Содержание
«Оно не простое»: Соевое молоко: польза и вред здоровью | Актуально
Актуально→Общество→Медицина и ЗОЖ→ЗОЖ: профилактика и безопасность
10 сентября 2020 — 15:22
В Китае соевое молоко используют давно, а сейчас в России оно стало не менее популярным. Благодаря соевому молоку мы получаем сыр под названием тофу. Соевое молоко — это продукт, который несет много полезного нашему организму, в том числе витамины и минерал. Но не исключено, что соевое молоко может навредить организму если употреблять его в неправильных дозах. Как именно влияет на наш организм соевое молоко вы узнаете из той статьи.
Пищевая ценность
- Белки 3.3 гр.
- Жиры 1.8 гр.
- Углеводы 5.7 гр.
- Калорийность 54 ккал (на 100 гр.).
Химический состав
- Витамины А, Е, РР.
- Витамины группы В.
- Калий, кальций.
- Магний, натрий.
- Фосфор.
- Железо.
- Марганец.
- Медь.
- Селен.
- Цинк.
Помимо витаминов в составе также есть усвояемые углеводы, заменимые аминокислоты, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты. От такого богатого состава можно представить какими полезными свойствами обладает соевое молоко.
Полезные свойства
- Насыщает организм протеином.
- Увеличивает мышечную массу.
- Улучшает работу мозга.
- Улучшает память.
- Улучшает состояние ногтей и волос.
- Вырабатывает коллаген.
- Уменьшает болевые ощущения.
- Устраняет образование климакса.
- Нормализует гормональный фон.
- Укрепляет состояние костей.
Как вы заметили соевое молоко не только вкусное, но и полезное. Его применяют не только в прием пищи, но и как косметическое средство. Чаще всего из соевого молока делают маски для лица, так как оно улучшает цвет кожи.
Противопоказания
Помимо полезного в соевом молоке если и вредные вещества, которые пагубно сказываются на наш организм. К противопоказаниям относятся:
- Аллергия.
- Некачественная работа щитовидной железы.
- Медленное усвоение белков.
- Онкологические заболевания последней стадии.
- Беременность.
- Детский возраст младше 5 лет.
- Грудное вскармливание.
Если часто употреблять соевое молоко, то можно спровоцировать плохую свёртываемость крови. Также при частом употреблении можно ухудшить качество работы щитовидной железы.
При выборе качественного молоко нужно обращать внимание на многие вещи, например, сроки годности, цвет (не должен быть прозрачным. Самое главное это состав молока, в котором должно быть только два ингредиента то вода и соя.
Не пейте соевое молоко в больших количествах и по истечению срока годности, чтобы не нанести вред своему здоровью. Если употреблять соевое молоко в умеренных дозах, то оно принесет организму только полезные витамины и минералы.
https://planktons.ru
Перепечатка материалов допускается с письменного разрешения «учреждение «Редакция газеты «Зара над Нёманам».
