Гликемический индекс продуктов – числовой показатель, отражающий их влияние на уровень глюкозы в крови на протяжении первых 2 часов после приема.
Чем выше значение гликемического индекса, тем выше концентрация сахара в крови. ГИ привлекает внимание многих потребителей, поэтому в некоторых европейских странах этот показатель можно найти на этикетках.
Пища с высоким гликемическим индексом приводит к быстрому увеличению уровня глюкозы в крови. Это явление заставляет клетки поджелудочной железы секретировать больше инсулина (гормона, который помогает утилизировать лишнюю глюкозу). Из-за такого внезапного увеличения уровня инсулина в организме человек начинает набирать лишний вес. Но на этом действие такой пищи не заканчивается.
Спустя пару часов после употребления продуктов с высоким ГИ концентрация сахара в крови снижается, однако вызванные биологические эффекты не затухают. Это приводит к быстрому снижению уровня глюкозы (иногда его значения бывают даже ниже, чем у голодного человека – такое состояние называют реактивной гипогликемией).
Частые и резкие изменения уровня сахара в крови приводят к нарушениям работы поджелудочной железы. Вероятно, это происходит и из-за увеличения производства СЖК (свободных жирных кислот) в так называемый поздний постпрандиальный период, которые повреждают клетки поджелудочной железы. Кроме того, гипергликемия вызывает оксидативный стресс, который также разрушает клетки, секретирующие инсулин.
Продукты с высоким ГИ могут вызвать устойчивость к инсулину из-за низкой абсорбции глюкозы в клетках. Эта резистентность считается одной из причин ожирения, диабета, гипертонии и ишемической болезни сердца.
Продукты с низким или средним гликемическим индексом не приводят к скачкам уровня глюкозы и инсулина. В этом случае медленное всасывание глюкозы в кровь позволяет поджелудочной железе постепенно выделять соответствующее количество инсулина без негативных последствий для организма.
Продукты с низким и средним ГИ вызывают продолжительное чувство сытости – отсутствие резкого снижения уровня глюкозы позволит не тянуться к другой еде, как это обычно происходит в случае с пищей, имеющей высокий ГИ. Диета, рацион при которой подбирается в зависимости от гликемического индекса, может быть использована при лечении ожирения и сахарного диабета 2 типа.
К сожалению, количество глюкозы в крови после употребления еды зависит от многих факторов. Опубликованные значения ГИ для отдельных продуктов могут не отражать фактический гликемический ответ, индуцированный потреблением пищи, состоящей из нескольких ингредиентов. Следует также иметь в виду, что гликемический индекс продуктов в таблицах предоставляется по результатам американских исследований и может не соответствовать показателям в нашей стране из-за различий в качестве продукции. Также подобная ситуация наблюдается потому, что ГИ формируют многие факторы, среди которых:
Во время созревания фруктов и овощей происходят постепенное разложение крахмала на более мелкие молекулы, среди которых быстро всасываемая глюкоза. Таким образом, ГИ неспелых плодов будет намного ниже, чем ГИ тех, которые созрели или перезрели.
Шлифовка и очистка зерна разрушает клеточные стенки и уменьшает размер молекул крахмала, увеличивая скорость его расщепления пищеварительными ферментами. Также важную роль играет термическая обработка пищевых продуктов, когда присутствие воды активирует гелеобразование крахмала. Это улучшает его переваривание и, следовательно, быстрее повышает уровень глюкозы в крови.
Жиры замедляют работу желудка, тем самым продлевая переваривание и всасывание углеводов. Подобным эффектом обладают анти-питательные вещества – такие, как фитаты и ингибиторы амилазы, которые есть даже в бобах. Богатые белком продукты влияют на секрецию кишечных гормонов, которые после приема пищи уменьшают уровень сахара и, соответственно, гликемический индекс. Низкий ГИ имеют и продукты, содержащие фруктозу и лактозу.
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Брюква | 99 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Печеный картофель | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 |
| Белый (клейкий) рис | 90 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Несладкий поп-корн | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Крекер | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкий пончик | 76 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Французский багет | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| Несладкие вафли | 75 |
| Пшено | 71 |
| Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
| Круасан | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Ризотто с белыми рисом | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
| Пшеничная мука | 69 |
| Свежий ананас | 66 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| Сок апельсиновый | 65 |
| Джем | 65 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Консервированный ананас | 65 |
| Изюм | 65 |
| Кленовый сироп | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Сорбет | 65 |
| Батат (сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Макароны с сыром | |
| Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
| Банан | 60 |
| Каштан | 60 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Дыня | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
| Папайя свежая | 59 |
| Арабская пита | 57 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57 |
| 55 | |
| Кетчуп | 55 |
| Горчица | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Суши | 55 |
| Булгур | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
| Рис басмати | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Киви | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Личи | 50 |
| Манго | 50 |
| Хурма | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
| Коричневый рис басмати | 45 |
| Кокос | 45 |
| Виноград | 45 |
| Апельсиновый фреш | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| Греча | 40 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Нут | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Мясо с бобами | 35 |
| Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные томаты | 34 |
| Свежий зеленый горошек | 35 |
| Китайская лапша и вермишель | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Свежий апельсин | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Соевый соус (без сахара) | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Мороженное на фруктозе | 35 |
| Фасоль | 34 |
| Свежий нектарин | 34 |
| Гранат | 34 |
| Свежий персик | 34 |
| Компот (без сахара) | 34 |
| Томатный сок | 33 |
| Дрожжи | 31 |
| Соевое молоко | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| Свежая свекла | 30 |
| Джем (без сахара) | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 9 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
| Водка | 0 |
| Коньяк | 0 до 5 |
| Красное сухое вино | 44 |
| Белое сухое вино | 44 |
| Пиво | от 45 до 110 |
| Шампанское «брют» | 45 |
| Ликер | 30 |
| Текила | 0 |
| Виски | 0 |
| Вино крепленое | от 15 до 40 |
| Вино десертное | от 30 до 40 |
| Вино домашнее сладкое | от 30 до 50 |
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | Оценка продукта |
| Петрушка, базилик | 5 | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
| Укроп | 15 | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 5 |
| Салат листовой | 10 | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 5 |
| Помидоры свежие | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 5 |
| Огурцы свежие | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 5 |
| Лук репчатый сырой | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 | 5 |
| Шпинат | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 5 |
| Спаржа | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 5 |
| Брокколи | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 | 5 |
| Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 5 |
| Капуста свежая | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 | 5 |
| Капуста квашенная | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 | 5 |
| Капуста тушеная | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 | 5 |
| Цветная капуста тушеная | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 | 5 |
| Брюссельская капуста | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 | 5 |
| Лук-порей | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 | 5 |
| Грибы соленые | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 5 |
| Перец зеленый | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 | 5 |
| Перец красный | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 5 |
| Чеснок | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 | 5 |
| Морковь сырая | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 5 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 4 |
| Чечевица отварная | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 4 |
| Фасоль вареная | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 | 4 |
| Рагу овощное | 55 | 99 | 2,1 | 4,8 | 7,1 | 3 |
| Баклажанная икра | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 | 3 |
| Кабачковая икра | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 | 3 |
| Свекла отварная | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 3 |
| Тыква запеченая | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 | 3 |
| Кабачки жареные | 75 | 104 | 1,3 | 6 | 10,3 | 2 |
| Цветная капуста жареная | 35 | 120 | 3 | 10 | 5,7 | 2 |
| Оливки зеленые | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 | 2 |
| Кукуруза отварная | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 | 2 |
