свойства, польза и особенности приёма

По принципам здорового питания рекомендуется выпивать 2 стакана молока в день. Один из них можно заменить другими кисломолочными продуктами, например, кефиром, йогуртом, сыром или пахтой. Молоко и продукты из него всегда занимали важное место в рационе здорового человека. Об этом свидетельствует тот факт, что молоко — единственный источник пищи в первые недели жизни.

1. Что такое казеин?
Существуют разные виды молока, в зависимости от того, от какого млекопитающего оно получено, но в основном оно содержит одинаковые ингредиенты. Состав может меняться только во время рекламных акций. Основными ингредиентами молока являются белок, лактоза, жир, витамины и минералы, а также казеин. Что такое казеин? Казеин — самый важный белок, содержащийся в молоке. На его долю приходится более трех четвертей всех содержащихся в молоке аминокислот. Характерной особенностью этого белка является довольно большой размер молекул, из которых он состоит. Казеин имеет очень похожие свойства с сывороточным протеином. Существенное отличие от сывороточного протеина заключается в содержании валина, изолейцина, тирозина и глутаминовой кислоты. Что означает «мицеллярный» казеин? Это — чистый казеиновый белок. Технологические процессы, которым подвергается молоко, позволяют получить почти стопроцентное ценное питательное вещество, в котором нет никаких примесей.

2. Казеин и лактоза.
Лактоза — очень важный углевод, содержащийся в молоке. Он состоит из глюкозы и галактозы и, следовательно, является дисахаридом. Содержание лактозы в молоке колеблется от 4,5 до 5%. А что насчет казеина? Если говорить о мицеллярном казеине, хотя он и происходит из молока, то можно сказать, что в нем очень низкое содержание лактозы. Многочисленные, более или менее сложные технологические процессы направлены на извлечение из молока наиболее чистой формы казеина, в котором не должно быть лактозы. Однако, нужно иметь в виду, что она может появляться в следовых количествах.

3. Казеиновые продукты.
Казеин содержится в молоке и продуктах из него. Как в коровьем молоке, так и от других млекопитающих. Он содержится в желтке и твороге, йогурте, кефире, пахте и т. д. Кроме того, протеиновые добавки на его основе являются очень хорошим источником казеина.

4. Действие казеина.
Казеин отличается от других белков долгим временем переваривания. Это связано с тем, что казеин плохо растворяется при низком pH в желудке и по тому переваривается дольше. По этой причине стоит принимать казеин перед сном. Это — отличное решение, потому что ночью, во время сна, организм «успевает» полностью его усвоить и переварить. Длительное всасывание казеина способствует анаболизму. Казеиновый протеин работает часами. Кроме того, как и сывороточный протеин, он содержит все незаменимые аминокислоты, но помогает дольше защищать мышцы от разрушения.

5. Лучший казеин.
Казеиновый протеин содержится во многих видах спортивного питания в различных формах. Наиболее часто используемые формы:
Мицеллярный казеин — самый ценный, необработанный, полноценный белок. Мицеллы казеина переносят нерастворимые соединения фосфата кальция в жидкой форме в желудок, где они перевариваются. Важно отметить, что более 90% кальция, содержащегося в молоке, соединяется с мицеллами казеина. Таким образом, можно сделать вывод, что мицеллярный казеин является дополнительным ценным источником кальция.
Гидролизат казеина — процесс гидролиза изменяет структуру белка с длинноцепочечной на более короткую. Это необходимо для увеличения абсорбции, а также для более быстрого и легкого пищеварения. Гидролизат казеина — это не что иное, как казеин, подвергнутый процессу гидролиза.
Казеинат кальция — белок, характеризующийся медленным всасыванием. Казеинат кальция содержится только в матрицах и представляет собой смесь казеина с другими источниками белка.

6. Побочные эффекты мицеллярного казеина.
Казеины не следует употреблять людям с аллергией на молоко и гиперчувствительностью к молочным продуктам. Кроме того, люди с определенными заболеваниями, например с болезнью Хашимото или диабетом I типа, также должны отказаться от приема добавок, поскольку казеиновый белок может отрицательно повлиять на процесс лечения. Также нужно иметь в виду, что чрезмерное потребление казеина у здоровых людей может вызывать побочные эффекты, такие как расстройства пищеварения, метеоризм, боли в животе, рвота и диарея. Однако, при соблюдении рекомендованных доз, риска нежелательных эффектов не существует.

