Белки жиры углеводы молоко: Молоко — сколько жиров (на 100 грамм) |

Содержание

Таблица содержания белков, жиров, углеводов

Специализация

-Аллерголог-иммунологГастроэнтерологГинекологГомеопат-терапевтДерматовенеролог-косметологДерматовенерологияКардиологМануальный терапевтМассажистНеврологНефрологОнкологОнколог-маммологОториноларингол (ЛОР)ОфтальмологПедиатрПсихиатрПсихотерапевтПульмонологРевматологРентгенологРефлексотерапевтТерапевтТравматолог-ортопедУЗИ-специалистУрологФизиотерапевтХирургХирург-проктологЭндокринологЭндоскопист

Врач

-Алексеева Виктория ПавловнаАрабова Гульнара РашидовнаАртамонова Елена ВикторовнаАрхипцева Ольга ВладимировнаАтрошенко Ксения ВикторовнаБасенко Наталия ГурьевнаБатманова Любовь НиколаевнаБледнова Анна СергеевнаБыкова Наталья ВладимировнаВласов Алексей ПетровичВласова Инна МихайловнаВласова Ирина СергеевнаВорошина Светлана ИвановнаГончаров Евгений Юрьевич Гордеева Людмила АлександровнаГоршкова Наталья Николаевна Григорьянц Сергей АлександровичГудзь Татьяна ИвановнаГурьев Федор ВладимировичДавыдова Надежда ПетровнаДевятаев Юрий ИвановичДементьева Елена АнатольевнаДемина Елена ДмитриевнаДианов Иван АлександровичЗиёева Зарина АслидиновнаИванов Сергей ИвановичКазакова Елена ВалерьевнаКапанадзе Амиран ГеоргиевичКаримова Нелля РустамовнаКвартальнова Ульяна НиколаевнаКлючевский Алексей СергеевичКоваленко Галина АлексеевнаКозловский Борис ВасильевичКречетова Зинаида АлександровнаКузнецова Наталья МихайловнаКузьмин Олег ВасильевичЛеонтьева Наталья ВладимировнаЛутина Елена ИгоревнаЛутина Людмила Петровна Макеев Павел СергеевичМаклыгина Ирина ЮрьевнаМедведева Татьяна НиколаевнаМитин Сергей АндреевичМихайлова Ольга ПетровнаМихальчук Марианна АлександровнаМор Максим ГенриховичМохов Андрей ВитальевичМохов Дмитрий Андреевич Мыслевцева Ольга НиколаевнаНечаев Денис ВасильевичНечаева Наталия ВладиславовнаОвсянникова Марина ВикторовнаОрехова Виолетта ПавловнаОрлов Дмитрий АлександровичОрлов Роман НиколаевичПапаскири Наталья НиколаевнаПатоцкая Светлана ГеннадиевнаПешкова Оксана ВладимировнаПлешкова Ирина ПавловнаПобирченко Игорь ВитальевичПолшков Денис АлександровичПоплавский Александр ВалерьевичПотемкин Сергей ВладимировичРихтер Нина КузьминичнаРукавицына Ирина ВикторовнаРябчикова Яна ВикторовнаРябых Виктория АнатольевнаСарычева Нонна ВладимировнаСвиридова Мария ВладимировнаСердюкова Ольга Анатольевна Сержантова Юлия АлександровнаСкрижалина Елена НиколаевнаСмекалина Анастасия ВикторовнаСоколова Ангелина ВалерьевнаСоломахин Виталий ИвановичТарасова Людмила ВасильевнаТорчинский Игорь ВалерьевичУразбахтина Альбина СагитовнаУрбанович Наталья ВладимировнаФедотова Ольга МихайловнаФискович Алина НиколаевнаХитрый Игорь ВладимировичХохлов Дмитрий ВикторовичХрисанов Вячеслав ПетровичЧабанова Наталья БорисовнаЧеканова Екатерина ПетровнаШайхутдинова Эльмира МаратовнаШинтяпина Олеся ПавловнаШлёнчик Сергей ТарасовичЯсниковская Надежда Геральдовна

ФИО полностью
*

Дата рождения *

Контактный e-mail

Телефон *

Ваше сообщение

Защита от автоматического заполнения

Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.