| Маслины черные | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 | 1 |
| Картофель вареный | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 1 |
| Картофельное пюре | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 | 1 |
| Картофель фри | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 | 1 |
| Картофель жареный | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 | 1 |
| Картофельные чипсы | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 | 1 |
| Наименоване продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | Оценка продукта |
| Лимон | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 5 |
| Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 5 |
| Малина | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 5 |
| Яблоки | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 5 |
| Ежевика | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 | 5 |
| Земляника | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 5 |
| Черника | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 5 |
| Голубика | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 5 |
| Смородина красная | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 5 |
| Смородина черная | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 5 |
| Алыча | 25 | 27 | 0,2 | — | 6,4 | 5 |
| Брусника | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 5 |
| Абрикосы | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 5 |
| Персики | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 5 |
| Груши | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 5 |
| Сливы | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 5 |
| Клубника | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 5 |
| Апельсины | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 5 |
| Вишня | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 4 |
| Гранат | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 | 4 |
| Нектарин | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 4 |
| Клюква | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 | 4 |
| Киви | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 4 |
| Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 4 |
| Черешня | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 4 |
| Мандарины | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 3 |
| Крыжовник | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 3 |
| Хурма | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 | 2 |
| Манго | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 2 |
| Дыня | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 | 2 |
| Бананы | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 2 |
| Виноград | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 2 |
| Ананасы | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 1 |
| Арбуз | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 1 |
| Изюм | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 | 1 |
| Чернослив | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 | 1 |
| Инжир | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 | 1 |
| Курага | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 | 1 |
| Финики | 146 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 | 1 |
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | Оценка продукта |
| Клетчатка пищевая | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 | 5 |
| Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 | 5 |
| Отруби | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 | 4 |
| Овсяные хлопья сырые | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 | 4 |
| Перловая каша на воде | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 4 |
| Овсяная каша на воде | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 | 3 |
| Ячневая каша молочная | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 | 3 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 | 3 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 3 |
| Хлеб зерновой | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 | 3 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 | 3 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 3 |
| Гречневая каша на воде | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 | 3 |
| Овсяная каша молочная | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 | 3 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 | 2 |
| Манная каша молочная | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 | 2 |
| Рисовая каша молочная | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 | 2 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 | 2 |
| Вареники с творогом | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 | 2 |
| Пельмени | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 | 2 |
| Пшенная каша на воде | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 | 1 |
| Рисовая каша на воде | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 | 1 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 | 1 |
| Вареники с картофелем | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 | 1 |
| Пицца с сыром | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 | 1 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 | 1 |
| Макароны высший сорт | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 | 1 |
| Мюсли | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 | 1 |
| Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 | 204 | 6,1 | 3,7 | 36,7 | 1 |
| Пирожок жареный с повидлом | 88 | 289 | 4,7 | 8,8 | 47,8 | 1 |
| Сухарики | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 | 1 |
| Печенье крекер | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 | 1 |
| Булочка сдобная | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 | 1 |
| Булочка для хот дога | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 | 1 |
| Бублик пшеничный | 103 | 276 | 9,1 | 1,1 | 57,1 | 1 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 | 1 |
| Гренки белые жареные | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 | 1 |
| Хлеб белый (батон) | 136 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 | 1 |
| Вафли | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 | 1 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 | 1 |
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | Оценка продукта |
| Треска отварная | — | 76 | 17 | 0,7 | — | 5 |
| Щука отварная | — | 78 | 18 | 0,5 | — | 5 |
| Крабы отварные | — | 85 | 18,7 | 1,1 | — | 5 |
| Морская капуста | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 | 5 |
| Хек отварной | — | 86 | 16,6 | 2,2 | — | 5 |
| Форель отварная | — | 89 | 15,5 | 3 | — | 5 |
| Креветки | — | 95 | 20 | 1,8 | — | 5 |
| Устрицы отварные | — | 95 | 14 | 3 | — | 5 |
| Тунец в собственном соку | — | 96 | 21 | 1 | — | 5 |
| Судак |
— | 97 | 21,3 | 1,3 | — | 5 |
| Камбала | — | 105 | 18,2 | 2,3 | — | 5 |
| Кальмары отварные | — | 140 | 30,4 | 2,2 | — | 5 |
| Раки отварные | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 | 5 |
| Кефаль отварная | — | 115 | 19 | 4,3 | — | 4 |
| Икра минтая | — | 131 | 28,4 | 1,9 | — | 4 |
| Белуга | — | 131 | 23,8 | 4 | — | 4 |
| Сельдь | — | 140 | 15,5 | 8,7 | — | 3 |
| Копченая треска | — | 111 | 23,3 | 0,9 | — | 3 |
| Горбуша горячего копчения | — | 161 | 23,2 | 7,6 | — | 3 |
| Окунь жареный | — | 158 | 19 | 8,9 | — | 3 |
| Карп жареный | — | 196 | 18,3 | 11,6 | — | 3 |
| Сардина отварная | — | 178 | 20 | 10,8 | — | 3 |
| Семга отварная | — | 210 | 16,3 | 15 | — | 2 |
| Икра красная | — | 261 | 31,6 | 13,8 | — | 2 |
| Скумбрия холодного копчения | — | 151 | 23,4 | 6,4 | — | 2 |
| Котлеты рыбные | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 | 2 |
| Угорь копченый | — | 363 | 17,7 | 32,4 | — | 1 |
| Крабовые палочки | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 | 1 |
| Печень трески | — | 613 | 4,2 | 65,7 | — | 1 |
| Сардина в масле | — | 249 | 17,9 | 19,7 | — | 1 |
| Скумбрия в масле | — | 278 | 13,1 | 25,1 | 1 | |
| Сайра в масле | — | 283 | 18,3 | 23,3 | — | 1 |
| Шпроты в масле | — | 363 | 17,4 | 32,4 | — | 1 |
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | Оценка продукта |
| Куриная грудка отварная | — | 137 | 29,8 | 1,8 | — | 5 |
| Телятина отварная | — | 134 | 27,8 | 3,1 | — | 5 |
| Индейка отварная | — | 195 | 23,7 | 10,4 | — | 4 |
| Говядина нежирная отварная | — | 175 | 25,7 | 8,1 | — | 4 |
| Кролик жареный | — | 212 | 28,7 | 10,8 | — | 4 |
| Почки тушеные | — | 156 | 26,1 | 5,8 | — | 4 |
| Говяжья печень жареная | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 | 4 |
| Говяжий язык отварной | — | 231 | 23,9 | 15 | — | 4 |
| Говяжьи мозги | — | 124 | 11,7 | 8,6 | — | 3 |
| Омлет | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 | 3 |
| Курица жареная | — | 262 | 31,2 | 15,3 | — | 3 |
| Свинина на гриле | — | 280 | 19,9 | 22 | — | 3 |
| Баранина отварная | — | 293 | 21,9 | 22,6 | — | 3 |
| Бефстроганов | 56 | 207 | 16,6 | 13,1 | 5,7 | 2 |
| Котлеты из свинины | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 | 2 |
| Сосиски | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 | 1 |
| Колбаса вареная | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 | 1 |
| Гусь | — | 319 | 29,3 | 22,4 | — | 1 |
| Баранина | — | 300 | 24 | 25 | — | 1 |
| Утка жареная | — | 407 | 23,2 | 34,8 | — | 1 |
| Свинина жареная | — | 407 | 17,7 | 37,4 | — | 1 |
farmamir.ru
Гликемический Индекс (ГИ) говорит о способности тех или иных продуктов питания вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким Гликемическим Индексом имеют ГИ 40 и ниже, со средним – 40-70, с высоким – более 70.
