сбалансированного питания. Вот что вам нужно и почему.

Белок

Источники пищи: мясо, птица, рыба, яйца, орехи, семена, бобовые, сушеные бобы и тофу.

Необходим для роста и восстановления клеток, а также для выработки антител, ферментов и специфических транспортных белков, которые переносят химический массаж по всему телу.

Фосфор

Источники пищи: мясо, птица, морепродукты, орехи, семена, цельнозерновые, сушеные бобы и чечевица.

Строит кости и зубы, поддерживает рост и восстановление клеток и необходим для производства энергии.

Цельные зерна являются источником фосфора, цинка и витамина B12.
Шаттерсток

Калий

Источники питания: зеленые листовые овощи (шпинат, свекла, капуста), морковь, картофель, сладкий картофель, тыква, помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, фасоль и горох, авокадо, яблоки, апельсины и бананы.

Необходим для активации клеток и нервов. Поддерживает баланс жидкости и способствует сокращению мышц и регулированию артериального давления.

Цинк

Источники пищи: нежирное мясо, курица, рыба, устрицы, бобовые, орехи, цельнозерновые и цельнозерновые продукты.

Способствует заживлению ран и развитию иммунной системы и других важных функций организма, включая вкус и обоняние.

Бобовые, такие как нут, содержат белок и цинк.
Шаттерсток

Йод

Источники пищи: рыба, креветки, другие морепродукты, йодированная соль и коммерческий хлеб.

Необходим для нормального роста, развития мозга и используется щитовидной железой для выработки гормона тироксина, необходимого для роста и обмена веществ.

Витамин А

Пищевые источники: яйца, жирная рыба, орехи, семечки. (Тело также может вырабатывать витамин А из бета-каротина в оранжевых и желтых овощах и зеленых листовых овощах. )

Необходим для выработки антител, поддержания здоровых легких и кишечника, а также для хорошего зрения.

Витамин B2 (рибофлавин)

Источники пищи: цельнозерновой хлеб и крупы, яичный белок, листовые зеленые овощи, грибы, дрожжевые пасты, мясо.

Необходим для высвобождения энергии из пищи. Также поддерживает здоровое зрение и кожу.

Витамин B12 (кобаламин)

Пищевые источники: мясо, яйца и большинство продуктов животного происхождения, некоторые виды обогащенного растительного молока и обогащенные дрожжевые пасты (проверьте этикетку).

Необходим для производства эритроцитов, ДНК (вашего генетического кода), миелина (изолирующего нервы) и некоторых нейротрансмиттеров, необходимых для работы мозга.

---



Прочитайте больше:
Что вообще такое сбалансированное питание?



---

В каких случаях вам может понадобиться отказаться от молока?

Причины, по которым люди не пьют молоко, варьируются от вкуса, личных предпочтений, заботы о животных до заботы об окружающей среде. Или это может быть связано с состоянием здоровья или опасениями по поводу непереносимости, аллергии и прыщей.

Непереносимость лактозы

Лактоза является основным углеводом молока. Он расщепляется на простые сахара ферментом в тонком кишечнике, называемым лактазой.

Некоторые люди рождаются без фермента лактазы или их уровень лактазы снижается с возрастом. Для этих людей потребление продуктов, содержащих много лактозы, означает, что она проходит непереваренной по кишечнику и может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, боль и диарея.

Непереносимость лактозы может вызвать вздутие живота и боль.
Шаттерсток

Исследования показывают, что небольшие количества лактозы — до 15 граммов в день — можно переносить без симптомов, особенно если их принимать в течение дня. Чашка коровьего молока содержит около 16 граммов лактозы, в то время как 200-граммовая банка йогурта содержит 10 граммов, а 40 граммов сыра чеддер содержат менее 1 грамма.

Аллергия на коровье молоко

Аллергия на коровье молоко встречается примерно у 0,5–3% годовалых детей. Сообщается, что к пяти годам около половины из него вырастают, а к подростковому возрасту — 75%. Однако одно исследование показало, что у 9% детей дошкольного возраста была тяжелая аллергия с анафилаксией.

Симптомы аллергии на коровье молоко включают крапивницу, сыпь, кашель, хрипы, рвоту, диарею или отек лица.

Тяжесть симптомов варьируется, они могут проявиться немедленно или занять несколько дней. Если реакция серьезная, позвоните по номеру 000, так как это может потребовать неотложной медицинской помощи.

Акне

Сывороточный белок в продуктах из коровьего молока, помимо сыра, вызывает повышение уровня инсулина, гормона, который транспортирует сахар в крови, который высвобождается в кровь.

Между тем, казеиновый белок молока вызывает увеличение другого гормона, называемого инсулиноподобным фактором роста (IGF), который влияет на рост.