Состав молока: разбираем и делаем выводы

Молоко – это часть здорового рациона человека. Исключение молока или молочных продуктов или ограничение их употребления должно происходить вследствие разумной необходимости.
А рацион питания корректироваться во избежание дефицитов по нутриентам, особенно при интенсивных занятиях спортом или если человек – вегетарианец и в его рационе нет животных источников белка.

1. Если молоко не вызывает никаких отрицательных реакций со стороны организма – исключать его из рациона не следует.

2. Если все же хотите исключить молоко или молочные продукты, исключайте по одному (допустим, сначала творог) и наблюдайте за реакцией организма. Возможно, причина, по которой вы хотите исключить молочные продукты кроется только в каком-то конкретном продукте или даже в конкретном продукте конкретного производителя.

3. Старайтесь употреблять молоко в первой половине дня (до 16:00), особенно на похудении

4. Идеальное время для употребления молока и молочных продуктов – завтрак и первый перекус

5. Молоко в сочетании с кашей – это очень высокоуглеводистый продукт, поднимающий и сахар в крови, и инсулин. Особенно в сочетании с фруктами и сухофруктами, сахаром, шоколадом, сливочным маслом, которые обычно добавляют в кашу. Поэтому в формате здорового питания я рекомендую готовить каши на воде или добавлять равные порции молока и воды: 50/50.

6. Контролируйте количество молока в рационе. Молоко – это не только источник полезного белка, но и источник насыщенных жиров. Чем больше жирность молока, тем оно калорийнее.

7. Молоко в кофе — это тоже калории. Не забывайте об этом при формировании своего рациона! Советую добавлять не больше 1-2 столовых ложек молока на 1 чашку кофе.

8. Сгущенное молоко — это не питьевое молоко, это совершенно другой продукт. учитывайте калорийность при добавлении в кофе.

9. Молочные напитки на основе молока, фруктов, кофе часто содержат добавленный сахар. Также они могут быть украшены печеньем, взбитыми сливками, содержать алкоголь, сладкий сироп, шоколад. Калорийность таких молочных напитков может доходить до 600-700 килокалорий. Представляете, это калорийность полноценного приема пищи!
Будьте внимательны с такими напитками, особенно на похудении! Чем больше ингредиентов, тем дальше этот напиток от натурального питьевого молока!

10. Учитывайте вашу индивидуальную реакцию на компоненты молока (в частности, лактозу).

11. При исключении молока или молочных продуктов из рациона важно найти им рациональную замену не в БАДах, а в продуктах питания в первую очередь. БАДы добавляем, чтобы закрыть дефициты, которые не можем закрыть продуктами.

12. Растительное молоко – это не то же самое, что и коровье молоко. Это разные продукты, соотношение белком, жиров, углеводов и калорийность у них не одна и та же! При замене коровьего молока на растительное внимательно читайте этикетки. Растительное молоко может иметь большую жирность – до 27% (и соответственно калорийность такого молока будет больше, чем у коровьего). Так же, как и молоко животного происхождения, растительное молоко содержит углеводы (дисахариды, моносахариды).

13. Фермерское молоко и молочные продукты — не панацея. Прежде, чем покупать молоко, как говорится с рук, на рынке, у небольших фермерских хозяйств, убедитесь в его надежности.
Крупные производства дадут больше гарантии в соблюдении технических норм по приготовлению и содержанию микробиологических показателей в готовом продукте.

Так как в составе крупного производства всегда есть своя лаборатория, которая контролирует все этапы производства продукта (и неоднократно). Крупные производства более технически оснащены и могут обеспечить стерильное производство и четкий его контроль на всех этапах.

По исследованиям американских ученых, большая часть отравлений в результате употребления некачественных молочных продуктов приходится именно на небольшие фермерские хозяйства.

Нормы производства для всех одни и на выходе по стандартам должен выходить продукт с нормируемыми показателями, на крупном производстве эти нормы обеспечить легче.

Просто покупая данную продукцию будьте более внимательны к ее составу и происхождению.

Какое растительное молоко больше всего полезное для злоровья

03.09.2019

По мере роста популярности растительного молока растет и их критика. Обычно она происходит из молочной промышленности, отчаянно пытающейся убедить людей, что ничто не может приблизиться к коровьему молоку. И они правы! Растительное молоко гораздо полезнее для вас, более экологично и не приносит никаких страданий живым существам.

Но сначала давайте посмотрим, что на самом деле представляет собой молоко (растительное, коровье, козье, человеческое) — очень водянистая жидкость, около 90 процентов которой всегда является водой. Следовательно, любое количество питательных веществ, которые оно содержит, более или менее разбавлено, и любые последствия для здоровья зависят от того, сколько его вы пьете.

Сколько сахара?

Молочное продукты содержат около пяти грамм сахара на 100 грамм продукта — это больше, чем в большинстве молока на растительной основе, даже учитывая подслащенные сорта. Почему в простом молоке есть сахар? Молочный сахар (лактоза) является натуральным компонентом молока, поэтому она присутствует всегда. Это простой сахар, что означает, что он быстро разрушается и быстро усваивается вашим организмом так же, как столовый сахар.