Быстрые ссылки:
Зерновые, крупы и хлеб с низким ГИ
Фрукты с низким ГИ
Овощи с низким ГИ
Зерновые, крупы и хлеб со средним ГИ
Фрукты со средним ГИ
Овощи со средним ГИ
Зерновые, крупы и хлеб с высоким ГИ
Фрукты с высоким ГИ
Овощи с высоким ГИ
| Соевая мука обезжиренная | 15 |
| Перловая каша на воде | 22 |
| Клетчатка | 30 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 |
| Овсяные хлопья | 40 |
| Хлеб зерновой | 40 |
| Смородина черная | 15 |
| Абрикосы | 20 |
| Лимон | 20 |
| Вишня | 22 |
| Грейпфрут | 22 |
| Сливы | 22 |
| Брусника | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника | 25 |
| Черешня | 25 |
| Чернослив | 25 |
| Курага | 30 |
| Малина | 30 |
| Облепиха | 30 |
| Персики | 30 |
| Смородина красная | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Клубника | 32 |
| Груши | 34 |
| Апельсины | 35 |
| Гранат | 35 |
| Инжир | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Виноград | 40 |
| Крыжовник | 40 |
| Мандарины | 40 |
| Брокколи | 10 |
| Грибы соленые | 10 |
| Капуста | 10 |
| Лук репчатый | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Помидоры | 10 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста тушеная | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Маслины черные | 15 |
| Оливки зеленые | 15 |
| Перец красный | 15 |
| Редис | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Цветная капуста тушеная | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Чеснок | 30 |
| Морковь сырая | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Икра баклажанная | 40 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Гречневая каша на воде | 50 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
| Ячневая каша молочная | 50 |
| Отруби | 51 |
| Вареники с творогом | 60 |
| Овсяная каша молочная | 60 |
| Пельмени | 60 |
| Пицца с сыром | 60 |
| Манная каша молочная | 65 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
| Вареники с картофелем | 66 |
| Овсяная каша на воде | 66 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 |
| Пшенная каша на воде | 70 |
| Рисовая каша молочная | 70 |
| Голубика | 42 |
| Черника | 43 |
| Клюква | 45 |
| Киви | 50 |
| Манго | 55 |
| Хурма | 55 |
| Бананы | 60 |
| Дыня | 60 |
| Изюм | 65 |
| Ананасы | 66 |
| Свекла варёная | 64 |
| Картофель вареный | 65 |
| Кукуруза отварная | 70 |
| Сухарики | 74 |
| Вафли | 80 |
| Мюсли | 80 |
| Печенье крекер | 80 |
| Рисовая каша на воде | 80 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Макароны высший сорт | 85 |
| Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 |
| Булочка сдобная | 88 |
| Булочка для хот дога | 92 |
| Гренки белые жареные | 100 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 |
| Икра кабачковая | 75 |
| Тыква запеченная | 75 |
| Картофельные чипсы | 85 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Картофель жареный | 95 |
| Картофель фри | 95 |
| Финики | 70 |
| Арбуз | 72 |
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
fitbreak.ru
fevronina.ru
Milk, dry, whole, without added vitamin D
*Все значения отображаются для массы 100 г
богаче 95% продуктов
богаче 94% продуктов
богаче 93% продуктов
богаче 93% продуктов
богаче 92% продуктов
93% Насыщенные жиры 93% КалорийностьПродукт содержит больше вещества Кальций, чем 95 процентов продуктов. Несмотря на то, что существуют продукты (5%) содержащие больше вещества Кальций, чем данный продукт, продукт сам богат веществом Кальций больше, чем каким-либо другим веществом. Соответственно продукт относительно богат веществами Калий, Насыщенные жиры, Калорийность and Фосфор.
Подобные продукты
38 Молоко
61 Сгущённое молоко 
31 Пахта 
Nutrition Facts
___ servings per container Serving Size ______________
Amount Per Serving
Calories 496
42%
Total Fat 27g13%
TotalCarbohydrate 38gTotal Sugars 38g
Includes 1g Added Sugars
Protein 26g
Низкий холестерин
Детали
Употребление продуктов с высоким содержанием холестерина может быть опасно для вашего здоровья, особенно если вы страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний.
Не содержит транс-жиров
Детали
Транс жиры могут способствовать образованию коронарной недостаточности. Согласно некоторым исследованиям транс жиры увеличивают количество ЛНП (плохой холестерин) и уменьшают количество ЛВП (хороший холестерин). Употребление транс жиров должно быть по возможности уменьшено
Низкое содержание насыщенных жиров
Детали
Не рекоммендуется получать более десяти процентов калорий из насыщенных жиров.
