Польза для здоровья

Белок для общего состояния здоровья

Белок является основным строительным элементом человеческого тела и необходим организму для создания и восстановления клеток, а также важен для общего роста и развития. Если вы ищете быстрый, хорошо сбалансированный перекус, высокое содержание белка в молоке делает его отличным выбором.

На самом деле исследования показали, что стакан шоколадного молока работает так же хорошо, если не лучше, чем дорогие напитки для восстановления после тренировки.

Крепкие кости и зубы

Кальций необходим для крепких костей и зубов, поэтому он является важной частью нашего ежедневного рациона. Это особенно важно в наши ранние годы. Дополнительный кальций необходим в детстве и подростковом возрасте, потому что именно тогда происходит большая часть роста костей.

Кальций снова становится особенно важным для пожилых людей по мере снижения плотности костей. Молоко часто рекомендуют как отличный способ предотвратить остеопороз или истончение костей в организме. Также было показано, что ежедневное употребление молока снижает прогрессирование остеоартрита или воспаления суставов в коленях у женщин.

Питание

Молоко содержит множество необходимых питательных веществ. These include:

• Phosphorus
• Calcium
• Vitamin A
• Vitamin D (in products fortified with vitamin D)
• Riboflavin
• Vitamin B12
• Potassium
• Zinc
• Choline
• Magnesium
• Selenium

Питательные вещества на порцию

Одна чашка цельного молока (3,25 % молочного жира) содержит: 

• Калории: 149
• Белок: 8 грамм
• Жир: 8 грамм
• углеводы: 12 грамм
• клетчатки: 0 грамм
• Сахар: 12 грамм

Один из 2% молока имеет меньше калорий (122. ) и меньше жира (5 граммов), а обезжиренное молоко содержит 90 калорий и 0 граммов жира.

На что следует обратить внимание

Поскольку молоко — это продукт, богатый белком и питательными веществами, легко переборщить с полезным продуктом. Восемь унций считаются полной порцией молока, но стаканы, которые можно найти на большинстве кухонь, часто имеют объем 14–16 унций, поэтому обратите внимание на то, сколько вы пьете.

Важным фактором, который следует учитывать, является содержание жира в молоке, которое зависит от типа молока, которое вы покупаете. Одна чашка обезжиренного молока обезжирена, в то время как 1% молока — 2 грамма, 2% молока — 5 граммов, а цельного молока (3,25%) — 8 граммов. Поговорите со своим врачом о лучшем варианте для вас.

Кроме того, молоко не для всех. Приблизительно 65% населения страдает непереносимостью лактозы, которую часто можно лечить с помощью пищевых добавок, отпускаемых без рецепта. Аллергия на молоко также может варьироваться от легкой до тяжелой. По этой причине многие люди предпочитают использовать немолочное молоко.

Кроме того, детям нельзя давать молоко, пока им не исполнится 12 месяцев.

Как употреблять молоко

Добавить молоко в свой рацион можно так же просто, как выпить стакан холодного молока во время еды. Или кружка теплого молока может стать прекрасным расслабляющим завершением дня.

Во многих рецептах воду можно заменить молоком, что сделает блюда более сытными и придаст им более насыщенный вкус. Например, приготовление овсянки с молоком почти удваивает содержание белка. Супы — еще одна отличная еда для добавления молока.

Для снижения калорийности во многих рецептах вместо половинного молока можно использовать нежирное молоко. Экспериментируйте, и вы, возможно, откроете для себя способы приготовить блюдо, которое будет и полезнее, и вкуснее.

Пищевая ценность и влияние на здоровье

Молоко представляет собой высокопитательную жидкость, образующуюся в молочных железах млекопитающих для питания их новорожденных в первые месяцы жизни.

Эта статья посвящена коровьему молоку.

Из коровьего молока производится огромное количество пищевых продуктов, таких как сыр, сливки, масло и йогурт.

Эти продукты называются молочными или молочными продуктами и составляют основную часть современного рациона.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о коровьем молоке.

Питательный состав молока очень сложен. Он содержит почти все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Одна чашка (249 граммов) цельного коровьего молока жирностью 3,25% обеспечивает (1):

• Калории: 152
• Вода: 88%
• Белок: 8,14 грамма
• углеводы: 12 грамм
• Сахар: 12 грамм
• клетчатка: 0 грамм
• FAT: 8 GRAMS

9

7799898968

968.