С другой стороны, в несладком растительном молоке почти нет сахара, и даже подслащенные сорта часто подслащены яблочным соком, который лучше для вас, чем просто белый сахар. Как правило, «молоко», приготовленное из бобовых, орехов и семян, содержит меньше натуральных сахаров, чем «молоко» из зерен — просто из-за углеводов в растениях.

Самый низкий уровень сахара: соевое, миндальное и конопляное молоко.

Жир

Молочное молоко всегда содержит насыщенные жиры, которые являются фактором риска сердечных заболеваний.  В этом отношении кокосовое молоко схоже c ним, так как это единственный вид растительного молока, которое содержит больше насыщенных жиров. Все другие растительные молочные продукты имеют здоровый жировой профиль и очень мало жира. Конопляное молоко уникально тем, что оно также содержит дополнительную дозу незаменимых жиров омега-3, за которыми следует соя с ее полезными ненасыщенными жирами. Рис, овес и миндальное молоко имеют абсолютно низкое содержание жира.

С низким содержанием жира: соевое, миндальное, овсяное, конопляное и рисовое молоко.

Белок

Уровни белка варьируются, и, хотя в молочном молоке содержание белка примерно такое же, как и в соевом молоке, белкам коровьего молока, таким как сыворотка и казеин, человеку трудно усваиваться

Соя не только содержит много белка, но и кое-что получше. Соевый белок снижает уровень холестерина и может снизить риск возникновения рака молочной железы. В других растительных молочных продуктах содержится меньше белка, но поскольку молоко обычно не является основным источником белка в любой диете, то это не имеет большого значения.

Лучший ресурс растительного белка: соевое молоко

Кальций

Количество кальция, которое вы получаете из большинства обогащенных растительных молочных продуктов, такое же, как и из коровьего молока. Однако не все сорта обогащены, как вам кажется. Другие молочные продукты, такие как йогурты и некоторые десерты, также часто обогащаются. Но не забывайте, что коровье молоко также содержит хорошую дозу гормонов и гноя по умолчанию. Это никому не нужно! Кальций содержится в обогащенном растительном молоке, кунжуте, миндале, инжире, зеленых листовых овощах.

Лучший источник кальция на растительной диете: все обогащенное растительное молоко.

Клетчатка

Все растительное молоко содержит некоторое количество клетчатки, которая необходима для хорошего здоровья, в то время как молочное молоко никогда не содержит ее. Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта и замедляет усвоение сахара. Соевое, миндальное, конопляное и овсяное молоко содержат порядочное количество клетчатки, но овсяное молоко больше других.

Лучший источник клетчатки: овсяное молоко.

Воздействие на окружающую среду

Для производства одного литра коровьего молока требуется 1020 литров воды. Чтобы произвести такое же количество соевого молока, вам нужно 297 литров воды, и еще меньше для других культур, таких как овес!

С точки зрения использования культур, выращиваемых в Европе, овсяное и конопляное молоко являются лучшими и имеют самый низкий углеродный след. Но давайте не будем забывать, что Испания является крупным производителем миндаля, и многие европейские страны также выращивают сою, поэтому эти две культуры являются экологически чистыми и устойчивыми.

Какое же растительное молоко является самым полезным?

Невозможно выбрать, какое растительное молоко лучше. В конечном счете, это зависит от вкуса, потому что вы, скорее всего, будете придерживаться того, что вам действительно нравится. Правда в том, что все растительное молоко не только более этично и устойчиво, чем коровье молоко, но и более здоровое.

Пышные блины на растительном молокеШоколадное молоко из фундукаДомашнее соевое молокоКапкейки «Красный бархат» на соевом молоке

9 лучших немолочных заменителей молока

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Коровье молоко считается основным продуктом питания многих людей. Его пьют как напиток, наливают на хлопья и добавляют в смузи, чай или кофе.

Хотя это популярный выбор для многих, некоторые люди не могут или предпочитают не пить молоко из-за личных предпочтений, диетических ограничений, аллергии или непереносимости.

К счастью, если вы хотите отказаться от коровьего молока, существует множество немолочных альтернатив. В этой статье перечислены девять лучших заменителей коровьего молока.

Почему вам может понадобиться заменитель

Коровье молоко может похвастаться впечатляющим набором питательных веществ. Он богат высококачественным белком и важными витаминами и минералами, включая кальций, фосфор и витамины группы В.

Фактически, 1 чашка (240 мл) цельного молока содержит 146 калорий, 8 граммов жира, 8 граммов белка и 13 граммов углеводов (1).

Однако коровье молоко подходит не всем. Есть несколько причин, по которым вы можете искать альтернативу, в том числе:

• Аллергия на молоко: 2–3% детей
  в возрасте до трех лет имеют аллергию на коровье молоко. Это может вызвать целый ряд симптомов, включая сыпь, рвоту, диарею и сильную анафилаксию.
  Около 80% детей перерастают эту аллергию к 16 годам (2, 3).
• Непереносимость лактозы: Приблизительно
  75% населения мира не переносят лактозу, сахар, содержащийся в
  молоко. Это состояние возникает, когда у людей наблюдается дефицит лактазы, фермента
  , который расщепляет лактозу (4).
• Диетические ограничения: Некоторые люди
  предпочитают исключать из своего рациона продукты животного происхождения по этическим или
  причинам здоровья. Например, веганы исключают все продукты животного происхождения,
  включая коровье молоко.
• Потенциальные риски для здоровья
  :
  Некоторые люди отказываются от коровьего молока из-за опасений по поводу потенциального риска
  загрязнителей, включая антибиотики, пестициды и гормоны (5, 6, 7).