Назад
Калорийность Соевое молоко, неподслащенное, с доб. кальция, витаминов A и D. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав
«Соевое молоко, неподслащенное, с доб. кальция, витаминов A и D».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
Калорийность | 33 кКал | 1684 кКал | 2% | 6. 1% | 5103 г |
Белки | 2.86 г | 76 г | 3.8% | 11.5% | 2657 г |
Жиры | 1.61 г | 56 г | 2.9% | 8.8% | 3478 г |
Углеводы | 1.24 г | 219 г | 0.6% | 1.8% | 17661 г |
Пищевые волокна | 0. 5 г | 20 г | 2.5% | 7.6% | 4000 г |
Вода | 93.14 г | 2273 г | 4.1% | 12.4% | 2440 г |
Зола | 0.64 г | ~ | |||
Витамины | |||||
Витамин В1, тиамин | 0. 154 мг | 1.5 мг | 10.3% | 31.2% | 974 г |
Витамин В2, рибофлавин | 0.207 мг | 1.8 мг | 11.5% | 34.8% | 870 г |
Витамин В5, пантотеновая | 0.082 мг | 5 мг | 1.6% | 4.8% | 6098 г |
Витамин В6, пиридоксин | 0.049 мг | 2 мг | 2. 5% | 7.6% | 4082 г |
Витамин В12, кобаламин | 1.11 мкг | 3 мкг | 37% | 112.1% | 270 г |
Витамин D, кальциферол | 1.2 мкг | 10 мкг | 12% | 36.4% | 833 г |
Витамин D2, эргокальциферол | 1.2 мкг | ~ | |||
Витамин РР, НЭ | 0. 165 мг | 20 мг | 0.8% | 2.4% | 12121 г |
Макроэлементы | |||||
Калий, K | 120 мг | 2500 мг | 4.8% | 14.5% | 2083 г |
Кальций, Ca | 124 мг | 1000 мг | 12.4% | 37.6% | 806 г |
Магний, Mg | 16 мг | 400 мг | 4% | 12. 1% | 2500 г |
Натрий, Na | 37 мг | 1300 мг | 2.8% | 8.5% | 3514 г |
Сера, S | 28.6 мг | 1000 мг | 2.9% | 8.8% | 3497 г |
Фосфор, P | 32 мг | 800 мг | 4% | 12.1% | 2500 г |
Микроэлементы | |||||
Железо, Fe | 0. 46 мг | 18 мг | 2.6% | 7.9% | 3913 г |
Медь, Cu | 82 мкг | 1000 мкг | 8.2% | 24.8% | 1220 г |
Усвояемые углеводы | |||||
Моно- и дисахариды (сахара) | 0.41 г | ~ | |||
Насыщенные жирные кислоты | |||||
Насыщеные жирные кислоты | 0. 206 г | max 18.7 г | |||
Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.392 г | min 16.8 г | 2.3% | 7% | |
Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.009 г | от 11.2 до 20.6 г | 9% | 27.3% |
Энергетическая ценность Соевое молоко, неподслащенное, с доб. кальция, витаминов A и D составляет 33 кКал.
- cup = 243 гр (80.2 кКал)
Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Пищевая ценность на 100 г
Содержание в порции | % от РСП | ||
Калории | 33 кКал | -% | |
Белки | 2.86 г | -% | |
Жиры | 1.61 г | -% | |
Углеводы | 1. 24 г | -% | |
Пищевые волокна | 0.5 г | -% | |
Вода | 93.14 г | -% |
Перейти в дневник питания
Витамины и минералы
Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.
Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Узнать свой энергетический баланс за целый день
Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.
Рассчитать свои нормы
Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.
Получить рекомендации
Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.
Изучить интерактивный курс по похудению
Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.
Заполнить дневник питания
Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.
Заполнить дневник тренировок
Срок достижения цели
Соевое молоко, неподслащенное, с доб. кальция, витаминов A и D богат такими витаминами и минералами, как:
витамином B2 — 11,5 %, витамином B12 — 37 %, витамином D — 12 %, кальцием — 12,4 %
- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
- Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Калорийность и химический состав других продуктов
- Соевое молоко, обогащенное (витаминами А, С. Е, D, B1, В6, РР, калием, кальцием)
- Соевое молоко, натуральное и ванильное, легкое, с доб. кальция, витаминов A и D
- Соевое молоко, шоколадное и другие вкусы, легкое, с доб. кальция, витаминов A и D
- Соевое молоко, натуральное и ванильное, легкое, неподслащенное, с доб. кальция, витаминов A и D
- Соевое молоко, маложирное, с доб. кальция, витаминов A и D
- Главная
- Состав продуктов
- Состав бобовые
- Химический состав «Соевое молоко, неподслащенное, с доб. кальция, витаминов A и D»
Метки:
Соевое молоко, неподслащенное, с доб. кальция, витаминов A и D
калорийность 33 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен Соевое молоко, неподслащенное, с доб. кальция, витаминов A и D, калории, нутриенты, полезные свойства Соевое молоко, неподслащенное, с доб. кальция, витаминов A и D
