Креатин с молоком. Креатиновые добавки: схема употребления и подбор дозировки

Зачем принимать креатин и как правильно это делать. Креатин с молоком


С какими продуктами совместим креатин, совместимость креатина с другим спортивным питанием

Многие спортсмены принимают креатин для нормального энергетического обмена веществ, набора дополнительной мышечной массы и улучшений мышечного тонуса клетки. Чтобы он лучше усваивался, необходимо уделять большое внимание своему рациону, так как определенные продукты не сочетаются с данной спортивной добавкой, а какие-то наоборот обязательны для его лучшего усвоения. В нашей статье мы подробно разберем вопрос: с чем совмещать прием креатина.

Можно ли совмещать креатин с кофеином? Это очень интересует всех спортсменов. С 1996 года ученые изучают этот вопрос и проводят различные эксперименты. Ранее считалось, что эти вещества несовместимы, так как кофеин снижает процесс загрузки креатином мышечной ткани.

Однако сейчас ученые опровергли этот факт, доказав, что креатин и кофеин совместимы, по крайней мере негативного влияния не обнаружено. В ходе одного из экспериментов ученые выяснили, что масса тела группы людей, принимавших кофеин и креатин, осталась примерно одинаковой по сравнению с той группой людей, которые принимали только креатин. У первой группы также снизилась доля жировой массы и увеличилась массовая доля мышечной массы. Поэтому спортсмены могут без вреда для здоровья и без ущерба для результатов пить кофе и употреблять различные добавки с кофеином в небольших количествах.

Подобный вопрос возникает и на счет совместимость чая и креатина. Но здесь можно с уверенностью сказать, что в чае минимальное содержание кофеина, поэтому можно пить чай с креатином без страха снижения эффекта от приема важной для спортсменов кислоты.

Совмещение креатина и l-карнитина.

L-карнитин принимают многие спортсмены для улучшения процесса жиросжигания, а также для повышения выносливости при физических нагрузках и сокращения время восстановления после тренировок. Но многие считают карнитин «пустышкой» в мире спортивного питания.

Если говорить о совместимости креатина и l-карнитина, то данные продукты совместимы. L-карнитин не затрагивает мышечную ткань, а совместный прием креатина и l-карнитина негативного влияния на организм человека не оказывает.

Обратим ваше внимание, что для лучшего усвоения этой азотсодержащей карбоновой кислоты организму необходим инсулин и гормон роста. Также важно уделить внимание соотношению белков и углеводов. На 1 грамм креатина должно приходиться до 10 грамм углеводов и/или быстрых белков.

Совместимость креатина и алкоголя.

Многие спортсмены считают данный вопрос риторическим, ведь о каком алкоголе может идти речь, если вы занимаетесь спортом? Рассмотрим данный вопрос подробнее. Последствия приема креатина и алкоголя могут быть только отрицательные. Во-первых, алкоголь замедляет все процессы, которые ускоряет принимаемая вами добавка. Во-вторых, совместимость алкоголя и креатина приводит к тому, что вы сводите все результаты на «нет», то есть результат от тренировок и приема кислоты будет нулевой. В-третьих, совместный прием алкоголя и креатина способствует проявлению таких побочных эффектов, как усиленную нагрузку на печень, дисфункцию почек и т.д. Кроме того, алкоголь усиливает мочегонный эффект, что приводит к активному выделению креатина из организма.

Креатин и жиросжигатели.

Жиросжигатель – это специально разработанный комплексный препарат, одна из разновидностей спортивного питания. Предназначен данный продукт для борьбы с лишним весом и жировыми отложениями.

Совместимость жиросжигателей и креатина допускается для спортсменов. Благодаря совместному приему креатина и жиросжигателей увеличивается сила и выносливость. Кроме того, ускоряется процесс сжигания жира.

Креатин с гейнером и протеином.

Такая спортивная добавка отлично сочетается с гейнером и сывороточным протеином. Гейнер – это класс спортивного питания, который дает организму спортсмена строительный материал для роста мышц и энергию для осуществления этого строительства. А протеин – это белок.

Лучшим соотношением является 5 грамм креатина на 25-30 грамм быстрых протеинов, 15-20 грамм быстрых углеводов или 10-15 грамм аминокислот. В качестве первых можно использовать сывороточный протеин, вторых – подслащенную воду.

Специалисты советуют перед началом совместного приема креатина и гейнера принимать их какое-то время по отдельности, чтобы исключить побочные эффекты. Результат приема креатина с гейнером и протеином заключается в дополнительной энергии, силе, более быстрым увеличением мышечной массы. Лучше всего принимать такой «коктейль» до тренировки и сразу после тренировки.

Совмещение креатина и молока.

Так как молоко является лактозой, то совместимость креатина и молока отрицательная. Лактозу довольно тяжело усваивать взрослому организму, а некоторые люди и вовсе не переваривают лактозу, так как она вызывает аллергию и пучение.

Работа АТС осуществляется только благодаря наличию достаточного объема белка. Но ведь молоко – это еще и источник казеина, а это, как известно, медленный протеин. Поэтому совмещать креатин с молоком не рекомендуется.

Креатин и гормон роста.

В рационе спортсмена обязательно должны быть продукты, которые являются мощными стимуляторами гормона роста. Считается, что полезными являются чечевица, рыба, творог, орехи и сыры.

Однако обращаем ваше внимание на тот факт, что гормон роста и креатин принимать лучше раздельно. Поэтому постарайтесь для продуктов, содержащих гормон роста, найти свободное место в дневном рационе.