Хорошей новостью является то, что есть много немолочных вариантов, если вы хотите или должны избегать коровьего молока. Прочтите несколько замечательных рекомендаций.

1. Соевое молоко

Соевое молоко производится либо из соевых бобов, либо из изолята соевого белка и часто содержит загустители и растительные масла для улучшения вкуса и консистенции.

Обычно имеет мягкий сливочный вкус. Однако вкус может варьироваться в зависимости от марки. Оно лучше всего работает в качестве заменителя коровьего молока в пикантных блюдах, с кофе или поверх хлопьев.

Одна чашка (240 мл) несладкого соевого молока содержит 80–90 калорий, 4–4,5 г жира, 7–9 г белка и 4 г углеводов (8, 9).

С точки зрения питания соевое молоко является близким немолочным заменителем коровьего молока. Он содержит такое же количество белка, но примерно вдвое меньше калорий, жиров и углеводов.

Это также один из немногих растительных источников высококачественного «полноценного» белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Это аминокислоты, которые не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей (10).

С другой стороны, соя стала одним из самых противоречивых продуктов в мире, и люди часто обеспокоены ее воздействием на организм.

Это в основном из-за большого количества изофлавонов в сое. Они могут воздействовать на рецепторы эстрогена в организме и влиять на функцию гормонов (11, 12).

Хотя эта тема широко обсуждается, нет убедительных доказательств того, что умеренное количество сои или соевого молока может причинить вред здоровым взрослым (13, 14, 15).

Наконец, соевое молоко, приготовленное из соевых бобов, не рекомендуется людям с непереносимостью FODMAP или тем, кто находится на этапе ликвидации диеты с низким содержанием FODMAP.

FODMAP представляют собой тип короткоцепочечных углеводов, естественно присутствующих в некоторых пищевых продуктах. Они могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы и вздутие живота.

Однако в качестве альтернативы можно употреблять соевое молоко, изготовленное из изолята соевого белка.

Резюме Соевое молоко производится из цельных соевых бобов
или изолята соевого белка. Он имеет сливочный, мягкий вкус и является
наиболее близок по питательности к коровьему молоку.
Соевое молоко часто считают спорным, хотя употребление соевого молока в умеренных количествах вряд ли нанесет
вред.

2. Миндальное молоко

Миндальное молоко производится либо из цельного миндаля, либо из миндального масла и воды.

Имеет легкую текстуру и слегка сладковатый ореховый вкус. Его можно добавлять в кофе и чай, смешивать в коктейлях и использовать вместо коровьего молока в десертах и ​​выпечке.

Одна чашка (240 мл) несладкого миндального молока содержит 30–35 калорий, 2,5 грамма жира, 1 грамм белка и 1–2 грамма углеводов (16, 17).

По сравнению с коровьим молоком оно содержит менее четверти калорий и менее половины жира. В нем также значительно меньше белков и углеводов.

Это одно из самых низкокалорийных видов немолочного молока и отличный вариант для тех, кто хочет или нуждается в снижении количества потребляемых калорий.

Более того, миндальное молоко является естественным источником витамина Е, группы антиоксидантов, которые помогают защитить организм от болезнетворных веществ, известных как свободные радикалы.

С другой стороны, миндальное молоко является гораздо менее концентрированным источником полезных питательных веществ, содержащихся в цельном миндале, включая белок, клетчатку и полезные жиры.

Это потому, что миндальное молоко состоит в основном из воды. На самом деле, многие бренды содержат только 2% миндаля. Их часто бланшируют с удаленной кожей, что значительно снижает содержание клетчатки, белка, витаминов и минералов.

Чтобы максимально использовать питательные вещества и пользу для здоровья от миндаля, выбирайте марки миндального молока с более высоким содержанием миндаля, около 7–15%.

Миндаль также содержит фитиновую кислоту, вещество, которое связывается с железом, цинком и кальцием, уменьшая их всасывание в организме. Это может несколько уменьшить усвоение организмом этих питательных веществ из миндального молока (18, 19).

Резюме Миндальное молоко имеет легкий, сладкий ореховый вкус и низкое содержание калорий, жиров и углеводов (
). С другой стороны, в нем мало белка и
содержит фитиновую кислоту, вещество, ограничивающее всасывание железа, цинка и кальция
.

3. Кокосовое молоко

Кокосовое молоко производится из воды и белой мякоти коричневых кокосов.

Оно продается в картонных коробках вместе с молоком и представляет собой более разбавленную версию кокосового молока, обычно используемого в кухнях Юго-Восточной Азии и Индии, которое обычно продается в банках.