Низкое содержание натрия
Детали
Чрезмерное употребление натрия не рекоммендуется лицам страдащим от гипертонии
Низкое содержание сахара
Детали
Использование большого количество сахара может привести к ожиреную и образованию сахарного диабета
Кальций: 912 mg of 1,000 mg 91%
Железо: 0.47 mg of 18 mg 3%
Магний: 85 mg of 400 mg 21%
Фосфор: 776 mg of 1,000 mg 78%
Калий: 1330 mg of 3,500 mg 38%
Натрий: 371 mg of 2,400 mg 15%
Цинк: 3.34 mg of 15 mg 22%
Медь: 0.08 mg of 2 mg 4%
Марганец: 0.04 mg of 2 mg 2%
Селен: 16.3 µg of 70 µg 23%
Холин: 117.4 mg of 550 mg 21%
Витамин A: 934 IU of 5,000 IU 19%
Витамин E: 0.58 mg of 20 mg 3%
Витамин D: 20 IU of 400 IU 5%
Витамин C: 8.6 mg of 60 mg 14%
Витамин B1: 0.283 mg of 2 mg 19%
Витамин B2: 1.205 mg of 2 mg 71%
Витамин B3: 0.646 mg of 20 mg 3%
Витамин B5: 2.271 mg of 10 mg 23%
Витамин B6: 0.302 mg of 2 mg 15%
Витамин B12: 3.25 µg of 6 µg 54%
Витамин K: 2.2 µg of 80 µg 3%
Витамин B9: 0 µg of 400 µg 0%
Витамин B2
1.205 µg
Витамин B12
3.25 µg
Витамин B5
2.271 µg
Витамин B1
0.283 µg
Витамин B6
0.302 µg
Витамин E
0.58 µg
Витамин B3
0.646 µg
Триптофан: 371 mg of 280 mg 133%
Треонин: 1188 mg of 1,050 mg 113%
Изолейцин: 1592 mg of 1,400 mg 114%
Лейцин: 2578 mg of 2,730 mg 94%
Лизин: 2087 mg of 2,100 mg 99%
Метионин: 660 mg of 1,050 mg 63%
Фенилаланин: 1271 mg of 1,750 mg 73%
Валин: 1762 mg of 1,820 mg 97%
Гистидин: 714 mg of 700 mg 102%
Насыщенные жиры: 16.742 g
Мононенасыщенные жиры: 7.924 g
Полиненасыщенные жиры: 0.665 g
Главным источником информации является база данных состава продуктов департамента сельского хозяйства США.Данные представленные FoodStruct.com должны использоваться только в ознакомительных целях.
Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.
Copyright FoodStruct LLC © 2016 - 2018
foodstruct.com
загрузка...
Если вы интересуетесь вопросами похудения или правильного питания, то, возможно, слышали о таком понятии, как гликемический индекс продуктов (ГИ). Большинство людей предпочитают не вдаваться в подробности этого «сложного» показателя, им он кажется лишним и мудрёным. На самом деле всё довольно просто, несмотря на необычное название. Разобравшись в этом вопросе, вы сможете понять, почему некоторые диеты плохо работают; почему иногда, питаясь вроде бы низкокалорийными продуктами, люди не сбрасывают вес, а физические тренировки порой не дают результатов.
Внимание!загрузка...
С такими знаниями станет намного проще достигать своих целей по здоровью или снижению веса. Особенно полезной будет информация для полных людей и тех, у кого проблемы с печенью, сахарный диабет или предрасположенность к нему. Возможно, что для получения желаемого результата вам будет достаточно всего лишь убрать из рациона несколько продуктов.
Если говорить простым языком, то ГИ показывает, насколько повышается сахар в крови после употребления в пищу каждого из них. Чем этот показатель выше, тем сильнее будет «скачок», который происходит в первые минуты после поступления еды в организм.
С таким понятием, как гликемический индекс, связаны и так называемые «хорошие» и «плохие» углеводы. Когда вам говорят о том, что «углеводы для организма очень важны» или о том, что они, напротив, вредны, скорее всего, собеседник не осведомлён в данном вопросе. Слишком много продуктов входят в этот список, и нужно понимать, что нельзя сравнивать вредные сладости с полезными фруктами, например.
Именно высокий индекс является показателем того, что углеводы – «плохие». Они вызовут кратковременный скачок сахара, в результате не будут медленно усваиваться, а быстро перейдут в жировые отложения. Интересный факт: далеко не всегда имеет значение, насколько сладкий или не сладкий выбранный продукт. Например, обычный белый хлеб имеет индекс в полтора раза выше, чем сгущённое молоко! Поэтому не стоит определять «на глаз» — высок риск ошибиться. Лучше всегда иметь под рукой таблицу, по крайней мере, дома.
В свою очередь, продукты с низким гликемическим индексом – это и есть те самые «хорошие» углеводы. Их употребление означает не только снабжение организма полезными веществами, но и равномерное распределение по времени. Они дают именно энергию, которую тело постепенно расходует. Поэтому после них человек обычно не чувствует тяжести и сонливости. Если, конечно, эти ощущения не были вызваны элементарным перееданием.
Отдельный вопрос, который возникает у многих – почему в таблицах часто просто отсутствуют, например, мясо, рыба? Дело в том, что в них высокое содержание белка, они считаются белковыми, а не углеводными. С большинством из них сахар в кровь не поступает вообще. Это не значит, что они крайне полезны или, наоборот, вредны; у каждого такого продукта есть своя польза или вред. Просто именно по данному критерию оценивать их смысла не имеет.
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТзагрузка...
загрузка...
Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.
Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.
Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.
Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?
Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.
И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.
Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…
От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.
Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.
загрузка...
Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.
Вы должны сразу понимать, что полностью отслеживать гликемический индекс продуктов не сможете. У нас в стране его не обозначают на этикетках, за очень редким исключением. Поэтому некоторые полуфабрикаты, овощные консервы, конфеты, магазинная выпечка останутся для вас продуктами с приблизительным, но не точным ГИ. А иногда его и примерно определить нельзя.
Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.
Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.
Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.
Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.
ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей. Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Картофель фри | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
| Картофель жареный | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
| Картофельное пюре | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
| Картофельные чипсы | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
| Кабачковая икра | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
| Тыква запеченая | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
| Кабачки жареные | 75 | 104 | 1,3 | 6 | 10,3 |
| Кукуруза отварная | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
| Картофель вареный | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
| Свекла отварная | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
| Рагу овощное | 55 | 99 | 2,1 | 4,8 | 7,1 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
| Фасоль вареная | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 |
| Баклажанная икра | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
| Морковь сырая | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
| Цветная капуста жареная | 35 | 120 | 3 | 10 | 5,7 |
| Чеснок | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 |
| Чечевица отварная | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
| Огурцы свежие | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
| Укроп | 15 | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 |
| Шпинат | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
| Спаржа | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
| Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
| Капуста квашенная | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
| Капуста тушеная | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
| Цветная капуста тушеная | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
| Брюссельская капуста | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 |
| Лук-порей | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 |
| Перец красный | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
| Оливки зеленые | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
| Маслины черные | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
| Салат листовой | 10 | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 |
| Помидоры свежие | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
| Лук репчатый сырой | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 |
| Брокколи | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
| Капуста свежая | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 |
| Грибы соленые | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
| Перец зеленый | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 |
| Петрушка, базилик | 5 | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 |
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Финики | 146 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
| Арбуз | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
| Ананасы | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
| Изюм | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 |
| Дыня | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 |
| Бананы | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
| Хурма | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 |
| Манго | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
| Киви | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
| Клюква | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 |
| Черника | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
| Голубика | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
| Мандарины | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
| Крыжовник | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
| Виноград | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| Апельсины | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
| Гранат | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 |
| Нектарин | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
| Инжир | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
| Груши | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
| Клубника | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| Малина | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
| Яблоки | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
| Смородина красная | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| Персики | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
| Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| Курага | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 |
| Ежевика | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 |
| Земляника | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| Алыча | 25 | 27 | 0,2 | — | 6,4 |
| Брусника | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
| Черешня | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 |
| Чернослив | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 |
| Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
| Сливы | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
| Вишня | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
| Лимон | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
| Абрикосы | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
| Смородина черная | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Хлеб белый (батон) | 136 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
| Бублик пшеничный | 103 | 276 | 9,1 | 1,1 | 57,1 |
| Гренки белые жареные | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
| Булочка для хот дога | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
| Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 | 204 | 6,1 | 3,7 | 36,7 |
| Пирожок жареный с повидлом | 88 | 289 | 4,7 | 8,8 | 47,8 |
| Булочка сдобная | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
| Макароны высший сорт | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
| Рисовая каша на воде | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
| Мюсли | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| Печенье крекер | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| Вафли | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
| Сухарики | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
| Рисовая каша молочная | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
| Пшенная каша на воде | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
| Овсяная каша на воде | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
| Вареники с картофелем | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
| Манная каша молочная | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
| Овсяная каша молочная | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
| Вареники с творогом | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
| Пельмени | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
| Пицца с сыром | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
| Отруби | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
| Ячневая каша молочная | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
| Гречневая каша на воде | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
| Овсяные хлопья сырые | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
| Хлеб зерновой | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
| Клетчатка пищевая | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
| Перловая каша на воде | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
| Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Сырники из творога | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
| Мороженое | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
| Сыр плавленный | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
| Сыр фета | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
| Сметана 20% жирности | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
| Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
| Творожная масса | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
| Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
| Молоко натуральное | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
| Творог нежирный | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
| Молоко соевое | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
| Творог 9% жирности | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
| Сливки 10% жирности | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
| Молоко обезжиренное | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
| Кефир нежирный | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
| Сыр тофу | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
| Брынза | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — |
| Сыр сулугуни | — | 285 | 19,5 | 22 | — |
| Сыры твердые | — | 360 | 23 | 30 | — |
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Котлеты рыбные | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
| Крабовые палочки | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
| Морская капуста | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
| Раки отварные | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
| Треска отварная | — | 76 | 17 | 0,7 | — |
| Щука отварная | — | 78 | 18 | 0,5 | — |
| Крабы отварные | — | 85 | 18,7 | 1,1 | — |
| Хек отварной | — | 86 | 16,6 | 2,2 | — |
| Форель отварная | — | 89 | 15,5 | 3 | — |
| Креветки | — | 95 | 20 | 1,8 | — |
| Устрицы отварные | — | 95 | 14 | 3 | — |
| Тунец в собственном соку | — | 96 | 21 | 1 | — |
| Судак | — | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
| Камбала | — | 105 | 18,2 | 2,3 | — |
| Кальмары отварные | — | 140 | 30,4 | 2,2 | — |
| Кефаль отварная | — | 115 | 19 | 4,3 | — |
| Икра минтая | — | 131 | 28,4 | 1,9 | — |
| Белуга | — | 131 | 23,8 | 4 | — |
| Сельдь | — | 140 | 15,5 | 8,7 | — |
| Копченая треска | — | 111 | 23,3 | 0,9 | — |
| Горбуша горячего копчения | — | 161 | 23,2 | 7,6 | — |
| Окунь жареный | — | 158 | 19 | 8,9 | — |
| Карп жареный | — | 196 | 18,3 | 11,6 | — |
| Сардина отварная | — | 178 | 20 | 10,8 | — |
| Семга отварная | — | 210 | 16,3 | 15 | — |
| Икра красная | — | 261 | 31,6 | 13,8 | — |
| Скумбрия холодного копчения | — | 151 | 23,4 | 6,4 | — |
| Угорь копченый | — | 363 | 17,7 | 32,4 | — |
| Печень трески | — | 613 | 4,2 | 65,7 | — |
| Сардина в масле | — | 249 | 17,9 | 19,7 | — |
| Скумбрия в масле | — | 278 | 13,1 | 25,1 | — |
| Сайра в масле | — | 283 | 18,3 | 23,3 | — |
| Шпроты в масле | — | 363 | 17,4 | 32,4 | — |
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Бефстроганов | 56 | 207 | 16,6 | 13,1 | 5,7 |
| Говяжья печень жареная | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
| Котлеты из свинины | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
| Омлет | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
| Колбаса вареная | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
| Сосиски | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
| Куриная грудка отварная | — | 137 | 29,8 | 1,8 | — |
| Телятина отварная | — | 134 | 27,8 | 3,1 | — |
| Индейка отварная | — | 195 | 23,7 | 10,4 | — |
| Говядина нежирная отварная | — | 175 | 25,7 | 8,1 | — |
| Кролик жареный | — | 212 | 28,7 | 10,8 | — |
| Почки тушеные | — | 156 | 26,1 | 5,8 | — |
| Говяжий язык отварной | — | 231 | 23,9 | 15 | — |
| Говяжьи мозги | — | 124 | 11,7 | 8,6 | — |
| Курица жареная | — | 262 | 31,2 | 15,3 | — |
| Свинина на гриле | — | 280 | 19,9 | 22 | — |
| Баранина отварная | — | 293 | 21,9 | 22,6 | — |
| Гусь | — | 319 | 29,3 | 22,4 | — |
| Баранина | — | 300 | 24 | 25 | — |
| Утка жареная | — | 407 | 23,2 | 34,8 | — |
| Свинина жареная | — | 407 | 17,7 | 37,4 | — |
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Майонез | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
| Маргарин | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
| Сливочное масло | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
| Горчица | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
| Соевый соус | 20 | 12 | 2 | — | 1 |
| Кетчуп | 15 | 90 | 2,1 | — | 14,9 |
| Оливковое масло | — | 898 | — | 99,8 | — |
| Растительное масло | — | 899 | — | 99,9 | — |
| Сало свиное | — | 841 | 1,4 | 90 | — |
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Пиво | 110 | 42 | 0,3 | — | 4,6 |
| Газированные напитки | 74 | 48 | — | — | 11,7 |
| Сок в упаковке | 70 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 | 0,8 | — | 14,2 |
| Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | — |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 | 0,3 | — | 8 |
| Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 | 0,3 | — | 13,8 |
| Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 |
| Шампанское сухое | 46 | 88 | 0,2 | — | 5 |
| Вино красное сухое | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 |
| Вино белое сухое | 44 | 66 | 0,1 | — | 0,6 |
| Кофе молотый | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
| Сок морковный | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 | 0,5 | — | 9,1 |
| Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
| Квас | 30 | 20,8 | 0,2 | — | 5 |
| Десертное вино | 30 | 150 | 0,2 | — | 20 |
| Ликер | 30 | 322 | — | — | 45 |
| Сок томатный | 15 | 18 | 1 | — | 3,5 |
| Вода чистая негазированная | — | — | — | — | — |
| Чай зеленый (без сахара) | — | 0,1 | — | — | — |
| Джин с тоником | — | 63 | 0,2 | — | 0,2 |
| Водка | — | 233 | — | — | 0,1 |
| Коньяк | — | 239 | — | — | 1,5 |
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Гамбургер (1 шт) | 103 | 486 | 25,8 | 26,2 | 36,7 |
| Мед | 90 | 314 | 0,8 | — | 80,3 |
| Хотдог (1 шт) | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 |
| Попкорн | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 |
| Карамель, леденцы | 80 | 375 | — | 0,1 | 97 |
| Варенье | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
| Шоколад молочный | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 |
| Шоколадный батончики | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 |
| Халва | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
| Сахар | 70 | 374 | — | — | 99,8 |
| Шаверма в лаваше (1шт) | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 |
| Желток одного яйца | 50 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
| Белок одного яйца | 48 | 17 | 3,6 | — | 0,4 |
| Яйцо (1 шт) | 48 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
| Кокосовый орех | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
| Мармелад | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 |
| Миндаль | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| Семечки тыквенные | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 |
| Шоколад темный | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 |
| Арахис | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
| Грецкие орехи | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
| Фундук | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Фисташки | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 |
загрузка...