968

968

98798989.

9898989879 годы. белка — примерно 1 грамм этого питательного вещества на каждую унцию жидкости (30 мл) или 8,14 грамма на каждую чашку (249 грамм) (1).

Молочные белки можно разделить на две группы в зависимости от их растворимости в воде:

• Нерастворимые белки молока называются казеином.
• Растворимые молочные белки известны как сывороточные белки.

Обе группы молочных белков считаются высококачественными, с высоким содержанием незаменимых аминокислот и хорошей усвояемостью.

Казеин

Казеин составляет большую часть или 80% белков молока.

На самом деле это семейство различных белков, наиболее распространенным из которых является альфа-казеин.

Одним из важных свойств казеина является его способность увеличивать абсорбцию минералов, таких как кальций и фосфор (2).

Он также может способствовать снижению артериального давления (3, 4).

Сывороточный протеин

Сыворотка — еще одно семейство протеинов, на долю которого приходится 20 % содержания белка в молоке.

Он особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, изолейцин и валин.

Сывороточные белки связаны со многими полезными эффектами для здоровья, такими как снижение артериального давления и улучшение настроения в периоды стресса (5).

Сывороточный протеин отлично подходит для роста и поддержания мышц. В результате это популярная добавка среди спортсменов и бодибилдеров (6).

Молочный жир

Цельное коровье молоко имеет жирность около 4%.

Во многих странах сбыт молока основывается главным образом на содержании жира. В Соединенных Штатах цельное молоко имеет жирность 3,25%, молоко с пониженным содержанием жира — 2% и обезжиренное молоко — 1%.

Молочный жир — один из самых сложных натуральных жиров, содержащий около 400 различных типов жирных кислот (7).

Цельное молоко очень богато насыщенными жирами, которые составляют около 70% содержания жирных кислот.

Полиненасыщенные жиры присутствуют в минимальных количествах, составляя около 2,3% от общего содержания жира.

Остальное составляют мононенасыщенные жиры — около 28% от общего содержания жира.

Кроме того, трансжиры естественным образом содержатся в молочных продуктах.

В отличие от трансжиров в обработанных пищевых продуктах, молочные трансжиры, также называемые трансжирами жвачных животных, считаются полезными для здоровья.

Молоко содержит небольшое количество трансжиров, таких как вакценовая кислота и конъюгированная линолевая кислота (CLA) (7).

CLA привлекла значительное внимание из-за ее различных возможных преимуществ для здоровья, хотя фактические данные все еще ограничены (8, 9, 10).

Некоторые исследования показывают, что добавки CLA могут нарушать метаболизм (11, 12).

Углеводы

Углеводы в молоке в основном представлены простой сахарной лактозой, которая составляет около 5% молока (13).

В пищеварительной системе лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу. Они всасываются в ваш кровоток, после чего ваша печень превращает галактозу в глюкозу.

Некоторым людям не хватает фермента, необходимого для расщепления лактозы. Это состояние называется непереносимостью лактозы, о чем речь пойдет позже.

РЕЗЮМЕ

Молоко — отличный источник высококачественного белка и различных жиров. Углеводы составляют около 5% молока — в основном в виде лактозы, которую некоторые люди не могут переваривать.

Молоко содержит все витамины и минералы, необходимые для поддержания роста и развития теленка в первые месяцы жизни.

Он также содержит почти все питательные вещества, необходимые человеку, что делает его одним из самых питательных доступных продуктов.

Следующие витамины и минералы содержатся в молоке в особенно больших количествах:

• Витамин B12. Продукты животного происхождения являются единственным богатым источником этого необходимого витамина. В молоке очень высокое содержание B12 (1, 14).
• Кальций. Молоко является не только одним из лучших диетических источников кальция, кальций, содержащийся в молоке, также легко усваивается (15).
• Рибофлавин. Молочные продукты являются крупнейшим источником рибофлавина, также известного как витамин B2, в западной диете (16).
• Фосфор. Молочные продукты являются хорошим источником фосфора, минерала, который играет важную роль во многих биологических процессах.