Кокосовое молоко имеет кремовую текстуру и сладкий, но ненавязчивый аромат кокоса. Одна чашка (240 мл) содержит 45 калорий, 4 грамма жира, не содержит белков и почти не содержит углеводов (20, 21).

Кокосовое молоко содержит одну треть калорий коровьего молока, вдвое меньше жира и значительно меньше белков и углеводов.

Кокосовое молоко имеет самое низкое содержание белка и углеводов по сравнению с немолочным молоком. Возможно, это не лучший вариант для тех, у кого повышенная потребность в белке, но он подойдет тем, кто хочет сократить потребление углеводов.

Более того, около 90 % калорий кокосового молока поступает из насыщенных жиров, включая тип насыщенных жиров, известный как триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ).

Некоторые исследования показывают, что МСТ могут помочь снизить аппетит, способствовать снижению веса и улучшить уровень холестерина в крови в большей степени, чем другие жиры (22, 23, 24, 25).

С другой стороны, недавний обзор 21 исследования показал, что кокосовое масло может повышать уровень общего и «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в большей степени, чем ненасыщенные масла (26).

Тем не менее, большая часть этих исследований основана на доказательствах низкого качества, и очень мало исследований конкретно о воздействии кокосового молока. В конце концов, потребление умеренного количества кокосового молока в рамках здорового питания не должно вызывать беспокойства.

Наконец, рекомендуется, чтобы люди с непереносимостью FODMAP или те, кто завершает фазу исключения диеты FODMAP, ограничивали порцию кокосового молока до 1/2 чашки (120 мл) за один раз.

Краткое описание Кокосовое молоко имеет
кремообразную молочную консистенцию и сладкий кокосовый вкус. Он не содержит белка
, практически не содержит углеводов и содержит большое количество триглицеридов со средней длиной цепи
(ТСЦ), типа насыщенных жиров.

4. Молоко овсяное

В простейшей форме овсяное молоко производится из смеси овса и воды. Тем не менее, производители часто добавляют дополнительные ингредиенты, такие как камеди, масла и соль, для придания желаемого вкуса и текстуры.

Овсяное молоко естественно сладкое и мягкое на вкус. Его можно использовать в кулинарии так же, как коровье молоко, и он прекрасно сочетается с хлопьями или смузи.

Одна чашка (240 мл) содержит 140–170 калорий, 4,5–5 г жиров, 2,5–5 г белков и 19–29 г углеводов (27, 28).

Овсяное молоко содержит такое же количество калорий, что и коровье молоко, почти в два раза больше углеводов и примерно вдвое меньше белков и жиров.

Интересно, что овсяное молоко содержит большое количество клетчатки и бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, которая образует густой гель при прохождении через кишечник.

Гель бета-глюкана связывается с холестерином, уменьшая его всасывание в организме. Это помогает снизить уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП, типа, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний (29)., 30, 31).

Одно исследование с участием мужчин с высоким уровнем холестерина показало, что ежедневное употребление 25 унций (750 мл) овсяного молока в течение пяти недель снижает общий уровень холестерина на 3% и уровень холестерина ЛПНП на 5% (32).

Более того, исследования показали, что бета-глюкан может помочь увеличить чувство сытости и снизить уровень сахара в крови после еды (33, 34, 35).

Овсяное молоко дешево и легко приготовить дома.

Резюме Овсяное молоко имеет мягкий
сладкий вкус. В нем много белка и клетчатки, но также много калорий и
углеводов. Овсяное молоко содержит бета-глюкан, который помогает снизить уровень холестерина
и уровень сахара в крови.

5. Рисовое молоко

Рисовое молоко производится из молотого белого или коричневого риса и воды. Как и в случае с другим немолочным молоком, оно часто содержит загустители для улучшения текстуры и вкуса.

Рисовое молоко является наименее аллергенным из немолочных видов молока. Это делает его безопасным вариантом для людей с аллергией или непереносимостью молочных продуктов, глютена, сои или орехов.

Рисовое молоко мягкое на вкус и естественно сладкое на вкус. Он имеет слегка водянистую консистенцию и отлично пьется сам по себе, а также в составе смузи, десертов и с овсянкой.

Одна чашка (240 мл) рисового молока содержит 130–140 калорий, 2–3 грамма жира, 1 грамм белка и 27–38 грамм углеводов (36, 37).

Рисовое молоко содержит то же количество калорий, что и коровье молоко, но почти вдвое больше углеводов. Он также содержит значительно меньше белка и жира.

Из всех немолочных заменителей молока в этом списке рисовое молоко содержит больше всего углеводов — примерно в три раза больше, чем другие.

Более того, рисовое молоко имеет высокий гликемический индекс (ГИ) 79–92, что означает, что оно быстро всасывается в кишечнике и быстро повышает уровень сахара в крови. По этой причине это может быть не лучшим вариантом для людей с диабетом.

Из-за низкого содержания белка рисовое молоко также может быть не лучшим вариантом для растущих детей, спортсменов и пожилых людей. Это связано с тем, что эти группы населения имеют более высокие потребности в белке.

Также было показано, что рисовое молоко содержит высокие уровни неорганического мышьяка, токсичного химического вещества, встречающегося в природе в окружающей среде (38).