Совместимость креатина с медом и соками.

Не секрет, что мед и соки – это эффективные поставщики быстрых углеводов в организм. Пользу сока можно объяснить целым рядом причин. Во-первых, он сводит к минимуму обезвоживание или дегидратацию организма. Во-вторых, сок – это обычная жидкость, которая быстро усваивается организмом. Для большего эффекта необходимо пить сладкий сок, можно добавить немного сахара. Наибольшей эффективностью обладает сладкий виноградный сок.

Если говорить о меде, то его действие в совмещении с креатином ничем не отличается от сока. Более того, без него даже лучше, ведь процесс производства сока не до конца известен (особенно, если речь идет о магазинном товаре). Но можно выбрать вариант дешевле – подслащенную воду.

www.sportobzor.ru

Как правильно пить креатин, чем его запивать

Все нюансы приема креатина. Варианты с загрузкой и без. С чем его лучше всего мешать. Пить добавку до или после тренировки.Ученые знают это вещество, как азотосодержащую карбоновую кислоту, а мы (обычные люди и спортсмены), как креатин. Задача компонента – обеспечение энергетического обмена в клетках, повышение сил и выносливости. В общем, без него невозможно представить нормальную работу наших мышц и организма в целом.

прием добавки

прием добавки

Действие

Прием креатина обеспечивает целый ряд эффектов – повышение силы за счет выработки дополнительных молекул АТФ и увеличение мышечной массы. Как правило, уже через 30-40 дней приема можно получить до пяти килограмм «сухой» мышечной массы. Кроме этого, азотосодержащая кислота способствует быстрой выработке анаболических гормонов в организме и улучшению рельефности мускулатуры.

Исследования показали, что дополнительный прием креатина спортсменами способствует подавлению выработки молочной кислоты. Как следствие, вы ощущаете меньшую усталость и можете дольше и интенсивнее тренироваться.

Особенности приема

Основная проблема в том, что не все знают, как правильно пить креатин. Существует множество предположений и теорий, которые больше путают атлета, чем упрощают ему задачу. Давайте же рассмотрим основные тонкости приема:

  1. Дозировка – один из наиболее важных моментов в вопросе приема спортивного питания. Здесь есть два основных подхода:

    дозировка препарата

    дозировка препарата
  2. Чем запивать? По этому поводу ведется много дискуссий. Креатин – очень полезное вещество, но его еще необходимо доставить к месту назначения. А для этого требуется специальный «транспорт» – инсулин. Этот гормон имеет мощный анаболический эффект – именно он способствует максимальному усвоению креатина мышечными волокнами. Следовательно, чтобы улучшить эффективность, лучше запивать креатин сладким соком или же теплой водой с сахаром. Сладкий напиток способен ускорить выработку инсулина и улучшить усвояемость столь необходимого вещества. Из соков лучше брать апельсиновый, яблочный или виноградный. Кроме этого, специалисты рекомендуют совмещать прием добавки с быстрым протеином или аминокислотами. Естественно, запивать креатин специальными смесями неудобно. Но это и не нужно. Достаточно их выпить приблизительно в одно время.Многие атлеты интересуются, можно ли запивать эту добавку молоком. А вот здесь не стоит путать. С молоком, как правило, принимается протеин. В этом случае действительно можно добиться лучшей усвояемости белков и получить максимальный результат от тренировок. Что касается креатина, то его прием с молоком может усложнить процесс. Нельзя забывать, что этот продукт содержит лактозу, которую способен переварить не каждый желудок. Также в составе есть медленный белок – казеин, который препятствовать нормальному усвоению добавки. Следовательно, запивать креатин молоком не нужно. Да и зачем, если сегодня с выбором и покупкой сока нет никаких проблем.
  3. Когда принимать? Итак, с молоком и соком мы вопрос решили. Давайте обсудим, когда лучше всего пить креатин – до начала занятий или уже по их завершению. Здесь мнения атлетов расходятся, но мы будем исходить из результатов исследований и реальных фактов. Уже доказано, что наибольшего эффекта можно добиться, если пить вещество после занятий – через 50-60 минут.Почему так? Причин несколько. К примеру, прием добавки перед началом занятий может спровоцировать обезвоживание организма, что во время тренировки может оказаться весьма опасным. Нельзя забывать, что до тренировки организм еще не «разогрет», а метаболические процессы протекают уж слишком медленно. В такой ситуации креатин может не попасть к месту своего назначения – мышечным клеткам. Но и это еще не все. Как правило, до и во время занятий организму хватает существующих запасов вещества. Дефицит может возникнуть уже после завершения тренировочного процесса.Проведенные опыты показали, что не стоит пить азотосодержащую кислоту и во время тренировки. Это может нанести только вред и усложнить выполнение ряда упражнений. Не забываем также и об опасности обезвоживания. Какой смысл идти на риск и переводить продукт? Пейте креатин после занятий спортом, где-то через 50-60 минут и получайте максимальные результаты.
  4. Можно ли совмещать с едой? Снова-таки, здесь мнения расходятся. Одни считают, что пить креатин лучше на голодный желудок, а другие уверены, что наличие пищи и кислой среды в ЖКТ не влияет на усвояемость вещества. Чему верить? Исследования показали, что наличие еды в желудке никак не влияет на качество и полноту усвоения добавки. Так что в этом отношении каких-то особых рекомендаций не существует.