Калькуляторы
Новые рецепты
Кето суп с брокколи и фрикадельками
Автор МНВасилина
Зелёные котлетки
Автор Елена
Суп овощной с фрикадельками сливочный
Автор Алла
Интересные блоги
Ирина Макс
23-11-2022
Дневник питания и тренировок за 23. 11.2022
Сегодня у меня Юбилей! :dance:
Мой вес снизился со…
Наталья
25-11-2022
Дневник тренировок за 25.11.2022
Посмотрела передачу с доктором Мясниковым, который…
miracle_simpleton
21-11-2022
Дневник питания за 21.11.2022
Привет
Не буду вдаваться в подробности, но я снов…
Лучшие рационы
ГалинаЯ (ИМТ 24,5)
2022-11-06
Калорийность: 1007 кКал
Витамины и минералы: 86%
Алла
2022-11-09
Калорийность: 1009 кКал
Витамины и минералы: 85%
Алла
2022-11-06
Калорийность: 1007 кКал
Витамины и минералы: 84%
Никаких жёстких диет
Питайтесь более полезной едой и
становитесь стройнее и здоровее
Дневник питания
Контролируйте своё питание и
приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой
Скорость похудения за счёт жира, а не
мышц или воды — не более 5 кг в месяц
Дневник тренировок
Почувствуйте разницу между “худым”
и “стройным” телом
Теория и база знаний
Всё, что нужно знать о физиологии,
чтобы худеть с умом
Сообщество
Найдите единомышленников
и достигайте цели вместе
Что в соевом молоке? Подробнее об ингредиентах и многом другом
Соевое молоко — популярная растительная альтернатива коровьему молоку.
Его обычно любят те, у кого непереносимость лактозы — вида сахара, присутствующего в молоке, — или у кого аллергия на молочный белок. Другие люди пьют его, потому что придерживаются растительной диеты или считают его более здоровым, чем коровье молоко.
В любом случае вам может быть интересно, что содержится в соевом молоке и как его ингредиенты могут повлиять на ваше здоровье.
В этой статье более подробно рассматриваются ингредиенты, польза для здоровья и недостатки этой популярной альтернативы молочным продуктам на растительной основе.
Соевое молоко производится путем смешивания замоченных соевых бобов с водой и процеживания твердых частиц, в результате чего остается однородная жидкость, похожая на молоко.
Вы можете приобрести как несладкую, так и подслащенную версии.
Неподслащенные сорта обычно содержат только очищенную воду и соевые бобы, хотя некоторые бренды также добавляют соль, витамины и/или минералы.
Подслащенные сорта содержат подсластитель, обычно тростниковый сахар. Как правило, они часто включают масло, соль и ваниль, чтобы придать вкусу более близкий вкус коровьего молока. Некоторые версии также содержат какао для создания шоколадного вкуса.
Подслащенное и некоторые виды неподслащенного соевого молока также содержат загуститель или стабилизатор. Эти добавки помогают ингредиентам молока оставаться в виде эмульсии или однородной смеси и сохранять такие характеристики, как более густая текстура и ощущение во рту.
Вот несколько часто используемых загустителей и стабилизаторов в соевом молоке (1, 2, 3):
- Смола рожкового дерева. Этот загуститель получают из семян рожкового дерева, произрастающего в Средиземноморье.
- Геллановая камедь. Этот тип производится путем ферментации источника углеводов с использованием определенного штамма бактерий.
- Каррагинан. Этот агент извлекается из красных морских водорослей.
Из них каррагинан получил наибольшее сопротивление со стороны потребителей. Это связано с тем, что ранние исследования предполагают связь между его потреблением и воспалительными состояниями, такими как колит, синдром раздраженного кишечника (СРК), ревматоидный артрит и рак толстой кишки (4).
Однако эта связь не обязательно связана с каррагинаном, а, возможно, только с формой разложившегося каррагинана, называемой полигинаном. В отличие от каррагинана, полигинан не одобрен для использования в качестве пищевой добавки (4).
На самом деле каррагинан признан безопасным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) также считают его безопасным для населения в целом (5).
Тем не менее, многие бренды заменили каррагинан бобами рожкового дерева или геллановой камедью из-за разногласий по поводу его безопасности и плохого восприятия потребителями.