Иногда обогащен витамином D

Обогащение – это процесс добавления минералов или витаминов в пищевые продукты.

В качестве стратегии общественного здравоохранения обогащение молочных продуктов витамином D является обычным и даже обязательным в некоторых странах (17).

В США 1 чашка (240 мл) молока, обогащенного витамином D, может содержать 12% дневной нормы этого питательного вещества (18, 19).

РЕЗЮМЕ

Молоко является отличным источником многих витаминов и минералов, включая витамин B12, кальций, рибофлавин и фосфор. Его часто обогащают другими витаминами, особенно витамином D.

В коровьем молоке естественным образом присутствует более 50 различных гормонов, которые важны для развития новорожденного теленка (20).

За исключением инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), гормоны коровьего молока не имеют известных эффектов на человека.

ИФР-1 также содержится в грудном молоке человека и является единственным гормоном, который, как известно, всасывается из коровьего молока. Он участвует в росте и регенерации (21).

Гормон роста крупного рогатого скота является еще одним гормоном, естественным образом присутствующим в молоке в небольших количествах. Он биологически активен только у коров и не действует на людей.

РЕЗЮМЕ

Молоко содержит множество гормонов, способствующих развитию новорожденного теленка. Только один из них — инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) — оказывает потенциальное воздействие на здоровье человека.

Молоко — один из самых питательных продуктов, которые только можно найти.

Он был широко изучен и, по-видимому, имеет несколько важных преимуществ для здоровья.

В частности, коровье молоко может положительно повлиять на ваши кости и кровяное давление.

Здоровье костей и остеопороз

Остеопороз — состояние, характеризующееся снижением плотности костей — является основным фактором риска переломов костей у пожилых людей (22).

Одной из функций коровьего молока является стимулирование роста и развития костей у молодого теленка.

Коровье молоко, по-видимому, оказывает аналогичное воздействие на людей и связано с более высокой плотностью костей (15). Считается, что высокое содержание кальция и белка в молоке является двумя основными факторами, ответственными за этот эффект (23, 24).

Однако более свежие данные противоречивы. Некоторые исследования не смогли показать связь между потреблением молочных продуктов и остеопорозом (25, 26, 27).

Кровяное давление

Аномально высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Молочные продукты снижают риск высокого кровяного давления (28, 29).

Считается, что за этот эффект ответственна уникальная комбинация кальция, калия и магния в молоке (30, 31).

Другие факторы также могут играть роль, например, пептиды, образующиеся при переваривании казеина (3, 4).

РЕЗЮМЕ

Будучи богатым источником кальция, молоко может способствовать увеличению минеральной плотности костей, снижая риск развития остеопороза. Молоко и его продукты также связаны со снижением кровяного давления.

Молоко оказывает комплексное воздействие на здоровье — некоторые компоненты молока весьма полезны, тогда как другие могут оказывать неблагоприятное воздействие.

Непереносимость лактозы

Лактоза, или молочный сахар, является основным углеводом, содержащимся в молоке.

Расщепляется на субъединицы — глюкозу и галактозу — в пищеварительной системе.

Однако некоторые люди теряют способность полностью переваривать лактозу после детства — состояние, известное как непереносимость лактозы.

По оценкам, непереносимостью лактозы страдает 75% населения мира, хотя доля людей с непереносимостью лактозы сильно различается в зависимости от генетической предрасположенности (32).

Непереносимость лактозы наиболее распространена в некоторых частях Азии, Африки и Южной Америки, где, по оценкам, от нее страдают 65–95% населения (33).

В Европе оценочная распространенность составляет 5–15%, при этом люди в Северной Европе страдают меньше всего (33).

У людей с непереносимостью лактозы лактоза не полностью всасывается, и часть или большая ее часть попадает в толстую кишку, где находящиеся в ней бактерии начинают ее ферментировать.

Этот процесс ферментации приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК) и газов, таких как метан и двуокись углерода.

Непереносимость лактозы связана со многими неприятными симптомами, включая газы, вздутие живота, спазмы в животе, диарею, тошноту и рвоту.

Аллергия на молоко

Аллергия на молоко редко встречается у взрослых, но чаще у маленьких детей (34).

Чаще всего аллергические симптомы вызываются сывороточными белками, называемыми альфа-лактоглобулином и бета-лактоглобулином, но они также могут быть вызваны казеинами (35).