Казеин: что это? Для чего? Как принимать?

Что такое казеин?

Казеином называют сложный медленно усваивающийся белок, который долго переваривается в организме. Он содержится в молоке и молочных продуктах.

Около 85% белков молока приходится на казеин, остальная часть состоит из сывороточного белка. В молоке казеин находится в форме казеината кальция – соединения казеина с солями кальция. Под действием некоторых веществ казеин в молоке свертывается, образуя творожистую массу. Например, для производства сыров, в молоко добавляют реннин – фермент желудочного сока телят. Для получения творога или кефира в молоко добавляют кислоты, которые вырабатывают молочнокислые бактерии.

Казеин применяется в пищевой промышленности, так как этот тип белка обладает очень высокой биологической ценностью и отличным аминокислотным составом. Казеин и препараты на его основе применяются в медицине и дерматологии. Удивительно, но казеин применяют даже для производства красок, смолы, клея и пластмассы!

Долго усваивающийся белок

Атлета в первую очередь интересуют особые свойства казеина, а именно, его способность долго усваиваться. Казеин формирует сгусток в желудке и медленно отдает в кровоток питательные вещества и аминокислоты в течение длительного периода.¹

Это позволяет более длительное время поддерживать синтез белка после тренировки и дольше чувствовать сытость. В следующей таблице вы можете наглядно сравнить скорости усвоения белка из различных источников:

Источник белка	Скорость усвоения, г/час
Гидролизат сывороточного белка	11-12
Свиная вырезка	10
Изолят сывороточного белка	8-10
Казеин	6.1
Изолят соевого белка	4. 1
Молочный белок	3.5
Гороховый белок	3.5
Белок яйца, приготовленный	2.9
Сырой белок яйца	1.3

Как видите, скорость усвоения белка варьируется в довольно больших пределах – от 1,3 до 12 г в час. При этом, скорость усвоения казеина находится где-то посередине. Нетрудно подсчитать, что 30 г принятого казеина будет усваиваться более пяти часов, в то время как аналогичная порция гидролизата усвоится за 2,5 часа. А если размешать казеин в молоке, то скорость усвоения замедлится еще больше! Многие протеиновые коктейли сегодня предлагают смешанный состав – комбинации сывороточного белка и казеина, так как было обнаружено, что прием такой смеси приводит к лучшим результатам, чем прием любой добавки по отдельности.²

Для чего?

Казеин обладает рядом полезных свойств, благодаря которым он является важным продуктом в спортивном питании.

Может предотвратить распад мышц

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием белково-углеводной пищи сразу после тренировки (на голодный желудок) предотвращает распад мышечного белка. ³

Комбинация сывороточного белка, казеинового белка и источника углеводов является идеальной.

Помогает нарастить мышечную массу

Систематический обзор влияния белковых добавок на мышечную массу показал, что они могут увеличить силу и рост мышечной массы, а также улучшить аэробные и анаэробные показатели.⁴

Конечно, при условии выполнения упражнений с отягощениями и обеспечения достаточной нагрузки на мышцы.

В исследовании, проведенном в 2012 году, рассматривалось влияние длительных физических нагрузок в сочетании с приемом смеси сыворотки и казеина на мышечную массу как у молодых, так и у пожилых людей.⁵

Было установлено, что такой подход приводит к значительному увеличению мышечной массы у тех и других.

Улучшает восстановление после тренировок

Казеин, принятый перед сном, может улучшить восстановление после тренировки. Исследование, проведенное в 2012 году, изучало именно этот вопрос. В исследовании приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые следовали обычной диете. Вечером они выполняли тренировку с отягощениями, а перед сном принимали казеин или плацебо. Результаты показали, что казеин, принимаемый за 30 минут до сна, увеличивал в организме испытуемых скорость синтеза белка на 22%.⁶

Помогает сохранить мышцы

При создании большого дефицита калорий происходит быстрая потеря жира. Однако при таких краткосрочных диетах происходит и некоторая потеря мышечной массы. Исследование, проведенное американскими учеными в 2013 году, показало, что потребление комбинации сывороточного белка с казеином в дозе, в два раза превышающей рекомендованную, может защитить потерю сухой мышечной массы при краткосрочной диете.⁷

Как и когда принимать?