Специализация

Врач

ФИО полностью
*

Дата рождения *

Дата сдачи анализов *

E-mail *

Комментарии

Защита от автоматического заполнения

Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.

Специализация

-Аллерголог-иммунологГастроэнтерологГинекологГомеопат-терапевтДерматовенеролог-косметологДерматовенерологияКардиологМануальный терапевтМассажистНеврологНевролог-остеопатНевролог-эпилептологНефрологОнкологОнколог-маммологОториноларингол (ЛОР)ОфтальмологПедиатрПсихиатрПсихотерапевтПульмонологРевматологРентгенологРефлексотерапевтТерапевтТравматолог-ортопедУЗИ-специалистУрологФизиотерапевтХирургХирург-проктологХирург-флебологЭндокринологЭндокринолог-диабетологЭндоскопист

Врач

ФИО полностью
*

E-mail *

Вопрос *

Защита от автоматического заполнения

Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.

Вид диагностики

-Биорезонансное тестирование (БРТ)КольпоскопияКомпьютерная спирометрия (ФВД)КТГНейросонографияУЗИФотоплетизмографияЭХО-КГЭКГЭНМГЭЭГ

ФИО
*

Дата рождения *

Контактный e-mail

Телефон
*

Ваше сообщение

Защита от автоматического заполнения

Нажимая на кнопку, я принимаю условия соглашения.

Вид диагностики

Польза молока с детства велика

Молоко содержит все необходимые для питания человека вещества — белки, жиры, углеводы, которые находятся в сбалансированных соотношениях и очень легко усваиваются организмом. Кроме того, в нём содержатся многие ферменты, витамины, минеральные вещества и другие важные элементы питания, необходимые для обеспечения нормального обмена веществ. Пожалуй, нет ни одного продукта в питании человека, который бы так удачно сочетал комплекс всех необходимых веществ, как молоко.

Особую ценность представляют белки молока — наиболее важные в биологическом отношении органические вещества. Образующиеся в результате расщепления белков аминокислоты идут на построение клеток организма, ферментов, защитных тел, гормонов и т. д. Некоторые аминокислоты легко образуются в организме из других кислот, но есть и такие, которые должны поступать с пищей (человеческий организм не способен их синтезировать). Эти аминокислоты (лизин, триптофан, метионин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин, валин) называют незаменимыми. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты приводит к нарушению обмена веществ в организме человека.

По содержанию незаменимых аминокислот белки молока относят к белкам высокой биологической ценности. Особенно богаты незаменимыми аминокислотами сывороточные белки молока — они содержат больше по сравнению с казеином лизина, триптофана и некоторых других аминокислот. Количество многих незаменимых аминокислот в них значительно выше не только по сравнению с белками растительных продуктов, но и с некоторыми белками мяса и рыбы. Поэтому использование белков молока в хлебопекарной, кондитерской и мясной промышленности повышает биологическую ценность многих пищевых продуктов.

Кроме того, казеин и сывороточные белки молока обладают рядом важных функциональных свойств (водосвязывающая, эмульгирующая пенообразующая способность и др.), позволяющих использовать их концентраты в качестве стабилизаторов, эмульгаторов разнообразных продуктов (мороженое, кремы, пудинги и др.).

Одним из важнейших свойств белков молока является то, что они содержатся в растворенном состоянии, легко атакуются и перевариваются протеолитическими ферментами пищеварительного тракта. Степень усвоения белков молока составляет 96—98%.

Большое значение в питании человека имеет молочный жир. Жиры являются источником энергии и выполняют многообразные функции в организме человека (термоизоляция, защита органов и т.д.). Биологическая ценность жиров определяется, в первую очередь, наличием в них полиненасыщенных жирных кислот (линолевой, линоленовой и арахидоновой). Эти жирные кислоты не синтезируются в организме человека. При их недостатке в пище нарушаются процессы обмена веществ. Линолевая и линоленовая кислоты имеются в большом количестве в растительных жирах, арахидоновая — преимущественно в животных.