cellulitoff.ru
Что такое Гликемический индекс и Инсулиновый индекс продуктов питания?
Интересно, что само понятие «гликемический индекс» возникло не в академической среде или тиши лабораторных исследований, а в студенческой, университетской среде города Торонто. Гликемический индекс ввел в 1981 году доктор Дэвид Дженкинс из Торонто, странного профессора имеющего научные звания в разных областях. (На момент первого упоминания Гликемический индекс ГИ, в «Американском Журнале клинического Питания в 1981 году, он был доктором медицины и технических наук, а сегодня уже и философии с историей.) С тех пор особый рацион питания, предписываемый теорией с гликемическим индексом, стал предметом споров среди врачей. На упаковках продуктов питания, продаваемых в западных странах, нередко можно найти упоминание о гликемическом индексе.
При этом, раньше считалось, что содержание сахара в крови напрямую зависит от содержания его в продуктах. Больше практик, чем ученый, Джекинс решил подойти к проблеме по простецки. Работая на кафедре питания Университета Торонто, он, вместе с группой лаборантов и лучших студентов, с целью "упростить" процесс, начинает исследовать продукты питания для диабетиков. Набирается группа из добровольцев и им начинают скармливать различные продукты, при этом не забывая замерять уровень сахара в крови. Постепенно стали выявляться интересные факты.
К примеру, фруктоза оказывала, почти в 6 раз меньшее влияние на уровень сахара, чем пиво, а мороженное в 2 раза меньше, чем тост из белого хлеба.
Если быть точным, то вышеприведенные факты выяснились позже, Дженкинс просто опубликовал небольшую заметку с распределением по группам продуктов, впервые упомянув «гликемический индекс». Возможно, все и прошло бы незамеченным (до сих пор официальная медицина относится к этому настороженно), но тут «появляется» Мишель Монтиньяк. Рожденный в 1944 году, получивший дипломы политолога и экономиста, работавший в фармацевтической компании (отдел кадров) Мишель всю свою жизнь боролся с избыточным весом. К началу 80-х он весил за 100 кг, поэтому с радостью воспринял новые веяния. Именно он, первым, начинает применять новые данные для похудения. Сначала своего личного. Результат - 16 кг за 3 месяца. Имея образование политолога и экономиста, Монтиньяк не мог остановится на собственном излечении, и в 1986 году выпускает книгу («Ужинайте и худейте») имевшую огромный коммерческий успех. Следующая («Я ем значит худею») выпущенная 1987 году расходится 16 млн. экземпляром в 40 странах мира. Бизнес модель была налажена и начала приносить огромные дивиденты. Занимаясь написанием книг, Мишель не забывает и о исследованиях, в процессе которых формирует свои принципы питания.
Наконец, в 1990 г., связывает в стройную теорию гликемический индекс и свои наработки. С этого момента Гликемический индекс ГИ, наряду с калорийностью, становится самым модным термином в вопросах похудения и здорового образа жизни.
Гликемический индекс- Это некая переменная, отражающая способность еды повышать уровень сахара в крови, и это автоматически отождествляется с попаданием глюкозы в кровоток.
Тем не менее, последние исследования (Schenk et al.) показали, что важно еще и время исчезновения глюкозы из него. Эти товарищи обнаружили, что низкий Гликемический индекс ГИ отрубей связан с тем, что инсулиновая волна быстро избавляет кровь от глюкозы, а не с тем, что глюкоза медленно попадает в кровь. Это к слову о том, что понятие ГИ не так уж показательно в отношении еды.
Откуда взялись эти цифры?
В исследованиях человеку после ночного сна натощак дают конкретный продукт, изолированно от чего бы то ни было еще. Эта ситуация не отражает реальную жизнь, потому что у обычного человека в течение дня в желудке болтаются остатки предыдущих приемов пищи. В случае с углеводами это резко меняет картину, и Гликемический индекс ГИ в том числе, особенно учитывая то, что редко когда в желудок попадают только углеводы, отдельно от всего прочего.
Так что совокупность разных факторов может менять ГИ в обе стороны, и эти изменения трудно предсказать точно. Повышенная кислотность, присутствие клетчатки, жира, белковых продуктов - все это может понизить гликемический отклик. Измельченная еда, более спелая, более высокой температуры - наоборот.
Помимо Гликемического Индекса, есть еще и Гликемическая Нагрузка (ГН) - значение которой отображает количество углеводов на порцию или на единицу объема, и эта переменная не всегда прямо пропорциональна Гликемический индекс ГИ. Например, у арбуза ГИ 72, что считается высоким показателем, и те, кто старается употреблять продукты с низким ГИ, безжалостно вычеркивают арбуз из своего меню. И совершенно зря, потому что ГН у арбуза низкий, всего 4 г углеводов на 100 г арбуза.