Самое популярное время приема казеина – перед сном. Аргументы довольно просты – ночью вы спите, а следовательно, голодаете. Казеин усваивается медленно, в течение многих часов, поэтому если его принять перед сном, он всю ночь будет подпитывать вас, мешая катаболизму разрушить ваши мышцы. Вы можете приготовить порцию казеина как на воде, так и на молоке. Второй вариант предпочтительнее, если вы желаете, чтобы коктейль усваивался очень долго. Вдобавок такой вариант будет иметь лучшие вкусовые качества. Если вы не переносите лактозу, то принимайте казеин на воде. Рекомендуемая порция – около 40 г казеина.

Когда еще можно принимать казеин? Когда вы точно знаете, что не сможете в ближайшее время поесть натуральную пищу. Согласитесь, это может случиться с любым из нас в любое время суток. Отличным завтраком будет сочетание казеина с растворимой овсянкой. Такой коктейль насытит вас на долгое время и обеспечит организм белками и углеводами. В результате про голод и катаболизм можно благополучно забыть на ближайшие 4-5 часов.

Прием казеина после тренировки нецелесообразен, так как в этот период требуются легкоусвояемые белки. Однако эта проблема решается с помощью особой формы казеина, о которой будет сказано далее.

Виды казеина

Как бы странно это не звучало, но казеин тоже бывает разным. Наиболее распространенными формами считаются казеинат кальция и мицеллярный казеин.

Казеинат кальция

Казеинат кальция — более старая форма казеина. Он имеет густую консистенцию и, по сравнению с мицеллярным казеином, чуть больше пенится и хуже растворяется. Такие свойства как клейкость и густота позволили этому виду казеина занять свою нишу в пищевой промышленности. Естественно, он используется и в спортивном питании, однако не все спортсмены его любят из-за густоты получаемого напитка. Если хотите его использовать, то рекомендуется добавлять в коктейль больше жидкости.

Мицеллярный казеин

Это наиболее распространенная форма казеина, любимая многими атлетами. Этот вид казеина лишен таких недостатков казеината кальция, как излишняя густота и пенообразование, да и на вкус он немного приятнее. Кроме того, мицеллярный казеин производится без нагревания и использования кислот, что способствует сохранению исходной структуры белка.  Попадая в желудочно-кишечный тракт, этот вид казеина под воздействием пепсина образует мицеллы – плотные сгустки, внутрь которых с трудом попадают пищеварительные ферменты, следовательно, такой комок будет расщепляться дольше.

Гидролизованный казеин

И, наконец, последнее слово пищевой промышленности – гидролизованный казеин. Этот вид казеина подвергается ферментативному гидролизу, вследствие чего он усваивается быстрее, чем обычный казеин. Это свойство позволяет использовать его сразу после тренировки и быть уверенным, что мышцы получат достаточное количество аминокислот.

Побочные эффекты и сочетание с другими добавками

Как правило, для казеина нехарактерны какие бы то ни было побочные эффекты. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, то с казеином надо быть осторожнее, все-таки он содержит небольшое количество молочного сахара. Если же ваш организм не принимает казеин, то нужно перейти на сывороточный изолят или гидролизат. Иногда могут наблюдаться аллергические реакции на казеин.

Казеин прекрасно сочетается с другими видами протеина. Как вариант, можно смешать с казеином сывороточный и яичный протеин и получить многокомпонентную белковую смесь, которая будет усваиваться с разной скоростью. Идеальным заменителем пищи будет являться сочетание такой смеси с растворимой овсянкой.

Такие добавки как креатин или витаминно-минеральный комплекс отлично сочетаются с казеином. А вот глютамин или BCAA нужно принимать отдельно. Оптимальный вариант — сначала принять эти аминокислоты, а через 20 минут казеин.

Заключение

Казеин – отличная добавка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу, сохранить мышцы или похудеть. Когда речь идет о более длительном чувстве сытости и синтезе белка, похоже, он имеет преимущества по сравнению с сывороточным протеином. Однако и сыворотка имеет ряд преимуществ, которых нет у казеина. Наиболее эффективным считается прием комбинированной смеси из казеина и сывороточного белка. Если вы спортсмен, бодибилдер или просто посещаете тренажерный зал два раза в неделю, прием казеина, несомненно, поможет вам в достижении поставленных целей.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

В чем разница между казеином и сывороточным протеином?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сегодня на рынке представлено больше видов протеиновых порошков, чем когда-либо прежде — от риса и конопли до насекомых и говядины.