Вывод

Креатин – бесценное вещество для организма человека (тем более атлета). Но принимать такие добавки необходимо с умом и с учетом существующего опыта. Удачи.

24 мая 2015

proteinfo.ru

ответы на популярные вопросы новичков

Drink-Creatine-Step-10

Несмотря на наличие огромного количества информации о креатине в сети Интернет и литературе, приходится слышать множество одних и тех же вопросов от новичков относительно использования и способов приема креатина. Чтобы раз и навсегда закрыть эту тему я решил написать эту статью, представив её в стиле «вопрос-ответ».

#1 – Можно ли смешивать/пить креатин с протеином, гейнером и BCAA?

Креатин можно без проблем добавлять в протеин, гейнер или принимать совместно с BCAA. Креатин хорошо сочетается со всеми типами спортивного питания и не вызывает побочных эффектов. Кроме того, такой прием может способствовать более лучшему усвоению креатина мышцами.

См. статью – Преимущества приема креатина вместе с протеином.

#2 – Можно ли пить креатин с молоком, чаем, медом или водой?

В принципе, абсолютно все равно, чем вы запиваете креатин – на его эффективность это не влияет. Однако степень его усвоения можно существенно повысить, добавив сахар или любые другие быстрые углеводы. Это обусловлено тем, что креатин усваивается в присутствии гормона инсулина, который, помимо своей основной функции (изъятие лишнего сахара из крови), участвует также в транспорте питательных веществ в мышечные ткани.

#3 – Можно ли пить креатин на ночь?

Прием креатина наиболее эффективен в периоды до и после тренировки. Прием добавки на ночь не обладает никакими преимуществами, а потому нецелесообразен.

См. статью – Правильный курс приема креатина.

#4 – Можно ли употреблять креатин девушкам?

Женские тренировки в тренажерном зале, как правило, подразумевают многоповторные нагрузки – минимальный рабочий вес, более простые и легкие упражнения, большое число повторений (15-20). Такие тренировки не являются силовыми интенсивными и не приводят к росту мышечной массы, поэтому в данном случае прием креатина девушками нецелесообразен.

См. статью – Влияние креатина на выносливость.

Девушкам можно принимать креатин лишь в том случае, если они занимаются тяжелым силовым спортом – например, жимом лежа на разовый максимум, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. В этом случае креатин будет способствовать росту силовых показателей и повышению общей интенсивности тренировки.#5 – Можно ли принимать креатин с L-карнитином и другими жиросжигателями?

Прием креатина с L-карнитином или другими жиросжигателями не имеет никаких преимуществ, равно как и противопоказаний. Креатин отлично сочетается с любыми продуктами спортивного питания и не вызывает никаких побочных действий.

#6 – Можно ли принимать креатин постоянно?

Рекомендуемой продолжительностью курса креатина является период 2 месяца, после чего рекомендуется сделать перерыв на 2 недели. Однако учитывайте, что использование креатина обязательно в периоды силовых высокоинтенсивных программ, поэтому стройте свои тренировочные планы таким образом, чтобы период отдыха от приема совпадал с началом многоповторной программы на выносливость или жиросжигание, где прием креатина нецелесообразен.

#7 – Можно ли поправиться от креатина?

Одним из свойств креатина является гидратация мышц, то есть процесс накопления в них жидкости. Однако он проявляется не настолько сильно, чтобы оказывать ощутимое воздействие на внешний вид атлета. Что касаемо набора лишнего веса (жировой массы), то креатин абсолютно не влияет на этот процесс.

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Креатин для набора мышечной массы

Креатин представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту, находящуюся  в мышечной ткани человека, которая вырабатывается естественным путем в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот: аргинина, глицина и метионина.

Также данное вещество содержится в пище и поступает в организм с пищевыми продуктами животного происхождения, такими как мясо, рыба, птица и другие.Это вещество было открыто в 1832 году, однако доказать полезные свойства и безопасность употребления креатина удалось доказать научно, спустя целый век.

На сегодняшний день, данная добавка считается абсолютной и разрешена к использованию Международным Олимпийским Комитетом.

Основная функция креатина, содержащегося в мышечных тканях – накопление энергии и сохранение мощности на период повышенных физических нагрузок. Кроме того, данное вещество способствует удержанию жидкости в мышцах.

Благодаря своим, свойствам креатин стал полезным помощником в тренировках и бодибилдинге и получил широкое применение в составе всевозможных пищевых добавок для атлетов и спортсменов.

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат - в спортивном питанииКреатин моногидрат — в спортивном питании

Данная форма препарата известна как наиболее эффективная и популярная в спорте и тренировках. Выпускается вещество  в виде таблеток, капсул либо порошка. Креатин моногидрат используется во многих тренировочных комплексах и пищевых добавках со сложным составом, которые применяются для увеличения мускулатуры и силовых показателей.

Моногидрат является наиболее эффективной и оптимальной для усваивания в организме формой креатина. Преимущества моногидрата креатина обусловлены целой совокупностью факторов. Моногидрат не разрушается в воде, а также не разрушается в агрессивной среде пищеварительного тракта человека. Данная форма креатина легко усваивается в организме, большая часть вещества успешно достигает мышечных тканей человека. Моногидрат креатина расщепляется в организме существенно медленней, чем другие его формы. Данная форма креатина полностью безопасна для здоровья человека.