Резюме
Соевое молоко производится из соевых бобов с использованием процесса водной экстракции. Он может быть подслащенным или несладким и обычно содержит загуститель или стабилизатор. Вы можете приобрести несладкие, подслащенные и даже шоколадные версии.
Соевые бобы богаты различными питательными веществами, что делает соевое молоко питательным напитком.
Вот посмотрите на питание, обеспечиваемое 1 чашкой (240 мл) нерадосленного соевого молока (6):
- Калории: 80
- Жир: 4 Грамс
- CARBS: 4 GRAMS
- CARBS: 4 GRAMS
- CARBS: 4 GRAMS
- . Белок: 7 г
69
9
9
666666669
66666669
Соевое молоко многих популярных марок обогащено витаминами и минералами, такими как рибофлавин, кальций и витамины A, B12 и D.
Необогащенное, несладкое соевое молоко, как правило, является хорошим источником витаминов B6, магний, фолиевая кислота и цинк. Некоторые бренды также поставляют витамин К и железо.
Подслащенные сорта обычно содержат тростниковый сахар и обеспечивают около 5–15 граммов добавленного сахара на порцию (7).
Некоторые люди считают, что продукты на растительной основе не должны называться с использованием типичных молочных фраз, таких как молоко или йогурт, поскольку это может означать, что продукты не уступают по питательным свойствам продуктам на основе коровьего молока (8).
Тем не менее, когда дело доходит до обогащенного соевого молока, оно может быть не таким надуманным, поскольку оно похоже на обезжиренное коровье молоко с точки зрения калорий, жира, белка, витамина D, кальция и калия (9).
Резюме
Питательная ценность соевого молока зависит от того, подслащено оно или нет, а также обогащено ли оно витаминами и минералами.
Соевое молоко имеет целый ряд преимуществ для здоровья, что подтверждается исследованиями.
Может улучшить уровень холестерина
Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (10).
Пища, которую вы едите, может значительно повлиять на уровень холестерина. Многие продукты, включая соевое молоко, могут оказывать благотворное влияние.
В обзоре 5 из 8 исследований сообщили о значительном улучшении уровня холестерина ЛПНП (плохой) и ЛПВП (хороший), а также триглицеридов у людей, которые употребляли от 1 чашки (240 мл) до чуть более 4 чашек (1 л) соевого молока в день в течение 4–8 недель (11).
Триглицериды — это тип липидов или жиров в крови, повышенный уровень которых может увеличить риск инсульта и сердечных заболеваний (12).
Благотворное влияние на уровень холестерина и триглицеридов может быть связано с содержанием в соевом молоке определенных белков и изофлавонов — класса полезных растительных соединений, содержащихся в основном в соевых бобах (11, 12).
Может снизить высокое кровяное давление
Как и высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также увеличивает риск заболевания почек.
Некоторые исследования показывают, что соевое молоко снижает артериальное давление.
В небольшом старом исследовании 2002 года 40 участников с высоким кровяным давлением были рандомизированы и потребляли около 1 л соевого или коровьего молока каждый день в течение 3 месяцев. В конце исследования уровень артериального давления снизился в обеих группах (13).
У тех, кто получал соевое молоко, снижение систолического (верхнее число) и на 77% больше диастолического (нижнее число) артериального давления было на 92% больше, чем у тех, кто получал коровье молоко (13).
Хотя было установлено, что белок благотворно влияет на артериальное давление, исследователи в этом исследовании связали эффекты соевого молока на снижение артериального давления с содержанием в напитке особого изофлавона, называемого генистеином (13, 14).
Другие исследования также подтвердили эффект снижения артериального давления сои, хотя и не обязательно соевого молока.
Например, в обзоре 15 рандомизированных контролируемых испытаний с участием здоровых участников и участников с одним или несколькими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как высокий уровень сахара или холестерина в крови, изучалось влияние различных соевых продуктов на здоровье (15).