Но два типа протеина выдержали испытание временем, оставаясь уважаемыми и популярными на протяжении многих лет: казеин и сыворотка.

Хотя оба они получены из молока, они сильно различаются.

В этой статье рассматриваются различия между казеином и сывороточным протеином, их польза для здоровья и способы выбора правильного протеина для ваших нужд.

Казеин и сыворотка — это два типа белков, содержащихся в коровьем молоке, которые составляют 80% и 20% молочного белка соответственно (1).

Это высококачественные белки, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вы должны получать из пищи, так как ваш организм не может их вырабатывать. Кроме того, они легко усваиваются и усваиваются (2).

И казеин, и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра.

При производстве сыра в подогретое молоко добавляют специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние, отделяясь от жидкого вещества.

Это жидкое вещество представляет собой белок молочной сыворотки, который затем промывают и сушат в порошкообразную форму для использования в пищевых продуктах или пищевых добавках.

Остатки творога казеина можно промыть и высушить для создания протеинового порошка или добавить в молочные продукты, например, в творог.

Резюме

И казеин, и сыворотка представляют собой молочные белки и побочные продукты производства сыра.

Одно из существенных различий между казеином и сывороточным протеином заключается в том, насколько быстро они усваиваются организмом.

В организме белок расщепляется на множество небольших молекул, называемых аминокислотами, которые циркулируют в кровотоке до тех пор, пока не впитаются.

Уровни этих аминокислот остаются повышенными в крови в течение четырех-пяти часов после употребления казеина, но только 90 минут после употребления сыворотки (3).

Это связано с тем, что два белка перевариваются с разной скоростью.

Как и в сыроварении, казеин образует творог при воздействии кислот в желудке. Этот творог удлиняет процессы пищеварения и всасывания в организме.

Таким образом, казеиновый протеин обеспечивает медленное и стабильное высвобождение аминокислот в организме, что делает его идеальным перед голоданием, например, перед сном (4, 5, 6).

С другой стороны, поскольку ваше тело переваривает и усваивает сывороточный протеин намного быстрее, он станет идеальным дополнением к вашим тренировкам, так как запустит процесс восстановления и восстановления мышц (7, 8, 9). ).

Резюме

Казеиновый протеин усваивается медленно, тогда как сывороточный протеин усваивается быстро. Эти различия в скорости усвоения делают казеиновый протеин полезным перед сном, а сывороточный протеин — идеальным во время тренировок.

Сывороточный протеин лучше подходит для тренировок не только потому, что он быстро усваивается, но и благодаря составу аминокислот.

Он содержит больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, изолейцина и валина, а казеин содержит больше аминокислот гистидина, метионина и фенилаланина (3).

Хотя все незаменимые аминокислоты важны для наращивания мышечной массы, лейцин запускает этот процесс (10).

Частично из-за более высокого содержания лейцина сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка — процесс, посредством которого мышцы растут — больше, чем казеин, особенно при употреблении в тандеме с тренировками (11, 12, 13).

Однако неизвестно, приводит ли эта большая стимуляция синтеза мышечного белка к большему мышечному росту в долгосрочной перспективе.

Несомненно то, что общее потребление белка в течение каждого дня является самым сильным предиктором размера и силы мышц (14).

Резюме

Аминокислотный профиль сывороточного протеина может стимулировать процесс наращивания мышечной массы в большей степени, чем казеин.

Казеин и сывороточный протеин содержат различные биологически активные пептиды, представляющие собой соединения, которые приносят пользу вашему организму (15).

Белок казеина

Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было доказано, полезны для иммунной и пищеварительной систем (16, 17).

Некоторые биологически активные пептиды, обнаруженные в казеине, также полезны для сердца, снижая кровяное давление и уменьшая образование тромбов (18, 19).

Эти пептиды действуют аналогично ингибиторам ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) — классу препаратов, обычно назначаемых для контроля артериального давления.

Они также связывают и переносят минералы, такие как кальций и фосфор, улучшая их усвояемость в желудке (20, 21).