То же самое несоответствие ГИ и ГН наблюдается с морковью, картофелем, и даже спортивными напитками типа Гаторейда. Считается, что продукты с низким ГИ насыщают лучше, но это предположение исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи. А долговременные исследования ГИ и насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи.
В одном исследовании вообще оказалось, что те, кто ел еду с низким ГИ, в итоге имели резистентность к инсулину ниже, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ, как ни парадоксально. Да и сами по себе ГИ и насыщаемость нередко не соотносятся: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий ГИ, но в тоже время возглавляют список продуктов с максимальной насыщаемостью.
Те люди, которые заморачиваются на Гликемический индекс ГИ, обычно пытаются таким образом контролировать выброс инсулина.
А ведь Гликемический индекс ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом.
Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим ГИ. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами.
Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира.
Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий Гликемический индекс ГИ.
Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик.
Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика.
Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи.
Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить Гликемический индекс ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик.
Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия.
Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности - синергический эффект налицо.
Исследований на эту тему проводилось немало, и вот что можно из них почерпнуть: В 31 краткосрочном исследовании: низкий Гликемический индекс ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.
Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последуюшего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) - это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили.
В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким Гликемическим индексом была отмечена в 4 случаях, с высоким Гликемическим индексом - в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.
Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона.
В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким Гликемическим индексом чем-то превосходят для устранения ожирения.
Выводы: Гликемический индекс ГИ позволяет нам оценить поведение разных продуктов при попадании в организм человека посредством съедения.
В этом-то и фишка: это всего лишь намеки, подсказки - и это все, к чему мы можем прийти с текущим знанием и пониманием Гликемического индекса. Такие знания могут быть полезны, если человек намеренно использует продукты с высоким Гликемическим индексом, чтобы повысить скорость образования гликогена после тренировки, да в общем-то и все.
Оценивать углеводы на пригодность к употреблению лучше, руководствуясь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов - но уж точно не основаваясь на Гликемический индекс ГИ или даже ГН.
Ну и было бы неплохо разобраться с так называемой пищевой дискриминацией, ярким примером которой является исключение картофеля из рациона из-за его высокого ГИ. Это происходит постоянно, и при этом человек, сидящий на такой диете гордится собой и своей "благоразумностью".
Самое важное - понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество.
Картофель обладает высоким гликемическим индексом, даже вареный он имеет Гликемический индекс ГИ = 65 ( для примера у мороженного 52, у сдобного печенья 55, у пиццы 60, а у молока 32), когда вы едите просто вареную картошечку ничего страшного нет. Инсулину нечего (или почти нечего) откладывать в жир. Но стоит вам пожарить картошечку на масле, поесть чипсов или просто, съесть картофелину с селедкой, то весь жир, содержащийся в этих продуктах, "мгновенно" будет депонирован в жировые депо.
Здесь уже не имеет большого значения калорийность вашего рациона или потребность организма в калориях, работает отработанная цепочка - резкое повышение содержания сахара в крови - выброс инсулина - депонирование жирных кислот.
Стоит отметить, что сами по себе жиры и белки обладают нулевым гликемическим индексом, т.е. никак не влияют на содержание сахара и инсулина в крови, но в сочетании с продуктами с высоким ГИ становятся бомбами ожирения (особенно жиры).
Именно поэтому, современная медицина советует раздельное питание. В свете вышеизложенного, увлечение, желающих похудеть, подсчетом калорий выглядит однобоко и не может принести заметного результата.
Непонимание происходящих процессов, информация из недостоверных источников, приводят к тому, что человек мало ест, лишается многих полезных элементов питания, но не худеет. В конце концов сдается, опускает руки, все валит на гены... и доживает до 60 лет.
Причина, по которой нужно внимательно относиться к инсулиновому индексу заключается в том, что инсулин является гормоном-накопителем, который кроме многих полезных функций также отвечает за отложение жира в организме на случай голода.
Другими словами, мы посылаем телу (а точнее, жировым клеткам) гормональное сообщение в виде инсулина: «СРОЧНО ЗАПАСАЕМ ЖИР!» Повышенная выработка инсулина не только призывает организм накапливать жир, но и также не оставляет шанса сжечь жировые отложения. Так что продукты с высоким гликемическим индексом и высоким инсулиновым индексом сделают вас толще и гарантируют, что вы таким и останетесь.
Меньше инсулина, больше жизни или высокий уровень инсулина в крови ведет к ожирению и диабету 2-го типа
Все очень просто! Гликемический индекс показывает как быстро поступают в кровь углеводы, содержащиеся в продуктах питания. От уровня сахара в крови зависит выработка инсулина. Если большой скачок сахара, то и инсулин вбрасывается в кровь "с запасом". Но наш организм устроен таким образом, что выработка инсулина зависит не только от уровня сахара в крови. Как оказалось, некоторые продукты "сами по себе" вызывают скачок инсулина. Вот для этого и ввели понятие инсулинового индекса.
| Название продукта | Инсулиновый индекс относительно белого хлеба,порция 240 калорий |
| Арахис | 20 |
| Яйца | 31 |
| Овсяная каша | 40 |
| Макароны твердых сортов | 40 |
| Сыр | 45 |
| Мюсли | 46 |
| Говядина | 51 |
| Поп-корн | 54 |
| Зерновой хлеб | 56 |
| Чечевица | 58 |
| Яблоки | 59 |
| Рыба | 59 |
| Апельсины | 60 |
| Картофельные чипсы | 61 |
| Коричневый рис | 62 |
| Пончики | 74 |
| Картофель фри | 74 |
| Кукурузные хлопья | 75 |
| Круассаны | 79 |
| Белый рис | 79 |
| Бананы | 81 |
| Пирожные | 82 |
| Виноград | 82 |
| Крекеры | 87 |
| Мороженое | 89 |
| Печенье | 92 |
| Черный хлеб | 96 |
| Белый хлеб | 100 |
| Йогурт | 115 |
| Тушеная фасоль | 120 |
| Картофель вареный | 121 |
| Батончик Марс | 122 |
| Карамельки | 160 |
Естественную ткань растения или животного невозможно воссоздать в лаборатории, а значит, есть много еще неизученных полезных веществ даже в обычной картошке. Кстати, картошка превосходит даже бананы по содержанию калия и витамина С. Не говоря уже о том, что это отличный пищевой источник цельного крахмала. И этот список можно продолжать. Насыщаемость, количество витаминов и минералов, инсулиновый отклик и прочие факторы, влияющие на кинетику глюкозы - все это так же надежно и конкретно, как бросок кубика, в контексте понимания и применения Гликемическиого индекса.