Оптимальный способ приема креатина

Существует мнение, что среднестатистическому атлету необходимо 2-4 г креатина в сутки. Такой объем вещества организм получает, усваивая примерно 300гр. мяса. Чтобы потреблять достаточное количество креатина с пищей, необходимо регулярно съедать большое количество мяса, что получается далеко не всегда. Для спортсменов и атлетов, придерживающихся вегетарианства, употребление дополнительного креатина просто необходимо.

Среди всех возможных способов употребления моногидрата креатина выделяют два оптимальных и основных: без загрузки и с загрузкой.

Прием без загрузки: данный способ подразумевает прием креатина моногидрата в количестве 5-6 грамм, каждый день. В дни тренировок препарат принимается после силовых занятий, одновременно с протеиновыми коктейлями, гейнерами, аминокислотами и прочими функциональными добавками, употребляемыми атлетом. В отсутствии протеиновых коктейлей, креатин можно запивать соком, либо напитками, содержащими сахар.

В дни отдыха от тренировок, креатин следует принимать утром, также одновременно с протеином и дополнительными аминокислотами, или запивать сладким напитком, либо соком. Курс приема креатина составляет 2 месяца. Далее, необходимо сделать паузу приблизительно на 1 месяц.

Прием с загрузкой: данный способ приема подразумевает более интенсивное употребление препарата, но в течение меньшего периода. Креатин принимается дозировками по 5 гр, 4 раза в сутки, в интервалы между приемами пищи. В дни тренировок, обязательно должен быть один прием непосредственно после занятия. Точно также креатин необходимо запивать протеиновым коктейлем, гейнером либо соком.Принимать креатин с загрузкой следует в течение месяца, после чего нужно сделать перерыв, приблизительно на месяц.

Для атлетов и спортсменов, желающих добиться максимальных результатов от тренировок, прием моногидрата креатина с загрузкой является наиболее подходящим и эффективным способом. Однако существуют научные исследования, говорящие о том, что мышечные ткани имеют определенные границы в усвоении данного вещества. Нет смысла употреблять креатин в дозировках, превышаемых рекомендуемые, так как излишки препарата все равно выйдут из организма неусвоенными.

Для людей, пытающихся нарастить объемную мускулатуру, моногидрат креатина может стать очень полезным и эффективным подспорьем. Данный препарат способствует повышению силы мышц, увеличению объема и скорости роста мускулатуры, увеличивает фоновый уровень тестостерона.

Полезный эффект креатина при наборе массы тела обуславливается совокупностью двух факторов. Креатин способствует задержке воды в мышечной ткани. В добавок к этому, креатин повышает силовые и энергетические показатели, существенно увеличивает эффективность тренировок.

Помимо всего прочего, креатин способствует стабилизации сердечного ритма, что позволяет атлетам, имеющим кардиологические проблемы, увеличивать нагрузки, не создавая избыточной нагрузки на сердце и сосуды.

Можно с уверенностью утверждать, что креатин моногидрат это подходящая и эффективная функциональная добавка в рацион для людей, желающих нарастить мышцы и полезную массу.

Продукты, применяющиеся в комбинации с креатином

Магний креатин Хелат Магний креатин Хелат — Увеличивает производительность во время выполнения высокоинтенсивных упражнений

Для оптимального усвоения креатина организмом необходимо составить соответствующий рацион, включающий в себя продукты, способствующие усвоению данной добавки и исключить продукты, препятствующие усвоению креатина.

Креатин совместим с большинством продуктов, присутствующих в повседневном рационе спортсменов и атлетов. Препарат прекрасно сочетается и усваивается с белковой пищей, а также со всевозможными сывороточными протеинами и гейнерами. При этом креатин не желательно совмещать с молоком, по причине того, что молоко содержит лактозу и казеин, которые затрудняют усвоение креатина.

Для максимально эффективного усвоения креатина, рекомендуется употреблять его совместно с быстрыми углеводами, запивая препарат соками (особо рекомендуется виноградный), употребляя с медом и продуктами содержащими сахар.

В рационе атлета, употребляющего креатин желательно максимальное присутствие продуктов, содержащих гормон роста, таких рыба, творог, чечевица, орехи. Однако принимать креатин лучше отдельно от этих продуктов.

Креатин сочетается с кофеином и кофеинсодержащими напитками, такими, как чай и кофе, не вступает в конфликт с алкоголем, несмотря на общее негативное воздействие спирта на организм и нежелательность его присутствия в организме атлета и спортсмена.

Моногидрат креатина хорошо сочетается с L-карнетином, который принимается спортсменами для сжигания жира и повышения силового уровня.

Допускается совместный прием жиросжигателей и креатина. Благодаря данному сочетанию спортсмены добиваются сухой мышечной массы, достигают максимальной взрывной мощности и силы. Данное сочетания также эффективно для людей, желающих сбросить лишний вес, но при этом набрать полезную мышечную массу.

Прием креатина совместно с протеином

Сочетание креатина и протеина стало уже классическим и стандартным в современном бодибилдинге. Большинство атлетов-профессионалов и любителей, растворяет моногидрат креатина в протеиновом коктейле, прямо в шейкере. В таком способе употребления препарата есть ряд преимуществ.

В первую очередь – хорошая усваиваемость креатина, растворенного в протеиновом коктейле, так как протеин стимулирует выделение организмом инсулина, способствующего усвоению креатина. По той же причине рекомендуется запивать креатин именно сладким соками и напитками, поскольку сахар стимулирует дополнительную выработку инсулина.

Отдельно стоит отметить удобство и простоту подобного способа: не нужно отдельно носить с собой порошок моногидрата, а можно засыпать его прямо в шейкер. Подобный способ приема не даст забыть употребить препарат в отдельно взятые дни.