Сывороточный белок

Сывороточный белок содержит ряд активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые укрепляют вашу иммунную систему (22).

Известно, что иммуноглобулины в сыворотке обладают противомикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы (23, 24).

Исследования на животных и в пробирке также показали, что эти белки оказывают антиоксидантное действие и подавляют рост опухолей и рака (25, 26).

Кроме того, некоторые иммуноглобулины переносят важные питательные вещества, такие как витамин А, через ваше тело и улучшают усвоение других питательных веществ, таких как железо (27).

Резюме

Казеин и сывороточный протеин содержат различные биологически активные соединения, которые полезны для вашего здоровья множеством способов.

Белки выполняют множество важных функций в вашем организме, что делает их невероятно важными для вашего здоровья.

Эти роли включают (28):

• Ферменты: Белки, которые осуществляют химические реакции в организме.
• Антитела: Они удаляют посторонние частицы, такие как вирусы, для борьбы с инфекцией.
• Посланники: Многие белки являются гормонами, которые координируют передачу сигналов клетками.
• Состав: Придают форму и поддержку коже, костям и сухожилиям.
• Транспортировка и хранение: Эти белки перемещают по телу вещества, включая гормоны, лекарства и ферменты.

Помимо своих основных питательных функций в организме, белок имеет ряд других преимуществ, в том числе:

• Сжигание жира: Белок способствует сжиганию жира, снижая аппетит и ускоряя метаболизм (29, 30, 31).
• Контроль уровня сахара в крови: Белок при употреблении вместо углеводов может улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (32, 33).
• Артериальное давление: Исследования показывают, что у людей, потребляющих больше белка, независимо от его источника, артериальное давление ниже (34, 35, 36).

Эти преимущества связаны с более высоким потреблением белка в целом, не обязательно с казеином или сывороткой.

Резюме

Белки играют жизненно важную роль в организме, действуя как ферменты и антитела, а также регулируя уровень сахара в крови и кровяное давление.

Несмотря на разные биологически активные компоненты, сывороточный и казеиновый протеин мало различаются по своим питательным свойствам.

за стандартный совок (31 грамм, или 1,1 унции), сыворопочный белок содержит (37):

• Калории: 110
• Жир: 1 Грам
• Углероды. 24 грамма
• Железо: 0% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
• Кальций: 8% от RDI

за стандартный совок (34 грамма, или 1,2 унции), белок казеина содержит (38):

• Калории: 120
• FAT: 1 GRAM104
• 104
• . 4 грамма
• Белок: 24 грамма
• Железо: 4 % от РСНП
• Кальций: 50 % от РСНП

Имейте в виду, что эти факты могут различаться в зависимости от питательной ценности продукта. вы покупаете, поэтому внимательно читайте этикетки.

Более того, следует учитывать и другие факторы:

• Сухой казеиновый протеин обычно дороже сывороточного.
• Сухой сывороточный протеин смешивается лучше, чем казеин.
• Сухой сывороточный протеин часто имеет лучшую консистенцию и вкус, чем казеин.

Вы также можете купить белковые смеси, которые обычно содержат комбинацию казеина и сыворотки, что дает вам преимущества каждого из них.

Кроме того, вы можете купить оба порошка по отдельности и принимать порошок сывороточного протеина во время тренировок, а затем казеин перед сном.

Как использовать

Каждый из них можно смешивать с водой или молоком. Молоко сделает ваши протеиновые коктейли, особенно с казеином, более густыми.

Если возможно, смешайте протеиновый порошок и жидкость с помощью блендера или другого типа блендера вместо ложки. Это обеспечит более однородную консистенцию и более равномерное распределение белка.

Всегда сначала добавляйте жидкость, а затем мерную ложку протеина. Такой порядок предотвращает прилипание белка ко дну контейнера.

Резюме

Казеин и сывороточный протеин обладают уникальными преимуществами. Выбирая один из них, вы также можете учитывать стоимость, смешиваемость и вкус. Более того, можно смешивать оба типа.

Казеин и сывороточный белок получают из молока.

Они отличаются временем переваривания: казеин медленно переваривается, что делает его полезным перед сном, а сыворотка переваривается быстро и идеально подходит для тренировок и роста мышц.

Оба содержат различные биологически активные соединения, которые могут укрепить вашу иммунную систему и предложить другие преимущества.