Молочный жир содержит недостаточное количество полиненасыщенных жирных кислот. Однако при употреблении 0,5 л молока покрывается около 20% суточной потребности человека в этих кислотах. Присутствие в молочном жире значительных количеств фосфолипидов и витаминов (A, D, Е) повышает его биологическую ценность. Кроме того, молочный жир, по сравнению с другими жирами, лучше усваивается организмом человека. Этому способствуют, во-первых, относительно низкая температура плавления жира (27—34°С), во-вторых, нахождение его в молоке в эмульгированном состоянии — в виде мелких жировых шариков.

В состав молока входит ценный углевод — лактоза (молочный сахар), используемый организмом в качестве источника энергии. Поступление лактозы в кишечник ребенка способствует развитию полезной микрофлоры, которая, образуя молочную кислоту, подавляет гнилостные процессы.

Не менее ценны и минеральные компоненты молока. Прежде всего следует отметить высокое содержание солей кальция и фосфора, которые нужны организму для формирования костной ткани, восстановления крови, деятельности мозга и т. д. Оба элемента находятся в молоке не только в прекрасно усвояемой форме, но и в хорошо сбалансированных соотношениях, что позволяет организму максимально их усваивать. Около 80% суточной потребности человека в кальции удовлетворяется за счет молочных продуктов.

В молоке содержатся такие важные макроэлементы, как калий, натрий, магний, хлор, а также микроэлементы — цинк, кобальт, марганец, медь, железо, иод, которые участвуют в построении ферментов, гормонов и витаминов. Например, йод является структурным элементом гормона щитовидной железы, железо входит в состав гемоглобина и некоторых ферментов, медь — катализатор окислительно-восстановительных процессов в организме, кобальт входит в состав витамина В12 и т. д.

Молоко является постоянным и важным источником почти всех видов витаминов. Так, суточная потребность в относительно дефицитном витамине В2 удовлетворяется на 42—50% за счёт молока и молочных продуктов (мясо и рыба дают лишь 24%, злаковые — 17%). Также основным источником витамина А в питании человека является сливочное масло.

Исключительно высокая биологическая ценность и степень усвоения основных компонентов молока и молочных продуктов делают их незаменимыми продуктами питания для людей всех возрастов.

(материалы использованы из источника:
«БИОХИМИЯ МОЛОКА И МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ» К. К. Горбатова)

Здоровое питание в пожилом возрасте: знайте свои группы продуктов

На этой странице:

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.

Правильный выбор продуктов питания является важной частью здорового старения. Понимание различных групп продуктов и того, сколько каждого из них должно составлять ваш рацион, может помочь вам со временем сформировать здоровую модель питания. В этой статье описываются основные группы продуктов питания и другие важные питательные вещества, рекомендуемые для пожилых людей в Руководстве по питанию для американцев (PDF, 30,6M). Мы также даем советы о том, как вписать случайные угощения в ваш рацион здорового питания.

Важно потреблять рекомендуемое количество каждой группы продуктов, не превышая рекомендуемую дневную норму калорий. Имейте в виду, что количество, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Эквиваленты стаканов и унций

Суточная доза, указанная в чашках или унциях, на самом деле может не соответствовать чашкам или унциям пищи, которую вы едите. Это связано с тем, что некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды. Например, в группе овощей 1 чашка сырого шпината и 1/2 чашки приготовленного шпината считаются эквивалентом 1 чашки, потому что они имеют одинаковую пищевую ценность. Эквиваленты стакана и эквивалента унции помогут вам понять, какое количество продуктов из каждой группы продуктов вы должны есть.

Основные группы продуктов питания

Овощи

Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они содержат витамины и минералы, углеводы и являются важным источником клетчатки. Группа растительных продуктов включает темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи, крахмалистые овощи и бобовые (фасоль и горох).

Темно-зеленые овощи включают брокколи, листовую капусту, шпинат и капусту. Красные и оранжевые овощи включают тыкву, морковь, тыкву, помидоры и сладкий картофель. К крахмалистым овощам относятся кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, зеленую фасоль и лук. Бобовые включают черную фасоль, фасоль нут (нут), фасоль, соевые бобы и тофу. Бобовые также можно отнести к группе белковых продуктов.