Длительное воздействие высоких концентраций неорганического мышьяка связано с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая некоторые виды рака и сердечные заболевания (39, 40, 41).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует людям употреблять рис как часть сбалансированной диеты, включающей различные злаки. Не рекомендуется полагаться исключительно на рис и продукты из риса, особенно для младенцев, детей ясельного возраста и беременных женщин (42).

Для большинства людей употребление рисового молока не должно вызывать беспокойства. Однако, если рис составляет значительную часть вашего рациона, может быть полезно разнообразить свой рацион, употребляя в пищу различные злаки, в том числе другие немолочные виды молока.

Резюме Рисовое молоко – самое гипоаллергенное немолочное
молоко. В нем мало жиров и белков, но много углеводов. Рисовое молоко
содержит высокие уровни неорганического мышьяка, что может вызвать некоторые потенциальные
проблемы со здоровьем у тех, кто потребляет рис в качестве основного источника пищи.

6. Молоко из кешью

Молоко из кешью производится из смеси орехов кешью или масла кешью и воды.

Насыщенный кремовый вкус со сладким и тонким ореховым вкусом. Он отлично подходит для загущения коктейлей, в качестве сливок в кофе и в качестве заменителя коровьего молока в десертах.

Как и в большинстве видов молока на основе орехов, мякоть орехов процеживается из молока. Это означает, что клетчатка, белок, витамины и минералы из всего кешью теряются.

Одна чашка (240 мл) несладкого молока из кешью содержит всего 25–50 калорий, 2–4 грамма жира, 0–1 грамм белка и 1–2 грамма углеводов (43, 44).

Молоко кешью содержит менее одной трети калорий коровьего молока, вдвое меньше жира и значительно меньше белков и углеводов.

Из-за низкого содержания белка молоко кешью может быть не лучшим вариантом для людей с повышенными потребностями в белке.

Возможно, стоит перейти на молоко с более высоким содержанием белка, такое как соевое или овсяное, если у вас повышенная потребность в белке или если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Однако несладкое молоко из кешью содержит всего 25–50 калорий на чашку (240 мл) и является отличным низкокалорийным вариантом для тех, кто хочет снизить общее дневное потребление калорий.

Низкое содержание углеводов и сахара также делает его подходящим вариантом для людей, которым необходимо контролировать потребление углеводов, например, для людей с диабетом.

Наконец, молоко из кешью — одно из самых простых видов молока, которое можно приготовить дома.

Резюме Молоко из кешью имеет насыщенный сливочный вкус и
с низким содержанием калорий, углеводов и сахара. С другой стороны, он содержит очень мало белка и может быть не лучшим вариантом для тех, у кого более высокие требования к белку
.

7. Молоко макадамии

Молоко макадамии состоит в основном из воды и около 3% орехов макадамии. Это довольно новый продукт на рынке, и большинство брендов производятся в Австралии с использованием австралийской макадамии.

Обладает более насыщенным, гладким и сливочным вкусом, чем большинство немолочных видов молока, и имеет прекрасный вкус как сам по себе, так и в кофе и смузи.

Одна чашка (240 мл) содержит 50–55 калорий, 4,5–5 г жиров, 1–5 г белков и 1 г углеводов (45, 46).

Молоко макадамии содержит одну треть калорий и примерно половину жира коровьего молока. В нем также несколько меньше белков и углеводов.

В нем очень мало калорий: всего 50–55 калорий на чашку (240 мл). Это делает его отличным вариантом для тех, кто пытается снизить потребление калорий.

Низкое содержание углеводов также делает его подходящим вариантом для людей с диабетом или тех, кто хочет уменьшить потребление углеводов.

Более того, молоко макадамии является отличным источником полезных мононенасыщенных жиров: 3,8 грамма на чашку (240 мл).

Увеличение потребления мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина в крови, артериальное давление и риск сердечных заболеваний, особенно если они заменяют некоторые насыщенные жиры или углеводы в вашем рационе (47, 48, 49, 50).

Краткий обзор Молоко макадамии — относительно новое молоко на рынке. Он изготовлен из орехов макадамия
и имеет насыщенный сливочный вкус. Молоко макадамии содержит
мононенасыщенных жиров и с низким содержанием калорий и углеводов.

8. Конопляное молоко

Конопляное молоко производится из семян конопли Cannabis sativa . Это тот же вид, который используется для изготовления наркотического каннабиса, также известного как марихуана.

В отличие от марихуаны, семена конопли содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), химического вещества, ответственного за изменяющие сознание эффекты марихуаны (51).

Конопляное молоко имеет слегка сладковатый ореховый вкус и жидкую водянистую текстуру. Оно лучше всего работает в качестве заменителя более легкого молока, такого как обезжиренное молоко.

Одна чашка (240 мл) неподслащенного конопляного молока содержит 60–80 калорий, 4,5–8 г жира, 2–3 г белка и 0–1 г углеводов (52, 53).

Конопляное молоко содержит такое же количество жира, как и коровье молоко, но примерно вдвое меньше калорий и белка. Он также содержит значительно меньше углеводов.

Это хороший вариант для веганов и вегетарианцев, поскольку в одном стакане содержится 2–3 грамма высококачественного полноценного белка со всеми незаменимыми аминокислотами.