Выбор одного из них не обязательно приведет к лучшим результатам в тренажерном зале или заметному улучшению здоровья, поэтому выберите тот, который вам больше нравится, или купите смесь, содержащую оба.

Прежде всего, помните, что наибольшее значение имеет общее ежедневное потребление белка.

Несмотря на то, что казеин и сыворотка имеют свои различия, каждый из них играет важную роль в организме и обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья.

В чем разница между казеином и сывороточным протеином?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сегодня на рынке представлено больше видов протеиновых порошков, чем когда-либо прежде — от риса и конопли до насекомых и говядины.

Но два типа протеина выдержали испытание временем, оставаясь уважаемыми и популярными на протяжении многих лет: казеин и сыворотка.

Хотя оба они получены из молока, они сильно различаются.

В этой статье рассматриваются различия между казеином и сывороточным протеином, их польза для здоровья и способы выбора правильного протеина для ваших нужд.

Казеин и сыворотка — это два типа белков, содержащихся в коровьем молоке, которые составляют 80% и 20% молочного белка соответственно (1).

Это высококачественные белки, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые вы должны получать из пищи, так как ваш организм не может их вырабатывать. Кроме того, они легко усваиваются и усваиваются (2).

Как казеин, так и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра.

При производстве сыра в подогретое молоко добавляют специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке коагулировать или переходить в твердое состояние, отделяясь от жидкого вещества.

Это жидкое вещество представляет собой белок молочной сыворотки, который затем промывают и сушат в порошкообразную форму для использования в пищевых продуктах или пищевых добавках.

Оставшийся творог казеина можно промыть и высушить для создания протеинового порошка или добавить в молочные продукты, например, в творог.

Резюме

И казеин, и сыворотка представляют собой молочные белки и побочные продукты производства сыра.

Одно из существенных различий между казеином и сывороточным протеином заключается в том, насколько быстро они усваиваются организмом.

В организме белок расщепляется на множество небольших молекул, называемых аминокислотами, которые циркулируют в кровотоке до тех пор, пока не впитаются.

Уровни этих аминокислот остаются повышенными в крови в течение четырех-пяти часов после употребления казеина и только через 90 минут после употребления сыворотки (3).

Это связано с тем, что два белка перевариваются с разной скоростью.

Как и в сыроварении, казеин образует творог при воздействии кислот в желудке. Этот творог удлиняет процессы пищеварения и всасывания в организме.

Таким образом, казеиновый протеин обеспечивает медленное и стабильное высвобождение аминокислот в организме, что делает его идеальным перед голоданием, например, перед сном (4, 5, 6).

С другой стороны, поскольку ваше тело переваривает и усваивает сывороточный протеин намного быстрее, он станет идеальным дополнением к вашим тренировкам, так как запустит процесс восстановления и восстановления мышц (7, 8, 9).

Резюме

Казеиновый протеин усваивается медленно, тогда как сывороточный протеин усваивается быстро. Эти различия в скорости усвоения делают казеиновый протеин полезным перед сном, а сывороточный протеин — идеальным во время тренировок.

Сывороточный протеин лучше подходит для тренировок не только потому, что он быстро усваивается, но и благодаря составу аминокислот.

Он содержит больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) лейцина, изолейцина и валина, тогда как казеин содержит большую часть аминокислот гистидина, метионина и фенилаланина (3).

Хотя все незаменимые аминокислоты важны для наращивания мышечной массы, лейцин запускает этот процесс (10).

Частично из-за более высокого содержания лейцина сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка — процесс, посредством которого мышцы растут — больше, чем казеин, особенно при употреблении в тандеме с тренировками (11, 12, 13).

Тем не менее, неизвестно, приводит ли эта большая стимуляция синтеза мышечного белка к большему росту мышц в долгосрочной перспективе.

Не вызывает сомнений то, что общее потребление белка в течение каждого дня является самым сильным предиктором размера и силы мышц (14).

Резюме

Аминокислотный профиль сывороточного протеина может стимулировать процесс наращивания мышечной массы в большей степени, чем казеин.

Казеин и сывороточный протеин содержат различные биологически активные пептиды, представляющие собой соединения, которые приносят пользу вашему организму (15).

Белок казеина

Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было доказано, полезны для иммунной и пищеварительной систем (16, 17).