Эквивалент 1/2 чашки овощей равен:

1 чашка сырого шпината
6 маленьких морковок
1/2 чашки приготовленной фасоли
1/2 стакана соцветий брокколи
1/2 большого (3 дюйма в диаметре, 3-3/4 дюйма в длину) красного перца
1/2 чашки приготовленной зеленой фасоли

Смотрите больше продуктов в группе овощей.

Знаете ли вы?

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая овощи, бобы и горох. Употребление в пищу овощей, богатых клетчаткой, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником и снизить уровень холестерина.

Фрукты

Фрукты придают цвет, вкус и важные питательные вещества вашему рациону. Есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, которые растут на деревьях, такие как абрикосы, вишни, персики и манго; и другие, такие как инжир, виноград и ананасы.

Согласно рекомендациям по питанию (PDF, 30.6M), пожилые американцы обычно не едят достаточно фруктов. Добавление большего количества фруктов в свой рацион может иметь значительные преимущества для общего состояния здоровья. Фрукты, как и овощи, содержат углеводы и обеспечивают дополнительную клетчатку, которая помогает вашей пищеварительной системе двигаться. Чтобы получить еще больше клетчатки, ешьте фрукты с кожурой — просто убедитесь, что вы тщательно моете все фрукты перед едой. Хотя 100%-ный фруктовый сок также относится к этой категории, по крайней мере половина фруктов, которые вы едите, должна быть целыми фруктами. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

Эквивалент 1/2 стакана фруктов равен:

1 небольшой кусочек фрукта, например, 2-дюймовый персик или крупная слива
1/4 стакана сухофруктов
дыня 1/8 средняя
1/2 стакана 100% апельсинового сока
1/2 среднего размера грейпфрута
1/2 стакана винограда

Больше продуктов смотрите в группе фруктов.

Вот совет

Вам интересно, сколько овощей и фруктов вы должны съедать за один прием пищи? Посмотрите на свою тарелку. Овощи и фрукты должны занимать половину блюда.

Зерновые

Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Сюда входят хлеб и макароны, сухие завтраки, крупы, лепешки и даже попкорн. Зерновые, наряду с фруктами, овощами и молочными продуктами, содержат углеводы — основной источник энергии для организма.

Читайте этикетки продуктов питания, чтобы найти варианты зерна с низким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара. Будьте особенно осторожны с вариантами с пометкой «с низким содержанием жира», которые могут содержать большое количество добавленного сахара.

По крайней мере, половина зерновых продуктов, которые вы едите, должна быть цельнозерновой. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельных зерен включают цельную пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельную кукурузную муку.

Некоторые зерновые продукты проходят рафинацию, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет волокна и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, что означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из рафинированного зерна включают белую муку, очищенную кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

1 унция эквивалента зерна равна:

1 ломтик хлеба
1 маленькая (диаметром 2-1/2 дюйма) булочка
1 чашка сухих завтраков (хлопья, круглые или воздушные)
1/2 чашки приготовленных хлопьев, риса или макарон
3 чашки попкорна
1 маленькая (диаметром 6 дюймов) кукурузная или мучная лепешка

Больше продуктов смотрите в группе зерновых.

Белковые продукты

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для построения и восстановления тканей, а также помогают организму бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Пожилые люди должны стараться есть разнообразные белки, богатые питательными веществами. Выбирайте постное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получить белок из морепродуктов, яиц, бобов, орехов, семян и соевых продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества. Растительные источники белка, такие как орехи и семена, имеют другую питательную ценность, чем альтернативы мясу на растительной основе, которые могут подвергаться интенсивной обработке и содержат много натрия.

В Руководстве по питанию (PDF, 30.6M) рекомендуется съедать от 8 до 10 унций различных морепродуктов в неделю не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как ЭПК и ДГК, которые хороши для вашего сердца. Морепродукты с высоким содержанием EPA и DHA включают лосося, анчоусы и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

Эквивалент 1 унции равен:

1/2 унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки или 7 половинок грецкого ореха)
1 столовая ложка арахисового масла
1/2 стакана горохового, чечевичного или другого бобового супа
1/4 стакана тофу
1 яйцо
2 столовые ложки хумуса

Больше продуктов в белковой группе.