Более того, конопляное молоко является источником двух незаменимых жирных кислот: омега-3 жирных кислот альфа-линоленовой кислоты и омега-6 жирных кислот линолевой кислоты. Ваше тело не может производить омега-3 и омега-6, поэтому вы должны получать их из продуктов питания (54).

Наконец, в несладком конопляном молоке очень мало углеводов, что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет уменьшить потребление углеводов. Если это для вас приоритет, избегайте подслащенных сортов, поскольку они могут содержать до 20 граммов углеводов на чашку (240 мл) (55).

Резюме Конопляное молоко имеет жидкую водянистую
текстуру и сладкий ореховый вкус. Он низкокалорийный и практически не содержит углеводов.
Конопляное молоко — отличный вариант для вегетарианцев и веганов, потому что это источник
высококачественного белка и двух незаменимых жирных кислот.

9. Молоко из киноа

Молоко из киноа производится из воды и съедобных семян киноа, которые обычно готовят и употребляют в виде зерна.

Цельное зерно киноа очень питательно, не содержит глютена и богато высококачественным белком.

В то время как лебеда стала очень популярным «суперпродуктом» в последние годы, молоко киноа появилось на рынке относительно недавно.

По этой причине оно немного дороже, чем другие немолочные виды молока, и его немного сложнее найти на полках супермаркетов.

Молоко из лебеды слегка сладкое и имеет ореховый привкус, а также отчетливый вкус лебеды. Лучше всего его наливать в хлопья и в теплую кашу.

Одна чашка (240 мл) содержит 70 калорий, 1 грамм жира, 2 грамма белка и 12 граммов углеводов (56).

Молоко киноа содержит такое же количество углеводов, что и коровье молоко, но менее половины калорий. Он также содержит значительно меньше жира и белка.

Состоит в основном из воды и содержит 5–10% киноа. Это означает, что большая часть белка, клетчатки, витаминов и минералов из киноа разбавлена.

По сравнению с другими немолочными видами молока имеет довольно хорошо сбалансированный профиль питательных веществ. В нем сравнительно мало жира с умеренным количеством белка, калорий и углеводов.

Молоко из киноа является хорошим растительным источником полноценного белка для вегетарианцев и веганов. Если он доступен в вашем местном супермаркете, то, возможно, стоит попробовать.

Резюме Молоко лебеды имеет отчетливый
вкус и слегка сладкий ореховый вкус. Он содержит умеренное количество калорий, белок
и углеводов по сравнению с другим немолочным молоком. Это хороший вариант для вегетарианцев
и веганов, так как содержит высококачественный белок.

На что обратить внимание при замене

Поскольку на полках супермаркетов представлен широкий ассортимент немолочного молока, бывает трудно определить, какое из них лучше для вас.

Вот несколько важных моментов, которые следует учитывать:

• Добавленный сахар: Сахар часто добавляют для улучшения вкуса и текстуры. Придерживайтесь несладких сортов более
  , и старайтесь избегать брендов, в которых сахар указан как один из первых трех ингредиентов
  .
• Содержание кальция: Коровье молоко
  богато кальцием, который необходим для здоровья костей и предотвращения остеопороза.
  Большинство немолочных видов молока обогащено им, поэтому выбирайте то, которое содержит не менее
  120 мг кальция на 3,4 унции (100 мл).
• Витамин B12: Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения и необходим для здорового мозга
  и иммунная система. Люди, которые ограничивают или избегают продуктов животного происхождения в своем рационе
  , должны выбирать молоко, обогащенное витамином B12.
• Стоимость: Немолочное молоко
  часто дороже коровьего. Чтобы сократить расходы, попробуйте приготовить
  растительное молоко дома. Тем не менее, одним из недостатков приготовления собственного молока является то, что оно не будет обогащено кальцием и витамином B12.
• Добавки: Некоторые виды немолочного молока
  могут содержать такие добавки, как каррагинан и растительные камеди для
  добиться густой и гладкой текстуры. Хотя эти добавки не обязательно вредны для здоровья, некоторые люди предпочитают их избегать.
• Пищевые потребности: Некоторые люди имеют
  аллергии или непереносимость определенных ингредиентов, используемых в растительном молоке
  , таких как глютен, орехи и соя. Обязательно проверяйте этикетки, если у вас
  аллергия или непереносимость.

Резюме При выборе альтернативы коровьему молоку
необходимо учитывать несколько моментов, включая содержание питательных веществ,
добавлены сахара и добавки. Чтение этикеток на пищевых продуктах поможет вам понять, что такое
в молоке, которое вы покупаете.

Итоги

Для многих людей коровье молоко является основным продуктом питания.

Однако существует ряд причин, по которым вам может понадобиться коровье молоко или вы решите отказаться от него, включая аллергии, этические причины и опасения по поводу потенциального риска для здоровья.

К счастью, есть много отличных альтернатив, включая девять из этого списка.

Делая свой выбор, обязательно придерживайтесь несладких сортов и избегайте добавления сахара. Кроме того, убедитесь, что ваше немолочное молоко обогащено кальцием и витамином B12.