Безопасность применения креатина

Формула креатинаФормула креатина

Креатин это одна из самых изученных функциональных пищевых добавок. Самые серьезные и глубокие исследования в данной области единогласно подтвердили абсолютную безопасность данной добавки для организма человека. Даже ударные дозы этой пищевой добавки не представляют вреда и опасности для здоровья человека. Напротив, большинство исследований показывают улучшение качества жизни и здоровья в той или иной форме.

В некоторых случаях прием креатина моногидрата может вызывать определенный дискомфорт, связанный с удержанием воды в мышечной массе, либо расстройство пищеварения. Дискомфорт может проявиться при креатиновой загрузке. Данные неудобства проявляются на начальном этапе приема препарата и со временем сходят на нет.

Креатин моногидрат безопасен для использования, как мужчинами, так и женщинами.Исследования показывают, что креатин не оказывает побочного действия на печень, почки и другие внутренние органы. Кроме того, научно доказано полезное влияние данного вещества на сердечно-сосудистую систему человека.

Существует версия, что креатин может вызывать судороги и спазмы во время тренировочного процесса, однако связь между судорогами и приемом креатина не выявлена ни одним исследованием. Несмотря на существование различной недостоверной информации касательно креатина, данный препарат не повышает артериальное давление, не снижает потенцию, не перегружает сердечно-сосудистую систему и не вызывает привыкания. Угри и прыщи из-за приема креатина возникают крайне редко и могут быть обусловлены повышенной выработкой тестостерона.

После прохождения курса приема креатин моногидрата, полезная мышечная снижается не более чем на 20%. При этом общее снижение массы тела достигается исключительно благодаря выведению из организма избыточной воды.

lifestyleplus.ru

Как принимать креатин моногидрат, дозировка и оптимальное время

Спортсменам-тяжелоатлетам и тем, кому необходим прирост мышечной ткани, необходимо принимать пищевую добавку – креатин. Данный продукт популярен и у вегетарианцев, которые не употребляют мясо и рыбу, в которых в основном и содержится природный строительный элемент.

Но многие до конца не осознают, что это за вещество и как принимать креатин, чтобы он принес пользу организму, в чем она состоит, и нужна ли она человеку. Большинство считает, что рассматриваемый элемент – это нечто химическое и вредное. Но изучая особенности влияния на организм человека становится понятным, что употреблять его следует – либо с основными продуктами питания, либо в отдельности, если на это есть необходимость. Креатин – необходимое вещество в организме человека, состоящее из трех кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Он может вырабатываться организмом человека, при поступлении в желудок животной пищи. Особенно много его вырабатывается, если человек поел тунца, лосося, курицу, свинину и говядину.

Содержание статьи

Что это такое, польза приема

Рассматриваемое вещество требуется для выделения организму энергии с целью построения мышц тела. Спортсмены принимают креатин для быстрого прироста мышечной массы, иначе они смогут достичь этого только годами упорных тренировок.

Обратите внимание: Элемент часто называют карбоновой кислотой, он влияет на выносливость спортсмена во время тренировки. Его следует принимать, если вы хотите долго и интенсивно заниматься спортом.

Довольно эффективным и популярным у спортсменов является креатина моногидрат – creatine monohydrate. Производится он в разных формах: таблетки, капсулы и порошок. В последнее время производители освоили выпуск и жидкой формы продукта, по их заявлению – так он лучше усваивается. И это правда, порошок плохо перерабатывается желудком, в результате чего жидкий препарат имеет небольшую эффективность.

Прием препарата

Как правильно пить креатин в порошке, должен знать каждый, кто хочет получить от него пользу. Схемы приема от разных производителей отличаются друг от друга. Но существует такая схема, которая универсальна для всех видов. Если вы занимаетесь не самостоятельно и имеете личного тренера, то он поможет разработать вам индивидуальную программу приема добавки.

ВидеоВидео

Прием без загрузки

Принимать креатин по данной схеме требуется не больше 5-6 г в день. Это простая чайная ложка. Если в этот день назначена тренировка, то выпить вещество требуется в течение часа после выполнения упражнений. Лучше будет смешать его с белками или углеводами. В дни отдыха принимать порошок лучше между основными трапезами, как перекус. Его можно совмещать с гейнером, протеином, аминокислотами и разными соками. Используя данную схему, можно употреблять продукт до 8 недель, затем делается перерыв на месяц и потом снова начинается прием.

Прием с загрузкой

Креатиновая загрузка – это прием большого количества порошка в первые недели. Прием его следует разделить на несколько раз. В первую неделю необходимо выпивать по чайной ложке порошка 4 раза в день. Принимать следует между приемами пищи, как перекус, а в тренировочные дни одну дозу выпить сразу после занятий. Также его можно совместить с гейнером, белком или соком. В следующие недели доза снижается до половины чайной ложечки в сутки. Пить нужно или сразу после занятий, или между основными трапезами. Представленный курс должен продлиться 4 недели, а потом требуется отдохнуть 3-4 недели. Запивать моногидрат следует стаканом воды.

Лучший прием препарата

Очень важно, когда происходит прием креатина моногидрата, соблюдать время его употребления – это влияет на эффективность добавки. Это делается для того, чтобы спортивное питание хорошо усвоилось. Пить его до или после тренировки? Ученые провели исследование и пришли к единому выводу: оптимальным временем употребления добавки является отрезок после тренировки, но не более часа. В этот период в организме ускоряются обменные процессы и усилен кровоток, поэтому усвоение добавки максимальное.