Совет: овощи или белок

Вы не знаете, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Считайте их овощами, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их белками, если вы вегетарианец или веган или редко едите мясо, птицу или рыбу.

Молочные продукты

Употребление молочных продуктов помогает пожилым людям поддерживать крепкие кости и обеспечивает несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе кальций, калий и витамин D. Для здоровья сердца выберите из множества молочных продуктов с низким или низким содержанием жира. Они дают вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира. Определенные альтернативы обогащенным молочным продуктам могут обеспечить такую же питательную ценность, как и молочные продукты.

1 стакан молочных продуктов равен:

1 стакан йогурта
1-1/2 унции твердого сыра, такого как чеддер, моцарелла, швейцарский или пармезан
1/3 стакана тертого сыра
1 стакан молока или соевого напитка, обогащенного кальцием
2 стакана творога
1 чашка молочного пудинга

Альтернативы молочным продуктам

Для людей, которые выбирают альтернативу молочным продуктам, обогащенное соевое молоко и йогурт с добавлением кальция, витамина А и витамина D включаются в группу молочных продуктов и имеют питательную ценность, аналогичную молочным продуктам.

Другие виды молока на растительной основе (например, миндальное, рисовое, кокосовое, овсяное и конопляное молоко) могут содержать кальций, но не всегда обогащены витаминами и минералами, присутствующими в молочных продуктах. Обратите внимание на добавленный сахар в молочных альтернативах — чтение этикетки может помочь вам выбрать несладкие варианты или варианты с низким содержанием сахара.

Больше продуктов смотрите в группе молочных продуктов.

Прочие пищевые продукты

Некоторые пищевые продукты не входят ни в одну из основных пищевых групп. К ним относятся масла, которые можно есть регулярно как часть здорового питания, а также нездоровые жиры, сахара и калории из напитков, которые следует употреблять только изредка. Для этих продуктов не существует рекомендуемой суточной нормы потребления в чашках или унциях. Ограничение калорий, которые вы потребляете из этой категории, может помочь сохранить ваши привычки в здоровом питании.

Масла и твердые жиры

Масла содержат много калорий, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е. Для пожилых людей суточная доза масел составляет от 5 до 8 чайных ложек в зависимости от уровня активности. Масла содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые являются полезными жирами, которые дают вам энергию и помогают организму усваивать определенные витамины.

Измерение ежедневного количества масла может быть сложной задачей — знать, что вы добавляете во время приготовления или выпечки, это одно, но масло, естественно, входит в состав некоторых продуктов.

Чайные ложки масла:

1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла
4 большие спелые оливки содержат 1/2 чайной ложки масла
1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

Посмотреть другие эквиваленты масла.

В общем, старайтесь использовать масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло или свиное сало, которые содержат большое количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры встречаются в природе в некоторых продуктах, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в своем рационе, ешьте нежирные или обезжиренные молочные продукты, выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и удаляйте кожу с курицы. Чтение этикетки с информацией о питании может помочь вам отслеживать, сколько насыщенных жиров вы потребляете.

Добавленный сахар

Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, включая подслащенные хлопья, продукты с высокой степенью переработки, такие как печенье и пирожные, молочные десерты и многие продукты, рекламируемые как нежирные. Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли пища, которую вы едите, добавленный сахар. Некоторые ключевые слова для поиска: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Напитки

Хотя многие напитки могут быть частью здорового питания, некоторые из них добавляют калории, не добавляя питательной ценности, и их следует избегать. Напитки, не содержащие калорий, особенно вода, или содержащие полезные питательные вещества, такие как обезжиренное и нежирное молоко и стопроцентный сок, должны быть основными напитками, которые вы потребляете.

Кофе и чай. Употребление кофе или чая практически не дает калорий, если только вы не добавляете сахар или сливки, которые не богаты питательными веществами и их следует употреблять в умеренных количествах. Будьте осторожны при заказе напитков в кофейнях, потому что они часто перегружены сахаром и жирами.