Не существует молока, идеально подходящего для всех. Вкус, питательная ценность и стоимость этих альтернатив могут значительно различаться, поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас.

Важность продуктов с высоким содержанием белка

Важность продуктов с высоким содержанием белка для вас и вашей семьи

Почему важно включать продукты с высоким содержанием белка в рацион вашей семьи?

Независимо от вашего возраста и целей питания, существует множество причин, по которым вашему телу нужен белок, чтобы быть здоровым и сильным: от мышц и волос до здоровых костей и зубов.

Последние исследования показывают, что важно не только то, сколько белка вам нужно, но и то, когда вы его получаете. Белковая пища для ваших детей и для вас важна при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака.

Употребление достаточного количества белка во время завтрака поможет вам чувствовать себя сытым дольше, а исследования показывают, что завтрак помогает детям сконцентрироваться и сконцентрироваться в школе.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом важном питательном веществе и узнать, почему завтраки с высоким содержанием белка для ваших детей и для вас — отличный выбор для правильного начала дня.

Что такое белок?

Наряду с углеводами и жирами белок является одним из трех макроэлементов, или питательных веществ, которые обеспечивают энергию (или калории) в вашем рационе. Белок давно признан основой тела. На самом деле слово «белок» происходит от греческого слова protos, что означает «первый». В настоящее время ученые обнаружили в нашем организме более 30 000 белков. Каждый из этих уникальных белков состоит из набора строительных блоков, называемых аминокислотами, которые содержатся в пищевых источниках белка. Девять аминокислот считаются незаменимыми, потому что ваш организм не может вырабатывать уникальные белки, необходимые для выживания без них. Белки высокого качества, например, из молока, мяса или рыбы, содержат все девять незаменимых аминокислот.

Зачем нам белок?

Белок является питательным веществом десятилетия, и его роль продолжает расти. Это питательное вещество, которое все больше людей хотят получать больше каждый день и часто следят за тем, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Это потому, что белок является ценным многозадачным средством и выполняет множество важных функций в нашем организме. На самом деле, белок входит в состав каждой клетки вашего тела.

Получение достаточного количества белка, особенно в составе здорового завтрака, может помочь при:

Наращивание сухой мышечной массы Белок снабжает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания сильных мышц. Наряду с физической активностью достаточное количество белка в рационе помогает наращивать и восстанавливать мышцы.

Сохраняйте чувство сытости у себя и своих детей дольше – Белки оказывают более сильное влияние на чувство сытости, чем углеводы или жиры. Включение достаточного количества белка на завтрак может помочь каждому почувствовать себя сытым и довольным своей едой, чтобы к середине утра вы снова не чувствовали голода.

Энергия и сосредоточенность – зарядитесь энергией утром с помощью завтрака с высоким содержанием белка. Многие эксперты теперь рекомендуют взрослым начинать день с 25-30 граммов белка, чтобы взбодриться утром. Хотя рекомендации для детей могут отличаться (особенно маленькие дети, которым вряд ли потребуется 25–30 граммов белка на завтрак), детям также важно получать высококачественный белок при каждом приеме пищи. Включение достаточного количества белковых продуктов для детей на завтрак может помочь им сосредоточиться до следующего приема пищи. Исследования показывают, что завтрак помогает детям сконцентрироваться и сосредоточиться в школе.

Поддержание здоровья костей . Исследования показывают, что наряду с ключевыми питательными веществами для формирования костей, такими как кальций и витамин D, белок также является ключевым фактором в построении здоровых костей.

Поддержание здорового веса – Белок играет роль в поддержании здорового веса. Как часть диеты с контролем калорий, белок был связан с увеличением мышечной массы и меньшим количеством жира. Важно помнить о типе, количестве и времени приема белка.

Ищете продукты с высоким содержанием белка для вас и ваших детей?

Хотя все продукты с белком могут способствовать удовлетворению ваших ежедневных потребностей в белке, важно следить за количеством белка в каждой порции. Не все продукты с белком сами по себе являются хорошими источниками белка. Проверьте эти популярные белковые продукты для ваших детей, а также ваши утренние приемы пищи и то, сколько белка они вносят (или не вносят) в хорошо сбалансированную диету. Также важно смотреть на качество белка, который вы получаете. Белки высокого качества, например, из молока, мяса или рыбы, содержат все девять незаменимых аминокислот.

1. Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 27.

Почему белок в молоке — это полный набор

Когда речь идет об удовлетворении ежедневной потребности вашей семьи в белке, не все продукты одинаковы.

В дополнение к учету количества белка в вашей пище, есть несколько других факторов, которые следует учитывать при выборе правильных белковых продуктов для вас и вашей семьи.

Молоко содержит тринадцать основных питательных веществ в каждом стакане. Это вкусный, простой и полезный способ дать вашим детям натуральный источник высококачественного белка и других необходимых им питательных веществ.

Факты о высоком качестве белка в молоке

Когда дело доходит до содержания белка, молоко поражает воображение. Но молоко — это больше, чем хороший источник белка для ваших детей и для вас. Он также содержит двенадцать других необходимых питательных веществ, в том числе кальций и витамин D — питательные вещества, которых не хватает большинству американцев, включая детей.