Исследование продемонстрировало значительное снижение систолического артериального давления на 1,70 мм рт.ст. и диастолического на 1,27 мм рт.ст. при употреблении соевых продуктов по сравнению с плацебо через 16 недель (15).
Тем не менее, поскольку в большинстве исследований в этом обзоре использовались добавки соевого белка или соевых изофлавонов, нельзя с уверенностью сказать, применимы ли результаты к соевому молоку.
В обзоре также не рассматривались изменения массы тела. Если кто-то с избыточным весом или ожирением похудел во время испытаний, его кровяное давление могло улучшиться независимо от потребления сои (16).
В любом случае авторы обзора предполагают, что изофлавоны, содержащиеся в сое, в значительной степени ответственны за любой эффект снижения артериального давления. В конечном счете, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать больше по этой теме.
Может уменьшить воспаление
Воспаление — это естественный механизм заживления ран и инфекций.
Однако, когда воспаление становится хроническим или длительным, оно может быть разрушительным и увеличивать риск таких состояний, как диабет, болезни сердца, рак и ревматоидный артрит (17).
Диета и хроническое воспаление тесно связаны. Например, диеты в западном стиле, богатые насыщенными жирами, рафинированным сахаром и натрием, связаны с воспалением и развитием хронических заболеваний (18).
С другой стороны, диеты, богатые растительными продуктами, такими как соя, оказывают противовоспалительное действие и снижают риск хронических заболеваний (19).
Один обзор семи исследований показал, что потребление соевого молока значительно снижает уровень двух основных воспалительных белков, известных как С-реактивный белок и фактор некроза опухоли (ФНО) (20).
Считается, что изофлавоны в соевом молоке ингибируют процессы, которые генерируют эти воспалительные белки.
Тем не менее, вопрос о том, оказывает ли наблюдаемое снижение маркеров воспаления значимое влияние на здоровье, требует дальнейших исследований.
Может способствовать снижению веса и поддержанию веса
Потеря веса сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу для поддержания нормальных функций организма и активности.
Хотя исследования не продемонстрировали устойчивого влияния соевого молока на массу тела, 1 чашка (240 мл) несладкого соевого молока содержит всего 80 калорий, что делает его отличным низкокалорийным продуктом (6, 21).
Помимо того, что он низкокалорийный, он также является отличным источником белка.
Белок предлагает три основных преимущества для снижения веса: он способствует ощущению сытости, требует больше калорий, чем углеводы или жиры для переваривания и усвоения, и помогает вам поддерживать мышечную массу, что означает, что вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя (22).
Еще одним преимуществом является высокое качество белка соевого молока.
Среди всех источников растительного белка соевый белок имеет самую высокую биологическую ценность. Это означает, что он содержит незаменимые аминокислоты, также известные как строительные блоки белка, в правильных пропорциях, необходимых человеку (18).
Фактически, высокая биологическая ценность соевого белка сравнима с белками животного происхождения, такими как молоко.
Резюме
Соевое молоко может улучшить уровень холестерина, снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и способствовать снижению веса.
Есть только несколько недостатков соевого молока, которые следует учитывать. К ним относятся стоимость и содержание добавленного сахара.
Соевое молоко может стоить более 4 долларов за полгаллона (2,3 л), в то время как коровье молоко обычно стоит менее 2 долларов за ту же сумму.
Если у вас пищевая аллергия или непереносимость или вы избегаете молочных продуктов по другим причинам, стоимость может стать менее определяющим фактором.
Между тем, если вы переносите коровье молоко и не возражаете против его употребления, переход на сою может излишне увеличить ваш счет за продукты.
Еще одним недостатком соевого молока, который следует учитывать, является содержание добавленного сахара в ароматизированных сортах, которое может варьироваться от 5 до 15 граммов на порцию.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам — не более 36 граммов (23).
Добавленный сахар не обязательно причиняет вред при употреблении в составе сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Однако при употреблении в качестве избыточных калорий они могут повышать кровяное давление, повышать уровень триглицеридов и способствовать нежелательному увеличению веса (24).
Поэтому ищите сорта соевого молока с наименьшим содержанием добавленных сахаров. Или просто выберите несладкую версию.