Подслащенные напитки. Примерами напитков, в которые часто добавляют сахар, являются газированные напитки, морсы, спортивные напитки, энергетические напитки и подслащенная вода. Большинство подслащенных напитков не способствуют достижению целевых групп пищевых продуктов и часто содержат большое количество калорий.

Алкоголь. Алкоголь не содержит питательных веществ и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. Если вы употребляете алкоголь, делайте это в умеренных количествах, определяемых как одна порция или меньше в день для женщин и две порции или меньше в день для мужчин.

Калории от сахара, насыщенных жиров и напитков могут быстро накапливаться. Поскольку эти продукты не обладают питательной ценностью, их следует употреблять только изредка и в ограниченных количествах.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США
703-305-7600
www.fns.usda.gov/cnpp

Информационный центр по вопросам пищевых продуктов и питания Министерства сельского хозяйства США 40
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек (NIDDK)
800-860-8747
866-569- 1162 (телетайп)
healthinfo@niddk. nih.gov
www.niddk.nih.gov

Национальный институт сердца, легких и крови
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov

Этот контент предоставлен Национальный институт здоровья NIH по проблемам старения (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен:
25 февраля 2022 г.

Макронутриенты: простое руководство по макроэлементам

Многие слышали термин макрос в
тот или иной момент. Много поднимается, особенно когда тема
о здоровом питании или похудении. Возможно, вы слышали, что это упоминается в терминах
расчета или отслеживания макросов, но что такое макросы?

Макросы — это макроэлементы. Твое тело
нуждается в этих питательных веществах в больших количествах, чтобы правильно функционировать в качестве макроэлементов.
значит большой. Кроме того, все эти питательные вещества обеспечивают ваше тело энергией.
измеряется в калориях или килокалориях. Есть три типа
макроэлементы: углеводы, белки и жиры.

Углеводы содержат 4 ккал на грамм
Белки содержат 4 ккал на грамм
Жиры содержат 9 ккал на грамм (это
примерно вдвое больше, чем в двух других макросах)

Наряду с энергией все эти
макроэлементы играют определенную роль в вашем организме, что позволяет вам функционировать
правильно.

Углеводы

Все углеводы в конце концов расщепляются
вниз в глюкозу, которая является основным источником энергии для вашего тела. Фактически,
определенные органы, такие как ваш мозг, нуждаются в глюкозе, чтобы функционировать должным образом.
Ваше тело может производить глюкозу по необходимости из белков, используя
глюконеогенез. Помимо того, что они являются вашим основным источником энергии, существуют углеводы.
которые помогают синтезировать определенные аминокислоты (белковые строительные блоки) и позволяют
для постоянного движения кишечника. Клетчатка — это тип углеводов, который нельзя
разбивается вашим желудочно-кишечным трактом. Следовательно, это питательное вещество не дает вам
энергии, но помогает избавиться от отходов в организме и поддерживает работу желудочно-кишечного тракта.
здоровый. Углеводы не все созданы одинаково. Некоторые считаются простыми
углеводы и другие сложные.

Простой
углеводы легко расщепляются организмом на энергию или глюкозу. У них есть
1-2 молекулы сахара и содержатся в обычно сладких продуктах, таких как
мед, столовый сахар, сироп, нектар агавы, патока, молоко/йогурт и фрукты.
Фрукты действительно содержат натуральный сахар, называемый фруктозой, однако во фруктах также есть
витамины и минералы (это ваши микроэлементы: питательные вещества, необходимые в небольших
количество), фитохимические вещества (не являются необходимыми питательными веществами, но могут оказывать положительное влияние на
здоровье) и клетчатка. Клетчатка не переваривается и, следовательно, увеличивает количество
времени, необходимого для разложения пищевого продукта.

Комплекс
углеводы требуют больше времени для расщепления вашего тела. Это длинные пряди
молекул сахара, соединенных вместе и обычно имеющих пикантный вкус. Они есть
содержится в таких продуктах, как крахмалы и злаки: рис, макаронные изделия, хлеб и крахмалистые
овощи (картофель, горох, кукуруза). Другие продукты растительного происхождения, такие как некрахмалистые
овощи (фасоль, орехи и семена) содержат углеводы, но в меньшем количестве.
суммы. Сложные углеводы обычно содержат клетчатку, если только они не были обработаны.
зерно лишено отрубей (внешнего покрытия), что придает нам белый цвет.
хлеб, белые макароны, белый рис и т. д. Эти виды углеводов становятся легче для вашего
тело для переваривания. Несмотря на то, что они не сладкие, они выделяют глюкозу.
быстро, как сладкий простой углевод.

