Как подсчет макросов может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья

Макронутриенты, или «макросы», являются строительными блоками питания. Вы, вероятно, лучше знаете их как углеводы, белки и жиры. Макросы — это питательные вещества, которые вам нужны в больших количествах, поскольку они обеспечивают ваше тело калориями, необходимыми ему для функционирования. (Микронутриенты включают витамины и минералы, и хотя они необходимы для хорошего здоровья, они не дают никаких калорий, и необходимы только следовые количества.)

Это может немного сбить с толку, потому что люди часто называют продукты макроэлементами: хлеб и макароны — это «углеводы», а мясо — «белки». Эти продукты содержат больше этого конкретного макроэлемента, чем другие. Но макросы — это всего лишь отдельные элементы, и большинство продуктов состоят из смеси всех трех элементов: макароны на самом деле содержат немного белка, а мясо определенно содержит жир! Понимание макросов может помочь вам заложить прочную основу для сбалансированного питания.

Углеводы + Белки + Жиры = Общее количество калорий

Углеводы : Обеспечивает топливо, энергию для вашего тела и мозга. Он содержится во всех растительных продуктах, таких как злаки, фрукты, овощи и бобовые, а также в молоке и йогурте.

Белок : Помогает наращивать и восстанавливать мышцы, органы, кожу, кровь и различные химические вещества, такие как гормоны, в организме. Он содержится в больших количествах в мясе, птице, рыбе, бобовых, молочных продуктах, тофу и яйцах, а в меньших количествах в орехах, семенах и цельных зернах.

Жир : Изолирует и защищает ваши кости и органы, выступает в качестве резервного источника энергии и способствует развитию мозга. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, семечках и жирной рыбе, такой как лосось, сардины и скумбрия. Нездоровые насыщенные жиры содержатся в жирной говядине, свинине, сливочном масле, жирных молочных продуктах и ​​обработанных пищевых продуктах, таких как печенье и пончики.

Сколько каждого макроса вам нужно?

Цифры не высечены на камне, но вам нужно потреблять определенное количество каждого макроса в пределах диапазона. Гибкость позволяет вам выбрать стиль питания, который соответствует вашим потребностям, предпочтениям в еде и целям в отношении здоровья. Министерство сельского хозяйства США рекомендует следующие здоровые диапазоны.

Углеводы:          От 45 до 65 процентов

Белки:                     От 10 до 35 процентов Функция регистрации продуктов питания в приложении Fitbit может оценить ваши макроэлементы, когда вы регистрируете продукты из базы данных продуктов питания! В конце каждого дня вы можете просмотреть оценку дневных сумм в процентах, а также в граммах. Это значительно упрощает поиск определенного соотношения углеводов, белков и жиров для построения сбалансированной диеты.

Сбалансируйте свои макросы, чтобы достичь своих целей в области здоровья

Если вы когда-либо урезали углеводы, чтобы попытаться похудеть, загружались углеводами перед марафоном или увеличивали потребление белка, чтобы нарастить мышечную массу, вы играли со своими макросами. Работая в рекомендованных диапазонах, указанных выше, вы можете маневрировать макросами для получения разных результатов. Например, если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь потребление меньшего количества углеводов и большего количества белков — вы можете попробовать стремиться к нижней границе диапазона углеводов, с 45 процентами углеводов, 25 процентами белков и 30 процентами полезных жиров. Например. Или, если вы спортсмен и вам нужно подзарядиться для интенсивного графика тренировок, вы можете увеличить процентное содержание углеводов, сделав соотношение более похожим на 55 процентов углеводов, 20 процентов белков и 25 процентов полезных жиров. Просто помните, что эти цифры отражают не место, которое занимает каждое блюдо на вашей тарелке, а цифры, которые вы увидите, когда будете записывать свои приемы пищи.

Опять же, поскольку большинство продуктов содержат смесь углеводов, белков и жиров, вы не можете полностью исключить один макроэлемент из своего рациона. Это было бы невозможно, не говоря уже о вреде для здоровья — простите, сторонники нулевого потребления углеводов!