Хотя широко распространено мнение, что соя снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена у мужчин или увеличивает риск рака молочной железы у женщин, нет убедительных или последовательных доказательств в поддержку этих утверждений (25, 26).
Резюме
Более высокая стоимость по сравнению с коровьим молоком и добавленное содержание сахара в ароматизированных сортах являются потенциальными недостатками, которые следует учитывать при использовании соевого молока.
Соевое молоко — это питательный напиток, приготовленный из соевых бобов.
В нем мало калорий, много белка и много витаминов и минералов, особенно если он обогащен.
Регулярное употребление соевого молока может улучшить уровень холестерина, снизить высокое кровяное давление, бороться с воспалением и способствовать снижению или поддержанию веса.
Следует учитывать несколько недостатков: более высокая стоимость по сравнению с коровьим молоком и добавленное содержание сахара в ароматизированных сортах.
Только одно
Попробуйте сегодня: Соевое молоко так же универсально, как и коровье. Используйте его в своих смузи или коктейлях, поверх хлопьев для завтрака или добавляйте в кофе или чай.
Что содержится в соевом молоке? Подробнее об ингредиентах и многом другом
Соевое молоко — популярная растительная альтернатива коровьему молоку.
Его обычно любят те, у кого непереносимость лактозы — вида сахара, присутствующего в молоке, — или у кого аллергия на молочный белок. Другие люди пьют его, потому что придерживаются растительной диеты или считают его более здоровым, чем коровье молоко.
В любом случае вам может быть интересно, что содержится в соевом молоке и как его ингредиенты могут повлиять на ваше здоровье.
В этой статье более подробно рассматриваются ингредиенты, польза для здоровья и недостатки этой популярной альтернативы молочным продуктам на растительной основе.
Соевое молоко производится путем смешивания замоченных соевых бобов с водой и процеживания твердых частиц, в результате чего остается однородная жидкость, похожая на молоко.
Вы можете приобрести как несладкую, так и подслащенную версии.
Неподслащенные сорта обычно содержат только очищенную воду и соевые бобы, хотя некоторые бренды также добавляют соль, витамины и/или минералы.
Подслащенные сорта содержат подсластитель, обычно тростниковый сахар. Как правило, они часто включают масло, соль и ваниль, чтобы придать вкусу более близкий вкус коровьего молока. Некоторые версии также содержат какао для создания шоколадного вкуса.
Подслащенное и некоторые виды неподслащенного соевого молока также содержат загуститель или стабилизатор. Эти добавки помогают ингредиентам молока оставаться в виде эмульсии или однородной смеси и сохранять такие характеристики, как более густая текстура и ощущение во рту.
Вот несколько часто используемых загустителей и стабилизаторов в соевом молоке (1, 2, 3):
- Смола рожкового дерева. Этот загуститель получают из семян рожкового дерева, произрастающего в Средиземноморье.
- Геллановая камедь. Этот тип производится путем ферментации источника углеводов с использованием определенного штамма бактерий.
- Каррагинан. Этот агент извлекается из красных морских водорослей.
Из них каррагинан получил наибольшее сопротивление со стороны потребителей. Это связано с тем, что ранние исследования предполагают связь между его потреблением и воспалительными состояниями, такими как колит, синдром раздраженного кишечника (СРК), ревматоидный артрит и рак толстой кишки (4).
Однако эта связь не обязательно связана с каррагинаном, а, возможно, только с формой разложившегося каррагинана, называемой полигинаном. В отличие от каррагинана, полигинан не одобрен для использования в качестве пищевой добавки (4).
На самом деле каррагинан признан безопасным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) также считают его безопасным для населения в целом (5).
Тем не менее, многие бренды заменили каррагинан бобами рожкового дерева или геллановой камедью из-за разногласий по поводу его безопасности и плохого восприятия потребителями.
Резюме
Соевое молоко производится из соевых бобов с использованием процесса водной экстракции. Он может быть подслащенным или несладким и обычно содержит загуститель или стабилизатор. Вы можете приобрести несладкие, подслащенные и даже шоколадные версии.