Белок

Белок позволяет вашему телу расти, строиться
и восстанавливать ткани, а также защищать мышечную массу тела (вашу мышечную массу). Белок
состоит из аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Там
2 типа аминокислот: незаменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты
кислоты не требуется потреблять во время диеты, так как ваше тело может
на самом деле сделать это. Незаменимые аминокислоты необходимы через ваш рацион.
Незаменимые аминокислоты могут использоваться сами по себе или в некоторых случаях
превращается в незаменимую аминокислоту. К продуктам, богатым белком, относятся мясо,
домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр или другие виды побочных продуктов животного происхождения.
Эти источники белка содержат все незаменимые аминокислоты. Это не
означает, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы быть здоровым. Вы можете получить правильный амино
кислот от употребления в пищу различных источников растительного белка, таких как бобы, чечевица,
орехи, семена и соя, а также меньшее количество в зерне, овощах и
фрукты.

Жир

Жир позволяет запасать энергию,
амортизируют органы, вырабатывают определенные гормоны, поглощают жирорастворимые витамины и помогают
с целостностью клеточной мембраны. Существует три типа жиров: трансжиры,
насыщенные жиры и ненасыщенные жиры.

Трансжиры
следует исключить из рациона. Большая часть трансжиров получается путем гидрогенизации или
добавление молекул водорода к ненасыщенным жирам. Получается гидрированный
масло. Их можно найти в маргарине, шортенинге, хлебобулочных изделиях, тесте и
жареная еда. Если вы видите трансжиры на этикетке, их следует избегать.

Насыщенный
жир не имеет изгибов, вызванных двойными связями, в молекуле
потому что он насыщен молекулами водорода. В больших количествах насыщенные жиры
известно, что повышает уровень холестерина и может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний
болезнь. Уменьшение количества насыщенных жиров в вашем рационе может быть полезным.
Насыщенные жиры содержатся в основном в животных источниках с высоким содержанием жира, таких как
жирная говядина, баранина, свинина, птица на коже, сало, сливки, сливочное масло, сыры жирные,
и молочные. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 5-6% дневной нормы калорий.
происходят из насыщенных жиров; это означает, что если ваша потребность в 2000 ккал в день, то только 120
ккал должны поступать из насыщенных жиров. 120 ккал/9ккал/г = ~13 граммов насыщенных
жира в день. Рекомендуется уменьшить потребление насыщенных жиров и
к более здоровым жирам, известным как ненасыщенные жиры.

Ненасыщенный
жир имеет по крайней мере одну двойную связь, вызывающую изгибы в молекуле. Это
труднее штабелировать и поэтому обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре.
температура. Количество двойных связей позволяет назвать ненасыщенными
жиры. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры
иметь несколько или много. Ненасыщенные жиры известны как полезные жиры, поскольку они
может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти полезные жиры происходят из
растительные источники, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, семена, оливки и масла
(оливковое, рапсовое, сафлоровое и т. д.). Их также можно найти в животных источниках, таких как
как жирная рыба, в том числе лосось, скумбрия, сардины, тунец и сельдь.

У жира плохая репутация, потому что он
является самым высоким в килокалориях и некоторые виды жира не полезны для нас, но если
вы можете сосредоточиться на типе жира и количестве жира, это способствует
Здоровая диета.

рекомендуемые количества этих различных макронутриентов обычно относятся к
как расщепление макронутриентов. Хорошим местом для начала является использование USDA
рекомендаций:

Углеводы: 45-65%
Белки: 10-35%
Жиры: 20-35%

В целом, они считаются здоровыми, но различные комбинации могут помочь вам достичь разных целей или помочь справиться с различными болезненными состояниями. Каждый человек может процветать в разных процентах, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для всех. Загрузка приложения для отслеживания может помочь найти и отслеживать, где вы находитесь.