ВидеоВидео

До занятий лучше добавку не употреблять, потому как может нарушиться водный баланс. Можно выпить моногидрат во время предтренировочной подготовки – это способствует увеличению силы и наращиванию мышц. Непосредственно во время тренировки пить креатин запрещается, потому что происходит временное обезвоживание организма и это вредит качеству занятий.

Это важно: Если тренировок днем нет, то пить креатин следует по утрам. Именно в это время в организме наблюдается максимальный уровень гормона роста. Он помогает быстро транспортировать полезные вещества к органам и системам организма и способствует попаданию моногидрата прямо к мышечным тканям.

Как употреблять лучше

Когда лучше употреблять спортивное питание – до приема пищи или после этого. Специалисты в своих мнениях расходятся: многие рекомендуют употреблять креатин перед едой, потому что пища мешает усвоению карболовой кислоты. Добавка в виде порошка или таблетки задержится в желудке.

Большая часть специалистов доказали, что желудочный сок не сильно влияет на разложение моногидрата, поэтому принимать его можно в любое время: и до, и после еды – это значения не имеет.

Это интересно: Совсем недавно ученые доказали и то, что креатина моногидрат полностью всасывается желудком, не взирая на то, полный он или пустой. Но все они советуют принимать его одновременно с тем, что сможет «довезти» его до места назначения. Это может быть коктейль из белка, быстрые углеводы, аминокислоты. Лучшим вариантом считается добавлять порошок в протеиновый коктейль и выпивать во время перекуса.

Особенности приема и суточная доза

Дозировка этого спортивного питания зависит от того, по какой схеме он принимается. Обычно он принимается разными дозами, в период загрузки берется по 5 г в четыре приема, а через определенное время дозировка снижается вдвое и пьется одноразово. Ученые из Швеции провели эксперимент, разделив атлетов на две группы и давая одним дозу креатина при загрузочной схеме, а другой – всего 3 г добавки в день. Спустя месяц выяснилось, что у атлетов из двух групп прирост вещества в мышцах составил одинаковый процент – 20. Оказывается, схема приема с загрузкой не работает, а второй вариант еще и экономный.

ВидеоВидео

Так сколько креатина можно употреблять в день, чтобы добиться желаемого эффекта? Ответ на этот вопрос довольно прост. В первые две недели суточная доза не должна превышать 5 г. В этом варианте мышцы будут полностью загружены. Далее следует поддерживающий режим – 2-3 г порошка – это приблизительно половина чайной ложки, употреблять каждый день или только в дни тренировок. Данная схема приема считается наиболее целесообразной. Больше добавки принимать нет смысла, организм ее просто не усвоит.

С чем можно смешивать во время приема

Креатин в виде капсул и таблеток использовать просто – здесь препарат просто запивается стаканом воды. Спортивное питание в виде порошка требуется разбавлять в воде. На вкус порошок слегка горчит, поэтому в нее можно добавить сахар или мед. Лучший вариант – это разводить его в соке, его усвоение вместе с углеводами намного лучше. Но необходимо знать, что не всякий сок подойдет для этого. Следует брать сладкие соки: виноградный, вишневый или из сладких яблок.

Это важно: Нельзя разводить вещество в апельсиновом соке или в напитке из грейпфрута, потому как лишняя кислота негативно влияет на структуру моногидрата.

Наилучшими транспортными системами являются быстрые углеводы или быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Они положительно влияют на усвоение карболовой кислоты, поэтому лучше всего смешивать креатин с гейнерами, в которых уже имеется и белок, и углеводы.Некоторые производители для повышения стоимости уже намешивают в препарат различные добавки в виде углеводов, протеина, аминокислот и другого. Старайтесь покупать чистый креатин и потом смешивать с тем, чем хотите и в необходимых для этого количествах.

ВидеоВидео

Запрещается смешивать креатин с горячей жидкостью – это плохо влияет на моногидрат и тогда не будет от него никакого эффекта. Запивать молоком или размешивать в нем порошок, тоже нельзя. Содержащийся в молоке казеин, является медленным белком, плохо влияющим на усвоение. Также отрицательно влияет на добавку кофеин.

Прием при сушке

Когда спортсмен находится на сушке, схема приема креатина меняется. Многие специалисты не рекомендуют в это время вообще принимать вещество, потому как он задерживает жидкость в организме и ведет к набору лишнего веса, что для атлета недопустимо. Жидкость обычно задерживается только в мышечных тканях, а остальные ткани и органы могут ощущать ее дефицит. На этом фоне может развиться обезвоживание и нанести большой вред здоровью. Необходимо отметить, что большинство спортсменов все равно принимают креатин и во время сушки, и отзываются об этом только положительно. Добавка повышает выносливость, помогает быстро восстановиться, поднимает силовые качества спортсмена. При этом период сушки проходит намного легче и продуктивнее.

Обратите внимание: Если решили пить препарат и в это время, то принимать его нужно по 5 г в сутки одновременно с жиросжигателями, протеиновыми и другими коктейлями.

Поскольку добавка производится из натурального сырья, то никаких противопоказаний для приема не имеет. Если принимать ее чрезмерно, то может увеличиться нагрузка на печень и развиться нарушения в системе пищеварения. Чтобы не употреблять химический препарат, необходимо употреблять в день не менее килограмма мяса или рыбы. Выбирать вам, что лучше и проще.

pohudet.org

Как принимать креатин. Для чего и с чем пить

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, состоящая из аминокислот метионина, аргинина и глицина

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки — все это вызывает недостаток креатина.