Некоторые биологически активные пептиды, обнаруженные в казеине, также полезны для сердца, снижая кровяное давление и уменьшая образование тромбов (18, 19).

Эти пептиды действуют аналогично ингибиторам ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) — классу препаратов, обычно назначаемых для контроля артериального давления.

Они также связывают и переносят минералы, такие как кальций и фосфор, улучшая их усвояемость в желудке (20, 21).

Сывороточный белок

Сывороточный белок содержит ряд активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые укрепляют вашу иммунную систему (22).

Известно, что иммуноглобулины в сыворотке обладают противомикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы (23, 24).

Исследования на животных и в пробирке также показали, что эти белки оказывают антиоксидантное действие и подавляют рост опухолей и рака (25, 26).

Кроме того, некоторые иммуноглобулины переносят важные питательные вещества, такие как витамин А, через ваше тело и улучшают усвоение других питательных веществ, таких как железо (27).

Резюме

Казеин и сывороточный протеин содержат различные биологически активные соединения, которые полезны для вашего здоровья множеством способов.

Белки выполняют множество важных функций в вашем организме, что делает их невероятно важными для вашего здоровья.

Эти роли включают (28):

• Ферменты: Белки, которые осуществляют химические реакции в организме.
• Антитела: Они удаляют посторонние частицы, такие как вирусы, для борьбы с инфекцией.
• Посланники: Многие белки являются гормонами, которые координируют передачу сигналов клетками.
• Состав: Придают форму и поддержку коже, костям и сухожилиям.
• Транспортировка и хранение: Эти белки перемещают по телу вещества, включая гормоны, лекарства и ферменты.

Помимо своих основных питательных функций в организме, белок имеет ряд других преимуществ, в том числе:

• Сжигание жира: Белок способствует сжиганию жира, снижая аппетит и ускоряя метаболизм (29, 30, 31).
• Контроль уровня сахара в крови: Белок при употреблении вместо углеводов может улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (32, 33).
• Артериальное давление: Исследования показывают, что у людей, потребляющих больше белка, независимо от его источника, артериальное давление ниже (34, 35, 36).

Эти преимущества связаны с более высоким потреблением белка в целом, не обязательно с казеином или сывороткой.

Резюме

Белки играют жизненно важную роль в организме, действуя как ферменты и антитела, а также регулируя уровень сахара в крови и кровяное давление.

Несмотря на разные биологически активные компоненты, сывороточный и казеиновый протеин мало различаются по своим питательным свойствам.

за стандартный совок (31 грамм, или 1,1 унции), сыворопочный белок содержит (37):

• Калории: 110
• Жир: 1 Грам
• Углероды. 24 грамма
• Железо: 0% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
• Кальций: 8% от RDI

за стандартный совок (34 грамма, или 1,2 унции), белок казеина содержит (38):

• Калории: 120
• FAT: 1 GRAM104
• 104
• . 4 грамма
• Белок: 24 грамма
• Железо: 4 % от РСНП
• Кальций: 50 % от РСНП

Имейте в виду, что эти факты могут различаться в зависимости от питательной ценности продукта. вы покупаете, поэтому внимательно читайте этикетки.

Более того, следует учитывать и другие факторы:

• Сухой казеиновый протеин обычно дороже сывороточного.
• Сухой сывороточный протеин смешивается лучше, чем казеин.
• Сухой сывороточный протеин часто имеет лучшую консистенцию и вкус, чем казеин.

Вы также можете купить белковые смеси, которые обычно содержат комбинацию казеина и сыворотки, что дает вам преимущества каждого из них.

Кроме того, вы можете купить оба порошка по отдельности и принимать порошок сывороточного протеина во время тренировок, а затем казеин перед сном.

Как использовать

Каждый из них можно смешивать с водой или молоком. Молоко сделает ваши протеиновые коктейли, особенно с казеином, более густыми.

Если возможно, смешайте протеиновый порошок и жидкость с помощью блендера или другого типа блендера вместо ложки. Это обеспечит более однородную консистенцию и более равномерное распределение белка.

Всегда сначала добавляйте жидкость, а затем мерную ложку протеина. Такой порядок предотвращает прилипание белка ко дну контейнера.

Резюме

Казеин и сывороточный протеин обладают уникальными преимуществами.