Когда дело доходит до макросов, качество важнее количества

Бодибилдеры, в частности, известны тем, что подсчитывают свои макроэлементы, полагаясь на тенденции в питании, такие как «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM) или «Гибкая диета», которые фокусируются на манипулировании макронутриентами для достижения веса. потеря или набор мышечной массы. Но люди, соблюдающие эти диеты, часто упускают из виду, что полезно, а что нет. Распределение макронутриентов может выглядеть одинаково, едите ли вы пиццу, гамбургеры и пончики или овощи, приготовленные с минимальной обработкой, и зерновые миски. Качество важнее количества, когда речь идет о вашем здоровье, поэтому не увлекайтесь измерением макроэлементов, чтобы не упустить продукты, которые действительно нужны вашему организму.

Даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу или гонках на выносливость и не хотите микроуправлять своими макросами, все равно будет разумно следить за тем, куда падают ваши цифры. Крайне важно, чтобы на вашей тарелке были разноцветные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирный белок, а баланс макронутриентов — это еще один способ придерживаться плана здорового питания. Так что попробуйте вести дневник питания в течение нескольких дней, чтобы увидеть, насколько эффективны ваши макросы.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии в Южной Африке, она также является аккредитованным в Австралии практикующим врачом-диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает поклонникам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью. Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно застать потягивающей пино нуар вместе с мужем, наблюдающей за закатом.

Кофе, шоколад и рис являются видами, находящимися под угрозой исчезновения.

Фото: Дияна Димитрова (Shutterstock)

Изменение климата угрожает будущим урожаям, и некоторые потери, которые мы понесем, могут быть ошеломляющими. Трудно представить себе мир так далеко в будущем, но через десятилетия все более вероятно, что многие глобальные источники пищи, от деликатесов до основных сельскохозяйственных культур, перестанут существовать.

«Ряд продуктов, которые мы очень дорожим нашим сердцем и принимаем как должное, находятся под реальной угрозой», — сказал бывший шеф-повар Белого дома Сэм Касс в недавнем интервью People . «И вы видите, что в будущем мы находимся на пути к тому, что многие из них станут довольно дефицитными, а некоторые действительно будут недоступны для большинства людей, а другие просто значительно подорожают».

К таким продуктам относятся вино, шоколад, кофе, моллюски и рис, отмечает Касс. Мы уже давно знаем, что кофейные растения находятся в серьезной опасности из-за изменения климата, но мысль о том, что их невозможно получить в течение нашей жизни на 100 %, не приветствуется. И, конечно же, практически немыслимо потерять доступ к рису, зерну, которым питаются практически все жители планеты.

Производство риса, в частности, выделяет примерно 34 миллиона тонн метана в год, выделяемого микробами, которые растут на затопленных полях, где выращивается рис. Это неустойчивая практика, если не сказать больше.

Касс предполагает, что, хотя потребление меньшего количества красного мяса и включение большего количества цельного зерна и бобов в ваш рацион будет иметь большое значение, методы регенеративного земледелия — это то, к чему мы должны стремиться.

Регенеративное земледелие, также называемое регенеративным сельским хозяйством, — это практика, о которой вы, вероятно, услышите гораздо больше в ближайшем будущем. Это целостный подход к сельскому хозяйству, который работает в тандеме с природой, а не против нее, а это означает, что сельское хозяйство играет роль в общем состоянии экосистемы. Фонд Чесапикского залива объясняет регенеративное земледелие, используя пять основных принципов:

• Сведение к минимуму нарушений почвы , что означает, что почва не перемешивается физическим или химическим образом, чтобы предотвратить нарушение естественных процессов мульча)
• Увеличение разнообразия растений для поддержания разнообразия и здоровья экосистемы
• Сохранение корней под землей, что помогает гарантировать, что почва может захватывать избыточную воду и не терять питательные вещества или влагу
• Интеграция сельскохозяйственных животных в процесс, т.