Содержание креатина в продуктах питанияСодержание креатина в продуктах питания

Условные значения содержания креатина в продуктах питания. В мг/г для сырых продуктов. Термическая обработка может снижать содержание креатина в пище. Источник mhealth.ru и журнал Sports Medicine

Человек, весом 70 кг, при средней физической нагрузке, нуждается в 2 г креатина каждый день, это примерно 500-600г мяса. В таких объемах потреблять мясные продукты не каждому под силу, да и вообще такой подход быстрее приведет к ожирению, чем к загрузке к креатином. Поэтому восполнять креатин в организме нужно с помощью добавок.

эффект от креатинаэффект от креатинаПри приёме креатина можно достичь следующих целей:

На сушке и для похудения

Для желающих похудеть, креатин очень полезен. Добавка дает мощный заряд энергии, соответственно появляется возможность увеличить время и интенсивность тренировок. Что впоследствии приведет к сжиганию избытка жира в организме. Кроме того, повышается тестостерон и растет сухая масса тела.

Для набора мышечной массы тела

Продуктивное время для принятия креатина — до начала тренировочных занятий. Если эта добавка в виде порошка, ее легко разводить в соке или воде, с шейкером будет удобнее всего. В это время в рацион питания должны быть включены быстрые углеводы.

Для чего это нужно? Если объяснять процесс простым языком, то он выглядит так. Принимаем креатин, он попадает в жкт, через стенки желудка и кишечника креатин всасывается в кровь. Кровь обогащенная креатином поступает к мышцам, но самостоятельно креатин проникнуть в клетки мышечных волокон не способен, для этого нужен транспортный гормон инсулин (его источник, как раз быстрые углеводы). Если уровень инсулина будет низким, то креатин выведется из организма.

Рекомендованный курс не должен превышать 2-х месяцев. Почему нельзя креатин принимать постоянно? Все очень просто, наш организм сам его синтезирует из 3-х аминокислот (глицина, аргинина, метионина) и если мы на постоянной основе будем его баловать добавками, то способность производить креатин у организма иссякнет. О последствиях вы сами можете догадываться.

Формы выпуска

Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.

Приём с фазой загрузки

Это значит, что в первую неделю добавка принимается в усиленном режиме — 4-6г до 4 раз в день. Результаты скажутся уже на первой тренировке.

Принимать креатин надо следующим образом: утром — первый прием, накануне тренировки — второй, сразу же по завершении занятий — третий, и за два часа до отхода ко сну — четвертый.

Стандартная схема приема

Минуя фазу загрузки, креатин принимается в рекомендованных дозах 2-5г в день. Изменения станут заметны примерно через 30 дней.

Креатин принимается курсом. Через 2 месяца приема надо дать возможность организму отдохнуть в течение трех недель. Постоянный прием добавки плохо сказывается на его эффективности об этом писалось выше.

Самые популярные виды

jack3djack3d

Таг выглядит известный предтреник jack3d в его формуле уже есть креатин

Креатин моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды. Источник: sportwiki.to

Он может быть микронизированным, т.е. иметь меньший размер частиц. Такой моногидрат более дорогостоящий, но и более качественный.

Креатин Этил эфир. Считается, что он лучше усваивается организмом, чем моногидрат. Сложно сказать о преимуществе этил-эстера над классическим моногидратом, в сми встречается много противоречий. Кроме прочего, одни его рекомендуют, другие проводят неутешительные “исследования”.

Кре-Алкалин. По заявлению производителей кре-алкалина, лучше усваивается за счет особой формулы креатин+щелочь(pH). Щелочной порошок (может содержать кальцинированную соду, глицерин фосфат магния, бикарбонат) действует, как защита для креатина от воздействия кислой среды желудочно-кишечного тракта, тем самым не деградируя в креатинин(а он как мы знаем бесполезен). По факту существуют опровергающие независимые исследования, которые доказали что кре-алкалин уступает по показателям креатин моногидрат.

Креатин с транспортной системой

креатин с транспортной системойкреатин с транспортной системой

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

состав гейнера сериус масссостав гейнера сериус масс

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

То же самое касается и BCAA. Приём аминокислот бцаа вместе с креатином помогает атлетам легче переносить тренировки, а также эффективнее сушится.

Все про особенности приема бцаа: Как правильно принимать BCAA

Креатин и л-карнитин вместе

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Более подробно про Л-карнитин: Как правильно принимать жидкий Л-карнитин

Совместимость с Бета-Аланин

креатин и бета-аланинкреатин и бета-аланин

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г.  на игроках в американский футбол.

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос «можно ли употреблять креатин и алкоголь?», стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Как использовать кофеин для сжигания жира? Подробнее об этом в статье: 9 сжирожигающих комбинации

Побочные действия

Креатин имеет немного побочных эффектов. Тем не менее, они существуют:

Дегидратация. Этот процесс сопровождается обезвоживанием, которое требует потребление жидкости до 3-х литров в сутки.

Нарушение пищеварения. Боли в желудке, тошнота и диарея возникают в процессе растворения кристаллов креатина.

Судорги. Спазмы мышц могут появиться в результате обезвоживания организма, поэтому обязательно надо употреблять достаточное количество жидкости. Если мышцы дергаются регулярно, читаем эту статью «Почему дергаются мышцы«.

Противопоказания

При поликистозе почек запрещено принимать креатин.