Основными симптомами аллергии на молоко являются кожная сыпь, отек, проблемы с дыханием, рвота, диарея и кровь в стуле (34, 36).

Акне

Потребление молока связано с акне — распространенным заболеванием кожи, характеризующимся прыщами, особенно на лице, груди и спине (37, 38, 39).

Известно, что высокое потребление молока повышает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), гормона, который, как считается, участвует в появлении акне (39, 40, 41).

Молоко и рак

Во многих обсервационных исследованиях изучалась связь между молоком и риском развития рака.

В целом доказательства неоднозначны, и на их основе можно сделать очень мало выводов.

Однако большое количество исследований показывает, что потребление молочных продуктов может увеличить риск развития рака предстательной железы у мужчин (42, 43).

И наоборот, многочисленные исследования выявили связь между потреблением молочных продуктов и более низким риском колоректального рака (44, 45, 46).

В качестве общей рекомендации следует избегать чрезмерного потребления молока. Умеренность является ключевым фактором.

РЕЗЮМЕ

Многие люди не переносят лактозу, а некоторые имеют аллергию на сыворотку или казеин. Молоко также было связано с другими побочными эффектами, такими как повышенный риск акне и рака простаты.

Практически все молоко, продаваемое для потребления человеком, тем или иным образом перерабатывается.

Это делается для повышения безопасности и срока годности молочных продуктов.

Пастеризация

Пастеризация — это процесс нагревания молока для уничтожения потенциально вредных бактерий, которые иногда встречаются в сыром молоке (47).

Тепло уничтожает как полезные, так и вредные бактерии, дрожжи и плесень.

Однако пастеризация не делает молоко стерильным. Поэтому его необходимо быстро охладить после нагревания, чтобы предотвратить размножение выживших бактерий.

Пастеризация приводит к небольшой потере витаминов из-за их чувствительности к теплу, но не оказывает существенного влияния на пищевую ценность молока (48).

Гомогенизация

Молочный жир состоит из бесчисленных частиц или глобул разного размера.

В сыром молоке эти шарики жира имеют тенденцию слипаться и всплывать на поверхность.

Гомогенизация — это процесс разделения этих жировых шариков на более мелкие единицы.

Молоко нагревают и перекачивают через узкие трубы под высоким давлением.

Целью гомогенизации является увеличение срока хранения молока и придание ему более насыщенного вкуса и более белого цвета.

Большинство молочных продуктов производится из гомогенизированного молока. Исключение составляет сыр, который обычно производится из негомогенизированного молока.

Гомогенизация не оказывает неблагоприятного воздействия на пищевые качества (49).

РЕЗЮМЕ

Для увеличения срока годности и безопасности коммерческое молоко пастеризуют и гомогенизируют.

Сырое молоко — термин, используемый для молока, которое не подвергалось пастеризации или гомогенизации.

Пастеризация — это процесс нагревания молока для увеличения срока хранения и сведения к минимуму риска заболевания вредными микроорганизмами, которые могут присутствовать в сыром молоке.

Нагревание приводит к небольшому снижению содержания некоторых витаминов, но эта потеря незначительна с точки зрения здоровья (50, 51, 52).

Гомогенизация — процесс разделения шариков жира в молоке на более мелкие частицы — не имеет известных неблагоприятных последствий для здоровья (49).

Употребление сырого молока снижает риск детской астмы, экземы и аллергии. Причина этой ассоциации до сих пор не совсем ясна (53).

Хотя сырое молоко более натуральное, чем переработанное, его потребление более рискованно.

Молоко здоровых коров не содержит бактерий. Именно в процессе доения, транспортировки или хранения молоко заражается бактериями — либо от самой коровы, либо от окружающей среды.

Большинство этих бактерий не являются вредными, а многие даже могут быть полезными, но иногда молоко загрязняется бактериями, которые могут вызывать заболевания.

Хотя риск заболеть при употреблении сырого молока невелик, одна инфекция, передающаяся через молоко, может иметь серьезные последствия.

Люди обычно быстро выздоравливают, но люди со слабой иммунной системой, такие как пожилые люди или маленькие дети, более восприимчивы к тяжелым заболеваниям.