Сколько белка в молоке? В молоке вы найдете два типа белка: сывороточный (20 процентов) и казеиновый (80 процентов). Оба считаются высококачественными белками, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в количествах, достаточных для того, чтобы считать молоко хорошим источником белка.

Молоко также является полноценным белком, а это означает, что каждый стакан содержит полную смесь незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Большинство растительных источников белка не считаются полноценными белками, и другие продукты, такие как протеиновые батончики, часто пытаются компенсировать отсутствие в них натурального белка, добавляя изолят соевого белка или другие обработанные формы белка вместе с добавленными ингредиентами, такими как сахар.

Кроме того, недавнее исследование предполагает, что диета, богатая молочным белком, связана с большей прочностью костей (более высокой минеральной плотностью костей) по сравнению с некоторыми другими моделями питания с высоким содержанием популярных источников белка, таких как красное мясо. ¹

Молоко — это простой, полезный и доступный продукт, который так любят дети. Его можно пить в стакане, чашке или миске. Вы также можете найти его во многих формах, от обезжиренных до цельных и органических. Где еще вы можете получить 8 граммов белка вместе с 8 другими необходимыми питательными веществами всего за 80 калорий — и все это примерно за четверть стакана? Нигде, кроме как в обезжиренном молоке.

Молоко также является отличным напитком после тренировки. На самом деле, обезжиренное шоколадное молоко имеет правильное соотношение белков и углеводов, которое научно доказано, чтобы помочь вам восстановиться после тяжелой тренировки.

Сравнение молока с другими источниками белка

При рассмотрении ежедневного потребления белка и наилучшего способа получения белка есть веская причина добавлять молоко во время еды. В стакане молока 8 граммов белка — это грамм высококачественного белка в каждой унции. Каждая порция молока содержит больше белка, чем 6 граммов, содержащихся в большом яйце. По сравнению с миндальным молоком, в котором всего 1 грамм, в стакане молочного молока в восемь раз больше белка. По данным Всемирной организации здравоохранения, вы можете быть удивлены, узнав, что в настоящее время проводятся даже новые исследования, которые предполагают, что молоко может быть золотым стандартом белка.

На самом деле, когда речь идет о немолочном растительном молоке, таком как миндальное или соевое молоко, люди могут не знать, что они не содержат таких природных питательных веществ, как настоящее молочное молоко. Большинство витаминов и минералов, которые вы видите в таблице пищевой ценности миндального молока, такие как кальций и витамин Е, получают путем обогащения. Хотя соевые напитки содержат натуральный белок и другие питательные вещества, они также, как правило, обогащены — в некоторых случаях они могут содержать до пяти обогащенных питательных веществ — поэтому их набор питательных веществ больше соответствует молочному молоку.

Детям трудно получать достаточное количество питательных веществ, таких как кальций, которые необходимы им, чтобы расти сильными, без молока в рационе. ¹ Мамы доверяют молоку за кальций, витамин D и многое другое. По данным Американской академии педиатрии, молоко — это отличный способ для детей получить питательные вещества для укрепления костей — даже в большей степени, чем добавки или альтернативы, такие как овощи или заменители молока. ³

Посмотрите, как белок в молоке сравнивается с другими продуктами.

	Обезжиренное молоко	Ванильное миндальное молоко*	Соевое молоко*	Арахисовое масло	Яйцо
Белок	8 г	1 г	5-8 г	7 г	6 г
Калорий	80	90	110-150	190	70
Качество	Завершить	Неполный	Завершить	Неполный	Завершить
Стоимость†	32 г/доллар	2 г/доллар	12-19 г/доллар	28 г/долл.	35 г/долл.
Питательные вещества††	9 питательных веществ	7 питательных веществ	9-14 питательных веществ	5 питательных веществ	6 питательных веществ

1. Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 27.
2. * Питательные вещества различаются в зависимости от торговой марки, вкуса и содержания жира, так как обогащение питательными веществами различается.
3. †Данные о продажах IRI (молоко, соевое молоко, миндальное молоко), розничные цены USDA (яйца), средние цены на продукты в Интернете (арахисовое масло). Розничные цены USDA, основанные на доступных онлайн-данных, могут не быть репрезентативными для страны.
4. ††Питательные вещества означают, что пища обеспечивает 10% или более дневной нормы указанных питательных веществ.

Молоко: отличный протеиновый напиток для детей

Для детей важно получать белок при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака. Белок на завтрак может помочь детям правильно начать свой выходной день. Молоко, содержащее тринадцать основных питательных веществ в каждом стакане, — это вкусный, простой и полезный способ дать вашим детям естественный источник высококачественного белка, а также другие необходимые им питательные вещества.

Диетические рекомендации рекомендуют вашим детям получать от двух до трех порций молочных продуктов, таких как молоко, каждый день:

По данным Американской академии педиатрии (см. стр. e1238), подрастающим подросткам может потребоваться до четырех порций молочных продуктов, таких как молоко, для роста костей.

Просто соедините стакан молока с их любимыми продуктами для завтрака, такими как яйца, или смешайте его со смузи или смесью овсяных хлопьев на ночь для легкого белкового завтрака для детей.