Соевые бобы богаты различными питательными веществами, что делает соевое молоко питательным напитком.
Вот посмотрите на питание, обеспечиваемое 1 чашкой (240 мл) нерадосленного соевого молока (6):
- Калории: 80
- Жир: 4 Грамс
- CARBS: 4 GRAMS
- CARBS: 4 GRAMS
- CARBS: 4 GRAMS
- . Белок: 7 г
69
9
9
666666669
66666669
Соевое молоко многих популярных марок обогащено витаминами и минералами, такими как рибофлавин, кальций и витамины A, B12 и D.
Необогащенное, несладкое соевое молоко, как правило, является хорошим источником витаминов B6, магний, фолиевая кислота и цинк. Некоторые бренды также поставляют витамин К и железо.
Подслащенные сорта обычно содержат тростниковый сахар и обеспечивают около 5–15 граммов добавленного сахара на порцию (7).
Некоторые люди считают, что продукты на растительной основе не должны называться с использованием типичных молочных фраз, таких как молоко или йогурт, поскольку это может означать, что продукты не уступают по питательным свойствам продуктам на основе коровьего молока (8).
Тем не менее, когда дело доходит до обогащенного соевого молока, оно может быть не таким надуманным, поскольку оно похоже на обезжиренное коровье молоко с точки зрения калорий, жира, белка, витамина D, кальция и калия (9).
Резюме
Питательная ценность соевого молока зависит от того, подслащено оно или нет, а также обогащено ли оно витаминами и минералами.
Соевое молоко имеет целый ряд преимуществ для здоровья, что подтверждается исследованиями.
Может улучшить уровень холестерина
Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (10).
Пища, которую вы едите, может значительно повлиять на уровень холестерина. Многие продукты, включая соевое молоко, могут оказывать благотворное влияние.
В обзоре 5 из 8 исследований сообщили о значительном улучшении уровня холестерина ЛПНП (плохой) и ЛПВП (хороший), а также триглицеридов у людей, которые употребляли от 1 чашки (240 мл) до чуть более 4 чашек (1 л) соевого молока в день в течение 4–8 недель (11).
Триглицериды — это тип липидов или жиров в крови, повышенный уровень которых может увеличить риск инсульта и сердечных заболеваний (12).
Благотворное влияние на уровень холестерина и триглицеридов может быть связано с содержанием в соевом молоке определенных белков и изофлавонов — класса полезных растительных соединений, содержащихся в основном в соевых бобах (11, 12).
Может снизить высокое кровяное давление
Как и высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также увеличивает риск заболевания почек.
Некоторые исследования показывают, что соевое молоко снижает артериальное давление.
В небольшом старом исследовании 2002 года 40 участников с высоким кровяным давлением были рандомизированы и потребляли около 1 л соевого или коровьего молока каждый день в течение 3 месяцев. В конце исследования уровень артериального давления снизился в обеих группах (13).
У тех, кто получал соевое молоко, снижение систолического (верхнее число) и на 77% больше диастолического (нижнее число) артериального давления было на 92% больше, чем у тех, кто получал коровье молоко (13).
Хотя было установлено, что белок благотворно влияет на артериальное давление, исследователи в этом исследовании связали эффекты соевого молока на снижение артериального давления с содержанием в напитке особого изофлавона, называемого генистеином (13, 14).
Другие исследования также подтвердили эффект снижения артериального давления сои, хотя и не обязательно соевого молока.
Например, в обзоре 15 рандомизированных контролируемых испытаний с участием здоровых участников и участников с одним или несколькими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как высокий уровень сахара или холестерина в крови, изучалось влияние различных соевых продуктов на здоровье (15).
Исследование продемонстрировало значительное снижение систолического артериального давления на 1,70 мм рт.ст. и диастолического на 1,27 мм рт.ст. при употреблении соевых продуктов по сравнению с плацебо через 16 недель (15).
Тем не менее, поскольку в большинстве исследований в этом обзоре использовались добавки соевого белка или соевых изофлавонов, нельзя с уверенностью сказать, применимы ли результаты к соевому молоку.