Как и многие явления в науке, особенно в прикладной науке о питании (которая по сути является большим кипящим котлом) - все неоднозначно и совсем не просто.
| пиво | 110 |
| финики | 103 |
| тортильяс кукурузные | 100 |
| тост из белого хлеба | 100 |
| брюква | 99 |
| пастернак | 97 |
| булочки французские | 95 |
| картофель печеный | 95 |
| рисовая мука | 95 |
| лапша рисовая | 92 |
| абрикосы консервированные | 91 |
| кактусовый джем | 91 |
| картофельное пюре | 90 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| морковь отварная | 85 |
| поп корн | 85 |
| хлеб белый | 85 |
| хлеб рисовый | 85 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 83 |
| бобы кормовые | 80 |
| картофельные чипсы | 80 |
| крекеры | 80 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| тапиока | 80 |
| вафли несладкие | 76 |
| пончики | 76 |
| арбуз | 75 |
| кабачки | 75 |
| тыква | 75 |
| хлеб длинный французский | 75 |
| сухари молотые для панировки | 74 |
| бублик пшеничный | 72 |
| пшено | 71 |
| картофель вареный | 70 |
| кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| крахмал картофельный, кукурузный | 70 |
| кукуруза вареная | 70 |
| мармелад, джем с сахаром | 70 |
| марс, сникерс (батончики) | 70 |
| пельмени, равиоли | 70 |
| репа | 70 |
| рис белый, обработанный паром | 70 |
| сахар (сахароза) | 70 |
| фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
| шоколад молочный | 70 |
| лепешки пресные | 69 |
| мука пшеничная | 69 |
| круассан | 67 |
| ананас | 66 |
| крем, с добавлением пшеничной муки | 66 |
| мюсли швейцарские | 66 |
| овсяная каша, быстрорастворимая | 66 |
| суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
| бананы | 65 |
| дыня | 65 |
| картофель, вареный "в мундире" | 65 |
| консервированные овощи | 65 |
| кускус | 65 |
| манная крупа | 65 |
| песочные корзиночки с фруктами | 65 |
| сок апельсиновый, готовый | 65 |
| хлеб черный | 65 |
| изюм | 64 |
| макароны с сыром | 64 |
| печенье песочное | 64 |
| свекла | 64 |
| суп-пюре из черных бобов | 64 |
| бисквит | 63 |
| зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 |
| твикс | 62 |
| булочки для гамбургеров | 61 |
| пицца с помидорами и сыром | 60 |
| рис белый | 60 |
| суп-пюре из желтого гороха | 60 |
| кукуруза сладкая консервированная | 59 |
| пирожки | 59 |
| папайя | 58 |
| пита арабская | 57 |
| рис дикий | 57 |
| манго | 55 |
| печенье овсяное | 55 |
| печенье сдобное | 55 |
| салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
| таро | 54 |
| хлопья зародышевые | 53 |
| йогурт сладкий | 52 |
| мороженое | 52 |
| суп томатный | 52 |
| отруби | 51 |
| гречка | 50 |
| картофель сладкий (батат) | 50 |
| киви | 50 |
| рис коричневый | 50 |
| спагетти, макароны | 50 |
| тортеллини с сыром | 50 |
| хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
| щербет | 50 |
| овсяная каша | 49 |
| амилоза | 48 |
| булгур | 48 |
| горошек зеленый, консервированный | 48 |
| сок виноградный, без сахара | 48 |
| сок грейпфрута, без сахара | 48 |
| хлеб фруктовый | 47 |
| лактоза | 46 |
| М&Ms | 46 |
| сок ананасовый, без сахара | 46 |
| хлеб с отрубями | 45 |
| груши консервированные | 44 |
| суп-пюре чечевичный | 44 |
| фасоль цветная | 42 |
| горошек турецкий консервированный | 41 |
| виноград | 40 |
| горошек зеленый, свежий | 40 |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 |
| сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | 40 |
| сок яблочный, без сахара | 40 |
| фасоль белая | 40 |
| хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 |
| хлеб тыквенный | 40 |
| рыбные палочки | 38 |
| спагетти из муки грубого помола | 38 |
| суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
| апельсины | 35 |
| вермишель китайская | 35 |
| горох зеленый, сухой | 35 |
| инжир | 35 |
| йогурт натуральный | 35 |
| йогурт обезжиренный | 35 |
| киноа | 35 |
| курага | 35 |
| маис | 35 |
| морковь сырая | 35 |
| мороженое из соевого молока | 35 |
| груши | 34 |
| зерна ржаные, пророщенные | 34 |
| молоко шоколадное | 34 |
| арахисовое масло | 32 |
| клубника | 32 |
| молоко цельное | 32 |
| фасоль лимская | 32 |
| бананы зеленые | 30 |
| бобы черные | 30 |
| горошек турецкий | 30 |
| мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 |
| молоко 2-процентное | 30 |
| молоко соевое | 30 |
| персики | 30 |
| яблоки | 30 |
| сосиски | 28 |
| молоко снятое | 27 |
| чечевица красная | 25 |
| вишня | 22 |
| горох желтый дробленый | 22 |
| грейпфруты | 22 |
| перловка | 22 |
| сливы | 22 |
| соевые бобы, консервированные | 22 |
| чечевица зеленая | 22 |
| шоколад черный (70% какао) | 22 |
| абрикосы свежие | 20 |
| арахис | 20 |
| соевые бобы, сухие | 20 |
| фруктоза | 20 |
| рисовые отруби | 19 |
| орехи грецкие | 15 |
| баклажаны | 10 |
| брокколи | 10 |
| грибы | 10 |
| зеленый перец | 10 |
| кактус мексиканский | 10 |
| капуста | 10 |
| лук | 10 |
| помидоры | 10 |
| салат листовой | 10 |
| салат-латук | 10 |
| чеснок | 10 |
| семечки посолнуха | 8 |
Некоторые советы
Снижайте количество углеводов в своем рационе питания постепенно, примерно на 30-40 граммов каждый день. Постепенно переходите на продукты, имеющие низкий инсулиновый индекс.
Не вводите в свой рацион молочные продукты.
Подробно Молоко: пить или не пить при сахарном диабете?
- Питайтесь 2-3 раза в день сознательно.
- Голодайте 24-32 ч один раз в неделю. Голодая раз в неделю, вы голодаете 52 дня в году, что безусловно положительно скажется на вашем организме и повышает чувствительности к инсулину.Рекомендуем читать ДИЕТА ЗЕНСЛИМ
Не пренебрегайте продуктами, содержащими много клетчатки. Она дает ощущение сытости, помогая избавиться от чувства голода.
Пейте как можно больше чистой воды.
Читайте также
Инсулин и инсулинемический индекс
Почему нужно учитывать гликемический индекс продуктов?
О гликемическом и инсулиновом индексах пищевых продуктов
Гликемический индекс - мифы и предрассудки
Гликемический индекс и с чем его едят
О чем может рассказать гликемический индекс?
От чего зависят значения гликемических индексов?
Гликемический индекс и Калорийность
zenslim.ru