Известным побочным действием, связанным с приемом креатина в количестве 1—10 г в день, является набор веса за счет воды. Кроме того, существует версия, что у отдельных людей могут возникать мышечные спазмы и, возможно, разрыв мышц при приеме добавок с креатином. Однако эти утверждения научно необоснованны. Источник: Спортвики.

Видео «Как принимать креатин»

Итак, какой же креатиновый продукт выбрать культуристу при таком большом разнообразии? Прежде всего, надо понять, как он воздействует на организм, получает ли спортсмен нужное количество энергии и силы от данного продукта? Если проблемы с усвоением креатина отсутствуют, то можно смело его принимать и достигать спортивных успехов.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Креатин для развития выносливости. Пить или нет?

Профессиональные тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, немыслимы без правильного питания, распорядка дня, а также приема спортивных добавок. Одна из самых популярных добавок — креатин (или креатин моногидрат).

Это вещество, которое вырабатывается организмом и отвечает за ресинтез аденозина трифосфата, или АТФ, являющегося источником энергии для наших мышц. Креатин решает две задачи: выступает источником АТФ и одновременно с этим — его переносчиком. Креатин содержится во многих продуктах, например, в мясе, молоке, рыбе, птице.

Зачем принимать креатин?

В самом деле, если вещество вырабатывается организмом человека и поступает в него из пищи, нужен ли его дополнительный прием в виде добавок? Да, если вы регулярно тренируетесь или подвергаете свое тело другим физическим нагрузкам, например, заняты тяжелым трудом. Получить достаточно количество креатина из пищи практически нереально, если только вы не готовы съедать в день по 1,5-2 килограмма мяса, например.

Каких результатов ждать от приема креатина?

При правильном и регулярном употреблении креатиновых добавок можно получить:

  1. Увеличение силы и выносливости.
  2. Уменьшение времени, необходимого на восстановление после тренировки.
  3. Уменьшение катаболических процессов, способствующих разрушению мышечной массы.
  4. Нейтрализацию молочной кислоты.
  5. Снижения уровня холестерина в крови, как результат — защиту сердечно-сосудистой системы.
  6. Ускоренный синтез АТФ.
  7. Быстрый рост мышц, улучшение их рельефности.

Всем ли можно принимать креатин?

Как и многие другие виды спортивных добавок, креатин имеет ряд противопоказаний. Так, его не следует принимать тем, кто склонен к проявлениям аллергических реакций, а также людям, страдающим астмой. Обязательно проконсультироваться с врачом следует в том случае, если вы имеете индивидуальную непереносимость на отдельные продукты.

При передозировке креатином возможно появление таких неприятных последствий, как обезвоживание из-за оттока воды в клетки мышц, отечность, судороги, расстройства желудка.

Виды креатина и их отличия

Различают несколько основных видов добавок на основе креатина, отличающихся содержащимся в ним соединением вещества и формой выпуска. Итак, на рынке спортивного питания вы можете найти:

Существуют также креатин ангидроус, цитрат, тартрат, ГМБ и еще несколько разновидностей креатина, однако они все создаются для решения специфических задач и не так широко распространены. Среди форм выпуска, кроме популярных порошка и капсул, также стоит назвать жидкий креатин и препарат в шипучих таблетках.

Учитывая все вышеописанное, для новичков, впервые подбирающих для себя креатин, рекомендован именно моногидрат. Он имеет доказанную эффективность, безопасен, отлично усваивается.

Когда принимать креатин?

Тренировки и режим питания профессионального атлета разительно отличаются в зависимости от того, какие цели перед ним стоят: наращивание массы, сушка, похудение, повышение силовых показателей.

Креатин лучше всего подходит для употребления в период работы над силовыми показателями, поскольку он помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Что касается периода набора массы, то следует понимать, что препарат поможет сделать мышцы более объемными, но только за счет притока к ним молекул воды. Таким образом, как только вы перейдете к сушке, вся вода из мышц уйдет, и их объем уменьшится.

В качестве спортивной добавки для похудения креатин показан в том случае, если цель — просто снизить вес, а не добиться максимальной рельефности. Благодаря тому, что креатин запускает процесс жиросжигания, он помогает убрать лишний вес, но из-за своей способности к «заливанию» мышц, он не будет полезен в период подготовки к соревнованиям.

Как выбрать креатин?

При выборе спортивного питания следует ориентироваться на мировых лидеров: это такие бренды, как Weider, KFD, OstroVit. Во-первых, так вы получите гарантию того, что добавка прошла многократные испытания безопасности и эффективности, а значит, она будет полезной. Во-вторых, именитые марки тщательно следят за откликами потребителей и учитывают их запросы, поэтому разнообразие вкусов порадует и позволит разнообразить рацион. Так, у нас есть креатин со вкусом арбуза, лимона, киви, крыжовника, а есть и полностью лишенный вкуса продукт.

Как и когда принимать креатин?

Поскольку основная задача креатина — ускорять процесс восстановления после тренировок, принимать его следует после занятий в течение ближайших полутора часов. Разбавлять креатин нужно соками или молоком, причем первый вариант предпочтительнее из-за сладости соков. Содержащиеся в них углеводы способствуют скорейшему усвоению препарата. Если сока под рукой нет, можно съесть ложку меда или небольшой десерт сразу после употребления креатина.

Тщательно соблюдайте рекомендованную производителем дозировку, чтобы избежать проблем со здоровьем.

chiefandsheriff.ru


Смотрите также