В обзоре также не рассматривались изменения массы тела. Если кто-то с избыточным весом или ожирением похудел во время испытаний, его кровяное давление могло улучшиться независимо от потребления сои (16).
В любом случае авторы обзора предполагают, что изофлавоны, содержащиеся в сое, в значительной степени ответственны за любой эффект снижения артериального давления. В конечном счете, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать больше по этой теме.
Может уменьшить воспаление
Воспаление — это естественный механизм заживления ран и инфекций.
Однако, когда воспаление становится хроническим или длительным, оно может быть разрушительным и увеличивать риск таких состояний, как диабет, болезни сердца, рак и ревматоидный артрит (17).
Диета и хроническое воспаление тесно связаны. Например, диеты в западном стиле, богатые насыщенными жирами, рафинированным сахаром и натрием, связаны с воспалением и развитием хронических заболеваний (18).
С другой стороны, диеты, богатые растительными продуктами, такими как соя, оказывают противовоспалительное действие и снижают риск хронических заболеваний (19).
Один обзор семи исследований показал, что потребление соевого молока значительно снижает уровень двух основных воспалительных белков, известных как С-реактивный белок и фактор некроза опухоли (ФНО) (20).
Считается, что изофлавоны в соевом молоке ингибируют процессы, которые генерируют эти воспалительные белки.
Тем не менее, вопрос о том, оказывает ли наблюдаемое снижение маркеров воспаления значимое влияние на здоровье, требует дальнейших исследований.
Может способствовать снижению веса и поддержанию веса
Потеря веса сводится к потреблению меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу для поддержания нормальных функций организма и активности.
Хотя исследования не продемонстрировали устойчивого влияния соевого молока на массу тела, 1 чашка (240 мл) несладкого соевого молока содержит всего 80 калорий, что делает его отличным низкокалорийным продуктом (6, 21).
Помимо того, что он низкокалорийный, он также является отличным источником белка.
Белок предлагает три основных преимущества для снижения веса: он способствует ощущению сытости, требует больше калорий, чем углеводы или жиры для переваривания и усвоения, и помогает вам поддерживать мышечную массу, что означает, что вы можете сжигать больше калорий в состоянии покоя (22).
Еще одним преимуществом является высокое качество белка соевого молока.
Среди всех источников растительного белка соевый белок имеет самую высокую биологическую ценность. Это означает, что он содержит незаменимые аминокислоты, также известные как строительные блоки белка, в правильных пропорциях, необходимых человеку (18).
Фактически, высокая биологическая ценность соевого белка сравнима с белками животного происхождения, такими как молоко.
Резюме
Соевое молоко может улучшить уровень холестерина, снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и способствовать снижению веса.
Есть только несколько недостатков соевого молока, которые следует учитывать. К ним относятся стоимость и содержание добавленного сахара.
Соевое молоко может стоить более 4 долларов за полгаллона (2,3 л), в то время как коровье молоко обычно стоит менее 2 долларов за ту же сумму.
Если у вас пищевая аллергия или непереносимость или вы избегаете молочных продуктов по другим причинам, стоимость может стать менее определяющим фактором.
Между тем, если вы переносите коровье молоко и не возражаете против его употребления, переход на сою может излишне увеличить ваш счет за продукты.
Еще одним недостатком соевого молока, который следует учитывать, является содержание добавленного сахара в ароматизированных сортах, которое может варьироваться от 5 до 15 граммов на порцию.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам — не более 36 граммов (23).
Добавленный сахар не обязательно причиняет вред при употреблении в составе сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Однако при употреблении в качестве избыточных калорий они могут повышать кровяное давление, повышать уровень триглицеридов и способствовать нежелательному увеличению веса (24).
Поэтому ищите сорта соевого молока с наименьшим содержанием добавленных сахаров. Или просто выберите несладкую версию.
Хотя широко распространено мнение, что соя снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена у мужчин или увеличивает риск рака молочной железы у женщин, нет убедительных или последовательных доказательств в поддержку этих утверждений (25, 26).